Wussten Sie, dass Sie zu Hause nur eine Viertelstunde damit verbringen können, Ihre Körpermitte zu trainieren, um attraktive Sixpack-Bauchmuskeln zu bekommen?
Wenn Sie mit alltäglichen Aufgaben zu beschäftigt sind oder sich beim Besuch Ihres örtlichen Fitnessstudios eingeschüchtert fühlen, können Sie sich jetzt ein wenig ausruhen, da Sie wissen, dass Sie Ihre Bauchmuskeln mit unserem Heimtraining zur Kernkonditionierung für Anfänger immer noch bequem zu Hause erfolgreich trainieren können .
Darüber hinaus verbringen Sie während Ihrer Sitzungen nur 15 Minuten Ihrer Zeit ohne Ausrüstung oder Gewichte.
Das ist richtig, alles was Sie brauchen ist ausreichend Platz, eine Trainingsmatte, 15 Minuten Ihrer Zeit und schon kann es losgehen.
Was ist Core-Conditioning-Training?
Um das Core-Conditioning-Training zu verstehen, müssen Sie zunächst wissen, was Ihren Core ausmacht. Sie sollten wissen, dass Ihr Kern absolut zentral für Ihren gesamten Körper ist und aus Bauch, Hüften, unterem Rücken und Becken besteht.
Mit einem Core-Conditioning-Workout trainieren Sie die Rumpfmuskulatur, um sicherzustellen, dass sie alle in perfekter Harmonie arbeiten. Zu Ihren Kernmuskeln gehören unter anderem die schrägen und Beckenbodenmuskeln, der M. multifidus und der M. transversus abdominis.
Durch das Training Ihrer Rumpfmuskulatur erhalten Sie mehr Stabilität, insbesondere bei einfachen oder komplexen körperlichen Aufgaben.
Um Rumpfstabilität zu erreichen, besteht die Bauchübung in diesem Beitrag aus fünf Trainingseinheiten, die nicht nur Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität, sondern auch Ihre Flexibilität und volle Beweglichkeit verbessern sollen.
Obere Bauchmuskeln
Der erste trainieren konzentriert sich auf das Training Ihrer oberen Bauchmuskeln. Ihre oberen Bauchmuskeln helfen Ihnen dabei, sich mit Leichtigkeit nach vorne zu lehnen und zu beugen.
Die Sit-up- oder Crunch-Übung eignet sich hervorragend zum Training Ihrer oberen Bauchmuskeln. Um diese Übung zu optimieren, sollten Sie sicherstellen, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen, während Sie Ihre Bauchmuskeln auf dem Höhepunkt Ihrer Übung (d. h. wenn Sie sich vom Boden abheben) anspannen oder anspannen.
Sie sollten sich langsam wieder absenken und etwa 15 Wiederholungen dieser Übung pro Sitzung durchführen, um großartige Sixpack-Bauchmuskelzuwächse zu erzielen.
Untere Bauchmuskeln
Unser zweites Training zielt darauf ab, Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren, was wichtig ist, da Ihre unteren Bauchmuskeln Ihnen dabei helfen, Ihre Beine ohne oder ohne nachzudenken anzuheben.
Bei der alternativen Übung mit gestreckten Beinen nach unten wird ein Bein angehoben, während das andere Bein flach auf dem Boden liegt. Diese Übung hilft Ihnen, sowohl Ihr Gleichgewicht als auch Ihre Flexibilität zu verbessern, da Sie jeweils ein Bein anheben und dabei Ihre Bauchmuskeln anspannen.
Sie sollten 15 Wiederholungen pro Bein durchführen und können entweder alle 15 Wiederholungen an einem Bein ausführen, bevor Sie zum anderen Bein wechseln, oder Sie können bei jeder Wiederholung zwischen den Beinen wechseln.
Schrägen
Das dritte Training in diesem Kernkonditionierungstrainingsprogramm für Anfänger konzentriert sich auf das Training Ihrer schrägen Bauchmuskeln. Ihre schrägen Bauchmuskeln sind wichtig, um Ihnen beim Drehen und Beugen von einer Seite zur anderen zu helfen.
Zu den besten Übungen für das Training Ihrer schrägen Bauchmuskeln gehören Stehdrehungen, seitliche Planks und Hip-Dip-Workouts. Mit einem Side-Plank-Workout verbessern Sie Ihre Stabilität, während Hip-Dips Sie dazu zwingen, Ihre schrägen Bauchmuskeln zusammenzuziehen oder zu quetschen, ohne dabei Ihre Stabilität zu verlieren.
Sie sollten beim Sideplank- oder Hip-Dip-Training 15 Wiederholungen auf beiden Seiten versuchen und diese Übungen unter Beibehaltung Ihres Gleichgewichts durchführen.
