Wie bekommen vegane Bodybuilder ihr Protein?

Wenn es um Bodybuilding und Muskelaufbau geht, kann die Bedeutung von Protein nicht genug betont werden.

Protein ist einer von drei Makronährstoffen (die anderen sind Fette und Kohlenhydrate), die den Körper mit Kalorien (Energie) versorgen. Die Hauptfunktion von Protein besteht darin, Dinge aufzubauen, zu stärken und zu reparieren. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Reparatur von Musikgewebe, nachdem es während des Trainings abgebaut wurde.

Was ist Protein?

Wenn wir Protein auf chemischer Ebene untersuchen, entdecken wir, dass es aus langen Ketten von Aminosäuren besteht. Dies sind organische Verbindungen, die aus Kohlenstoff, Sauerstoff, Wasserstoff, Stickstoff oder Schwefel bestehen.

Es gibt verschiedene Arten von Aminosäuren. Strukturell sind sie etwas ähnlich. Jede Aminosäure hat ein Wasserstoffatom und eine Carbonsäure sowie eine Aminogruppe. Was sie einzigartig macht, sind ihre variablen Komponenten, die als Seitenketten bezeichnet werden.

Eine Seitenkette ist eine einzigartige chemische Gruppe, die bestimmt, welche Bindungen gebildet werden können. Dies ist von entscheidender Bedeutung, da eine Seitenkette ein Proteinstück in einer bestimmten Form halten kann, was seine Struktur stabilisiert und die Energieabgabe beeinflusst.

Essentielle Aminosäuren

Eine essentielle Aminosäure ist eine Aminosäure, die vom menschlichen Körper nicht synthetisiert werden kann. Diese müssen in Form von Lebensmitteln verzehrt werden.

Von den 20 essentiellen Aminosäuren, die für die Proteinherstellung benötigt werden, gibt es insgesamt 9, die der Mensch nicht auf natürliche Weise synthetisieren kann. Diese sind:

Isoleucin
Histidin
Lysin
Leucin
Methionin
Phenylalanin
Threonin
Typtophan
Valin

Der Unterschied zwischen tierischem und pflanzlichem Protein

Die Lebensmittel, die diese Aminosäuren in gleichen Mengen enthalten, werden als „vollständige Proteine“ bezeichnet. Und vollständige Proteine finden sich hauptsächlich in tierischen Quellen wie Fleisch, Eiern und Milch.

Es wird allgemein behauptet, dass a vegan Diät kann keine vollständigen Proteine enthalten. Dies gilt nur, wenn wir eine Nahrungsquelle isoliert nehmen. Es stimmt, dass Pflanzenproteine etwas anders sind, da jede Pflanze ein anderes Aminosäureprofil hat.

Strukturell unterscheiden sich pflanzliches und tierisches Protein nicht so sehr. Was variiert, ist das Verhältnis der Aminosäuren.

Als Beispiel sind Getreide und Getreide bekannt, die wenig Lysin enthalten. Wenn jemand nur Getreide und Getreide zu sich nimmt, nimmt er einfach nicht genug Lysin zu sich. Dies kann überwunden werden, indem man es mit einem Lebensmittel mit hohem Lysingehalt wie Erdnüssen oder Linsen ergänzt.

Es ist nicht notwendig, diese ergänzenden Proteine zu jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen. Eine effektivere Strategie besteht darin, über den Tag verteilt eine Vielzahl von Proteinen zu sich zu nehmen, um sicherzustellen, dass Sie eine vollständige Ergänzung der Aminosäuren erhalten.

Hier nun eine Liste der Lebensmittel und der darin enthaltenen Aminosäureproteine:

#1. Isoleucin

Nahrungsquelle: Mandeln, Avocados, Cashewnüsse, Kichererbsen, Kokos, Linsen, Oliven, Papaya, Algen und Samen wie Sonnenblumen.

#2. Histidin

Nahrungsquelle: Äpfel, Bananen, Bohnen, Rüben, Buchweizen, Karotten, Melonen, Blumenkohl, Sellerie, Zitrusfrüchte, Gurken, Löwenzahn, Endivien, Knoblauch, Gemüse, Hülsenfrüchte, Pilze, Granatäpfel, Rettich, Reis, Algen, Sesam, Spinat, Spirulina und Rübengrün.

#3. Lysin

Nahrungsquelle: Amaranth, Äpfel, Aprikosen, Bohnen, Rüben, Karotten, Sellerie, Gurken, Löwenzahn, Gemüse, Trauben, Papaya, Petersilie, Birnen, Erbsen, Spinat und Kohlrabi.

#4. Leucin

Nahrungsquelle: Mandeln, Spargel, Avocados, Kichererbsen, Kokos, Linsen, Hafer, Oliven, Papaya, Reis, Sonnenblumenkerne und Walnüsse.

#5. Methionin

Nahrungsquelle: Schwarze Bohnen, Paranüsse, Cashewnüsse, Kidneybohnen, Hafer, Sesam, Spirulina, Spinat, Sonnenblumenkerne und Brunnenkresse.

#6. Phenylalanin

Nahrungsquelle: Äpfel, Rüben, Karotten, Cashews, Leinsamen, Haselnüsse, ernährungsphysiologisch Hefe, Petersilie, Ananas, Kürbiskerne, Sesam, Sonnenblumenkerne, Spinat und Tomaten.

#7. Threonin

Nahrungsquelle: Mandeln, Bohnen, Karotten, Sellerie, Kichererbsen, Kohl, Leinsamen, Gemüse, grünes Blattgemüse, Grünkohl, Linsen, Limabohnen, Nori, Nüsse, Papaya, Sesam, Sonnenblumenkerne und Walnüsse.

