Wenn Sie eine Frau sind, die ihre Muskeln und Kraft durch regelmäßiges Training aufbauen möchte, sollten sich das 12-wöchige Krafttrainingsprogramm und die Trainingstipps für Frauen in diesem Beitrag als sehr nützlich für Ihre Bodybuilding- und Leistungssteigerungsbedürfnisse erweisen.
Was müssen Sie wissen, bevor Sie mit dem Training beginnen?
Bevor Sie anfangen Trainingsprogramm, müssen Sie einige Dinge tun, um Ihre Erfolgsquote zu verbessern.
#1. Setzen Sie sich ein Ziel
Ohne ein Trainingsziel sind Ihre Trainingsanstrengungen so gut wie tot. Sie könnten frustriert sein, da Sie Ihre Trainingsziele nie ausgearbeitet haben, was Ihnen die Richtung vorgibt und Ihnen dabei hilft, Ihre tägliche Trainingsroutine voranzutreiben.
#2. Überprüfen Sie Ihre Gesundheit
Ihre Gesundheit sollte Vorrang vor jedem Bodybuilding-Ziel haben. Vereinbaren Sie daher unbedingt einen Termin mit Ihrem Arzt für eine gründliche Untersuchung, bevor Sie mit dem besten Trainingsprogramm für Frauen beginnen, das Ihren Bodybuilding-Bedürfnissen entspricht.
#3. Verbünde dich mit einem Mentor
Wenn Sie wenig oder keine Erfahrung im Bodybuilding haben, empfiehlt es sich, einen Mentor zu suchen und zu finden, der Ihnen den Einstieg erleichtert. Dieser Mentor kann als persönlicher Coach fungieren und Frauen Trainingstipps geben, die Ihnen den Erfolg garantieren.
#4. Lernen und verstehen Sie die Bedeutung der richtigen Form
Ein entscheidender Fehler, den die meisten Anfänger machen, wenn sie ein Trainingsprogramm beginnen, besteht darin, dass sie die Bedeutung der richtigen Form bei der Ausführung der verschiedenen Übungen ihres jeweiligen Trainingsprogramms nicht verstehen und wertschätzen.
Eine schlechte Form kann zu leichten und schweren Verletzungen führen. Stellen Sie daher sicher, dass Sie die erforderliche Form für jede Übung, die Sie in Ihr Programm integrieren möchten, vollständig verstehen, insbesondere wenn es um das Heben von Gewichten geht.
#5. Informieren Sie sich über Muskelgruppen
Bevor Sie mit einer Übung beginnen, ist es von entscheidender Bedeutung, dass Sie wissen, welche Muskelgruppe die Übung ansprechen und trainieren soll. So wissen Sie, ob Sie beim Training gezielt Muskeln aufbauen können.
#6. Führen Sie ein Logbuch
Es ist auch wichtig, Ihr Trainingsprogramm zu dokumentieren. Sie müssen Ihre täglichen Trainingsroutinen gründlich dokumentieren, einschließlich Informationen zu Ernährung, Gewicht, Nahrungsergänzung, Ruhetagen, Verletzungen und Genesung.
Ihr Logbuch ist auch wichtig, um den Überblick über Ihren Trainingsfortschritt zu behalten und zu wissen, was Sie richtig machen und wo Sie sich verbessern können.
#7. Ihre Ernährung ist wichtig
Ihre Ernährung ist genauso wichtig wie alle Trainingstipps für Frauen, die Ihnen zur Verfügung stehen. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Ernährungsplan auf Ihr Trainingsprogramm abstimmen, um Ihre Trainingsergebnisse zu optimieren.
Um Muskelmasse aufzubauen und Ihre Muskelkraft zu verbessern, benötigen Sie eine proteinreiche Ernährung, da Protein das Muskelwachstum, die Regeneration und die Reparatur unterstützt. Sie sollten mit Ihrem persönlichen Trainer und/oder Ernährungsberater sprechen, um Ihnen bei der Formulierung eines Ernährungsplans zu helfen, der zu Ihrem Trainingsprogramm passt.
#8. Zeit schaffen
Es versteht sich von selbst, dass Sie sich Zeit für das Training nehmen müssen, um Muskelmasse aufzubauen und Ihre Kraft zu verbessern.
Auch wenn die Anforderungen alltäglicher Herausforderungen dies schwierig machen können, ist es dennoch unerlässlich, wenn Sie erfolgreich Muskelmasse aufbauen und Ihre Muskelkraft verbessern möchten.
#9. Konsistenz führt zu Ergebnissen
Beim Bodybuilding sollte man Geduld haben. Nur wenn Sie konsequent trainieren, werden Sie deutliche Verbesserungen Ihres Muskelwachstums und Ihrer Kraftzuwächse bemerken.
