Ελπίζετε να πετύχετε μια πιο μυώδη και τονισμένη εμφάνιση; Για να επιτύχετε τους στόχους φυσικής σας κατάστασης για αυξημένη δύναμη και λεπτότερη μυϊκή μάζα, χρειάζεστε ένα αξιόπιστο πρόγραμμα προπόνησης με αντιστάσεις.
Πώς να επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη στους άνδρες
Οι περισσότεροι bodybuilders θα σας έλεγαν ότι το πρώτο βήμα για την επίτευξη μυϊκής ανάπτυξης στους άνδρες είναι να ξοδέψετε λίγα χρήματα επενδύοντας στον σωστό τύπο προπονητικού εξοπλισμού ή να εγγραφείτε ως μέλος του τοπικού σας γυμναστηρίου.
Εάν είστε αρχάριος σε οποιοδήποτε πρόγραμμα προπόνησης με βάρη, τότε το μόνο που χρειάζεται να ξεκινήσετε είναι ζώνες αντίστασης, μια μπάλα σταθερότητας και ένα σετ αλτήρες. Αλλά το να έχετε τον κατάλληλο εξοπλισμό για το πρόγραμμα προπόνησής σας δεν αρκεί, ειδικά ως αρχάριος.
Πρέπει επίσης να λάβετε συμβουλές από ειδικούς για το πώς να οργανώσετε τη ρουτίνα προπόνησής σας, καθώς και να βεβαιωθείτε ότι εξασκείτε και τελειοποιείτε τη φόρμα σας πριν δοκιμάσετε μεγάλα βάρη. Αυτό είναι σημαντικό για λόγους ασφαλείας, καθώς δεν θέλετε να τραυματιστείτε λόγω κακής φόρμας κατά τη διάρκεια της προπόνησης με βάρη.
Ο στόχος οποιουδήποτε προγράμματος προπόνησης ενδυνάμωσης είναι να εκπαιδεύσετε τις στοχευμένες ομάδες σκελετικών μυών σας με τη χρήση είτε του δικού σας σωματικού βάρους είτε εξοπλισμού προπόνησης δύναμης όπως kettlebells και αλτήρες.
Η προπόνηση δύναμης είναι απαραίτητη για αυξημένη μυϊκή ανάπτυξη, βελτιωμένη οστική πυκνότητα και τονισμένη, σμιλεμένη εμφάνιση, ενώ η καρδιαγγειακή άσκηση είναι απαραίτητη για μια υγιή καρδιά, αυξημένη αντοχή και κατανάλωση θερμίδων.
Καθώς πλησιάζετε τα 30 σας, αυτό θα αποκτήσει μεγαλύτερη σημασία. Σε αυτήν την ηλικία και μετά, όλοι χάνουν περίπου μισό κιλό μυϊκής μάζας ετησίως, εκτός και αν λαμβάνουν ενεργά μέτρα για να το αποτρέψουν.
Οι άνδρες θα πρέπει επίσης να στοχεύουν στην αύξηση των επιπέδων τεστοστερόνης τους, καθώς αυτή η ορμόνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη και επιδιόρθωση των μυών. Ο ευκολότερος τρόπος για να το κάνετε αυτό είναι να κάνετε τακτική άσκηση και να διατηρήσετε μια θρεπτική ισορροπημένη διατροφή, τα οποία αυξάνουν επίπεδα ορμονών και προάγει την αύξηση των μυών.
Συγκεντρώσαμε μια λίστα με τις κορυφαίες ασκήσεις αντίστασης και ενδυνάμωσης που δουλεύουν όλες τις κύριες μυϊκές ομάδες του σώματος, με ή χωρίς τα πρόσθετα οφέλη των βαρών.
Μπορείτε να βελτιώσετε τη δύναμή σας και να επιτύχετε αυτό το τονωμένο σώμα που πάντα θέλατε ακολουθώντας τις ρουτίνες προπόνησης που επισημαίνονται σε αυτήν την ανάρτηση.
Πολλά από αυτά τα προπονητικά σχήματα έχουν παραλλαγές που μπορείτε να δοκιμάσετε να μάθετε μόλις κατακτήσετε τα βασικά.
