Håber du på at opnå et mere muskuløst og tonet udseende? For at nå dine fitnessmål om øget styrke og slankere muskelmasse, har du brug for et pålideligt modstandstræningsprogram.
Hvordan man opnår muskelvækst hos mænd
De fleste bodybuildere vil fortælle dig, at det første skridt til at opnå muskelvækst hos mænd er at bruge lidt penge på at investere i den rigtige type træningsudstyr eller abonnere som medlem af dit lokale fitnesscenter.
Hvis du er en novice til et vægttræningsprogram, så er alt hvad du behøver til at starte med modstandsbånd, en stabilitetsbold og et sæt håndvægte. Men at have det rigtige udstyr til dit træningsprogram er ikke tilstrækkeligt, især ikke som nybegynder.
Du skal også få nogle ekspertråd om, hvordan du organiserer din træningsrutine samt sikre, at du træner og perfektionerer din form, før du prøver tunge vægte. Dette er vigtigt af sikkerhedsmæssige årsager, da du ikke ønsker at komme til skade på grund af dårlig form under vægttræning.
Formålet med ethvert styrketræningsprogram er at træne dine målrettede skeletmuskelgrupper ved at bruge enten din egen kropsvægt eller styrketræningsudstyr som kettlebells og håndvægte.
Styrketræning er afgørende for øget muskelvækst, forbedret knogletæthed og et tonet, skulptureret udseende, mens kardiovaskulær træning er nødvendig for et sundt hjerte, øget udholdenhed og kalorieforbrug.
Når du nærmer dig 30'erne, vil dette få større betydning. I denne alder og senere taber alle omkring et halvt pund muskelmasse om året, medmindre de tager aktive foranstaltninger for at forhindre det.
Mænd bør også sigte efter at øge deres testosteronniveauer, da dette hormon spiller en afgørende rolle i muskeludvikling og reparation. Den nemmeste måde at gøre dette på er at dyrke regelmæssig motion og opretholde en nærende afbalanceret kost, som begge øger hormonniveauer og fremme muskelforøgelse.
Vi har samlet en liste over de bedste modstands- og styrketræningsøvelser, der træner alle kroppens store muskelgrupper, med eller uden de ekstra fordele ved vægte.
Du kan forbedre din styrke og opnå den tonede krop, du altid har ønsket dig, ved at følge træningsrutinerne fremhævet i dette indlæg.
Mange af disse træningsregimer har varianter, som du kan prøve at lære, når du har mestret det grundlæggende.
8 muskelopbyggende træningsprogrammer at starte i dag
Du kan starte de otte muskelopbygningsøvelser nedenfor, men følg instruktionerne korrekt for at undgå at pådrage dig mindre til større skader. Endnu bedre, brug tjenester fra en erfaren træner til at guide dig gennem disse øvelser.
To-hånds Kettlebell Swing
Ved at træne både dine over- og underkropsmuskler er kettlebell swing en fremragende helkropsøvelse at prøve i dag. Brug af kettlebells er også en fantastisk måde at øge dine testosteronniveauer og tage på muskler hurtigt. Hvis du har råd til at købe dette udstyr, er det din investering værd.
Adductor magnus, en enorm trekantet muskel på siden af dit lår, arbejdes ud over dine baglår, bøjemusklerne i din underarm, triceps og gluteus maximus eller balder.
Styrke, fleksibilitet og et komplet udvalg af bevægelser i dine hofter er alle ekstra bonusser, når du afprøver tohånds kedel swing.
Sådan udføres tohånds kettlebell-swing korrekt
Placer kettlebellen foran dig på gulvet og mellem dine fødder, og stil dig derefter med fødderne i en skulderbreddes afstand.
Hvis du vil hente en kettlebell, skal du ned på alle fire og bøje dig i taljen, indtil din torso er parallel med jorden.
Hold godt fast i kettlebellen med begge hænder. Tag fat i den med begge hænder og sving den op og tilbage mellem dine knæ.
