Har du nogensinde besluttet at tage armdagen lidt mere seriøst ved at følge og udføre en række armtræningsvejledninger med dine yndlingsfitnessinfluencers, fitnesskammerater eller mentorer i ugevis, men når alt kommer til alt, har du kun få eller ingen synlige hypertrofigevinster at prale af for al din indsats?
Hvis dette scenarie giver genlyd i din smag, bør du vide nu, at du ikke er alene. Det kan også være interessant for dig at vide, at dit træningsprogram på armene ikke nødvendigvis er årsagen til, at dine biceps ikke vokser som forventet.
Faktisk er problemet ikke alle de armøvelser, du har lært, og som du nu udfører med den rigtige teknik. Problemet er ikke nødvendigvis, hvad du laver under din træning, men hvad du gør efter dine træningspas.
Det er rigtigt, hvad du gør, når du ikke træner, er lige så vigtigt som hvad du gør under dine træningspas. Her er syv (7) identificerede grunde til, at du ikke oplever muskelvækst som forventet, og de tilhørende tips til bicepsvækst, som du kan notere og afprøve på din næste armdag.
#1. Din muskelgenopretningsplan er utilstrækkelig
Du har sikkert hørt det populære ordsprog om, at muskler ikke opbygges under træning, men under restitution, indprentes i din psyke af dine fitnessmentorer. Men selvom dette ordsprog er en kliché på nuværende tidspunkt, modbeviser det ikke sandheden bag det.
Når du aktiverer dine armmuskler under en armøvelse, opstår der uundgåelige mikrorifter i dit muskelvæv. Disse mikrorifter er en normal del af hypertrofi, og efterhånden som dine muskler repareres i løbet af din hviletid, bliver dine muskler større og stærkere.
Din krop stimulerer hypertrofi for at forberede dine muskler på den formodede belastning af din næste armdags træningsplan. Hvis du træner i flere dage inden for en uge uden at tage tilstrækkelig tid til at restituere, forstyrrer du dine musklers reparations- og hypertrofiproces, hvilket fører til skuffelse og frustration.
Et tip, du kan følge i dag, er at give dine arme, især dine biceps, tilstrækkelig tid til at restituere sig ordentligt efter din armdag. træningsprogramDen anbefalede restitutionstid for dine biceps bør være mindst 48 timer.
#2. Du ignorerer ernæring for muskelvækst
Selvom fejl i forbindelse med armtræning aldrig bør overses, hvis du er seriøs omkring at opbygge armmuskler og styrke, bør du også være lige så opmærksom på din ernæringsplan.
Hvis du vil opbygge muskler, skal du indtage en tilstrækkelig mængde protein med et kalorieindtag i overskud (for at understøtte din træning) og ikke i underskud. Du bør indtage nok komplekse kulhydrater sammen med sunde fedtstoffer og selvfølgelig magre proteiner.
#3. Din progressive overbelastning er svag eller ikke-eksisterende
Tricket med muskelopbygning er at give dine muskler nok spænding til at forårsage mikrorifter (og ikke større skade) for at stimulere hypertrofi under din muskelrestitution. Så selvom det at holde den samme vægt dag ud og dag ind måske ikke forårsager skade, vil det heller ikke lægge tilstrækkelig spænding på din muskel til at tilskynde den til at tilpasse sig belastningen med en tilsvarende vækst.
Bemærk at progressiv overbelastning findes i forskellige former og ikke kun periodisk løft af højere vægte. Du kan også implementere progressiv overbelastning ved at øge dit indstillede interval og/eller gentagelser (reps) for dine øvelser eller ved at arbejde med og perfektionere din træningsteknik.
Du kan ligeledes introducere progressive overbelastninger ved at tilføje flere øvelser til din armdagstræningsplan og/eller ved at øge din samlede kontrol over vægtene og/eller bevægelsesomfanget med hver gentagelse.
#4. Du fokuserer på pumpe frem for fremskridt
Selvom det må indrømmes, at den pump, du fokuserer på, kan føles fantastisk i øjeblikket, bør den på ingen måde bruges som det primære mål for muskelhypertrofi.
I stedet for at konkludere, at din træning har været en succes, fordi dine arme er hævede lige efter din armtræningssession, bør du nyde øjeblikket, men vide, at det sande mål for succesen med din træningsplan ligger i langsigtede gevinster.
Du skal fokusere mere på at løfte en større mængde vægte for hver uges træning eller øge dit gentagelsesområde, samtidig med at du arbejder på din teknik for at sikre betydelig forbedring, minimere risikoen for skader og optimere præstationen.
#5. Du laver sandsynligvis ikke nok sammensatte øvelser
Selvom isolationsøvelser kan hjælpe dig med at fokusere på en bestemt muskelgruppe, får du bedre resultater, når du udfører sammensatte øvelser, der er designet til at træne et større antal muskelgrupper spredt over en bredere vifte af kropsdele.
I stedet for at træne dine biceps med endeløse barbell- eller dumbbell curls, kan du kombinere dette med sammensatte øvelser som rows, underhand pulldowns og chin-ups, der lægger meget mere spænding på dine biceps såvel som andre muskler for at fremme vækst.
#6. Dårlig søvnkvalitet kan være en årsag til, at dine biceps ikke vokser
Det er ligegyldigt, om din træning er i orden, og du spiser rigtigt. Hvis du ikke får nok søvn, vil du ende med at være træt i løbet af dagen, og det kan i høj grad påvirke din træning. Søvn er der, hvor dine muskler reparerer sig selv, tilpasser sig spændingen fra din sidste intense armtræningsdag og vokser i overensstemmelse hermed som reaktion på stresset fra træningen.
#7. Du skal forblive konsekvent
Det er ikke usædvanligt at se folk hoppe fra den ene armdagstræningsrutine eller den anden, primært påvirket af overbevisende online fitnessinfluencers. Selvom dette kan åbne dig op for et stort antal øvelser til at forbedre dine muskler, kan det at hoppe fra den ene øvelse til den anden føre til inkonsekvent træning for at opbygge den nødvendige spænding, der vil stimulere muskelvækst. Det, du skal gøre, er at bruge nok tid på at perfektionere din form på et sæt øvelser, mens du arbejder op med progressive overbelastninger i processen.
Afsluttende tanker
Er det muligt, at din træningsplan ikke er helt skyld i, hvorfor din biceps vokser ikke?
Kan det være fordi du ikke får nok søvn og næring?
Er det muligt, at du ikke arbejder hårdt på din progressive overload?
Måske laver du ikke nok gentagelser, eller du bruger stadig den samme vægtstang til dine curls, som du brugte for måneder siden, da du startede din armtræning. Du skal finde ud af præcis, hvad problemet er, og løse det i overensstemmelse hermed, samt se, hvordan dine bicepsmuskler vokser.
