Όπως υποδηλώνει το όνομα, λειτουργικό προπόνηση δύναμης είναι μια ρουτίνα προπόνησης που έχει σχεδιαστεί για να χτίζει τα συνολικά επίπεδα δύναμής σας, επιτρέποντάς σας να εκτελείτε κατά τα άλλα εξαντλητικές προπονήσεις και σωματικές δραστηριότητες για πολύ περισσότερο, καθώς βελτιώνονται η αντοχή, η αντοχή και η δύναμή σας.
Ένας τυπικός κύκλος προπόνησης ενδυνάμωσης θα περιλαμβάνει την άρση μεγάλων βαρών, αλλά θα μπορούσε επίσης να υιοθετήσει στοιχεία τόσο της ισομετρικής άσκησης όσο και της πλειομετρικής ρουτίνας προπόνησης. Το πρώτο περιλαμβάνει ουσιαστικά στοχευμένη σύσπαση μυϊκής ομάδας σε διάφορα επίπεδα δύναμης χωρίς να αλλάζει η γωνία των αρθρώσεων της μυϊκής ομάδας κατά τη σύσπαση.
Ωστόσο, με μια πλειομετρική προπόνηση που αλλιώς ονομάζεται plyos ή προπόνηση άλματος, δουλεύετε διάφορες μυϊκές ομάδες στο βέλτιστο, αλλά σε σύντομες εκρήξεις ασκήσεων υψηλής έντασης. Η προπόνηση με άλματα έχει σχεδιαστεί για να αυξάνει τη δύναμή σας εστιάζοντας στη βελτίωση τόσο της δύναμης όσο και της ταχύτητάς σας.
Η προπόνηση δύναμης, βάρους ή αντίστασης δεν είναι κάτι καινούργιο, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι τι είναι, πόσο συχνά και γιατί πρέπει να το δοκιμάσουν. Επίσης, δεν είναι ασυνήθιστο για τους bodybuilders να μπερδεύουν τη λειτουργική προπόνηση δύναμης με μια τυπική ρουτίνα bodybuilding.
Σε αυτήν την ανάρτηση, θα περιγράψουμε τους διαφορετικούς τύπους προπόνησης με βάρη, ενώ θα σας προσφέρουμε συμβουλές και θα τονίσουμε τη διαφορά μεταξύ του bodybuilding και της προπόνησης με αντίσταση. Θα επισημάνουμε επίσης γιατί πρέπει να συμμετέχετε σε προπόνηση ενδυνάμωσης ενώ θα σας υποδεικνύουμε ορισμένα βασικά οφέλη που μπορούν να προκύψουν από αυτό το είδος προπόνησης.
Ποιοι είναι οι διαφορετικοί τύποι Προπόνησης Λειτουργικής Ενδυνάμωσης;
Υπάρχουν πέντε κύριοι τύποι προπόνησης λειτουργικής δύναμης και αυτοί είναι:
Κυκλική Προπόνηση Λειτουργικής Ενδυνάμωσης
Ένα κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης με βάρη είναι αυτό που περιλαμβάνει έναν αριθμό ασκήσεων που παρατάσσονται μία μετά το τέλος
άλλο και πρέπει να συναφθεί πριν από ένα διάλειμμα. Αυτές οι σειρές ασκήσεων θα επαναληφθούν στη συνέχεια με την ίδια ένταση μετά τον προγραμματισμένο χρόνο ανάπαυσης.
Στην κυκλική προπόνηση δύναμης, μπορείτε να επαναλάβετε τη σειρά των ασκήσεων όσες φορές μπορείτε. Μπορείτε επίσης να προσαρμόσετε τον χρόνο ανάπαυσης ώστε να ταιριάζει με τον τελικό στόχο του προπονητικού σας προγράμματος. Η προπόνηση κυκλικής αντίστασης μπορεί να υιοθετηθεί από αρχάριους που μπορούν να ξεκινήσουν με την επανάληψη μιας σειράς ασκήσεων 2 έως 3 φορές πριν την καλέσουν την ημέρα.