At bringe kettlebellen ned mellem dine knæ er en fantastisk måde at øve aktiv bøjning på, da dine hofter vil fungere som et hængsel, mens du forhindrer dine knæ i at bøje for langt.
Oprethold en neutral rygsøjle ved at holde din ryg og nakke i en lige linje. Før kettlebellen frem til omkring brysthøjde ved at bøje i hofterne.
Vend bevægelsen og send den væltende tilbage ned ad dine lår. Styring af bevægelsen kræver opretholdelse af et stærkt kerneengagement.
Bliv ved, indtil du har brugt alt dit momentum. Bring kettlebellen tilbage til jorden foran dine fødder og læg den forsigtigt ned for at fuldføre øvelsen.
Kropsvægt Chin-Ups
Chin-ups er en fantastisk kropsvægtøvelse til at opbygge en stærk øvre ryg, biceps og lats. For at udføre en kropsvægt chin-up, eller en simpel chin-up, skal du blot have adgang til en chin-up bar eller en hvilken som helst stang, der er stærk nok til at holde din vægt.
Din øvre ryg, biceps og lats (den store flade muskel, der forbinder din rygsøjle, side af din krop og overarm) vil alle have gavn af at udføre disse øvelser.
Hold armene op og ud til siderne, mens du står under stangen. For et stramt greb skal du placere din tommelfinger rundt om håndtaget og hoppe op for at gribe det.
Du kan styrke din kerne og øge din krops stabilitet ved at krydse dine ben. Dit hoved skal være på linje med din rygsøjle, dine håndled skal være lige, og dine underarme skal være i ro. Sænk og ryg dine skuldre, og træk dig derefter langsomt op, mens du bøjer albuerne. Når du trækker, skal dine albuer pege mod gulvet.
Hold din torso lige og undgå at svaje, mens du løfter dig selv op. Du bør fortsætte, indtil din hage er i stang- eller håndhøjde. Hold, slap af og ret dine albuer tilbage til deres oprindelige stilling.
Sørg for at opretholde en sammentrukket kerne og en baglæns hældning af dine skulderblade under hele denne træning.
Barbell bænkpres
Træning, der inkluderer vægtstangsbænkpres, er fantastisk til at opbygge bryststyrke.
Håndvægte er et godt alternativ til en vægtstang til din bænkpres, hvis du er usikker på din evne til at håndtere en vægtstang, du ikke har adgang til udstyret, eller bare søger at skifte ting en gang imellem.
Bænkpressen med vægtstangen eller brystpressen er en fremragende øvelse, der hjælper dig med at opnå det klassiske bodybuilder-look for overkroppen.
Læg dig ned på en bænk, mens du holder vægtstangen i lidt mere end skulderafstand.
Kør dine flade (eller næsten) fødder i gulvet. Mens du trykker dine hofter ind i bænken, kan du nemt hæve stangen fra stativet.
Sænk langsomt stangen til dit bryst, mens du bøjer albuerne lidt ud til siderne. Sænk den længere, indtil dine underarme hviler på gulvet ved siden af bænken. Sørg for at træde fast i gulvet med begge fødder, hvilket giver dig mulighed for at presse stangen tilbage til udgangspositionen.
Stående Lunge Med Håndvægte
Dine benmuskler styrkes af den stående udfaldsøvelse. Stående udfald er også en fantastisk måde at tone dine glutes og lår på. Hvis du holder fast i denne træning, vil du bemærke, at dit underkropsfedt smelter væk og erstattes af tonede muskler.
Tag en håndvægt i hver hånd og hold dem ved dine sider med håndfladerne vendt indad.
Tag et skridt fremad med din højre fod, mens du holder ryggen ret.
Når din højre fod lander på gulvet, skal du begynde at bøje dit venstre knæ mod gulvet.
For at rejse dig, plant din højre fod fast på jorden og før derefter langsomt din venstre fod tilbage til dens tidligere position. Vend siden og gør det igen.
