Δεν είναι ασυνήθιστο για τους λάτρεις της γυμναστικής, ακόμη και για τους έμπειρους bodybuilders, να δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στην ανάπτυξη της ταχύτητάς τους, δύναμηκαι επίπεδα αντοχής. Αλλά ενώ δεν υπάρχει τίποτα κακό σε αυτό, η ισότιμη μεταχείριση της αντοχής σας θα διασφαλίσει ότι θα επιτύχετε ένα πλήρες πρόγραμμα γυμναστικής για μέγιστα σωματικά οφέλη.
Τώρα, για να αξιοποιήσετε στο έπακρο οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης, πρέπει να εργαστείτε για την ανάπτυξη της αντοχής σας, καθώς ουσιαστικά παρέχει τη βάση πάνω στην οποία μπορείτε να βελτιώσετε σταδιακά τα επίπεδα απόδοσής σας τόσο για την προπόνηση δύναμης όσο και για την καρδιοαναπνευστική άσκηση.
Αυτός ο οδηγός υπογραμμίζει τη σημασία της αντοχής στην προπόνησή σας, αποκαλύπτοντας παράλληλα 13 βασικούς τρόπους με τους οποίους μπορείτε να την ενισχύσετε φυσικά. σθένος επίπεδα.
Κατανόηση της αντοχής
Όπως εξηγείται από το λεξικό της Οξφόρδης, η αντοχή είναι η ικανότητα να διατηρείται μια μακρά σωματική και πνευματική προσπάθεια.
Με απλά λόγια, η αντοχή σας δίνει τη δύναμη να διατηρείτε υψηλή ταχύτητα τρεξίματος για μεγάλη απόσταση.
Η ισχυρή αντοχή καθιστά επίσης δυνατή την άρση βαρέων βαρών για αυξημένες επαναλήψεις.
Βοηθά επίσης όταν κάνετε μεγάλες και επίπονες πεζοπορίες, ξεπερνώντας την ενόχληση και την κόπωση.
Η ισχυρή αντοχή σας βοηθά να εκτελείτε τις καθημερινές σας εργασίες με καλή και διαρκή ενέργεια και ενισχύει τόσο την ψυχική όσο και τη σωματική σας απόδοση.
Ο ζωτικός ρόλος της αντοχής και της αντοχής στην προπόνηση για τη συνολική σας φυσική κατάσταση
Όπως ήδη αναφέρθηκε, δεν μπορείτε να επιτύχετε τους στόχους σας για φυσική κατάσταση χωρίς πρώτα να ασχοληθείτε με την αντοχή σας. Με μια πλήρως αξιοποιημένη αντοχή, θα είστε σε θέση να προπονείστε σκληρότερα, για περισσότερο χρόνο και με αξιοσημείωτο ρυθμό.
Τα τέσσερα κύρια χαρακτηριστικά της αντοχής είναι
1. Αντοχή
Θα συγχωρεθείτε που χρησιμοποιήσατε αντοχή και αντοχή στην προπόνηση σαν να είναι το ίδιο πράγμα. Ωστόσο, η έννοια της αντοχής και της αντοχής είναι αρκετά διαφορετική.
Στον κόσμο της γυμναστικής, η αντοχή αναφέρεται βασικά στο χρονικό διάστημα που μια δραστηριότητα μπορεί να διατηρηθεί από το σύστημα του σώματός σας ή την μυϊκή σας ομάδα.
Η καρδιαγγειακή και μυϊκή αντοχή είναι δύο μορφές αντοχής που καθορίζουν τα αποτελέσματα της φυσικής κατάστασης:
- Η καρδιαγγειακή αντοχή αναφέρεται στο πόσο καλά η καρδιά, οι πνεύμονες και τα αιμοφόρα αγγεία σας βοηθούν στην εκτέλεση ασκήσεων όπως η κολύμβηση, το τρέξιμο και η ποδηλασία.
- Η μυϊκή αντοχή αναφέρεται στην ικανότητα των μυών σας να διατηρούν μια επαναλαμβανόμενη κίνηση κάτω από ένα ορισμένο βάρος, όπως στην άρση βαρών ή στην πεζοπορία.
Αυτές οι δύο μορφές αντοχής είναι σημαντικά μέρη της αντοχής.
2. Δύναμη
Ο όρος δύναμη στη φυσική κατάσταση αναφέρεται συχνά στην ικανότητά σας να σηκώνετε ένα συγκεκριμένο βάρος.
