لا يمكن المبالغة في التأكيد على أهمية الدهون الصحية لصحة المرأة. بالنسبة للمبتدئين، ستساعد الدهون الصحية في امتصاص المعادن والفيتامينات المشتقة من مصادر الغذاء، مما يضمن أن جسمك يقوم بتحسين المغذيات الدقيقة المتوفرة في الأطعمة التي تستهلكها.
عادة ما يكون لدى النساء مخزن دهون أكبر مقارنة بالرجال، وتوفر مخازن الدهون هذه للنساء مصدرًا أكبر للطاقة، خاصة أثناء التدريب النشط أو الحدث الرياضي التنافسي.
ولذلك فمن البديهي أن لاعبات كمال الأجسام والرياضيات بحاجة إلى استهلاك المزيد من الدهون الصحية، إذا أردن أن يتمكن من دعم احتياجاتهن من الطاقة بنجاح أثناء المنافسة، أو تمارين القلب، أو التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT)، أو المقاومة أو الوزن. تمرين.
في هذه التدوينة ستتعرف على الفرق بين الدهون الصحية وغير الصحية. نسلط الضوء أيضًا على بعض فوائد الدهون الصحية ونجمع ثلاثة من أفضل المصادر الغذائية للدهون الصحية لصحة المرأة.
الفرق بين الدهون الصحية وغير الصحية
تحتوي الأطعمة التي تستهلكها على أنواع مختلفة من الدهون التي يمكن تصنيفها على أنها صحية أو غير صحية.
الدهون غير الصحية هي دهون متحولة ومشبعة، والتي يجب أن تحاول قدر الإمكان تقليلها أو تجنبها عند التخطيط خطة غذائية. الدهون المتحولة هي تلك الدهون المتوفرة في الأطعمة السريعة مثل البطاطس المقلية والهامبرغر. توجد الدهون المتحولة أيضًا في السمن النباتي وحتى في البسكويت والكعك المخبوز تجاريًا.
من ناحية أخرى، يمكن العثور على الدهون المشبعة بشكل رئيسي في المنتجات الاستهلاكية الحيوانية مثل اللحوم والجبن والزبدة. في الحقيقة، قد يكون من الصعب تجنب الدهون المتحولة والمشبعة تمامًا، لكن يجب أن تحاول قدر الإمكان تقليل استهلاكك لهذه الدهون غير الصحية.
ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بالدهون الصحية، لديك الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة. يمكن العثور على الدهون الأحادية غير المشبعة في الأفوكادو والمكسرات وزيت الزيتون بينما تتوفر الدهون المتعددة غير المشبعة أيضًا في بعض المكسرات والبذور وكذلك زيت فول الصويا وزيت عباد الشمس وأحماض أوميجا الدهنية.
على الرغم من أن الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة مقبولة على نطاق واسع باعتبارها دهون صحية، إلا أنها لا تزال ضارة ببرنامج القطع الخاص بك عن طريق زيادة عدد السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن يحدث هذا إذا كان استهلاكك للأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون الصحية مفرطًا وليس باعتدال.
لذلك يجب عليك الحد من كمية الدهون الصحية التي تدرجها في خطتك الغذائية، خاصة إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن. تحتوي الدهون الصحية على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وبالتالي يجب أن يقتصر استهلاكك اليومي من الدهون على ما بين 20 إلى 35 بالمائة من إجمالي عدد السعرات الحرارية ليوم واحد.
تأثير الدهون الصحية على صحة المرأة
تعتبر الدهون الصحية مفيدة للغاية لصحة المرأة بعدة طرق، وفيما يلي بعض منها الجدير بالذكر هنا:
#1. الدهون الصحية تزيد من الشبع
الدهون الصحية قادرة على زيادة مستوى الشبع وتقليل الرغبة الشديدة.
إذا كنت تقوم بتشغيل برنامج قطع، فقد ترغب في تضمين كمية لا بأس بها من الدهون الصحية في نظامك الغذائي.
ومع ذلك، تأكد من أن وجباتك متوازنة مع الخضار والفواكه والحبوب والبروتين الخالي من الدهون.
#2. الدهون الصحية تقلل من الدهون الحشوية
وفقًا للجمعية الأمريكية للسكري، فإن زيادة تناولك اليومي للمصادر الغذائية الغنية بالدهون الصحية الأحادية غير المشبعة بدلاً من الدهون غير الصحية مثل الدهون المتحولة والمشبعة سيساعد في تقليل مقاومة الأنسولين والدهون الحشوية (البطن).
