Sie erhoffen sich ein muskulöseres und strafferes Aussehen? Um Ihre Fitnessziele von mehr Kraft und schlankerer Muskelmasse zu erreichen, benötigen Sie ein zuverlässiges Widerstandstrainingsprogramm.
Wie man Muskelwachstum bei Männern erreicht
Die meisten Bodybuilder würden Ihnen sagen, dass der erste Schritt zum Erreichen von Muskelwachstum bei Männern darin besteht, ein wenig Geld auszugeben, um in die richtige Art von Trainingsgeräten zu investieren, oder sich als Mitglied in Ihrem örtlichen Fitnessstudio anzumelden.
Wenn Sie ein Anfänger in einem Gewichtstrainingsprogramm sind, dann brauchen Sie zu Beginn nur Widerstandsbänder, einen Gymnastikball und einen Satz Kurzhanteln. Doch gerade als Einsteiger reicht es nicht aus, das richtige Equipment für sein Trainingsprogramm zu haben.
Sie müssen sich auch von Experten beraten lassen, wie Sie Ihre Trainingsroutine organisieren und sicherstellen, dass Sie üben und Ihre Form perfektionieren, bevor Sie schwere Gewichte ausprobieren. Dies ist aus Sicherheitsgründen wichtig, da Sie sich beim Krafttraining nicht aufgrund einer schlechten Form verletzen möchten.
Das Ziel jedes Krafttrainingsprogramms ist es, Ihre gezielten Skelettmuskelgruppen mit Ihrem eigenen Körpergewicht oder Krafttrainingsgeräten wie Kettlebells und Kurzhanteln zu trainieren.
Krafttraining ist für ein erhöhtes Muskelwachstum, eine verbesserte Knochendichte und ein straffes, geformtes Aussehen unerlässlich, während Herz-Kreislauf-Training für ein gesundes Herz, eine erhöhte Ausdauer und einen erhöhten Kalorienverbrauch erforderlich ist.
Wenn Sie sich Ihren 30ern nähern, wird dies eine größere Bedeutung erlangen. In diesem Alter und darüber hinaus verliert jeder etwa ein halbes Pfund Muskelmasse pro Jahr, es sei denn, er ergreift aktive Maßnahmen, um dies zu verhindern.
Männer sollten auch darauf abzielen, ihren Testosteronspiegel zu erhöhen, da dieses Hormon eine entscheidende Rolle bei der Muskelentwicklung und -reparatur spielt. Die einfachste Methode, dies zu tun, besteht darin, sich regelmäßig zu bewegen und eine nahrhafte, ausgewogene Ernährung beizubehalten, die beide zunehmen Hormonspiegel und fördern den Muskelaufbau.
Wir haben eine Liste der besten Widerstands- und Krafttrainingsübungen zusammengestellt, die alle wichtigen Muskelgruppen des Körpers trainieren, mit oder ohne die zusätzlichen Vorteile von Gewichten.
Sie können Ihre Kraft verbessern und den straffen Körper erreichen, den Sie sich schon immer gewünscht haben, indem Sie die in diesem Beitrag beschriebenen Trainingsroutinen befolgen.
Viele dieser Trainingspläne haben Varianten, die Sie ausprobieren können, sobald Sie die Grundlagen beherrschen.
8 Workouts zum Muskelaufbau, mit denen Sie heute beginnen können
Sie können mit den folgenden acht Muskelaufbau-Workouts beginnen, aber befolgen Sie die Anweisungen genau, um kleinere bis größere Verletzungen zu vermeiden. Besser noch, nutzen Sie die Dienste eines erfahrenen Trainers, der Sie durch diese Übungen führt.
Zweihändiger Kettlebell Swing
Durch das Training sowohl der Ober- als auch der Unterkörpermuskulatur ist der Kettlebell Swing eine hervorragende Ganzkörperübung, die Sie heute ausprobieren können. Die Verwendung von Kettlebells ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihren Testosteronspiegel zu erhöhen und schnell Muskeln aufzubauen. Wenn Sie es sich leisten können, dieses Gerät zu kaufen, ist es Ihre Investition wert.
