Rozhodli jste se někdy brát den cvičení paží trochu vážněji tím, že jste celé týdny v kuse sledovali a prováděli tutoriály pro cvičení paží od vašich oblíbených fitness influencerů, kamarádů z posilovny nebo mentorů, ale po tom všem, co jste řekli a udělali, jste za veškeré své úsilí měli jen malé nebo žádné viditelné hypertrofické zisky?
Pokud vám tento scénář rezonuje, měli byste vědět, že v tom nejste sami. Také by vás mohlo zajímat, že váš tréninkový program na paže nemusí být nutně důvodem, proč vaše bicepsy nerostou podle očekávání.
Ve skutečnosti problém není ve všech těch cvicích na paže, které jste se naučili a nyní je provádíte správnou technikou, problém není nutně v tom, co děláte během tréninku, ale v tom, co děláte po tréninku v posilovně.
Přesně tak, to, co děláte, když netrénujete, je stejně důležité jako to, co děláte během tréninků. Zde je sedm (7) identifikovaných důvodů, proč nerostou vaše svaly tak, jak se očekávalo, a související tipy na růst bicepsů, které si můžete poznamenat a vyzkoušet další den s pažemi.
#1. Váš plán regenerace svalů je nedostatečný
Pravděpodobně jste už slyšeli populární rčení, že svaly se nebudují během tréninku, ale během regenerace, které vám vtloukali do mysli vaši fitness mentoři. I když je toto rčení v tuto chvíli klišé, nevyvrací to pravdu, která se za ním skrývá.
Když během cvičení zapojujete svaly paží, dochází k nevyhnutelným mikrotrhlinám ve svalových tkáních. Tyto mikrotrhliny jsou normální součástí hypertrofie a jak se vaše svaly během odpočinku regenerují, zvětšují se a zesilují.
Vaše tělo stimuluje hypertrofii, aby připravilo vaše svaly na předpokládanou náročnost vašeho příštího tréninkového programu paží. Pokud trénujete několik dní v týdnu, aniž byste si dali dostatečnou pauzu na regeneraci, narušujete proces regenerace a hypertrofie svalů, což vede ke zklamání a frustraci.
Jeden tip, který můžete dnes osvojit, je dopřát pažím, zejména bicepsům, dostatek času na správnou regeneraci po dni cvičení paží. cvičební režimDoporučená doba regenerace bicepsů by měla být minimálně 48 hodin.
#2. Ignorujete výživu pro růst svalů
I když chyby při tréninku paží byste nikdy neměli přehlížet, pokud to s budováním svalů a síly paží myslíte vážně, měli byste stejnou pozornost věnovat i svému výživovému plánu.
Pokud chcete budovat svalovou hmotu, musíte konzumovat dostatečné množství bílkovin s přebytkem kalorií (na podporu tréninku), nikoli s deficitem. Měli byste konzumovat dostatek komplexních sacharidů spolu se zdravými tuky a samozřejmě libovými bílkovinami.
#3. Vaše progresivní přetížení je slabé nebo žádné
Trik budování svalů spočívá v tom, dát svalům dostatečné napětí, které způsobí mikrotrhliny (a ne velké poškození), aby se stimulovala hypertrofie během regenerace svalů. Takže i když setrvání na stejné zátěži den co den nemusí způsobit zranění, také to nevyvíjí na sval dostatečné napětí, které by ho povzbudilo k adaptaci na zátěž s odpovídajícím růstem.
Upozorňujeme, že progresivní přetížení se může projevovat v různých formách a nejedná se pouze o pravidelné zvedání vyšších vah. Progresivní přetížení můžete také zavést zvýšením rozsahu cviků a/nebo počtu opakování cviků, nebo zdokonalením techniky cvičení.
Progresivní přetížení můžete stejně tak zavést přidáním dalších cviků do svého tréninkového režimu paží a/nebo zvýšením celkové kontroly nad váhami a/nebo rozsahu pohybu s každým opakováním.
#4. Soustředíte se na napumpování spíše než na pokrok
I když je pravda, že napumpování, na které se soustředíte, může v danou chvíli působit skvěle, v žádném případě by nemělo být používáno jako primární měřítko svalové hypertrofie.
Místo abyste si mysleli, že váš trénink byl úspěšný, jen proto, že máte po něm oteklé paže, měli byste si ten okamžik užít, ale vězte, že skutečným měřítkem úspěchu vašeho tréninkového režimu jsou dlouhodobé zisky.
S každým dalším týdnem tréninku se musíte více zaměřit na zvedání většího objemu závaží nebo na zvyšování rozsahu opakování a zároveň pracovat na technice, abyste zajistili výrazné zlepšení a minimalizovali riziko zranění a zároveň optimalizovali výkon.
#5. Pravděpodobně neděláte dostatek komplexních cviků
I když vám izolační cviky mohou pomoci soustředit se na konkrétní svalovou skupinu, lepších výsledků dosáhnete, když budete provádět složené cviky, které jsou navrženy tak, aby procvičily větší počet svalových skupin rozložených v širším spektru partií těla.
Místo nekonečného posilování bicepsů s činkou nebo jednoručkami můžete toto cvičení kombinovat se složenými cviky, jako jsou přítahy, stahování zpod ruky a shyby, které mnohem více zatěžují bicepsy i další svaly a podporují jejich růst.
#6. Špatná kvalita spánku může být důvodem, proč vám nerostou bicepsy
Nezáleží na tom, jestli je váš trénink perfektní a jíte správně. Pokud se dostatečně nevyspíte, budete během dne unavení, což může výrazně ovlivnit váš trénink. Spánek je proces, kdy se vaše svaly regenerují, přizpůsobují se zátěži z posledního intenzivního tréninku paží a odpovídajícím způsobem rostou v reakci na stres z tréninku.
#7. Musíte zůstat důslední
Není neobvyklé vidět lidi, jak přeskakují z jednoho tréninkového programu na paže nebo jiného, ovlivněni především přesvědčivými online fitness influencery. I když vám to může otevřít cestu k obrovskému množství cviků na zlepšení svalů, přeskakování z jednoho cviku na druhý vás může vést k nekonzistentnímu tréninku, který vám pomůže vybudovat potřebné napětí, které stimuluje růst svalů. Co musíte udělat, je věnovat dostatek času zdokonalování své techniky v sérii cviků a zároveň postupně zvyšovat zátěž.
Závěrečné myšlenky
Je možné, že váš tréninkový plán není zcela zodpovědný za to, proč vaše biceps nerostou?
Je možné, že nemáte dostatek spánku a stravy?
Je možné, že na svém progresivním přetížení moc nepracujete?
Možná neděláte dostatek opakování, nebo stále používáte stejnou váhu činky pro zdvihy, jakou jste měli před měsíci, když jste s posilováním paží začínali. Musíte zjistit, v čem je přesně problém, a podle toho ho vyřešit a sledovat, jak vaše bicepsové svaly rostou.