Εκπαίδευση αντίστασης σε εκρηκτική δύναμη
Με την προπόνηση με εκρηκτική αντίσταση δύναμης, προπονείστε σε βέλτιστο επίπεδο έντασης, αν και για μικρό χρονικό διάστημα. Η εκρηκτική προπόνηση δύναμης είναι εξαιρετική για προχωρημένους bodybuilders, αλλά όχι για αρχάριους που δεν έχουν ακόμη αναπτύξει τα βέλτιστα επίπεδα δύναμης. Εάν είστε bodybuilder προηγμένου επιπέδου, τότε αρκεί η ενασχόληση με εκρηκτικά push press ή Ολυμπιακές άρσεις.
Προπόνηση με βάρη υπερτροφίας
Είναι ενδιαφέρον να σημειωθεί ότι η προπόνηση δύναμης είναι ικανή να προάγει την ανάπτυξη των μυών εάν τελικά αυτός είναι ο στόχος σας. Μπορείτε να το πετύχετε σηκώνοντας σταθερά μέτρια έως μεγάλα βάρη σε μέτριο έως υψηλό αριθμό επαναλήψεων. Η συνεχής άρση βαρών σε αυτή την περίπτωση μπορεί να περιλαμβάνει προπόνηση για τουλάχιστον 3 έως 4 φορές την εβδομάδα. Η προπόνηση με αντίσταση στην υπερτροφία είναι επίσης για bodybuilders μεσαίου έως προχωρημένου επιπέδου και όχι για αρχάριους.
Προπόνηση Μέγιστης Λειτουργικής Ενδυνάμωσης
Ένα άλλο πρόγραμμα προπόνησης δύναμης που είναι για έμπειρα χέρια είναι το Maximum weight training. Αυτή η ρουτίνα προπόνησης με αντιστάσεις είναι ιδανική για όποιον έχει τελειοποιήσει την τυπική φόρμα και έχει δημιουργήσει επίπεδα αντοχής σκελετικών μυών με την πάροδο του χρόνου. Με αυτόν τον τύπο λειτουργική προπόνηση δύναμης, αυξάνετε τον όγκο των βαρών που σηκώνετε ενώ μειώνετε τις επαναλήψεις σας σε 3 έως 6 για κάθε σετ.
Λειτουργική προπόνηση με βάρη μυϊκής αντοχής
Ως αρχάριος, ο μυς αντοχή Το λειτουργικό σχήμα προπόνησης με βάρη είναι εξαιρετικό για εσάς. Σηκώνετε ελαφριά βάρη, αλλά αυξάνετε τον όγκο άρσης βαρών σας με υψηλότερη αναλογία σετ και επαναλήψεων. Με αυτόν τον τρόπο, θα δημιουργήσετε τους σκελετικούς μυϊκούς ιστούς σας ώστε να είστε πιο ανεκτικοί στο να υποβάλλεστε σε προπόνηση που περιλαμβάνει μεγαλύτερη ένταση. Όχι μόνο θα χτίσετε δύναμη και αντοχή, αλλά θα βελτιώσετε επίσης την καρδιο και τη συνολική σας αντοχή μετά από κάθε κύκλο προπόνησης ενδυνάμωσης.
Γιατί πρέπει να συμμετέχετε σε έναν κύκλο προπόνησης δύναμης;
Υπάρχουν διάφοροι λόγοι για τους οποίους πρέπει να ξεκινήσετε έναν κύκλο προπόνησης δύναμης σήμερα. Εδώ είναι μερικά που αξίζει να σημειωθούν:
Προπόνηση δύναμης για απώλεια λίπους
Κάθε φορά που συμμετέχετε σε υψηλής έντασης προπόνηση δύναμης, καίτε θερμίδες και με συνέπεια, η προπόνηση δύναμης για απώλεια λίπους είναι πολύ δυνατή καθώς το σώμα σας βασίζεται σε αποθέματα λίπους ως ενεργειακό καύσιμο κατά τη διάρκεια του προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης.
