Hoop je een gespierder en strakker uiterlijk te krijgen? Om uw fitnessdoelen van meer kracht en slankere spiermassa te bereiken, heeft u een betrouwbaar weerstandstrainingsprogramma nodig.
Hoe spiergroei bij mannen te bereiken
De meeste bodybuilders zouden je vertellen dat de eerste stap om spiergroei bij mannen te bereiken, is om wat geld te investeren in het juiste type trainingsapparatuur of om je in te schrijven als lid van je plaatselijke sportschool.
Als je een beginneling bent in een programma voor krachttraining, dan heb je alleen weerstandsbanden, een stabiliteitsbal en een set dumbbells nodig om mee te beginnen. Maar het hebben van de juiste uitrusting voor uw trainingsregime is niet voldoende, vooral als beginner.
U moet ook deskundig advies inwinnen over het organiseren van uw trainingsroutine en ervoor zorgen dat u oefent en uw vorm perfectioneert voordat u zware gewichten uitprobeert. Dit is belangrijk om veiligheidsredenen, omdat je tijdens krachttraining niet geblesseerd wilt raken door een slechte vorm.
Het doel van elk krachttrainingsprogramma is om uw gerichte skeletspiergroepen te trainen met behulp van uw eigen lichaamsgewicht of krachttrainingsapparatuur zoals kettlebells en dumbbells.
Krachttraining is essentieel voor meer spiergroei, verbeterde botdichtheid en een strak, gebeeldhouwd uiterlijk, terwijl cardiovasculaire training noodzakelijk is voor een gezond hart, meer uithoudingsvermogen en calorieverbruik.
Naarmate je de dertig nadert, zal dit een grotere betekenis krijgen. Op deze leeftijd en daarna verliest iedereen ongeveer een half pond spiermassa per jaar, tenzij ze actieve maatregelen nemen om dit te voorkomen.
Mannen moeten ook proberen hun testosteronniveau te verhogen, omdat dit hormoon een cruciale rol speelt bij spierontwikkeling en -herstel. De gemakkelijkste methode om dit te doen, is door regelmatig aan lichaamsbeweging te doen en een voedzaam, uitgebalanceerd dieet te volgen, die beide toenemen hormoon niveaus en spiergroei bevorderen.
We hebben een lijst samengesteld met de beste weerstands- en krachttrainingsoefeningen die alle belangrijke spiergroepen van het lichaam trainen, met of zonder de toegevoegde voordelen van gewichten.
Je kunt je kracht verbeteren en dat strakke lichaam bereiken dat je altijd al hebt gewild door de trainingsroutines te volgen die in dit bericht worden gemarkeerd.
Veel van deze trainingsregimes hebben varianten die je kunt proberen te leren zodra je de basis onder de knie hebt.
8 spieropbouwende trainingen om vandaag te beginnen
Je kunt beginnen met de acht trainingen voor spieropbouw hieronder, maar volg de instructies goed om kleine tot grote verwondingen te voorkomen. Beter nog, schakel de diensten van een ervaren trainer in om u door deze oefeningen te begeleiden.
Kettlebell Swing met twee handen
Door zowel je boven- als onderlichaamspieren te trainen, is de kettlebell swing een uitstekende oefening voor het hele lichaam om vandaag uit te proberen. Het gebruik van kettlebells is ook een geweldige manier om je testosteronniveau te verhogen en snel spieren op te bouwen. Als u het zich kunt veroorloven om deze apparatuur te kopen, is het uw investering zeker waard.
De adductor magnus, een enorme driehoeksspier aan de zijkant van je dij, wordt naast je hamstrings, de buigspieren van je onderarm, triceps en gluteus maximus of billen gewerkt.
Kracht, flexibiliteit en een volledig bewegingsbereik in je heupen zijn allemaal extra bonussen wanneer je de ketelschommel met twee handen uitprobeert.
Hoe de Kettlebell Swing met twee handen correct uit te voeren
Plaats de kettlebell voor je op de grond en tussen je voeten, en ga dan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
Als je een kettlebell wilt oppakken, moet je op handen en voeten gaan zitten en in je middel buigen totdat je romp evenwijdig aan de grond is.
Houd de kettlebell stevig vast met beide handen. Pak het met beide handen vast en zwaai het omhoog en terug tussen je knieën.
