تمارين الذراع للنساء لزيادة حجم العضلات وشكلها وقوتها

من العدل أن نقول إن الرجال يميلون إلى التركيز بشكل أكبر على تدريب أذرعهم أكثر من النساء. بالنسبة لمعظم النساء، يحظى تدريب عضلات البطن والجزء السفلي من الجسم باهتمام أكبر من الذراعين، باستثناء أنه ربما يكون هناك

تحتاج إلى حرق الدهون الزائدة في الذراع.

ومع ذلك، يجب أن يكون تمرين الذراعين جزءًا حيويًا من أي تمرين لكامل الجسم، ولا ينبغي تجاهله. لا ينبغي أن يكون يوم الذراع مجرد يوم يتطلع إليه الرجال في برنامج تدريب الأثقال الخاص بهم، ولكنه أيضًا يوم يجب على جميع لاعبات كمال الأجسام أن يأخذوه على محمل الجد أيضًا.

يجب عليك تجنب التقليل من تدريب مجموعات عضلات ذراعيك، خاصة إذا كنت ترغب في بناء حجم ذراعك وشكلها وقوتها.

في هذا المنشور، سوف تتعلم بعض الذراع تمارين تجريب لتطوير كل من عضلات العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

وبالحديث عن ذلك، هل تعلم أن العضلة ذات الرأسين تتكون من عضلتين كبيرتين، وهما؛ العضدية والعضدية الموجودة على الجانب الأمامي من ذراعك العلوي.

في واقع الأمر، فإن "العضلة ذات الرأسين العضدية" هي عبارة لاتينية تُترجم بشكل فضفاض إلى اللغة الإنجليزية على أنها "رأسان للذراع". رأسا الذراع هما الرأس الطويل والرأس القصير، وكلاهما يوفر وظيفتين للمساعدة في مرونة المرفق وتعزيز دوران الساعد.

من ناحية أخرى، تقع عضلاتك العضدية في عمق العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس. يمكن تنشيط عضلاتك العضدية من خلال تمارين التجعيد القياسية، مثل تجعيد الشعر العكسي وتجعيد المطرقة. ستساعد تمارين الذراع هذه على تحسين حجم ذراعيك.

بالنسبة لعضلة ثلاثية الرؤوس، لديك ثلاثة رؤوس، وهي؛ الرأس الإنسي أو العميق، والرأس الجانبي، والرأس الطويل. بمرور الوقت، من المرجح أن تقوم الإناث بتخزين دهون الجسم في العضلة ثلاثية الرؤوس، لذا فإن تدريب مجموعة عضلات الذراع العلوية هذه بتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس أمر مهم لضمان التخلص من دهون الذراع وكذلك نحت شكل أفضل لعضلة ثلاثية الرؤوس مع تقدمك في العمر.

يمكنك تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس وخاصة عضلات الرأس الطويلة من خلال تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس وتمارين تمديد الكتف مثل تمارين الركلة الخلفية للعضلة ثلاثية الرؤوس وتمارين الضغط على الكابل للأسفل بذراع واحدة.

هل اليوم المخصص لتمرين الذراع مهم؟

عندما تقرر البدء في رفع الأثقال كجزء من برنامج تدريب القوة المنسق بشكل جيد، ستجد أن تخصيص يوم أو يومين لـ تجريب الذراع سيكون الروتين جزءًا مهمًا من تدريبات الجزء العلوي من الجسم.

عادةً، يمكنك المشاركة في تمرين كلاسيكي، مثل: تمارين الكتفين والعضلة ثلاثية الرؤوس، والصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس، أو تمارين الظهر والعضلة ذات الرأسين للمساعدة في بناء حجم وشكل وقوة الجزء العلوي من الجسم بما في ذلك ذراعيك.

تمارين تجريب الذراع للنساء

إذا لم تجربي أي تمرين للذراعين من قبل، فقد ترغبين في البدء ببرنامج تمرين الذراع للمبتدئين هذا المخصص للنساء.

ولكن قبل أن تبدأ، يجب أن تلاحظ أن الحفاظ على الشكل المناسب ليس ضروريًا لتجنب الإصابات فحسب، بل إنه ضروري أيضًا للحصول على نتائج إيجابية من تمارين الذراع هذه.