Der Adduktor magnus, ein riesiger dreieckiger Muskel an der Seite Ihres Oberschenkels, wird zusätzlich zu Ihren Kniesehnen, den Beugemuskeln Ihres Unterarms, Trizeps und Gluteus maximus oder Gesäß trainiert.
Kraft, Flexibilität und eine volle Bewegungsfreiheit in Ihren Hüften sind zusätzliche Boni, wenn Sie die zweihändige Kesselschaukel ausprobieren.
Wie man den zweihändigen Kettlebell Swing richtig ausführt
Positioniere die Kettlebell vor dir auf dem Boden und zwischen deinen Füßen, dann stelle dich mit deinen Füßen etwa schulterbreit auseinander.
Wenn Sie eine Kettlebell aufheben möchten, müssen Sie sich auf alle Viere stellen und sich in der Taille beugen, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist.
Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen fest. Fassen Sie es mit beiden Händen und schwingen Sie es zwischen Ihren Knien nach oben und hinten.
Die Kettlebell nach unten zwischen die Knie zu bringen, ist eine großartige Möglichkeit, aktives Beugen zu üben, da Ihre Hüften als Scharnier fungieren, während Sie verhindern, dass sich Ihre Knie zu weit beugen.
Behalten Sie eine neutrale Wirbelsäule bei, indem Sie Rücken und Nacken in einer geraden Linie halten. Bringen Sie die Kettlebell nach vorne auf etwa Brusthöhe, indem Sie die Hüften beugen.
Kehre die Bewegung um und schicke sie zurück über deine Oberschenkel. Die Kontrolle der Bewegung erfordert die Aufrechterhaltung eines starken Core-Engagements.
Mach weiter, bis du deinen ganzen Schwung aufgebraucht hast. Bringen Sie die Kettlebell vor Ihren Füßen wieder auf den Boden und legen Sie sie sanft ab, um die Übung abzuschließen.
Klimmzüge mit Körpergewicht
Klimmzüge sind eine großartige Körpergewichtsübung zum Aufbau eines starken oberen Rückens, Bizeps und Latissimus. Um Klimmzüge mit dem eigenen Körpergewicht oder einfache Klimmzüge auszuführen, benötigst du lediglich Zugang zu einer Klimmzugstange oder einer anderen Stange, die stark genug ist, um dein Gewicht zu halten.
Ihr oberer Rücken, Bizeps und Latissimus (der große flache Muskel, der Ihre Wirbelsäule, Ihre Körperseite und Ihren Oberarm verbindet) werden alle von diesen Übungen profitieren.
Halten Sie Ihre Arme hoch und seitlich ausgestreckt, während Sie unter der Stange stehen. Legen Sie für einen festen Griff Ihren Daumen um den Griff und springen Sie nach oben, um ihn zu greifen.
Sie können Ihren Kern anspannen und die Stabilität Ihres Körpers erhöhen, indem Sie Ihre Beine kreuzen. Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule sein, Ihre Handgelenke sollten gerade sein und Ihre Unterarme sollten in Ruhe sein. Senken Sie Ihre Schultern und ziehen Sie sie zurück, dann ziehen Sie sich langsam hoch, während Sie Ihre Ellbogen beugen. Während du ziehst, sollten deine Ellbogen zum Boden zeigen.
Halte deinen Oberkörper gerade und schwanke nicht, wenn du dich hochhebst. Sie sollten so lange weitermachen, bis sich Ihr Kinn auf Stangen- oder Handhöhe befindet. Halte, entspanne und strecke deine Ellbogen zurück in ihre ursprüngliche Haltung.
Achten Sie darauf, während dieses Trainings einen kontrahierten Kern und eine Rückwärtsneigung Ihrer Schulterblätter beizubehalten.
Bankdrücken mit der Langhantel
Workouts, die Langhantel-Bankdrücken beinhalten, eignen sich hervorragend zum Aufbau von Brustkraft.
Kurzhanteln sind eine gute Alternative zu einer Langhantel für dein Bankdrücken, wenn du unsicher bist, ob du mit einer Langhantel umgehen kannst, du keinen Zugang zu den Geräten hast oder nur gelegentlich etwas ändern möchtest.
