Hvis du leder efter en modstandstræning, som du kan lave derhjemme for at opbygge din skeletmuskelstyrke uden at bekymre dig om at få noget træningsudstyr, så kig ikke længere end push-ups.
Men din push-up-træningsrutine behøver ikke at være kedelig og en opgave med traditionelle push-ups, du kan faktisk variere dine push-ups med modificerede versioner, mens du stadig opnår bodybuilding-mål og nyder de sundhedsmæssige fordele, som push-ups giver.
I dette indlæg vil vi afsløre fem træning push-ups, som du kan prøve derhjemme i dag. Men først begynder vi med at fremhæve syv fordele ved hjemme-push-ups samt tips til at udføre en perfekt push-up-træning med den rigtige form for optimal gevinst.
Fordele ved hjemme-push-ups
Der er et væld af grunde til, hvorfor du bør inkludere push-ups til din hjemmetræningsrutine. Men her er syv vigtige fordele, der burde overbevise dig om at begynde at bruge lidt tid på at lave push-ups derhjemme.
#1. Push-ups kræver ikke udstyr
Push-ups kan udføres hvor som helst og når som helst uden brug af noget fitnessudstyr.
Du kan falde på gulvet og lave push-ups i din stue eller hvor som helst, hvor du har tilstrækkelig plads til at udføre øvelsen.
#2. Push-ups hjælper med at opbygge flere muskelgrupper
Dette er uden tvivl den største grund til, at du bør deltage i push-ups. Dine trænings-push-ups hjælper med at opbygge musklerne i dine arme, skuldre, bryst, ryg, mave og hofter.
Med andre ord vil push-ups styrke dine henholdsvis biceps, triceps, deltoids, pectorals, latissimus dorsi og erector spinae, abdominale og gluteal muskelgrupper.
#3. Push-ups styrker overkroppen
Du kan styrke såvel som tone musklerne i din overkrop med push-ups. Som allerede nævnt kan dine trænings-push-ups styrke triceps-, deltoids- og brystmuskelgrupperne i henholdsvis dine arme, skuldre og bryst.
Du har brug for, at disse muskelgrupper er stærke for at kunne udføre en række daglige opgaver, som de fleste mennesker tager for givet, såsom; løfte og skubbe træningsudstyr som håndvægte og vægtstænger.
Ved at inkludere en push-up rutine i dit træningsprogram, vil du ikke kun styrke din overkrop, men også give dig selv en chance for at forbedre din generelle atletiske præstation.
#4. Workout push-ups vil forbedre din core
Hver gang du deltager i en perfekt push-up træning med ordentlig form, hvor din krop holdes stabil, stabiliserer og styrker du din core.
At have en stærk kerne vil hjælpe dig med at udføre andre træningsrutiner, herunder styrketræning træning med tunge vægte.
#5. Push-ups vil forbedre din generelle kropsholdning
Push-ups hjælper med at styrke musklerne i din mave (mavemuskler), skuldre (deltoid), ryg (latissimus dorsi og erector spinae) og arme (biceps og triceps) for at hjælpe med at forbedre din generelle kropsholdning, efterhånden som push-ups stabiliserer og styrker din kerne.
Det er vigtigt at styrke din kropsholdning, hvis du vil forbedre din vejrtrækning og undgå vejrtrækningsbesvær, hovedpine, muskeltræthed, lav energi og endda rygsmerter.
En dårlig kropsholdning kan være skadelig for dit vægttræningsregime og helbred, da du har større risiko for at pådrage dig skader.
#6. Push-ups hjælper med at opbygge stærke knogler
Du kan opbygge styrken af dine knogler og reducere din risiko for osteoporose og pådrage sig brud i processen med trænings-push-ups, da push-ups er modstands- og vægtbærende øvelser, der hjælper med at styrke dine knogler.
#7. Forbedre din hjertesundhed med push-ups
Du kan forbedre dit hjertesundhed med en regelmæssig træningsrutine, der inkluderer push-ups.
Det er værd at bemærke, at hjertesygdomme er vurderet som den førende dødsårsag i USA, men du kan undgå at være en statistik med en god vægttrænings- og cardio-kur, der inkluderer dit valg af push-up-varianter.