يمكنك ممارسة تمارين الذراع هذه بعد فترة وجيزة من تدريب مجموعات العضلات في صدرك أو ظهرك.

تمرين الذراع للمبتدئين للنساء

S/N	تمرين الذراع	مجموعات	ممثلين	لعِلمِكَ
1	EZ-BAR Curl	4	12, 10, 8, 8	بعد أول مجموعتين، يجب عليك إضافة وزن إلى EZ-Bar. يجب أن يكون عدد التكرارات (التكرارات) 12 للمجموعة الأولى، و10 للمجموعة الثانية، و8 لكل من المجموعتين الثالثة والرابعة. الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات.
2	الدمبل الواعظ الضفيرة	4	12, 10, 8, 8	كما هو الحال مع EZ-Bar-Curl، يجب عليك زيادة أوزان الدمبل بعد أول مجموعتين. يجب أن تستريح لمدة 60 ثانية بين المجموعات وأن تخفض عدد مرات تكرارك مع كل مجموعة.
3	كسارة الجمجم EZ-BAR	4	15, 12, 10, 6	مع تمرين الذراع هذا، ستضيف وزنًا بعد كل مجموعة مع تقليل عدد مرات التكرار في هذه العملية. استرح لمدة 60 ثانية فقط بين المجموعات ولا تنس الحفاظ على لياقتك البدنية.
4	تمديد الكابلات المنخفضة للثلاثية ثلاثية الرؤوس	4	12, 10, 8, 8	يجب عليك زيادة الوزن بالمجموعة الثالثة مع تقليل عدد التكرارات مع كل مجموعة. استرح لمدة 60 ثانية بين المجموعات عند ممارسة تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس.
5	حبل الركلة بذراع واحدة	4	12, 12, 10, 10	بالنسبة لتمرين الركلة الخلفية لعضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام الكابل بذراع واحدة، يجب عليك إكمال جميع التكرارات على جانب واحد قبل التبديل بين الجانبين. استرح لمدة 60 ثانية فقط بعد الانتهاء من تدريب جانب واحد. في تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام حبل بذراع واحدة، يجب عليك زيادة الوزن تدريجيًا بمجموعتك الثالثة بينما تكمل 12 تكرارًا في مجموعتك الأولى والثانية، و10 تكرارات لكل من مجموعتك الثالثة والرابعة.

 

تمارين تمرين الذراع المتوسطة للنساء

الآن بعد أن شاهدت تمرين الذراع للمبتدئين للاعبي كمال الأجسام، يمكنك تحسينه قليلاً بهذا تدريب عالي الكثافة على فترات (HIIT) مخصص لبناء عضلات الذراعين.

يجب أن يستمر تمرين الذراع لمدة 20 دقيقة فقط إذا تم إجراؤه بشكل صحيح، وهو رائع لأي امرأة لديها قيود زمنية.

ومع ذلك، لاحظ أنك ستحتاج إلى الحفاظ على وتيرة سريعة أثناء الراحة لمدة دقيقة واحدة فقط بين مجموعات السوبر أو مجموعات ثلاثية.

S/N	تمرين الذراع	مجموعات	ممثلين	لعِلمِكَ
1	كسارة الجمجم EZ-BAR	3	15, 10, 8	الراحة لمدة 60 ثانية فقط بين المجموعات.
2	تمرين ضغط العضلة ثلاثية الرؤوس العلوية	3	12, 12, 10	الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات.
3	EZ-BAR-CURL	3	8, 9, 10	يمكنك الراحة لمدة تتراوح بين 10 و15 ثانية بعد المجموعة الثالثة قبل محاولة تجربة 4 إلى 5 عدات إضافية.
	تريسيت
1	الدمبل الواعظ الضفيرة	3	12, 10, 8	الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات.
2	حليقة المطرقة عبر الجسم	3	20 (10 لكل جانب)	يجب عليك إكمال 20 تكرارًا إجمالاً، بواقع 10 تكرارات لكل جانب وعدم الراحة بينهما.
3	تمديد ثلاثية الرؤوس	3	15, 12, 10	الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات. بعد المجموعة الثالثة، يجب أن تستريح لمدة تتراوح بين 10 إلى 15 ثانية قبل محاولة إكمال 4 إلى 5 عدات إضافية.
	مجموعة شاملة
1	تجعيد الكابلات العلوية	3	12, 12, 10	الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات.
2	ركلة خلفية ثلاثية الرؤوس بذراعين	3	12, 10, 10	الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات.