Όταν κάποιος λέγεται ότι έχει περισσότερη δύναμη, θα μπορούσε να σηκώνει βαριά βάρη ενώ ταυτόχρονα εκτελεί αρκετές σετ και επαναλήψεις. Ωστόσο, ένα άτομο με περιορισμένη δύναμη θα έχει επίσης περιορισμένη ικανότητα να σηκώνει βαρύτερα βάρη επαναλαμβανόμενα.
- Προπόνηση δύναμης
Μια προπόνηση που είναι γνωστό ότι βοηθά στην ενίσχυση της αντοχής είναι η προπόνηση δύναμης. Η προπόνηση δύναμης βοηθά το σώμα σας να προσαρμοστεί στην άρση βαρών και για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Η συνεπής προπόνηση δύναμης μπορεί να ενισχύσει τα επίπεδα αντοχής σας και αντίστροφα. Η προπόνηση δύναμης θα βοηθήσει στη μείωση της μυϊκής και γενικής κόπωσης, ώστε να μπορείτε να εκτελείτε πολλές περισσότερες ασκήσεις.
4. Ταχύτητα
Η ταχύτητα αναφέρεται απλώς στο πόσο γρήγορα ή αργά εκτελείται μια δραστηριότητα γυμναστικής. Αν και η γενετική παίζει σημαντικό ρόλο στην ταχύτητα, η δύναμη και η αντοχή, καθώς και η σκληρή δουλειά, μπορούν εξίσου να βελτιώσουν την ταχύτητά κάποιου.
Και παρόλο που η αντοχή αφορά τη διάρκεια για μεγάλο χρονικό διάστημα κατά την ενασχόληση με μια δραστηριότητα, η ταχύτητα εξακολουθεί να είναι σημαντική. Μια καλή αντοχή σας βοηθά να κινείστε πιο γρήγορα για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Στρατηγικές για την ενίσχυση της αντοχής
Αν θέλετε να βελτιώσετε την αντοχή σας, πρέπει να καταπονήσετε πραγματικά το σώμα σας αυξάνοντας σταθερά το επίπεδο έντασης, καθώς και εφαρμόζοντας προοδευτική υπερφόρτωση με σταδιακό αλλά συνεπή τρόπο.
Για να βελτιώσετε την αντοχή σας, θα χρειαστεί να αλλάξετε πράγματα, όπως τη συχνότητα της προπόνησής σας, την ένταση, τον όγκο, την ποσότητα του βάρους που σηκώνετε, την απόσταση, την ταχύτητα και την ανάπαυση.
Για παράδειγμα, ας υποθέσουμε ότι εκτελείτε τακτικά 10 επαναλήψεις καθισμάτων με μπάρα στα 45 κιλά. Θα χρειαστεί να το αυξήσετε σε 12 επαναλήψεις διατηρώντας το ίδιο βάρος ή να διατηρήσετε τις κανονικές σας 10 επαναλήψεις, αλλά να αυξήσετε ελαφρώς το βάρος. Αυτό ονομάζεται προοδευτική υπερφόρτωση και μικρές προσαρμογές όπως αυτή με την πάροδο του χρόνου βελτιώνουν σημαντικά την αντοχή.
Ενσωματώστε αυτές τις 13 συμβουλές στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να βελτιώσετε την αντοχή σας.
1. Κάντε μεγάλους περιπάτους
Βρείτε χρόνο για μεγάλους περιπάτους που διαρκούν 30-60 λεπτά. Όταν το κάνετε, το καρδιαγγειακό σας σύστημα θα ωφεληθεί σε μεγάλο βαθμό από αυτήν την άσκηση. Επιπλέον, οι μεγάλοι περίπατοι μπορούν να βοηθήσουν στη σταδιακή βελτίωση του επιπέδου αντοχής σας, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι τόσο το μυαλό όσο και το σώμα σας είναι αναζωογονημένα.
2. Ενσωματώστε τα Διαλείμματα Τρεξίματος
Μπορείτε να διαφοροποιήσετε τις υπαίθριες δραστηριότητές σας συμπεριλαμβάνοντας σύντομες εκρήξεις ταχύτητας με τζόκινγκ ή τρέξιμο κάθε φορά που κάνετε μεγάλους περιπάτους. Αυτό σίγουρα θα δώσει μεγαλύτερη ένταση στην προπόνηση αντοχής σας.
Κάθε φορά που αλλάζετε τις υπαίθριες δραστηριότητές σας, η καρδιοαναπνευστική σας άσκηση θα ελέγχεται σωστά και αυτό τελικά θα ενισχύσει τα επίπεδα αντοχής και θα κάψει σημαντικές θερμίδες με μία κίνηση.