De kettlebell naar beneden brengen tussen je knieën is een geweldige manier om actief buigen te oefenen, omdat je heupen als een scharnier fungeren terwijl je voorkomt dat je knieën te ver buigen.
Zorg voor een neutrale wervelkolom door uw rug en nek in een rechte lijn te houden. Breng de kettlebell naar voren tot ongeveer borsthoogte door vanuit de heupen te buigen.
Keer de beweging om en stuur hem terug langs je dijen. Het beheersen van de beweging vereist het behouden van een sterke kernbetrokkenheid.
Blijf doorgaan totdat je al je momentum hebt opgebruikt. Breng de kettlebell terug naar de grond voor je voeten en leg hem voorzichtig neer om de oefening te voltooien.
Optrekoefeningen met lichaamsgewicht
Chin-ups zijn een geweldige oefening met lichaamsgewicht voor het bouwen van een sterke bovenrug, biceps en lats. Om een chin-up met lichaamsgewicht of een eenvoudige chin-up uit te voeren, heb je alleen toegang nodig tot een optrekstang of een stang die sterk genoeg is om je gewicht te dragen.
Je bovenrug, biceps en lats (de grote platte spier die je ruggengraat, zijkant van je lichaam en bovenarm verbindt) zullen allemaal baat hebben bij het doen van deze oefeningen.
Houd je armen omhoog en zijwaarts terwijl je onder de bar staat. Voor een stevige greep plaatst u uw duim rond het handvat en springt u omhoog om het vast te pakken.
U kunt uw kern ondersteunen en de stabiliteit van uw lichaam vergroten door uw benen te kruisen. Je hoofd moet in lijn zijn met je ruggengraat, je polsen moeten recht zijn en je onderarmen moeten in rust zijn. Laat je schouders zakken en naar achteren, trek jezelf dan langzaam omhoog terwijl je je ellebogen buigt. Terwijl je trekt, moeten je ellebogen naar de grond wijzen.
Houd je romp recht en vermijd zwaaien terwijl je jezelf optilt. Je moet doorgaan totdat je kin op bar- of handniveau is. Houd vast, ontspan en strek je ellebogen terug naar hun oorspronkelijke houding.
Zorg ervoor dat u tijdens deze training een samengetrokken kern en een achterwaartse kanteling van uw schouderbladen behoudt.
Barbell bankdrukken
Trainingen met halterbankdrukken zijn geweldig voor het opbouwen van borstkracht.
Dumbbells zijn een goed alternatief voor een lange halter voor je bankdrukken als je niet zeker weet of je een lange halter kunt hanteren, geen toegang hebt tot de apparatuur of gewoon af en toe iets wilt veranderen.
De barbell bench press of chest press is een uitstekende oefening om je te helpen die klassieke bovenlichaambodybuilder-look te bereiken.
Ga op een bank liggen terwijl u de halter op iets meer dan schouderafstand houdt.
Rij met je platte (of bijna zo) voeten de vloer in. Terwijl u uw heupen tegen de bank drukt, kunt u de stang gemakkelijk van het rek tillen.
Laat de stang langzaam naar je borst zakken terwijl je je ellebogen iets naar de zijkanten buigt. Laat het verder zakken totdat je onderarmen naast de bank op de grond rusten. Zorg ervoor dat u met beide voeten stevig op de vloer staat, zodat u de stang weer omhoog kunt duwen naar de startpositie.
Staande Lunge Met Halters
Je beenspieren worden versterkt door de staande longeeroefening. Staande lunges zijn ook een geweldige manier om je bilspieren en dijen te versterken. Als u zich aan deze training houdt, zult u merken dat uw onderlichaamsvet wegsmelt en wordt vervangen door strakke spieren.
Neem een halter in elke hand en houd ze naast je met je handpalmen naar binnen gericht.
Maak een stap naar voren met je rechtervoet terwijl je je rug recht houdt.
Wanneer je rechtervoet op de grond landt, zou je je linkerknie naar de grond moeten buigen.
Om op te staan, plant u uw rechtervoet stevig op de grond en brengt u vervolgens langzaam uw linkervoet terug naar de vorige positie. Sla de pagina om en doe het opnieuw.