 

تمارين متقدمة لتمرين الذراع للنساء

إذا كنت لاعبة كمال أجسام ولديك بعض سنوات من الخبرة رفع الاثقال في صالة الألعاب الرياضية المحلية، فإن تمرين الذراع المتقدم هذا يناسبك.

ينصب تركيزك الأساسي هنا على الحجم، حيث ستقضي وقتًا أطول في رفع الأثقال وحركات التمديد والشباك والانخراط في المزيد من المجموعات والتكرارات، ولكن مع وقت راحة أقل أو بدون وقت.

S/N	تمرين الذراع	مجموعات	ممثلين	لعِلمِكَ
	الدائرة الأولى
1	حزام الجلوس مائل للعضلة ذات الرأسين	4	15, 12, 10, 8	حاول ألا تستريح بين التكرارات أثناء القيام بتمرين الذراع هذا.
2	اسحب الضفيرة	4	15, 12, 10, 8	حاول ألا ترتاح بين الممثلين.
3	حليقة المطرقة	4	10, 10, 8, 8	لا يوجد وقت راحة بين الممثلين.
4	تمرين ثني الدمبل بذراع واحدة (الذراع الأيسر + الأيمن)	4	10، 8، 6، 6 (لكل جانب)	يجب عليك الراحة لمدة 60 ثانية قبل التحول إلى الجانب الآخر. تجنب الراحة بين الممثلين.
	الدائرة الثانية
1	تمرين رفع الأثقال فوق الرأس لتمديد ثلاثية الرؤوس	4	15, 12, 10, 10	قم بتجربة تمرين الذراع باستخدام EZ-ba وتجنب الراحة بين التكرارات.
2	كسارة الجمجم EZ-BAR	4	15, 12, 10, 10	لا ترتاح بين الممثلين.
3	تراجع ثلاثية الرؤوس	4	12	يمكنك إما استخدام آلة أو فرقة حسب الحالة. قم بتشغيل 12 تكرارًا لكل مجموعة ولا تستريح بين التكرارات.
4	ركلة خلفية ثلاثية الرؤوس بذراعين	4	12	الراحة لمدة 60 ثانية بين المجموعات.
	مجموعة شاملة
1	حليقة الحديد	3	21	يجب عليك أداء إجمالي 21 تكرارًا مقسمة إلى 7 تكرارات في النصف السفلي من حركة التمرين، و7 تكرارات في النصف العلوي من حركة التمرين، و7 تكرارات في النطاق الكامل للحركة.
2	تمديد ثلاثية الرؤوس	3	21	حاول تجنب الاستراحة على هذا بينما تقوم أيضًا بتقسيم الـ 21 تكرارًا إلى 7 تكرارات يتم تنفيذها في النطاق الكامل للحركة، و7 تكرارات يتم إجراؤها في النصف السفلي من حركة التمرين، و7 تكرارات يتم إجراؤها في النصف العلوي من حركة التمرين.

 

استنتاج

بغض النظر عما إذا كنت لاعبة كمال أجسام مبتدئة أو متوسطة أو متقدمة، فأنت بحاجة إلى إعطاء نفس القدر من الاهتمام تمرين الجزء العلوي من جسمك وهذا يشمل ذراعيك.

ومع ذلك، بالنسبة للمبتدئين، من الضروري البدء على أساس ثابت من خلال التشاور مع لاعب كمال أجسام أكثر خبرة ليوضح لك كيفية تنفيذ كل تمرين من تمارين الذراع في هذا المنشور.

يعد الشكل المثالي ضروريًا للغاية لتجنب الإصابات، وتشكل الإصابات المرتبطة بالأوتار تحديًا خاصًا، حيث أنها تستغرق قدرًا هائلاً من الوقت للشفاء مما قد يؤدي في حد ذاته إلى الإحباط، لأنه يعطل برنامجك التدريبي. يمكنك التواصل مع أحد المدربين هنا مجانًا اليوم، وستكون في طريقك لبناء حجم ذراعيك وشكلهما وقوتهما.