3. Επεκτείνετε τον χρόνο τρεξίματός σας
Βεβαιωθείτε ότι έχετε παρατείνει τον χρόνο τρεξίματος ή ότι έχετε διανύσει μεγαλύτερο χρονικό διάστημα από ό,τι αρχικά είχατε προγραμματίσει, προκειμένου να αυξήσετε την αντοχή σας.
Είτε επιλέξετε να τρέχετε περισσότερο είτε περισσότερο, είναι καλύτερο να το κάνετε προοδευτικά, καθώς αυτό βοηθάει σταδιακά το σώμα να προσαρμοστεί. Παρατείνοντας τη διάρκεια του τρεξίματος, θα αποκτήσετε επίσης τη σωματική και ψυχική αντοχή που απαιτείται για την πρόοδο του προγράμματος γυμναστικής σας.
4. Προσθέστε ανηφόρες και σκάλες στις δραστηριότητες που σας λείπουν
Δεν θα έβλαπτε την πρόοδο της φυσικής σας κατάστασης αν προσθέτατε μια ποικιλία ασκήσεων στο προγραμματισμένο σας πρόγραμμα τρεξίματος και εδώ είναι που σας έρχονται αμέσως στο μυαλό τα τρεξίματα σε ανηφόρες και σκαλιά.
Αλλά με το να τρέχεις σε ανηφόρες, θα δώσεις τον καλύτερό σου εαυτό μυϊκή δύναμη και η αντοχή μια πραγματική πρόκληση, διασφαλίζοντας παράλληλα ότι θα επωφεληθείτε από ένα πλήρες πρόγραμμα προπόνησης.
Χτίζεις δύναμη στους πνεύμονές σου με τρέξιμο σε ανηφόρες και σκαλιά, ενώ παράλληλα προπονείς το σώμα σου για αύξηση της άπαχης μυϊκής μάζας.
5. Ξεκινήστε την άρση βαρών μεγάλου όγκου
Θα πρέπει να προσθέσετε άρση βαρών υψηλού όγκου και έντονης άσκησης για να βελτιώσετε την αποτελεσματικότητα του προγράμματος προπόνησης αντίστασης.
Αυξήστε σταθερά τις επαναλήψεις σας ή/και τα βάρη που σηκώνετε για να ενισχύσετε την αντοχή σας, την αντοχή σας και την αύξηση μυϊκής μάζας.
6. Ξεκινήστε ισομετρικές ασκήσεις
Θα πρέπει να αναλάβεις
ισομετρικές ασκήσεις και ενσωματώστε τες στο πρόγραμμα προπόνησής σας. Οι ισομετρικές ασκήσεις όπως η σανίδα θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε την αντοχή σας, ενώ ταυτόχρονα θα ενισχύσουν τη μυϊκή δύναμη.
7. Μειώστε τα διαστήματα ανάπαυσης κατά την προπόνησή σας
Πρέπει πραγματικά να δώσετε στο σώμα σας την πρόκληση που χρειάζεται για να ενισχύσετε την αντοχή σας και ένας τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να μειώσετε το διάλειμμα ανάπαυσής σας μεταξύ των ασκήσεων. ρουτίνες προπόνησης.
Κάθε φορά που μειώνετε τα διαστήματα ανάπαυσης μεταξύ των ασκήσεών σας, αυξάνετε την ένταση της προπόνησής σας, κάτι που από μόνο του θα βοηθήσει στην ενίσχυση της αντοχής σας.
8. Ασχοληθείτε με ποδηλασία σε εξωτερικούς χώρους
Μπορείτε να ξεκινήσετε μια ρουτίνα ποδηλασίας σε εξωτερικούς χώρους που θα σας βοηθήσει να εξερευνήσετε διαφορετικές διαδρομές, εμπόδια και πίστες για να ενισχύσετε την αντοχή σας.
Εξερευνήστε μια ποικιλία εδαφών για να βελτιώσετε την επιδεξιότητά σας, ενώ η εναλλαγή μεταξύ γρήγορης και αργής ποδηλασίας θα ενισχύσει και την αντοχή σας.
9. Συμμετέχετε σε διάφορα αθλήματα
Μπορείτε να κάνετε την προπόνησή σας πολύ πιο ενδιαφέρουσα συμμετέχοντας σε διαφορετικές αθλητικές δραστηριότητες που θα στοχεύσουν μια ποικιλία μυϊκών ομάδων στο σώμα σας, προσφέροντας παράλληλα το πλεονέκτημα της υποβολής του σώματός σας σε ωφέλιμες δυναμικές κινήσεις.