Hurken
Je been- en bilkracht kan worden verbeterd door squats uit te voeren.
De squat is nog een andere uitstekende oefening voor het ontwikkelen van spiergroepen in het onderlichaam.
De squat is ook een geweldige oefening om zowel je benen en billen als je heupen te versterken.
Als je het meeste uit je squat wilt halen, probeer dan lager te gaan. Maar vergeet niet dat je hiervoor ook je buik- en rugspieren moet gebruiken.
Hier is de juiste vorm om squats uit te voeren:
Je voeten moeten iets breder zijn dan op heupafstand van elkaar, je tenen moeten naar buiten zijn gedraaid en je armen moeten naast je zijn met je handpalmen naar binnen gericht.
Corrigeer uw houding door uw schouders te laten zakken. Om rugpijn te voorkomen, moet u uw buikspieren samentrekken en die positie vasthouden.
Zorg voor wat ruimte tussen je schouderbladen en steek je kin naar binnen. Ga meer op je hielen staan.
Buig zachtjes naar de heupen en knieën terwijl je inademt en je heupen laat zakken. Je knieën kunnen naar voren gaan bewegen, maar je moet je kernspieren gebruiken om deze beweging te voorkomen of te minimaliseren. Tijdens deze training is het niet toegestaan om uw rug te buigen.
Verminder de hoogte van uw lichaam totdat uw dijen bijna of volledig evenwijdig aan de vloer zijn. Laat uw voeten niet bewegen.
Houd uw knieën te allen tijde recht boven de tweede tenen van beide voeten.
Til jezelf van de grond door je knieën en heupen te strekken en vervolgens met je hielen naar beneden te rijden. Als je weer rechtop wilt komen, moet je blijven strekken.
Opdrukken
Push-ups zijn geweldig om de spieren van je bovenlichaam op te bouwen. Push-ups zijn evenzeer een geweldige manier om de kracht van het bovenlichaam op te bouwen, vooral in de borstspieren (borstspieren), armen en schouders.
Op de lange termijn kun je zelfs push-ups proberen met je handen van de grond, in een positie die bekend staat als een verhoogde of hangende push-up (met behulp van ophangriemen).
Begin met je voeten bij elkaar en je tenen wijzen naar je schenen (gebogen), ga op handen en voeten zitten met je handen op schouderbreedte uit elkaar, handpalmen plat op de mat en je duimen naar boven gericht. Het is absoluut noodzakelijk dat u uw benen en heupen te allen tijde recht houdt.
Voor een stijve buik is het belangrijk om je buikspieren te gebruiken. Zorg voor een rechte nek- en rughouding. Terwijl u uw lichaam op de grond laat zakken, houdt u uw hoofd in lijn met uw ruggengraat en spant u uw buikspieren aan.
Laat uw heupen niet omhoog komen of uw onderrug rond. Het is echter over het algemeen acceptabel om enige speelruimte te tonen. Blijf hurken totdat je kin of borst de grond raakt.
Gebruik nu de kracht in je romp en de juiste positionering van je hoofd en ruggengraat en druk je lichaam omhoog via je armen. Een herinnering om je heupen waterpas te houden en je onderrug niet rond te maken. Om ten slotte uw armen volledig te strekken bij de ellebogen, blijft u omhoog drukken.
Barbell voorovergebogen rij
Je rugspieren worden hard getraind tijdens een barbell bent-over row. Je onder- en bovenrugspieren zijn ook beide zeer betrokken tijdens de staande voorovergebogen rij.
Deze oefening kan echter worden ingewisseld voor een omgekeerde rij als u rugpijn ervaart tijdens de oefening training, omdat de laatste minder druk uitoefent op uw lumbale wervelkolom (het deel van uw wervelkolom dat buigt tussen uw bekken en uw heupen).
Houd de verzwaarde halter voor je met je handen net buiten schouderbreedte uit elkaar. Breng de halter van de grond omhoog door je romp over je heupen te buigen.
De stang moet naar het onderste deel van uw borst worden gebracht terwijl u respectievelijk een neutrale wervelkolom, een kniebuiging en elleboogflexie behoudt. Pauzeer en breng het langzaam terug naar veiligheidsniveaus. Roei heen en weer, pauzeer wanneer je borst ongeveer halverwege tussen je kin en je ellebogen is.