Squats
Din ben- og numsestyrke kan forbedres ved at udføre squats.
Squat er endnu en fremragende øvelse til at udvikle muskelgrupper i underkroppen.
Squat er også en god øvelse til at tone dine ben og rumpe samt dine hofter.
Hvis du vil have mest muligt ud af din squat, så prøv at gå lavere. Men glem ikke, at det også kræver, at du bruger dine mave- og rygmuskler.
Her er den korrekte form at tage, når du udfører squats:
Dine fødder skal være lidt bredere end hofteafstanden fra hinanden, dine tæer skal vende udad, og dine arme skal være ved dine sider med håndfladerne vendt ind.
Ret din kropsholdning ved at slippe dine skuldre. For at forhindre rygsmerter bør du trække dine mavemuskler sammen og holde den position.
Sæt lidt mellemrum mellem skulderbladene og læg hagen ind. Stå mere på hælene.
Hæng blødt ved hofter og knæ, mens du inhalerer og sænker dine hofter. Dine knæ kan begynde at bevæge sig fremad, men du bør bruge dine kernemuskler for at forhindre eller minimere denne bevægelse. Det er ikke tilladt at bue ryggen under denne træning.
Reducer din krops elevation, indtil dine lår er næsten eller helt parallelle med gulvet. Lad ikke dine fødder bevæge sig.
Hold hele tiden dine knæ direkte over den anden tæer på begge fødder.
Løft dig selv fra jorden ved at strække dine knæ og hofter, og kør derefter ned med hælene. Hvis du vil rejse dig op igen, skal du fortsætte med at strække dig.
Armbøjninger
Push-ups er gode til at opbygge musklerne i din overkrop. Push-ups er lige så god måde at opbygge overkroppens styrke på, især i brystmusklerne (brystmusklerne, arme og skuldre).
I det lange løb kan du endda prøve at lave push-ups med hænderne fra jorden, i en position kendt som en hævet eller suspenderet push-up (ved hjælp af suspensionsstropper).
Start med dine fødder samlet og dine tæer pegende mod dine skinneben (flekteret), kom ned på alle fire med hænderne i skulderbredde fra hinanden, håndfladerne fladt på måtten og tommelfingrene pegende opad. Det er bydende nødvendigt, at du hele tiden holder dine ben og hofter lige.
For en stiv midtersektion er det vigtigt at bruge dine mavemuskler. Oprethold en lige nakke- og rygstilling. Når du sænker din krop til gulvet, skal du holde dit hoved på linje med din rygsøjle og dine mavemuskler stramme.
Lad ikke dine hofter hæve eller din lænd runde. Det er dog generelt acceptabelt at vise lidt albuerum. Bliv ved med at sidde på hug, indtil din hage eller bryst rører gulvet.
Brug nu styrken i din torso og den korrekte placering af dit hoved og rygsøjle, og tryk din krop opad via dine arme. En påmindelse om at holde dine hofter i vater og din lænd mod at runde. Til sidst, for at strække dine arme helt ved albuerne, fortsæt med at presse opad.
Vægtstang bøjet række
Dine rygmuskler arbejdes hårdt under en bøjet række med vægtstang. Dine nedre og øvre rygmuskler er også begge stærkt engagerede under den stående bøjede række.
Denne øvelse kan dog byttes til en omvendt række, hvis du oplever rygsmerter under træning, da sidstnævnte belaster din lændehvirvel mindre (den del af din rygsøjle, der krummer mellem dit bækken og dine hofter).
Hold den vægtede vægtstang foran dig med hænderne lige uden for skulderbredden fra hinanden. Løft vægtstangen fra jorden ved at bøje din krop over dine hofter.
Stangen skal bringes til den nederste del af brystet, mens du opretholder henholdsvis en neutral rygsøjle, en knæbøjning og albuefleksion. Hold pause og bring det derefter langsomt ned til sikkerhedsniveauet. Ro frem og tilbage, mens du holder pause, når dit bryst er cirka halvvejs mellem din hage og dine albuer.