Das Langhantel-Bankdrücken oder Brustdrücken ist eine hervorragende Übung, um Ihnen dabei zu helfen, den klassischen Oberkörper-Bodybuilder-Look zu erreichen.
Legen Sie sich auf eine Bank, während Sie die Langhantel in etwas mehr als Schulterabstand halten.
Treiben Sie Ihre flachen (oder fast so) Füße in den Boden. Während Sie Ihre Hüften in die Bank drücken, können Sie die Stange leicht vom Gestell heben.
Senken Sie die Stange langsam auf Ihre Brust ab, während Sie Ihre Ellbogen leicht zur Seite beugen. Senken Sie es weiter ab, bis Ihre Unterarme neben der Bank auf dem Boden ruhen. Stellen Sie sicher, dass Sie mit beiden Füßen fest auf den Boden treten, was Ihnen die Hebelwirkung gibt, um die Stange wieder in ihre Ausgangsposition zu drücken.
Stehender Ausfallschritt mit Kurzhanteln
Ihre Beinmuskulatur wird durch die Standlonge-Übung gestärkt. Stehende Ausfallschritte sind auch eine großartige Möglichkeit, Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkel zu straffen. Wenn Sie bei diesem Training bleiben, werden Sie feststellen, dass Ihr unteres Körperfett schmilzt und durch straffe Muskeln ersetzt wird.
Nehmen Sie eine Hantel in jede Hand und halten Sie sie mit den Handflächen nach innen an Ihren Seiten.
Machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt nach vorne, während Sie den Rücken gerade halten.
Wenn dein rechter Fuß auf dem Boden landet, solltest du beginnen, dein linkes Knie in Richtung Boden zu beugen.
Um aufzustehen, stellen Sie Ihren rechten Fuß fest auf den Boden und bringen Sie dann Ihren linken Fuß langsam in seine vorherige Position zurück. Blättern Sie um und wiederholen Sie es.
Kniebeugen
Ihre Bein- und Gesäßkraft kann durch Kniebeugen verbessert werden.
Die Kniebeuge ist eine weitere hervorragende Übung zur Entwicklung von Muskelgruppen des Unterkörpers.
Die Kniebeuge ist auch eine großartige Übung, um Ihre Beine und Ihren Po sowie Ihre Hüften zu straffen.
Wenn Sie das Beste aus Ihrer Kniebeuge herausholen möchten, versuchen Sie, tiefer zu gehen. Aber vergessen Sie nicht, dass Sie dabei auch Ihre Bauch- und Rückenmuskulatur einsetzen müssen.
Hier ist die richtige Form für Kniebeugen:
Ihre Füße sollten etwas breiter als hüftbreit auseinander sein, Ihre Zehen sollten nach außen gedreht sein und Ihre Arme sollten mit Ihren Handflächen nach innen an Ihren Seiten sein.
Korrigieren Sie Ihre Haltung, indem Sie Ihre Schultern fallen lassen. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, sollten Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und diese Position halten.
Lassen Sie etwas Platz zwischen Ihren Schulterblättern und ziehen Sie Ihr Kinn ein. Stehen Sie mehr auf Ihren Fersen.
Beugen Sie beim Einatmen sanft die Hüften und Knie und senken Sie Ihre Hüften. Ihre Knie können beginnen, sich nach vorne zu bewegen, aber Sie sollten Ihre Rumpfmuskulatur verwenden, um diese Bewegung zu verhindern oder zu minimieren. Während dieses Trainings ist kein Durchbiegen des Rückens erlaubt.
Reduzieren Sie die Anhebung Ihres Körpers, bis Ihre Oberschenkel fast oder vollständig parallel zum Boden sind. Erlauben Sie Ihren Füßen nicht, sich zu bewegen.
Halten Sie Ihre Knie immer direkt über den zweiten Zehen beider Füße.
Heben Sie sich vom Boden ab, indem Sie Ihre Knie und Hüften strecken und dann mit den Fersen nach unten fahren. Wenn du wieder gerade stehen willst, musst du dich weiter dehnen.