8 προπονήσεις μυϊκής ανάπτυξης για να ξεκινήσετε σήμερα
Μπορείτε να ξεκινήσετε τις οκτώ προπονήσεις μυϊκής δόμησης παρακάτω, αλλά ακολουθήστε τις οδηγίες σωστά για να αποφύγετε μικροτραυματισμούς. Ακόμα καλύτερα, χρησιμοποιήστε τις υπηρεσίες ενός έμπειρου εκπαιδευτή για να σας καθοδηγήσει σε αυτές τις ασκήσεις.
Κούνια Kettlebell με δύο χέρια
Εκπαιδεύοντας τόσο τους μύες του πάνω όσο και του κάτω μέρους του σώματος, η αιώρηση kettlebell είναι μια εξαιρετική άσκηση για το σύνολο του σώματος που μπορείτε να δοκιμάσετε σήμερα. Η χρήση των kettlebells είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα τεστοστερόνης σας και να αυξήσετε γρήγορα τους μύες σας. Εάν έχετε την οικονομική δυνατότητα να αγοράσετε αυτόν τον εξοπλισμό, αξίζει την επένδυσή σας.
Ο μέγας προσαγωγός, ένας τεράστιος τριγωνικός μυς στο πλάι του μηρού σας, δουλεύεται εκτός από τους μηριαίους σας, τους καμπτήρες του αντιβραχίου, τους τρικέφαλους και τον μέγιστο γλουτιαίο ή τους γλουτούς.
Η δύναμη, η ευελιξία και το πλήρες εύρος κίνησης στους γοφούς σας είναι όλα πρόσθετα μπόνους όταν δοκιμάζετε την κούνια βραστήρα με δύο χέρια.
Πώς να εκτελέσετε σωστά την ταλάντευση Kettlebell με τα δύο χέρια
Τοποθετήστε το kettlebell μπροστά σας στο πάτωμα και ανάμεσα στα πόδια σας και μετά σταθείτε με τα πόδια σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων.
Αν θέλετε να σηκώσετε ένα kettlebell, πρέπει να κατεβείτε στα τέσσερα και να λυγίσετε στη μέση μέχρι ο κορμός σας να είναι παράλληλος με το έδαφος.
Κρατήστε σταθερά το kettlebell και με τα δύο χέρια. Πιάσε το με τα δύο σου χέρια και κούνησε το πάνω και πίσω ανάμεσα στα γόνατά σου.
Το να κατεβάζετε το kettlebell ανάμεσα στα γόνατά σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να εξασκηθείτε στην ενεργό κάμψη, καθώς οι γοφοί σας θα λειτουργούν ως μεντεσές ενώ εμποδίζετε τα γόνατά σας να λυγίζουν πολύ.
Διατηρήστε μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη κρατώντας την πλάτη και τον λαιμό σας σε ευθεία γραμμή. Φέρτε το kettlebell προς τα εμπρός στο ύψος του στήθους λυγίζοντας στους γοφούς.
Αντιστρέψτε την κίνηση και στείλτε την να πέφτει πίσω στους μηρούς σας. Ο έλεγχος της κίνησης απαιτεί τη διατήρηση ισχυρής εμπλοκής του πυρήνα.
Συνεχίστε μέχρι να εξαντλήσετε όλη την ορμή σας. Φέρτε το kettlebell πίσω στο έδαφος μπροστά από τα πόδια σας και ξαπλώστε το απαλά για να ολοκληρώσετε την άσκηση.
Σωματικό βάρος Chin-Ups
Το Chin-ups είναι μια εξαιρετική άσκηση για το σωματικό βάρος για την οικοδόμηση ενός δυνατού άνω μέρους της πλάτης, των δικεφάλων και των λατ. Για να εκτελέσετε ένα σαγόνι προς τα πάνω με βάρος σώματος ή ένα απλό ανέβασμα του πηγουνιού, χρειάζεστε απλώς πρόσβαση σε μια ράβδο που ανυψώνει το πηγούνι ή οποιαδήποτε μπάρα αρκετά ισχυρή ώστε να συγκρατεί το βάρος σας.
Το άνω μέρος της πλάτης, οι δικέφαλοι μυς και τα lats (ο μεγάλος επίπεδος μυς που συνδέει τη σπονδυλική στήλη, την πλευρά του σώματός σας και το άνω μέρος του βραχίονα) θα ωφεληθούν από την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων.
Κρατήστε τα χέρια σας ψηλά και προς τα πλάγια καθώς στέκεστε κάτω από τη μπάρα. Για σφιχτό κράτημα, τοποθετήστε τον αντίχειρά σας γύρω από τη λαβή και πηδήξτε προς τα πάνω για να τον πιάσετε.