Push-up-varianter, du kan prøve derhjemme i dag
Vidste du, at der findes forskellige varianter af push-ups? Mange mennesker kender måske til traditionelle push-ups, men der er forskellige varianter af denne modstands- og vægtbærende øvelse, som vil hjælpe med at stabilisere og styrke din core, mens du opbygger muskelgrupperne i dine arme, ryg, bryst, skuldre, mave, og hofter.
Her er fem push-up træningsvarianter, som du kan prøve derhjemme i dag.
#1. Modstandsbånd push-ups
Med push-ups med modstandsbånd vil du styrke din kerne, mens du målretter mod muskelgrupperne i dine arme, ryg og bryst.
For at udføre en push-up-øvelse med modstandsbånd skal du kun bruge et modstandsbånd, træningsmåtte og rigelig plads. Følg nedenstående trin for korrekt form og udførelse:
Trin #1: Vikl modstandsbåndet rundt om din ryg og lige under dine armhuler. For at stramme båndet skal du løkke det rundt om dine hænder, selvom du holder i håndtagene.
Trin #2: Placer håndtagene på gulvet, mens du knæler til jorden. Udvid derefter dine ben for at danne en plankeposition.
Trin #3: Oprethold en plankeposition, mens du gradvist sænker brystet til gulvet. Mens du stadig er i en plankeposition, skub op fra gulvet med dine arme, indtil de er godt strakt fra gulvet.
Trin #4: Gentag denne øvelse så mange gange du kan.
#2. 30 sekunders push-up
30-sekunders push-up er en mere traditionel type push-up med den eneste forskel i anvendelsen.
En push-up på 30 sekunder udføres med et stabilt, men hurtigt tempo inden for et halvt minut eller 30 sekunder.
#3. Hæld/afvis push-ups
En anden push-up-variant, som du kan udføre derhjemme, er incline push-up. For at udføre denne push-up træning, skal du følge disse trin;
Trin #1: Mens du står foran en bænk eller boks, bøj eller sæt dig på hug, og placer derefter dine hænder skulderbredt fra hinanden på bænken eller boksen med fingrene vendt fremad.
Trin #2: Indtag en plankeposition med din kerne stabil og dit hoved på linje med din ryg og rygsøjle. Sørg for, at din lænd er lige og ikke bøjet, før du starter push-ups.
Se lige frem i stedet for at se ned på bænken eller kassen. At se fremad kan også være med til at rette din krop op.
Trin #3: Sænk gradvist brystet til bænken eller kassen, og for at gøre dette skal du bøje dine arme. For at få dig selv op igen, skal du rette dine arme op.
Trin #4: Du kan udføre 3 sæt af 10 reps af denne push-up til at starte med. Med tiden kan du øge dine reps, efterhånden som du bliver mere komfortabel med at udføre denne push-up træning.
Med decline push-ups vil du placere din overkrop til at være lavere end de andre dele af din krop. Gør brug af bænken eller boksen, som du brugte til dine skrå push-ups, men denne gang vil du placere bænken eller boksen under tæerne, selvom du bevarer en plankeposition. Den faldende push-up er rettet mod dine arme, bryst, skuldre og kerne.
#4. Archer push-ups
Archer push-up øvelsen er for avancerede bodybuildere og er rettet mod dine triceps, anterior deltoids og brystmuskelgrupper. Du kan udføre denne træning derhjemme eller i et fitnesscenter ved hjælp af en medicinbold. Du kan lave Archer push-ups i fire trin.
Trin #1: Indtag en plankeposition ved at opretholde en stærk kerne med din krop rettet lige fra dit hoved og ned til dine fødder.
Hold en af dine hænder på medicinbolden og omkring 1,5 til 2 gange skulderbredden fra din anden hånd med fingrene pegende til siden, mens dine hænder og albuer er bøjet let, når du udfører push-up'en. Sørg også for, at dine glutes er strammet, mens du holder din kerne stærk og stabil.
Trin #2: Dernæst skal du undgå at vinge dine skulderblade ved at trykke væk fra jorden.
Trin #3: Du skal derefter sænke brystet til gulvet, selvom du glider din krop mod din bøjede arm og gennem et optimalt bevægelsesområde.