Markløft
Inden for vægtløftning og bodybuilding er dødløft en standardøvelse. Dødløft er en fantastisk måde at styrke dine ben, ryg, hofter og core på én gang.
Du kan udføre denne træning ved at sætte en vægtet vægtstang på jorden og træde bag den, med fødderne enten direkte under stangen eller lige bagved.
Sæt dig på hug og tag fat i vægtstangen med dine hænder, mens du holder fingrene i skulderbreddes afstand. Hæv stangen over dit hoved ved at strække dine ben og hofter, indtil du står højt, mens du holder fat i vægtstangen.
Når dine arme er helt strakte, vil de møde dig i hoftehøjde. Hold hovedet op og brystet ude, og lad være med at bøje eller bøje dine skuldre.
Reducer vægten ved at sænke stangen tilbage til hugsiddende stilling og gentag derefter øvelsen.
Der er også det rumænske dødløft, som fokuserer mere på at styrke dine baglår. I denne variation hæver du vægtstangen, mens du bevarer en lige benposition. Derefter, med dine ben lige, bøj i hofterne og sænk dem til toppen af dine fødder.
Ting at huske på, mens du deltager i muskelopbygningstræning
For at maksimere din træning, øge dit testosteron og begynde at få muskler, husk disse retningslinjer, når du går i gang med dit styrketræningsprogram:
Alene styrketræning uden træning kan øge testosteron på så lidt som 45 minutter. Mindst to gange om ugen skal du fokusere på at arbejde hver muskelgruppe individuelt.
Medtag korte hvileintervaller på et til to minutter mellem sæt øvelser. Husk "hvordan" af din træning mere end "hvor meget" eller "hvor mange", når du går i gang.
Før du bekymrer dig om mængden af vægt du løfter eller antallet af gentagelser eller sæt du udfører, skal du perfektionere din teknik. Hvis du ikke mestrer den rigtige teknik, kan du ende med at skade dig selv ud over at reducere effektiviteten af den muskelopbyggende øvelse. Foretag gradvise forbedringer af din rutine. Det anbefales, at du udfører 8-12 gentagelser pr. sæt til at begynde med. To eller tre gentagelser af hver øvelse burde dog kunne lade sig gøre for de fleste.
Når du bliver ældre, bør du stoppe med at træne "for fuldstændig fiasko", eller indtil dine muskler er helt trætte. På grund af dette kan du finde dig selv ude af stand til at trække vejret normalt og opleve smerter i dine led.
I stedet bør du vælge et tempo, antal gentagelser og vægt, som du nemt kan gennemføre. Hvis din træning får dig til at føle dig svimmel eller kvalm, kan du presse dig selv for hårdt.
For at mindske træningens intensitet kan du lave færre gentagelser eller løfte mindre vægt. På et tidspunkt i din fitnessrejse kan du opleve, at din engang så effektive træningsrutine ikke længere giver de ønskede resultater. Du kan nu prøve nye træningspas, ændre dit gentagelsestal eller øge den modstand, du bruger.
Spring aldrig opvarmningen over, og spring aldrig over nedkølingen og udstrækningen i slutningen af din træning, uanset hvor intens eller kort din træning er. Indreg altid noget tid til hvile og rekreation. Og det inkluderer den tid, du har brug for til at komme dig efter din træning og altid få en god nats søvn.
Husk, at du bør konsultere din læge, før du begynder en træningsrutine, især hvis du har nogen eksisterende medicinske tilstande eller skader, såsom en beskadiget ryg, et skadet knæ eller diabetes. Når du har fastslået, at disse træningspas ikke vil bringe dit helbred på spil, kan du begynde med dit planlagte styrketræningsprogram, som er sat op for dig af en kompetent træner. Du kan få gratis coachingtips og et vægttræningsprogram, der passer til dig lige her.