Μπορείτε να στερεώσετε τον πυρήνα σας και να αυξήσετε τη σταθερότητα του σώματός σας σταυρώνοντας τα πόδια σας. Το κεφάλι σας πρέπει να ευθυγραμμίζεται με τη σπονδυλική σας στήλη, οι καρποί σας πρέπει να είναι ίσιοι και οι πήχεις σας να είναι σε ηρεμία. Χαμηλώστε και πίσω τους ώμους σας, στη συνέχεια τραβήξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω αργά ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας. Καθώς τραβάτε, οι αγκώνες σας πρέπει να δείχνουν προς το πάτωμα.
Κρατήστε τον κορμό σας ίσιο και αποφύγετε να ταλαντεύεστε καθώς σηκώνεστε. Θα πρέπει να συνεχίσετε μέχρι το πηγούνι σας να είναι στο ύψος της μπάρας ή του χεριού. Κρατήστε, χαλαρώστε και ισιώστε τους αγκώνες σας πίσω στην αρχική τους στάση.
Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε έναν συσταλμένο πυρήνα και μια κλίση των ωμοπλάτων σας προς τα πίσω σε όλη αυτή την προπόνηση.
Πρέσα πάγκου με μπάρα
Οι προπονήσεις που περιλαμβάνουν πιέσεις πάγκου με μπάρα είναι εξαιρετικές για την ενίσχυση της δύναμης του στήθους.
Οι αλτήρες είναι μια καλή εναλλακτική λύση για μια μπάρα για το πάγκο σας, εάν δεν είστε σίγουροι για την ικανότητά σας να χειρίζεστε μια μπάρα, δεν έχετε πρόσβαση στον εξοπλισμό ή απλώς επιδιώκετε να αλλάζετε τα πράγματα περιστασιακά.
Η πρέσα πάγκου με μπάρα ή η πρέσα στο στήθος είναι μια εξαιρετική άσκηση που θα σας βοηθήσει να επιτύχετε αυτό το κλασικό bodybuilder στο πάνω μέρος του σώματος.
Ξαπλώστε σε έναν πάγκο κρατώντας την μπάρα σε απόσταση λίγο μεγαλύτερη από τους ώμους.
Οδηγήστε τα επίπεδα (ή σχεδόν έτσι) πόδια σας στο πάτωμα. Ενώ πιέζετε τους γοφούς σας στον πάγκο, μπορείτε εύκολα να σηκώσετε τη μπάρα από το ράφι.
Χαμηλώστε αργά τη μπάρα στο στήθος σας ενώ λυγίζετε τους αγκώνες σας ελαφρώς προς τα πλάγια. Χαμηλώστε το πιο μακριά μέχρι οι πήχεις σας να ακουμπούν στο πάτωμα δίπλα στον πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι πατάτε σταθερά στο πάτωμα και με τα δύο πόδια, γεγονός που σας δίνει τη δυνατότητα να πιέσετε τη μπάρα πίσω στην αρχική της θέση.
Μόνιμος Lunge με αλτήρες
Οι μύες των ποδιών σας ενισχύονται από την όρθια άσκηση. Τα όρθια lunges είναι επίσης ένας πολύ καλός τρόπος για να τονώσετε τους γλουτούς και τους μηρούς σας. Εάν παραμείνετε σε αυτήν την προπόνηση, θα παρατηρήσετε ότι το κάτω λίπος του σώματός σας λιώνει και θα αντικαθίσταται από τονισμένους μύες.
Πάρτε έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και κρατήστε τους στα πλάγια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
Κάντε ένα βήμα προς τα εμπρός με το δεξί σας πόδι ενώ κρατάτε την πλάτη σας ίσια.
Όταν το δεξί σας πόδι προσγειωθεί στο πάτωμα, θα πρέπει να αρχίσετε να λυγίζετε το αριστερό σας γόνατο προς το πάτωμα.
Για να σηκωθείτε, φυτέψτε το δεξί σας πόδι σταθερά στο έδαφος και στη συνέχεια επαναφέρετε αργά το αριστερό σας πόδι στην προηγούμενη θέση. Γυρίστε σελίδα και κάντε το ξανά.
Καταλήψεις
Η δύναμη των ποδιών και των γλουτών σας μπορεί να βελτιωθεί εκτελώντας squat.