Deadliften
Op het gebied van gewichtheffen en bodybuilding zijn deadlifts een standaardoefening. Deadlifts zijn een geweldige manier om je benen, rug, heupen en kern in één keer te versterken.
Je kunt deze training doen door een verzwaarde halter op de grond te plaatsen en erachter te gaan staan, met je voeten direct onder de stang of net erachter.
Hurk naar beneden en pak de halter met je handen vast, waarbij je je vingers op schouderbreedte uit elkaar houdt. Til de stang boven je hoofd op door je benen en heupen te strekken totdat je rechtop staat terwijl je de halter vasthoudt.
Wanneer je armen volledig gestrekt zijn, ontmoeten ze je op heuphoogte. Houd je hoofd omhoog en je borst naar voren, en hang of buig je schouders niet.
Verminder het gewicht door de stang terug te laten zakken naar de gehurkte positie en herhaal de oefening.
Er is ook de Romanian deadlift, die zich meer richt op het versterken van je hamstrings. In deze variant breng je de halter omhoog terwijl je een gestrekte beenpositie behoudt. Buig dan, met je benen gestrekt, naar de heupen en laat ze zakken tot aan de bovenkant van je voeten.
Dingen om in gedachten te houden tijdens spieropbouwende trainingen
Om uw training te maximaliseren, uw testosteron te verhogen en spieren op te bouwen, moet u deze richtlijnen onthouden wanneer u aan uw krachttrainingsprogramma begint:
Krachttraining alleen, zonder enige oefening, kan het testosteron verhogen in slechts 45 minuten. Concentreer u minstens twee keer per week op het afzonderlijk trainen van elke spiergroep.
Neem korte rustintervallen van één tot twee minuten op tussen reeksen oefeningen. Houd het 'hoe' van uw training meer in gedachten dan het 'hoeveel' of 'hoeveel' als u begint.
Voordat u zich zorgen maakt over de hoeveelheid gewicht die u optilt of het aantal herhalingen of sets dat u uitvoert, moet u uw techniek perfectioneren. Als je de juiste techniek niet onder de knie hebt, kun je jezelf bezeren en de effectiviteit van de spieropbouwende oefening verminderen. Maak geleidelijke verbeteringen aan uw routine. Het wordt aanbevolen om om te beginnen 8-12 herhalingen per set uit te voeren. Twee of drie herhalingen van elke oefening zouden echter voor de meeste mensen haalbaar moeten zijn.
Naarmate u ouder wordt, moet u stoppen met trainen "tot volledige mislukking", of totdat uw spieren volledig vermoeid zijn. Hierdoor kunt u merken dat u niet normaal kunt ademen en pijn in uw gewrichten kunt ervaren.
Kies in plaats daarvan een tempo, aantal herhalingen en gewicht dat u gemakkelijk kunt volbrengen. Als u zich tijdens uw training duizelig of misselijk voelt, dwingt u uzelf misschien te hard.
Om de intensiteit van de training te verminderen, kunt u minder herhalingen doen of minder gewicht tillen. Op een bepaald moment tijdens uw fitnessreis zult u merken dat uw eens zo effectieve trainingsroutine niet langer de gewenste resultaten oplevert. U kunt nu nieuwe trainingen uitproberen, uw aantal herhalingen verhogen of de weerstand verhogen die u gebruikt.
Sla nooit de warming-up over, en sla nooit de cooling-down en stretching aan het einde van je training over, hoe intens of kort je training ook is. Houd altijd rekening met wat tijd voor rust en herstel. En het omvat de tijd die u nodig heeft om te herstellen na uw training en altijd een goede nachtrust te krijgen.
Houd er rekening mee dat u uw arts moet raadplegen voordat u aan een trainingsroutine begint, vooral als u reeds bestaande medische aandoeningen of verwondingen heeft, zoals een beschadigde rug, een geblesseerde knie of diabetes. Nadat u hebt vastgesteld dat deze trainingen uw gezondheid niet in gevaar brengen, kunt u beginnen met uw geplande krachttrainingsprogramma dat voor u is opgesteld door een bekwame trainer. Je kunt hier gratis coachingtips en een krachttrainingsprogramma krijgen dat bij je past.