Liegestütze
Liegestütze eignen sich hervorragend zum Aufbau der Oberkörpermuskulatur. Liegestütze sind ebenfalls eine großartige Möglichkeit, um Kraft im Oberkörper aufzubauen, insbesondere in den Brustmuskeln, Armen und Schultern.
Auf lange Sicht können Sie sogar versuchen, Liegestütze mit den Händen vom Boden zu machen, in einer Position, die als erhöhter oder hängender Liegestütz bekannt ist (mit Aufhängegurten).
Beginnen Sie mit Ihren Füßen zusammen und Ihre Zehen zeigen auf Ihre Schienbeine (gebeugt), gehen Sie mit schulterbreit auseinander liegenden Händen auf alle Viere, die Handflächen flach auf der Matte und Ihre Daumen zeigen nach oben. Es ist zwingend erforderlich, dass Sie Ihre Beine und Hüften immer gerade halten.
Für einen starren Mittelteil ist es wichtig, Ihre Bauchmuskeln zu verwenden. Achten Sie auf eine gerade Nacken- und Rückenhaltung. Wenn Sie Ihren Körper auf den Boden senken, halten Sie Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und Ihre Bauchmuskeln angespannt.
Lassen Sie Ihre Hüften nicht steigen oder Ihren unteren Rücken runden. Es ist jedoch im Allgemeinen akzeptabel, etwas Spielraum zu zeigen. Gehen Sie weiter in die Hocke, bis Ihr Kinn oder Ihre Brust den Boden berührt.
Drücken Sie nun mit der Kraft Ihres Oberkörpers und der richtigen Positionierung Ihres Kopfes und Ihrer Wirbelsäule Ihren Körper über Ihre Arme nach oben. Eine Erinnerung daran, Ihre Hüften gerade zu halten und Ihren unteren Rücken nicht abzurunden. Drücken Sie schließlich weiter nach oben, um Ihre Arme an den Ellbogen vollständig zu strecken.
Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Deine Rückenmuskulatur wird beim Rudern vorgebeugt mit der Langhantel hart trainiert. Ihre untere und obere Rückenmuskulatur werden auch während des vorgebeugten Ruderns im Stehen stark beansprucht.
Diese Übung kann jedoch gegen ein umgekehrtes Rudern ausgetauscht werden, wenn Sie während der Übung Rückenschmerzen verspüren trainieren, da letzteres Ihre Lendenwirbelsäule (den Teil Ihrer Wirbelsäule, der sich zwischen Ihrem Becken und Ihren Hüften krümmt) weniger belastet.
Halten Sie die gewichtete Langhantel vor sich, wobei Ihre Hände knapp außerhalb der Schulterbreite voneinander entfernt sind. Heben Sie die Langhantel vom Boden ab, indem Sie Ihren Rumpf über Ihre Hüften beugen.
Die Stange sollte in den unteren Bereich Ihrer Brust gebracht werden, während Sie eine neutrale Wirbelsäule, eine Kniebeugung bzw. eine Ellbogenbeugung beibehalten. Halten Sie an und bringen Sie es dann langsam auf ein Sicherheitsniveau herunter. Rudern Sie hin und her und machen Sie eine Pause, wenn sich Ihre Brust etwa in der Mitte zwischen Kinn und Ellbogen befindet.
Kreuzheben
Im Bereich des Gewichthebens und Bodybuildings sind Kreuzheben eine Standardübung. Kreuzheben ist eine großartige Möglichkeit, Beine, Rücken, Hüften und Rumpf auf einmal zu stärken.
Sie können dieses Training durchführen, indem Sie eine gewichtete Langhantel auf den Boden stellen und dahinter treten, wobei Ihre Füße entweder direkt unter der Stange oder direkt dahinter stehen.
Gehen Sie in die Hocke und greifen Sie die Langhantel mit Ihren Händen, wobei Sie Ihre Finger etwa schulterbreit auseinander halten. Heben Sie die Stange über Ihren Kopf, indem Sie Ihre Beine und Hüften strecken, bis Sie aufrecht stehen, während Sie die Langhantel umklammern.