Nach dem Hüft-Dip-Training können Sie dann 15 Wiederholungen von Drehübungen im Stehen durchführen, bei denen Ihre Hüften stationär bleiben, während Sie die Drehung ausführen, indem Sie Ihren Oberkörper von einer Seite zur anderen drehen.
Gleichgewicht und Stabilisierung
Unser Bauchmuskeltrainingsprogramm umfasst auch Gleichgewichts- und Stabilisierungstraining, das für die Rumpfkonditionierung sehr wichtig ist, und eine Übung zum Anheben der Hüfte von der Planke ist einfach großartig, um Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilisierung zu verbessern.
Durch die Durchführung der Plank-to-Hip-Raise-Übung trainieren Sie sowohl Ihren unteren Rücken als auch Ihre Bauchmuskeln und verbessern dabei die Stabilität. Sie sollten etwa 15 Sekunden lang stabil in einer Plank-Haltung bleiben, bevor Sie 15 Hüftheben-Übungen durchführen.
Sobald Sie mit der Hüfthebebewegung fertig sind, bleiben Sie noch weitere 15 Sekunden in der Plankenhaltung, bevor Sie die Übung zum Hüftheben beenden.
Taillenumfang und kontrollierte Atmung
Sie können eine Taille erreichen, die zu Ihrem Körper passt, indem Sie eine Bauchvakuumübung machen, die auch dabei hilft, Ihre Atmung zu regulieren und zu verbessern.
Um das Bauch-Vakuum-Training durchzuführen, stehen oder liegen Sie einfach auf Ihrer Trainingsmatte und legen den Rücken flach auf den Boden.
Anschließend saugen Sie Ihren Bauch ein, so dass es aussieht, als ob Ihr Nabel Ihre Wirbelsäule berührt. Halten Sie diese Position zwischen 5 und 10 Sekunden, bevor Sie kräftig ausatmen und sich anschließend entspannen.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie während jeder Trainingseinheit zur Kernkonditionierung bis zu 5 Wiederholungen der Bauchvakuumübung durchführen.
15-minütiges Core-Conditioning-Training für Sixpack-Bauchmuskeln
Die Übungen, aus denen sich unsere 15-minütige Kernkonditionierungssitzung zusammensetzt, trainieren nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern tragen auch wesentlich dazu bei, ein paar Kalorien zu verbrennen.
Um optimale Ergebnisse zu erzielen, sollten Sie diese Übungen als Zirkel mit mindestens zwei bis drei Runden dieses Heimtrainings durchführen.
Es ist außerdem wichtig, dass Sie dieses Kerntraining zwei- bis dreimal pro Woche durchführen, um Ihre Bauchmuskeln aufzubauen und gleichzeitig die Kraft, das Gleichgewicht und die Stabilität Ihrer Körpermitte zu verbessern.
| TRAINIEREN | SETZT | WIEDERHOLUNGEN (REPS) | RUHEZEIT |
| Knirschen | 2 bis 3 Sätze | 15 Wiederholungen | Null |
| Abwechselndes gestrecktes Bein nach unten | 2 bis 3 Sätze | 15 Wiederholungen für jedes Bein | Null |
| Seitenplanke | 2 bis 3 Sätze | 15 Wiederholungen für jede Seite | Null |
| Planke zum Hüftheben | 2 bis 3 Sätze | 15 Wiederholungen für jede Seite | Null |
| Magenvakuum | 2 bis 3 Sätze | 5 Wiederholungen | 30 Sekunden Ruhezeit |
Abschluss
Das Training Ihres Rumpfes ist sehr wichtig, da er Bewegung, Gleichgewicht, Stabilität und Flexibilität steuert.
Ohne einen stabilen Rumpf werden Sie ernsthafte Schwierigkeiten haben, das Gleichgewicht zu halten und sich voll bewegen zu können. Sie müssen jedoch nicht unbedingt das örtliche Fitnessstudio aufsuchen, bevor Sie Ihre Rumpfmuskulatur trainieren können. Sie können dies auch ganz gut zu Hause tun.
Alles, was Sie tun müssen, ist, das grundlegende Konditionstraining in der Tabelle oben zu befolgen, und innerhalb weniger Wochen, nachdem Sie sich vollständig auf das Programm festgelegt haben, sollten Sie beeindruckende Sixpack-Bauchmuskeln bemerken.
Stellen Sie sicher, dass Sie dieses 15-minütige Kerntrainingsprogramm zwei- bis dreimal pro Woche durchführen, um optimale Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie Hilfe bei einer der Kernkonditionierungsübungen benötigen, können Sie sich noch heute an einen hauseigenen Anabolic Coach von IFBB PRO wenden.