Προπόνηση λειτουργικής αντίστασης για μυϊκή ανάπτυξη
Όπως τονίστηκε ήδη, η προπόνηση λειτουργικής δύναμης με υπερτροφία μπορεί να βοηθήσει στην προώθηση της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού. Ωστόσο, αυτή η μορφή προπόνησης δύναμης ταιριάζει ιδανικά σε πιο έμπειρους προπονητές.
Προπόνηση δύναμης για γερά οστά
Αν υπάρχει ένα πράγμα που προσφέρει η προπόνηση δύναμης σε όλα τα επίπεδα των bodybuilders, αυτό είναι γερά οστά. Όχι μόνο δημιουργείτε δύναμη, ταχύτητα, δύναμη, αντοχή και αντοχή, αλλά η άρση βαρών θα ενισχύσει τη δομή των οστών σας και θα μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμών που σχετίζονται με τα οστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
Εκπαίδευση αντίστασης για δύναμη
Φυσικά, ο κύριος σκοπός της ενασχόλησης με την προπόνηση δύναμης είναι να χτίσεις τα χέρια σου, πόδιακαι δύναμη σε όλο το σώμα. Ανυψώνοντας βαριά και τρέχοντας σετ και επαναλήψεις μεγάλου όγκου, το σώμα σας αρχίζει να αναπτύσσει ανοχή σε φορτία ασκήσεων μεγάλου όγκου.
Προπόνηση με βάρη για αντοχή
Η συνεχής άρση μεγάλων βαρών θα ενισχύσει τα επίπεδα ανοχής σας στις επιπτώσεις της μυϊκής κόπωσης που προκαλείται από τη συσσώρευση γαλακτικού οξέος στους σκελετικούς μυϊκούς ιστούς σας κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη.
Πόσο τακτικά πρέπει να εκτελείτε έναν κύκλο προπόνησης ενδυνάμωσης;
Το Γραφείο Πρόληψης Νοσημάτων και Προαγωγής Υγείας (ODPHP) συνιστά στα άτομα να κάνουν έναν κύκλο προπόνησης ενδυνάμωσης που περιλαμβάνει τουλάχιστον δύο ημέρες προπόνησης με βάρη την εβδομάδα.
Όταν εκτελείτε την προπόνηση με αντιστάσεις, δεν πρέπει ποτέ να παραμελείτε καμία μυϊκή ομάδα. Θα πρέπει να προσπαθήσετε όσο το δυνατόν περισσότερο να δεσμεύσετε πλήρως κάθε σημαντική μυϊκή ομάδα συμπεριλαμβανομένων αυτών των χεριών, του στήθους, των γοφών, των ποδιών και των ώμων σας.
Σημειώστε ότι ο χρόνος που αφιερώνετε σηκώνοντας βαριά τις ημέρες της προπόνησής σας εξαρτάται αποκλειστικά από εσάς. Ωστόσο, θα πρέπει να προπονείστε για όσο το δυνατόν περισσότερο σωματικά, δηλαδή θα πρέπει να προπονείστε μέχρι να μην καταφέρετε να ολοκληρώσετε ένα σετ ή να βάλετε άλλον.
Συμβουλές για αρχάριους για προπόνηση λειτουργικής δύναμης
Τώρα που ξέρετε τι είναι η προπόνηση με βάρη, ακολουθούν μερικές συμβουλές προπόνησης ενδυνάμωσης που θα σας βοηθήσουν ως αρχάριος.
Ξεκινήστε σηκώνοντας διαχειρίσιμα βάρη
Ενώ ο στόχος σας πρέπει να είναι να σηκώνετε βαριά, θα πρέπει επίσης να το προσέχετε μη σηκώνοντας πολύ βαριά στην αρχή. Όταν δεν μπορείτε να ολοκληρώσετε απλώς 2 επαναλήψεις από ας πούμε ένα σύνολο σετ από 8 έως 10, σημαίνει απλώς ότι το βάρος που σηκώνετε είναι πολύ βαρύ. Επίσης, εάν βρίσκετε το να σηκώνετε 8 έως 10 επαναλήψεις παιχνιδάκι, τότε θα μπορούσατε να αυξήσετε το βάρος άρσης σας, καθώς είναι πιθανότατα πολύ ελαφρύ. Πρέπει να σηκώνετε με μέτρια βαρύ βάρος, όπου δεν βρίσκετε εύκολη την ολοκλήρωση 8 έως 10 επαναλήψεων, αλλά εφικτό εάν πιέζετε τον εαυτό σας σκληρά.