Το squat είναι μια ακόμη εξαιρετική άσκηση για την ανάπτυξη μυϊκών ομάδων στο κάτω μέρος του σώματος.
Το squat είναι επίσης μια εξαιρετική άσκηση για την τόνωση των ποδιών και των ποδιών σας καθώς και των γοφών σας.
Αν θέλετε να αξιοποιήσετε στο έπακρο το squat σας, δοκιμάστε να πάτε πιο χαμηλά. Αλλά μην ξεχνάτε ότι για να το κάνετε αυτό θα χρειαστεί επίσης να χρησιμοποιήσετε τους κοιλιακούς και τους μύες της πλάτης σας.
Εδώ είναι η σωστή φόρμα που πρέπει να παίρνετε όταν εκτελείτε squat:
Τα πόδια σας πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από την απόσταση των γοφών, τα δάχτυλα των ποδιών σας πρέπει να είναι στραμμένα προς τα έξω και τα χέρια σας να είναι στα πλάγια με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα μέσα.
Διορθώστε τη στάση σας ρίχνοντας τους ώμους σας. Για να αποφύγετε τον πόνο στην πλάτη, θα πρέπει να συσπάσετε τους κοιλιακούς σας μύες και να κρατήσετε αυτή τη θέση.
Βάλτε λίγο χώρο ανάμεσα στις ωμοπλάτες σας και βάλτε το πηγούνι σας μέσα. Σταθείτε περισσότερο στις φτέρνες σας.
Αρθρώστε απαλά στους γοφούς και τα γόνατα καθώς εισπνέετε και χαμηλώνετε τους γοφούς σας. Τα γόνατά σας μπορεί να αρχίσουν να κινούνται προς τα εμπρός, αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε τους μυς του πυρήνα σας για να αποτρέψετε ή να ελαχιστοποιήσετε αυτή την κίνηση. Δεν επιτρέπεται το τόξο της πλάτης σας κατά τη διάρκεια αυτής της προπόνησης.
Μειώστε την ανύψωση του σώματός σας έως ότου οι μηροί σας είναι σχεδόν ή εντελώς παράλληλοι με το πάτωμα. Μην αφήνετε τα πόδια σας να κινούνται.
Κρατήστε τα γόνατά σας ακριβώς πάνω από τα δεύτερα δάχτυλα και των δύο ποδιών ανά πάσα στιγμή.
Σηκώστε τον εαυτό σας από το έδαφος τεντώνοντας τα γόνατα και τους γοφούς σας και στη συνέχεια οδηγώντας προς τα κάτω με τις φτέρνες σας. Εάν θέλετε να σηκωθείτε ίσια, πρέπει να συνεχίσετε να τεντώνεστε.
Κάμψεις
Τα push-ups είναι εξαιρετικά για την οικοδόμηση των μυών του άνω μέρους του σώματός σας. Τα push-ups είναι εξίσου ένας πολύ καλός τρόπος για να χτίσετε τη δύναμη του άνω μέρους του σώματος, ειδικά στους θωρακικούς μύες, τα χέρια και τους ώμους.
Μακροπρόθεσμα, μπορείτε ακόμη και να δοκιμάσετε να κάνετε push-ups με τα χέρια σας μακριά από το έδαφος, σε μια θέση που είναι γνωστή ως ανυψωμένο ή αναρτημένο push-up (χρησιμοποιώντας ιμάντες ανάρτησης).
Ξεκινώντας με τα πόδια σας ενωμένα και τα δάχτυλα των ποδιών σας στραμμένα προς τις κνήμες σας (λυγισμένα), κατεβείτε στα τέσσερα με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τις παλάμες ίσιες στο χαλάκι και τους αντίχειρές σας προς τα πάνω. Είναι επιτακτική ανάγκη να κρατάτε τα πόδια και τους γοφούς σας ίσια ανά πάσα στιγμή.
Για ένα άκαμπτο μεσαίο τμήμα, είναι σημαντικό να χρησιμοποιείτε τους κοιλιακούς σας. Διατηρήστε ίσια στάση του λαιμού και της πλάτης. Καθώς χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα, κρατήστε το κεφάλι σας στην ίδια ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τους κοιλιακούς σας σφιγμένους.
Μην αφήνετε τους γοφούς σας να σηκώνονται ή το κάτω μέρος της πλάτης σας να στρογγυλεύεται. Ωστόσο, είναι γενικά αποδεκτό να δείξετε λίγο χώρο στον αγκώνα. Συνεχίστε οκλαδόν μέχρι το πηγούνι ή το στήθος σας να αγγίξει το πάτωμα.