#3. تساعد الدهون الصحية في تقليل الالتهاب
من المعروف أن الدهون المتعددة غير المشبعة مثل أحماض أوميجا 3 الدهنية تقلل الالتهاب في الجسم مما يؤدي إلى تحسين حالة القلب والأوعية الدموية بالإضافة إلى تقليل خطر التعرض للإصابات أثناء تدريب HIIT أو تدريب المقاومة.
تساعد الدهون الصحية أيضًا على تقليل الالتهاب لدى النساء في فترة الحيض، خاصة خلال المرحلة الجريبية عندما تميل مستويات الالتهاب إلى الارتفاع.
#4. الدهون الصحية تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني
من خلال استبدال الدهون المتحولة والمشبعة بالدهون الأحادية غير المشبعة أو المتعددة غير المشبعة في وجباتك اليومية، سوف تؤثر بشكل إيجابي على حساسية الأنسولين لديك وتقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.
#5. تساعد الدهون الصحية على التعافي السريع
يمكن أن يكون تعافيك من الإصابات أسرع عندما تقوم بتضمين كميات كافية من الدهون الصحية في نظامك الغذائي. توفر الدهون المتعددة غير المشبعة مثل أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأطعمة مثل البذور والأسماك الدهنية فوائد مضادة للالتهابات يمكن أن تسرع عملية الشفاء.
ثلاثة من أفضل المصادر الغذائية للدهون الصحية
#1. زيوت
يوصى بشدة بالزيوت باعتبارها واحدة من أفضل المصادر الغذائية للدهون الصحية. على سبيل المثال، زيت الزيتون البكر الممتاز غني بمضادات الأكسدة والدهون المتعددة غير المشبعة بينما يتمتع زيت جوز الهند بخصائص فعالة مضادة للالتهابات.
#2. ألاحماض الدهنية أوميغا -3
أحماض أوميجا 3 الدهنية هي دهون متعددة غير مشبعة يمكن الحصول عليها من الأطعمة مثل اللحوم التي تتغذى على العشب والسلمون والأسماك الدهنية الأخرى والمكسرات والبذور. يمكنك تضمين المكسرات مثل الجوز في نظامك الغذائي اليومي، كما أن بذور الكتان غنية أيضًا بأحماض أوميجا 3 الدهنية.
تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية على تعزيز وظائف المخ وتكييف القلب والأوعية الدموية.
#3. الصويا
فول الصويا غني بالبروتين والألياف والدهون المتعددة غير المشبعة. فول الصويا مفيد بشكل خاص لصحة المرأة لأنه من المعروف أنه يقلل من أمراض هرمون الاستروجين بينما يطيل الدورة الشهرية أيضًا.
استنتاج
عند إعداد خطة غذائية، يجب عليك دائمًا أن تحاول قدر الإمكان تقليل تناولك للأطعمة المتحولة و الدهون المشبعة وهي الدهون غير الصحية. في واقع الأمر، يمكن أن يكون للدهون المشبعة تأثير سلبي على صحة أمعائك من خلال إزعاج النباتات والحيوانات الطبيعية مما يسبب مشاكل صحية مثل الإسهال ومتلازمة القولون العصبي.
لتجنب هذه المشاكل الصحية وغيرها الكثير، يجب عليك تجنب أو تناول كميات أقل من الأطعمة التي تحتوي على تركيزات عالية من الدهون المتحولة والمشبعة مثل الزبدة واللحوم الحمراء الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم.
ومع ذلك، يجب عليك استبدال الأطعمة التي تحتوي على الدهون المتحولة والمشبعة بالأطعمة التي تتكون من الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة، وهي دهون صحية.
تعمل الدهون الصحية على تحسين صحة المرأة بعدة طرق، مثل؛ زيادة الشبع، وتقليل الدهون الحشوية، وتقليل الالتهابات، وتسريع عملية الشفاء، والوقاية من مرض السكري من النوع الثاني.
ولكن بينما يلعب نظامك الغذائي دورًا حاسمًا في برنامج القطع الخاص بك، يجب عليك إيلاء اهتمام متساوٍ للمكملات الغذائية ونظام التدريب والراحة والتعافي وخيارات نمط الحياة.
إذا كنت تريد المزيد من المعلومات حول كيف يمكن للدهون الصحية أن تساعدك على تحقيق أهدافك في إنقاص الوزن، فيمكنك الدردشة مع أحد الخبراء هنا مجانًا اليوم.