Αυξήστε σταδιακά το βάρος άρσης σας
Θα πρέπει να αυξήσετε σταδιακά το βάρος άρσης σας καθώς αυξάνεται το επίπεδο δύναμής σας. Μπορείτε να αυξάνετε τα βάρη σε εβδομαδιαία βάση μέχρι να φτάσετε σε ένα διαχειρίσιμο βάρος.
Πάντα ζέσταμα
Μην υποτιμάτε ποτέ τη σημασία μιας καλής προθέρμανσης. Μπορείτε να αποτρέψετε σε μεγάλο βαθμό περιστατικά και ατυχήματα που οδηγούν σε τραυματισμούς όταν προθερμαίνετε σωστά. Μην ξεκινήσετε ποτέ να σηκώνετε βαριά χωρίς προθέρμανση, καθώς αυξάνετε τον κίνδυνο να υποστείτε μικρούς και σοβαρούς τραυματισμούς.
Δυναμικές διατάσεις, πουλιά, γέφυρες ισχίου, νεκρά σφάλματα και inchorms είναι υπέροχες ασκήσεις προθέρμανσης που πρέπει να εντάξετε στη ρουτίνα σας πριν επιχειρήσετε να σηκώσετε βάρη.
Οι προπονήσεις καρδιο είναι εξίσου σημαντικές
Συνιστάται ευρέως να προσπαθείτε να κάνετε από 5 έως 10 λεπτά cardio πριν από την προπόνηση ενδυνάμωσης. Το Cardio βοηθά στην αύξηση του καρδιακού σας παλμού ενώ παράλληλα προωθεί τη λίπανση όλων των αρθρώσεων σας.
Σταματήστε μόλις αρχίσει η κούραση
Η προπόνηση με αντιστάσεις μπορεί να είναι πολύ κουραστική, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας στο βέλτιστο επίπεδο δύναμης κατά την προπόνηση. Ωστόσο, μην περιμένετε μέχρι να καταρρεύσετε κάτω από το βάρος της εξάντλησης πριν καταλάβετε ότι έχετε τελειώσει για την ημέρα.
Λειτουργική προπόνηση δύναμης Vs. Bodybuilding
Τρεις διακριτικές συγκρίσεις μεταξύ της προπόνησης με αντίσταση και του bodybuilding είναι οι εξής:
Στόχος Δύναμης
Ο κύριος στόχος της προπόνησης δύναμης είναι η απόκτηση δύναμης σηκώνοντας βαριά. Ωστόσο, οι κύριοι στόχοι του bodybuilding περιλαμβάνουν την οικοδόμηση μυών, τη διαμόρφωση του σώματος, την απώλεια βάρους, την αποκατάσταση και ούτω καθεξής. Ενώ τα κέρδη δύναμης επιτυγχάνονται με την άρση βαρών, οι στόχοι του bodybuilding μπορούν να επιτευχθούν με την άρση ελαφρών βαρών.
Περιορισμένα σετ και επαναλήψεις
Η προπόνηση δύναμης περιλαμβάνει περιορισμένα σετ και επαναλήψεις, κυρίως επειδή οι μυϊκές σας ομάδες χρησιμοποιούν γρήγορα ενεργειακό καύσιμο που παρέχεται από αίμα πλούσιο σε οξυγόνο που ρέει στους μυϊκούς ιστούς. Ωστόσο, με το bodybuilding, η χρήση ελαφρύτερων βαρών δεν εξαντλεί την παροχή οξυγονωμένου αίματος και ενεργειακών καυσίμων στους μυϊκούς ιστούς σας. Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να κάνετε περισσότερες επαναλήψεις σε σύγκριση με την προπόνηση με αντιστάσεις.