Υπάρχουν πολλές αθλητικές δραστηριότητες στις οποίες μπορείτε να συμμετάσχετε, όπως ποδόσφαιρο, μπέιζμπολ, τένις, ποδόσφαιρο, μπάσκετ και ούτω καθεξής. Τα αθλήματα όχι μόνο θα σας κρατήσουν σε φόρμα, αλλά θα σας βοηθήσουν επίσης να αναπτύξετε την ισορροπία, τον συντονισμό, την ευκινησία και τις κοινωνικές σας δεξιότητες καθώς μαθαίνετε να σχετίζεστε με άλλα ενδιαφερόμενα άτομα.
10. Άσκηση με μουσική
Μπορείτε να κάνετε τις προπονήσεις σας πραγματικά εμπνευστικές όταν χαλαρώνετε με την αγαπημένη σας μουσική.
Η μουσική είναι παρακινητική και θα σας βοηθήσει επίσης να απολαύσετε την προπόνησή σας, κάνοντάς την να μοιάζει λιγότερο με σκληρή δουλειά.
Κάθε φορά που ακούτε μουσική, η ίδια η μελωδία μπορεί να είναι τόσο μαγευτική που σας δίνει ενέργεια να συνεχίσετε ακόμα και όταν φαίνεται να έχετε φτάσει στο μέγιστο επίπεδο απόδοσής σας.
11. Χρησιμοποιήστε καφεΐνη πριν την προπόνηση
Δεν υπάρχει κανένα πρόβλημα να καταναλώσετε ένα φλιτζάνι καφεΐνη ως μέρος του γεύματός σας πριν από την προπόνηση. Η καφεΐνη μπορεί να σας δώσει την έκρηξη ενέργειας που χρειάζεστε για να ξεκινήσετε την πρωινή σας προπόνηση.
Θα μπορούσατε είτε να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ είτε να πάρετε συμπληρώματα πριν από την προπόνηση. Αυτό θα βελτιώσει την συγκέντρωσή σας, την αντοχή σας και θα κάνει την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική.
Ωστόσο, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με την ποσότητα του καφέ που πίνετε, καθώς είναι ένα εθιστικό ρόφημα με μακροχρόνιες παρενέργειες.
12. Συμπεριλάβετε μερικές πρακτικές ενσυνειδητότητας
Θα πρέπει να προσπαθήσετε να ενσωματώσετε μερικές πρακτικές ενσυνειδητότητας στο πρόγραμμα προπόνησής σας για να ενισχύσετε την ψυχική σας υγεία, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τη σωματική κόπωση.
Ασχολούμενοι με ασκήσεις όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα, θα είστε σε θέση να επιτύχετε εσωτερική γαλήνη, η οποία είναι η κατάλληλη θεραπεία για την καταπολέμηση κάθε σωματικής καταπόνησης.
13. Κάντε την ξεκούραση και την ανάρρωση την πρώτη σας προτεραιότητα
Χωρίς ξεκούραση, ίσως αντιμετωπίσετε ένα σημαντικό πρόβλημα με την ταχύτητα με την οποία οι μύες σας επιδιορθώνονται πριν από την επόμενη προπόνησή σας.
Καθώς δίνετε στο σώμα σας τον κατάλληλο χρόνο για να ανακάμψει πλήρως από μία προπόνηση, θα βρεθείτε στην ιδανική θέση για να εισαγάγετε προοδευτικές υπερφορτώσεις στις ρουτίνες σας χωρίς να ανησυχείτε για πιθανή επαγγελματική εξουθένωση.
Συμπερασματικά
Αν η ανάπτυξη της αντοχής σας δεν ήταν προτεραιότητα για εσάς, θα πρέπει πραγματικά να το επανεξετάσετε και να το κάνετε προτεραιότητα, καθώς αποτελεί τον καταλύτη για την ανάπτυξη της δύναμης, της ταχύτητας, της ευκινησίας και της αντοχής σας.
Για μια εξατομικευμένη τεχνική ενίσχυσης της αντοχής, συνιστάται ιδιαίτερα να συμβουλευτείτε έναν προσωπικό γυμναστή. Σας προσφέρουμε Δωρεάν συμβουλευτική IFBB PRO, εκμεταλλευτείτε λοιπόν αυτό σήμερα.