Beachten Sie, dass jeder anders auf das Training reagiert. Während manche schnell Kraft- und Muskelwachstum verspüren, brauchen andere möglicherweise etwas mehr Zeit, um solche Bodybuilding-Zuwächse zu beobachten.
#10. Vergessen Sie nicht Ihre Ruhetage
Ihre Ruhetage sind genauso wichtig wie Ihre Trainingstage, denn wenn Sie sich ausruhen, geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er braucht, um Ihr Muskelgewebe zu reparieren.
Wenn Ihr Muskelgewebe repariert wird, erleben Sie dabei einen Muskelwachstumszuwachs. Vernachlässigen Sie niemals Ihre Erholungstage. Nehmen Sie sich Zeit, um die Füße hochzulegen und zu entspannen.
Wie beginnt man ein Training im Fitnessstudio für Frauen?
Sobald Sie die zehn (10) Dinge befolgt haben, die Sie wissen müssen, bevor Sie mit dem besten Frauentraining für Ihre Muskel- und Kraftbedürfnisse beginnen, müssen Sie sich mit Ihrem Trainer unterhalten, um zu entscheiden, welches Trainingsprogramm und welcher Ernährungsplan zu Ihrem Bodybuilding passt Ziele.
Es gibt viele Programmideen, aber im Grunde haben sie alle eines gemeinsam. Sie alle bieten Trainingsroutinen an, die auf die Muskeln Ihres Ober- und Unterkörpers abzielen.
Stellen Sie sicher, dass Sie sich bei einem örtlichen Fitnessstudio anmelden oder registrieren, bevor Sie mit Ihrem Trainingsprogramm beginnen. Besorgen Sie sich außerdem die richtige Trainingsausrüstung. Das Letzte, was Sie wollen, ist, dass Ihre Garderobe beim Training in der Öffentlichkeit kaputt geht.
Ihr persönlicher Trainer ist am besten in der Lage, Ihnen die gesamte Sportausrüstung aufzulisten, die Sie für ein effektives Training benötigen. Sprechen Sie also mit ihm oder ihr.
Wie lange dauert ein gutes Training für Frauen?
Ein schönes Beispiel ist ein 12-wöchiges Trainingsprogramm zum Aufbau der unteren und oberen Muskeln Ihrer Beine, Gesäßmuskeln, Bauchmuskeln, Brust, Arme und Schultern.
Bei diesem Programm gehen Sie fünf (5) Mal pro Woche in Ihr örtliches Fitnessstudio, wobei Sie drei (3) Tage damit verbringen, die Muskeln Ihres Unterkörpers zu trainieren, während Sie zwei (2) Tage damit verbringen, Ihre Muskeln und Kraft im Oberkörper zu trainieren.
Sie reservieren zwei (2) Tage in der Woche für Ihre Genesung.
Sie können den folgenden Trainingsplan ausprobieren:
- Montag: Gesäßmuskeln und Beine plus Cardio, das optional zu Ihrer Routine gehört
- Dienstag: Arme und Rücken plus Cardio, optional zu Ihrem Training
- Mittwoch: Gesäßmuskeln und Beine plus Cardio, das optional zu Ihrem Training ist
- Donnerstag: Brust und Schultern plus Cardio, das optional zu Ihrem Trainingsprogramm gehört
- Freitag: Arme und Beine plus Cardio, das optional zu Ihrem Trainingsprogramm gehört
- Samstag: Ruhetag
- Sonntag: Ruhetag
Montag: Gesäßmuskeln und Beine
| TRAINING | SETZT | REPS |
| 1. Rückschlag des Gesäßkabels | 2-3 | 12-15 |
| 2. Hüftstoß mit der Langhantel | 3 | 6-12 |
| 3. Ausfallschritt mit Kurzhanteln | 2-3 | 12-15 |
| 4. Hantel-Step-Up | 2-3 | 12-15 |
| 5. Kniebeugen | 3-4 | 6-12 |
Cardio ist optional, Sie können aber auch 15 Minuten High-Intervall-Intensity-Training (HIIT) auf einem Heimtrainer ausprobieren.
Dienstag: Arme und Rücken
| TRAINING | SETZT | REPS |
| 1. Einarmiges Hantelrudern | 2-3 | 12-15 |
| 2. Pulldowns | 3-4 | 6-12 |
| 3. Sitzendes Rudern am Kabelzug | 2-3 | 12-15 |
| 4A.Trizeps-Overhead-Extension | 3 | 12 |
| 4B. Kurzhantelcurl | 3 | 12 |
| 5A. Kabel-Pressdown | 3 | 15 |
| 5B. Kabelaufrollung | 3 | 15 |
Cardio ist optional, aber Sie können 30 Minuten lang ein Training mittlerer Intensität auf einem Stepmill absolvieren.