Nahrungsquelle: Rosenkohl, Karotten, Sellerie, Schnittlauch, Löwenzahn, Endivie, Fenchel, Nährhefe, Kürbiskerne, Sesam, Bohnen, Spinat, Sonnenblumenkerne, Rüben und Walnüsse.

#8. Valin

Nahrungsquelle: Äpfel, Mandeln, Bananen, Rüben, Brokkoli, Karotten, Sellerie, Löwenzahn, Salat, Nährhefe, Okra, Petersilie, Pastinaken, Granatäpfel, Kartoffeln, Kürbis, Tomaten und Rüben.

Können Veganer Proteinpulver verwenden?

Es ist bei Bodybuildern und Sportlern üblich, ein Proteinpulver zu verwenden, um sicherzustellen, dass sie ihr tägliches Proteinziel erreichen, ohne zu viele Kalorien zu verbrauchen. Das effektivste und am häufigsten verwendete Proteinpulver ist Molkenprotein.

Whey Protein wird aus Kuhmilch gewonnen und ist somit ein Milchprodukt. Dies bedeutet, dass Anhänger von vegane Ernährung wird sich dafür entscheiden, es nicht zu verwenden. Es gibt eine Reihe veganerfreundlicher Alternativen auf dem Markt, die einer Frucht hinzugefügt werden können Smoothie oder über eine Mahlzeit gestreut.

Der Schlüssel zur Auswahl eines veganen Proteinpulvers besteht darin, die Zutaten genau zu prüfen und eines auszuwählen, das aus einer Vielzahl von Proteinquellen besteht.

So erkennen Sie, ob Sie genug Protein zu sich nehmen

Die empfohlene Tagesdosis an Protein für bewegungsarme Menschen beträgt 0,36 g pro Pfund Körpergewicht. Für Sportler beträgt die allgemeine Empfehlung 1 g pro Pfund Körpergewicht. Menschen, die Steroide radfahren oder eine schwere Diät einhalten, entscheiden sich oft dafür, mehr zu konsumieren.

Wenn Sie Ihre Aminosäuretypen nicht richtig ausbalancieren, können jedoch die Symptome eines Proteinmangels auftreten. Es gibt eine Reihe von Warnzeichen, auf die Sie achten sollten.

Keine merklichen Gewinne sehen

Wenn Sie keine ausreichende Menge an Protein zu sich nehmen, werden Sie feststellen, dass Sie im Fitnessstudio nur Ihre Räder drehen und wenig dafür vorzuweisen haben. Der Grund dafür ist, dass Ihr Körper bei einem Proteinmangel Muskelfasern abbaut, um stattdessen das zu bekommen, was er braucht.

Energiemangel und Fokus

Ihr Körper wird Protein zur Energiegewinnung verwenden. Protein bestimmt auch, wie gut Ihr Körper Nährstoffe aus der Nahrung aufnimmt. Wenn Ihre Muskeln nicht genügend Energie haben, werden Sie schnell ermüden. Dies wirkt sich auch auf Gehirnfunktionen wie die Konzentrationsfähigkeit aus. Nebelhaftes Denken ist ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre tägliche Proteinzufuhr erhöhen müssen.

Haut-, Haar- und Nagelprobleme

Ihre Haut, Haare und Nägel bestehen aus Protein, daher zeigt sich in diesen Bereichen oft ein Proteinmangel. Das Haar kann dünner werden und Farbe verlieren. Nägel können brüchig werden und leicht brechen. Die Haut kann schuppig oder depigmentiert werden.

Erhöhte Schwere von Infektionen

Eine schwerwiegende Nebenwirkung von Proteinmangel betrifft das Immunsystem. Eine unzureichende Immunantwort oder eine leichte und häufige Krankheit ist ein Warnzeichen, das Sie nicht ignorieren können.

Wie man Proteinmangel behandelt

Es ist wichtig zu wissen, dass die oben aufgeführten Symptome Anzeichen für andere Gesundheitszustände wie Anämie oder Eisenmangel sein können. Der erste Schritt zur Identifizierung des Problems besteht darin, Ihren Arzt zu konsultieren, der einen Bluttest durchführen kann, um zu überprüfen, ob Ihr Protein zu niedrig ist oder nicht im Gleichgewicht ist.

Nachdem der richtige Zustand gekennzeichnet ist, kann die Ursache identifiziert und ein geeigneter Behandlungsplan erstellt werden. Die Behandlung variiert je nach Gesundheit, Ernährung und Krankengeschichte des Patienten. Dies kann in den meisten Fällen durch eine Ernährungsumstellung behoben werden. Ihr Arzt kann jedoch Ihre Fortschritte überwachen, um sicherzustellen, dass keine Nieren- oder Leberschädigung oder -erkrankung vorliegt.

Nachricht mit nach Hause nehmen

Es ist sowohl für die Gesundheit als auch für die körperliche Verbesserung wichtig, sicherzustellen, dass Sie den ganzen Tag über genügend Protein erhalten. Und wie Sie sehen können, Eine vegane Ernährung bedeutet nicht, dass Sie genauso gefährdet sind, einen Proteinmangel zu erleiden.

Vielfalt ist der Schlüssel zur Sicherstellung einer ausreichenden Zufuhr aller essentiellen Aminosäuren, die ein Mensch benötigt, und eine pflanzliche Ernährung kann dies problemlos gewährleisten.