Gør dette, indtil dit bryst er omkring blot et par centimeter fra gulvet, eller dine skuldre når din albuedybde.
Trin #4: Du skal derefter vende øvelsen om, før du vender tilbage til stwrting-positionen og gentager push-ups igen.
Sørg for at bevare en stabil kropsholdning og sørg for, at dine skuldre ikke bliver afrundede eller hævede.
Sørg for, at dit hoved er lige, og at din ryg ikke er buet eller afrundet, mens dine hofter er stabile og ikke bøjede eller hængende.
#5. Planche push-ups
Planche push-ups er også en træning for avancerede bodybuildere. Med denne øvelse målretter du musklerne i dine arme og kerne, mens du løfter dine fødder fra gulvet.
Hvis du udfører denne modstands- og vægtbærende øvelse for første gang, bør du prøve mellem 2 til 5 sæt bestående af 3 til 8 reps pr. sæt.
Når du udfører planche-push-up'en, skal du til enhver tid holde den korrekte form, så antallet af sæt og gentagelser, du beslutter dig for at gøre, bør være baseret på din evne til at opretholde korrekt form.
Følg nedenstående trin for at udføre denne avancerede push-up-variant.
Trin #1: Kom på alle fire med dine knæ såvel som tæer i direkte kontakt med jorden. Sørg for, at dine hænder er lidt bredere i forhold til dine skuldre, mens dine hænder er væk fra din krop og vendt udad.
Trin #2: For at få fat i dine lats skal dine hænder gribe gulvet, mens dine skuldre er vendt udad.
Trin #3: Oprethold en plankeposition ved at rette benene ud og løfte knæene fra gulvet.
Trin #4: Aktiver din kerne, mens du presser dine ben sammen og strammer dine hofter og skuldre.
Trin #5: Prøv at skubbe din krop fremad med tæerne, mens du klemmer dine glutes og quads i processen, mens du indtager en push-up-stilling. Klem også både dine skuldre og bryst, mens du bevæger din overkrop fremad.
Trin #6: Oprethold spændingen i hele kroppen, mens du engagerer din kerne og løfter dine fødder fra gulvet. Stik din hage ind under hele bevægelsen, mens dine arme er lige og dine skuldre er foran dine hænder.
Hold også din krop rettet lige fra hovedet til fødderne, og bemærk, at det skal være den holdning, du bør opretholde til starten af hver gentagelse.
Trin #7: Mens du balancerer din krop med dine hænder og dine ben er væk fra gulvet, bøj dine albuer for at bringe brystet til dine hænder. Når du sænker dig ned på gulvet, trækker du dine skulderblade tilbage.
Trin #8: Bliv ved med at sænke dig ned på gulvet, indtil dine albuer er i en 45 graders vinkel i forhold til din krop, mens din ryg og overarme er i et jævnt niveau.
Trin #9: Skub op ved at stramme dine albuer og klemme dit bryst. Når du skubber op til toppen af bevægelsen, vil dine skulderblade trække sig ud.
Trin #10: Du fuldfører derefter din bevægelse, når du klemmer både triceps og bryst.
Trin #11: Du kan derefter gentage denne planche push-up træning for så mange gentagelser, du kan klare.
Tips til en perfekt push-up træning
- Sørg for, at din kerne er engageret, hver gang du udfører din push-up træning. Du kan undgå at bue ryggen og hænge dine hofter, hvis du gør dette.
- Sørg for, at du holder dit hoved, nakke og skuldre strakte og korrekt på linje med din rygsøjle.
- Undgå at holde vejret, mens du udfører en push-up. Sørg for at opretholde et stabilt åndedrætsmønster, hvorved du inhalerer, når du sænker dig under en push-up, og ånder ud, når du løfter dig selv op.
Konklusion
Push-ups er en fantastisk modstands- og vægtbærende træning til at træne muskelgrupperne i dine arme, skuldre, bryst, ryg, mave og hofter.
Du får også styrket og stabiliseret din core, hvilket vil hjælpe dig med at undgå skader under dit vægttræningsprogram, når du skal løfte vægte.
Endelig bør du altid være opmærksom på at bevare den rette form gennem hele dine armbøjninger, på denne måde vil du optimere dine træningsgevinster og undgå skader i processen.