Mittwoch: Gesäßmuskeln und Beine
| TRAINING | SETZT | REPS |
| 1. Gesäßmuskel-Kick-Back | 3 | 15 |
| 2. Smith Machine Sumo Squats (Gesäßmuskelfokus) | 3 | 6-12 |
| 3. Rumänisches Kreuzheben | 2-3 | 12-15 |
| 4. Kreuzheben mit steifen Beinen mit Kurzhanteln | 2-3 | 12-15 |
| 5. Goblet Squat | 3-4 | 6-12 |
Cardio ist optional, aber Sie können etwa 30 Minuten lang mit geringer Intensität auf einem Laufband mit einer Steigung von 10 bis 151 TP2T trainieren.
Donnerstag: Brust und Schultern
| TRAINING | SETZT | REPS |
| 1. Maschinelle Brustfliege | 2-3 | 12-15 |
| 2. Hanteldrücken im Sitzen
|
3-4 | 6-12 |
| 3. Seitliches Anheben | 2-3 | 12-15 |
| 4. Schräghanteldrücken | 2-3 | 12-15 |
| 5. Hantelbankdrücken | 3-4 | 6-12 |
Cardio ist optional, aber Sie können auch 15 Minuten HIIT auf einem Heimtrainer oder Rudergerät absolvieren.
Freitag: Arme und Beine
| TRAINING | SETZT | REPS |
| 1. Schräger Schädelbrecher | 3 | 12 |
| 2. Schräghantelcurl | 3 | 12 |
| 3. Guten Morgen | 2-3 | 12-15 |
| 4. Beinverlängerungen | 2-3 | 12-15 |
| 5. Kreuzheben | 3-4 | 6-12 |
Cardio ist optional, Sie können aber auch 30 Minuten mäßig intensives Training auf einem Stepmill ausprobieren.
Erholungswochenenden: Sie können Ihre Wochenenden damit verbringen, sich auszuruhen und sich von der Zeit im Fitnessstudio zu erholen. Während Sie sich am Wochenende ausruhen, sollten Sie jedoch versuchen, leichte Übungen wie Gehen und Bauchmuskeltraining wie Crunches, Crunches auf dem Fahrrad oder Russian Twists zu machen.
Erwartete Vorteile nach einem Trainingsplan
Nach der ordnungsgemäßen Umsetzung des in diesem Beitrag hervorgehobenen 12-wöchigen Trainingsplans oder des für Sie besten Trainingsprogramms für Frauen können Sie eine Reihe positiver Ergebnisse erwarten, darunter:
#1. Muskelwachstum
Dies ist der Hauptvorteil, den Sie von Ihrem Trainingsplan erwarten können. Als Anfänger sollten Sie Ihrer Trainings- und Ernährungsroutine treu bleiben, um Ergebnisse zu erzielen. Beachten Sie, dass Muskelwachstum mit einer richtigen proteinreichen Ernährung, Training und Ruhe einhergeht.
#2. Kraftzuwächse
Durch das Training Ihrer verschiedenen Muskelgruppen bauen Sie deren Kraft auf, was Ihnen dabei hilft, Verletzungen beim Training und bei Ihren alltäglichen Aktivitäten zu vermeiden.
#3. Schnellere Wiederherstellung
Durch die Einhaltung Ihrer Ruhetage beschleunigen Sie nicht nur das Muskelwachstum, sondern auch die Reparatur und Regeneration des Muskelgewebes.
#4. Verbesserter Fokus
Ihre Konzentration wird sich mit Sicherheit verbessern, wenn Sie sich an eine strukturierte Routine halten, die wöchentliche Trainingseinheiten, eine Diät und Erholungstage umfasst.
#5. Gesünderes Leben
Ohne Zweifel wird Ihr Trainingsplan Ihnen dabei helfen, einen viel gesünderen Lebensstil zu führen. Wenn Sie in Ihrem örtlichen Fitnessstudio trainieren, verbrennen Sie Kalorien und verlieren überschüssiges Körperfett, um ein gesundes Gewicht zu halten.
Abschließende Gedanken
Denken Sie daran, dass das beste Trainingsprogramm für Frauen jedes ist, das Ihnen dabei hilft, Ihre Bodybuilding-Ziele, nämlich den Aufbau von Muskelmasse und Kraft, zu erreichen. Sie sollten jedoch vorher Ihren Arzt konsultieren, um sicherzustellen, dass Sie medizinisch für das Krafttraining zugelassen sind.
Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie ein Logbuch haben, um Ihre Trainingseinheiten sowie Ernährung, Nahrungsergänzung und Erholung zu dokumentieren. Sie können heute hier auch ein detaillierteres Trainingsprogramm von einem IFBB-PRO bekommen.