Τώρα, χρησιμοποιώντας τη δύναμη στον κορμό σας και τη σωστή τοποθέτηση του κεφαλιού και της σπονδυλικής σας στήλης, πιέστε το σώμα σας προς τα πάνω μέσω των χεριών σας. Μια υπενθύμιση για να κρατήσετε τους γοφούς σας στο ύψος και το κάτω μέρος της πλάτης σας από στρογγυλοποίηση. Τέλος, για να τεντώσετε πλήρως τα χέρια σας στους αγκώνες, συνεχίστε να πιέζετε προς τα πάνω.
Σειρά με μπάρα
Οι μύες της πλάτης σας δουλεύονται σκληρά κατά τη διάρκεια μιας σειράς με λυγισμένη μπάρα. Οι μύες του κάτω και του άνω μέρους της πλάτης σας είναι επίσης ιδιαίτερα δεσμευμένοι κατά τη διάρκεια της όρθιας σκυμμένης σειράς.
Ωστόσο, αυτή η άσκηση μπορεί να αντικατασταθεί με μια ανεστραμμένη σειρά εάν αισθανθείτε πόνο στην πλάτη κατά τη διάρκεια της προπόνηση, καθώς το τελευταίο ασκεί λιγότερη πίεση στην οσφυϊκή σας μοίρα (το τμήμα της σπονδυλικής σας στήλης που καμπυλώνεται μεταξύ της λεκάνης και των γοφών σας).
Κρατήστε τη ζυγισμένη μπάρα μπροστά σας με τα χέρια σας λίγο έξω από το πλάτος των ώμων μακριά το ένα από το άλλο. Σηκώστε τη μπάρα από το έδαφος λυγίζοντας τον κορμό σας πάνω από τους γοφούς σας.
Η ράβδος πρέπει να φέρεται στην κάτω περιοχή του στήθους σας ενώ διατηρείται ουδέτερη σπονδυλική στήλη, κάμψη γονάτων και κάμψη αγκώνα, αντίστοιχα. Κάντε παύση και στη συνέχεια κατεβάστε το αργά στα επίπεδα ασφαλείας. Κάντε σειρές εμπρός και πίσω, κάνοντας μια παύση όταν το στήθος σας βρίσκεται περίπου στα μισά του δρόμου μεταξύ του πηγουνιού και των αγκώνων σας.
Deadlift
Στον τομέα της άρσης βαρών και του bodybuilding, οι άρσεις θανάτου είναι μια τυπική άσκηση. Οι άρσεις νεκρών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να δυναμώσετε τα πόδια, την πλάτη, τους γοφούς και τον πυρήνα σας ταυτόχρονα.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση βάζοντας μια βαριά μπάρα στο έδαφος και πατώντας πίσω της, με τα πόδια σας είτε ακριβώς κάτω από τη μπάρα είτε ακριβώς πίσω από αυτήν.
Καθίστε οκλαδόν και πιάστε τη μπάρα με τα χέρια σας, κρατώντας τα δάχτυλά σας σε απόσταση περίπου στο πλάτος των ώμων. Σηκώστε τη μπάρα πάνω από το κεφάλι σας τεντώνοντας τα πόδια και τους γοφούς σας μέχρι να σταθείτε ψηλά ενώ κρατάτε την μπάρα.
Όταν τα χέρια σας είναι εντελώς τεντωμένα, θα σας συναντήσουν στο επίπεδο του ισχίου. Κρατήστε το κεφάλι σας ψηλά και το στήθος σας έξω και μην σκύβετε ή λυγίζετε τους ώμους σας.
Μειώστε το βάρος κατεβάζοντας την μπάρα πίσω στη θέση οκλαδόν και επαναλάβετε την άσκηση.
Υπάρχει επίσης το ρουμανικό deadlift, το οποίο εστιάζει περισσότερο στην τόνωση των μηριαίων σας. Σε αυτή την παραλλαγή, σηκώνετε τη μπάρα ενώ διατηρείτε μια ευθεία θέση του ποδιού. Στη συνέχεια, με τα πόδια σας ίσια, λυγίστε στους γοφούς και χαμηλώστε τα μέχρι την κορυφή των ποδιών σας.
Πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου ενώ συμμετέχετε σε προπονήσεις μυϊκής ανάπτυξης
Για να μεγιστοποιήσετε την προπόνησή σας, να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας και να αρχίσετε να κερδίζετε μυς, θυμηθείτε αυτές τις οδηγίες καθώς ξεκινάτε το πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης:
Η προπόνηση δύναμης μόνη της, χωρίς καμία άσκηση, μπορεί να αυξήσει την τεστοστερόνη σε μόλις 45 λεπτά. Τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα, εστιάστε στην εργασία κάθε μυϊκής ομάδας ξεχωριστά.
Συμπεριλάβετε σύντομα διαστήματα ανάπαυσης ενός έως δύο λεπτών μεταξύ των σετ ασκήσεων. Κρατήστε το «πώς» της προπόνησής σας στο μυαλό σας περισσότερο από το «πόσο» ή «πόσο» καθώς ξεκινάτε.
Πριν ανησυχήσετε για το βάρος που σηκώνετε ή τον αριθμό των επαναλήψεων ή των σετ που εκτελείτε, πρέπει να τελειοποιήσετε την τεχνική σας. Εάν δεν κατακτήσετε τη σωστή τεχνική, θα μπορούσατε να καταλήξετε να βλάψετε τον εαυτό σας εκτός από τη μείωση της αποτελεσματικότητας της άσκησης για την οικοδόμηση μυών. Κάντε σταδιακές βελτιώσεις στη ρουτίνα σας. Συνιστάται να κάνετε 8–12 επαναλήψεις ανά σετ για αρχή. Ωστόσο, δύο ή τρεις επαναλήψεις κάθε άσκησης θα πρέπει να είναι εφικτές για τους περισσότερους ανθρώπους.
Καθώς μεγαλώνετε, θα πρέπει να σταματήσετε την άσκηση «μέχρι την πλήρη αποτυχία» ή μέχρι να κουραστούν εντελώς οι μύες σας. Εξαιτίας αυτού, μπορεί να μην μπορείτε να αναπνεύσετε κανονικά και να αισθάνεστε πόνο στις αρθρώσεις σας.
Αντίθετα, θα πρέπει να επιλέξετε ρυθμό, αριθμό επαναλήψεων και βάρος που μπορείτε να ολοκληρώσετε εύκολα. Εάν η προπόνησή σας σας κάνει να νιώθετε λιποθυμία ή αμηχανία, μπορεί να πιέζετε τον εαυτό σας πολύ σκληρά.
Για να μειώσετε την ένταση της προπόνησης, μπορείτε να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις ή να σηκώσετε λιγότερο βάρος. Κάποια στιγμή στο ταξίδι σας στη φυσική κατάσταση, μπορεί να διαπιστώσετε ότι η πάλαι ποτέ αποτελεσματική προπόνησή σας δεν παράγει πλέον τα επιθυμητά αποτελέσματα. Τώρα μπορείτε να δοκιμάσετε νέες προπονήσεις, να αλλάξετε τον αριθμό των επαναλήψεων ή να αυξήσετε την αντίσταση που χρησιμοποιείτε.
Ποτέ μην παραλείπετε την προθέρμανση και ποτέ μην παραλείπετε τη χαλάρωση και τις διατάσεις στο τέλος της προπόνησής σας, ανεξάρτητα από το πόσο έντονη ή σύντομη είναι η προπόνησή σας. Πάντα να λαμβάνετε υπόψη κάποιο χρόνο για ξεκούραση και ανάκτηση. Και περιλαμβάνει τον χρόνο που χρειάζεστε για να αναρρώσετε μετά την προπόνησή σας και να έχετε πάντα έναν καλό ύπνο.
Λάβετε υπόψη ότι θα πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε μια ρουτίνα άσκησης, ειδικά εάν έχετε προϋπάρχουσες ιατρικές παθήσεις ή τραυματισμούς, όπως κατεστραμμένη πλάτη, τραυματισμένο γόνατο ή διαβήτη. Αφού αποφασίσετε ότι αυτές οι προπονήσεις δεν θα θέσουν σε κίνδυνο την υγεία σας, μπορείτε να ξεκινήσετε με το προγραμματισμένο πρόγραμμα προπόνησης ενδυνάμωσης που έχει δημιουργηθεί για εσάς από έναν ικανό προπονητή. Μπορείτε να λάβετε δωρεάν συμβουλές προπόνησης και ένα πρόγραμμα προπόνησης με βάρη που σας ταιριάζει εδώ.