Ανοχή στο γαλακτικό
Η προπόνηση με βάρη διασφαλίζει ότι οι μυϊκές σας ομάδες αναπτύσσουν υψηλό επίπεδο ανοχής στη μυϊκή κούραση και κόπωση που παρουσιάζεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης λόγω της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στις μυϊκές ομάδες. Ουσιαστικά, η προπόνηση δύναμης σάς δίνει μεγαλύτερο επίπεδο αντοχής σε σύγκριση με το bodybuilding με πολύ μικρότερα βάρη.
Οφέλη από την εκτέλεση ενός κύκλου προπόνησης δύναμης
Υπάρχουν πολλά οφέλη που μπορεί να αποκομίσει κανείς από την προπόνηση δύναμης. Ακολουθεί μια γρήγορη ανασκόπηση των κερδών της προπόνησης με αντίσταση.
- Βελτιωμένη δύναμη: Αυτός είναι ο πρωταρχικός στόχος της προπόνησης με βάρη. Η δύναμή σας είναι βέβαιο ότι θα αυξηθεί με την άρση μεγάλων βαρών.
- Απώλεια βάρους: Το σώμα σας είναι σε θέση να εκμεταλλεύεται τα αποθέματα λίπους προκειμένου να καλύψει τις ενεργειακές απαιτήσεις της άρσης βαρών. Αυτό θα οδηγήσει σε σημαντική απώλεια σωματικού λίπους και βάρους.
- Βελτιωμένη αντοχή: Καθώς σηκώνετε βαριά κατά τη διάρκεια της προπόνησης ενδυνάμωσης, δημιουργείτε μεγαλύτερη ανοχή στην κουραστική επίδραση της συσσώρευσης γαλακτικού οξέος στους μυϊκούς ιστούς σας. Αυτό το βελτιωμένο επίπεδο ανοχής διασφαλίζει ότι η αντοχή και η συνολική σας αντοχή θα είναι στο βέλτιστο επίπεδο.
- Αυξημένη οστική πυκνότητα: Το βαρύ φωτισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης με αντίσταση θα αυξήσει την οστική πυκνότητα και τη δύναμή σας. Αυτό θα βοηθήσει σε μεγάλο βαθμό στο να σας αποτρέψει από το να υποστείτε σπασμένα οστά κατά την προπόνηση.
- Αδύνατοι σκελετικοί μύες: Με μια πτώση του σωματικού λίπους, οι σκελετικοί μύες σας θα είναι στεγνοί και αδύνατος από την προπόνηση με βάρη.
- Οφέλη ψυχικής υγείας: Με την ενασχόληση με την προπόνηση δύναμης, αφιερώνετε το σώμα και το μυαλό σας στη ρουτίνα σας. Αυτή η εστίαση είναι εξαιρετική για την καταπολέμηση προβλημάτων ψυχικής υγείας όπως το στρες, το άγχος και η κατάθλιψη.
Τελικές σκέψεις
Λειτουργικός προπόνηση δύναμης είναι ωφέλιμο σε τόσα πολλά επίπεδα. Από τη μια πλευρά, θα μπορέσετε να ενισχύσετε τη δύναμή σας και να βελτιώσετε τα επίπεδα αντοχής ενώ από την άλλη, θα μειώσετε το σωματικό λίπος αυξάνοντας παράλληλα την άλιπη μυϊκή μάζα. Το bodybuilding μπορεί να περιλαμβάνει τον στόχο της διαμόρφωσης του σώματος σηκώνοντας ελαφριά έως μέτρια βάρη, αλλά η προπόνηση με αντίσταση επικεντρώνεται στην οικοδόμηση επιπέδων ανοχής στο γαλακτικό μέσω της άρσης μεγάλων βαρών.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί να ξεκινήσει από όλα τα επίπεδα του bodybuilding, αλλά θα πρέπει να συμβουλευτείτε τον προσωπικό σας προπονητή για το ποιος τύπος προπόνησης με βάρη θα ήταν ευνοϊκός για τη φυσική σας κατάσταση και τις ανάγκες υγείας σας. Εάν θέλετε να συνομιλήσετε με έναν εξειδικευμένο προπονητή σήμερα για το πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης που θα λειτουργούσε για εσάς, μπορείτε να το κάνετε δωρεάν εδώ.