Wenn deine Arme vollständig gestreckt sind, treffen sie dich auf Hüfthöhe. Halten Sie Ihren Kopf hoch und Ihre Brust heraus und lassen Sie Ihre Schultern nicht hängen oder krümmen Sie sie.
Reduzieren Sie das Gewicht, indem Sie die Stange wieder in die Hocke absenken, und wiederholen Sie dann die Übung.
Es gibt auch das rumänische Kreuzheben, das sich mehr auf die Kräftigung Ihrer Kniesehnen konzentriert. Bei dieser Variante heben Sie die Langhantel an, während Sie eine gerade Beinposition beibehalten. Beugen Sie dann mit gestreckten Beinen die Hüften und senken Sie sie auf Ihre Fußspitzen.
Dinge, die Sie beim Muskelaufbautraining beachten sollten
Um Ihr Training zu maximieren, Ihr Testosteron zu steigern und mit dem Muskelaufbau zu beginnen, denken Sie an diese Richtlinien, wenn Sie mit Ihrem Krafttrainingsprogramm beginnen:
Krafttraining allein, ohne Übung, kann den Testosteronspiegel in nur 45 Minuten erhöhen. Konzentrieren Sie sich mindestens zweimal pro Woche darauf, jede Muskelgruppe einzeln zu trainieren.
Legen Sie zwischen den Übungseinheiten kurze Pausen von ein bis zwei Minuten ein. Denken Sie zu Beginn eher an das „Wie“ Ihres Trainings als an das „Wie viel“ oder „Wie viele“.
Bevor Sie sich Gedanken darüber machen, wie viel Gewicht Sie heben oder wie viele Wiederholungen oder Sätze Sie ausführen, müssen Sie Ihre Technik perfektionieren. Wenn Sie die richtige Technik nicht beherrschen, könnten Sie sich am Ende selbst verletzen und die Effektivität der Muskelaufbauübung verringern. Verbessere deine Routine schrittweise. Es wird empfohlen, dass Sie zu Beginn 8-12 Wiederholungen pro Satz ausführen. Zwei oder drei Wiederholungen jeder Übung sollten jedoch für die meisten Menschen machbar sein.
Wenn Sie älter werden, sollten Sie mit dem Training „bis zum völligen Versagen“ oder bis Ihre Muskeln vollständig erschöpft sind, aufhören. Aus diesem Grund können Sie feststellen, dass Sie nicht normal atmen können und Schmerzen in Ihren Gelenken haben.
Stattdessen sollten Sie ein Tempo, eine Anzahl von Wiederholungen und ein Gewicht auswählen, die Sie leicht ausführen können. Wenn Sie sich beim Training benommen oder unwohl fühlen, überfordern Sie sich vielleicht zu sehr.
Um die Intensität des Trainings zu verringern, können Sie weniger Wiederholungen ausführen oder weniger Gewicht heben. Irgendwann auf Ihrer Fitnessreise stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre einst effektive Trainingsroutine nicht mehr die gewünschten Ergebnisse liefert. Sie können jetzt neue Workouts ausprobieren, Ihre Wiederholungszahl erhöhen oder den verwendeten Widerstand erhöhen.
Überspringen Sie niemals das Aufwärmen und niemals das Abkühlen und Dehnen am Ende Ihres Trainings, egal wie intensiv oder kurz Ihr Training ist. Planen Sie immer etwas Zeit für Ruhe und Erholung ein. Und es beinhaltet die Zeit, die Sie brauchen, um sich nach dem Training zu erholen und immer gut zu schlafen.
Denken Sie daran, dass Sie Ihren Arzt konsultieren sollten, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie bereits bestehende Erkrankungen oder Verletzungen haben, wie z. B. einen beschädigten Rücken, ein verletztes Knie oder Diabetes. Nachdem Sie festgestellt haben, dass diese Workouts Ihre Gesundheit nicht gefährden, können Sie mit Ihrem geplanten Krafttrainingsprogramm beginnen, das von einem kompetenten Trainer für Sie zusammengestellt wurde. Hier erhalten Sie kostenlose Coaching-Tipps und ein Krafttrainingsprogramm, das zu Ihnen passt.
