É evidente que você precisa consumir mais líquidos durante e após o treino. Isso é algo que a maioria dos entusiastas do fitness já sabe. No entanto, como fazer isso? fique hidratado O que acontece quando você está praticando treinamento intervalado de alta intensidade, ou HIIT, não é algo que muitas pessoas entendem.
Neste artigo, você vai descobrir o volume de líquidos que deve consumir durante um HIIT, o melhor momento para se hidratar e algumas das bebidas preferidas por praticantes de atividades físicas durante seus treinos. Mas primeiro, vamos analisar brevemente alguns dos efeitos colaterais comuns da desidratação.
Efeitos colaterais comuns da desidratação
Embora seja sabido que as pessoas geralmente reagem de forma diferente à desidratação, ainda existem alguns efeitos colaterais comuns que são amplamente associados a ela.
Esses efeitos colaterais podem incluir o seguinte:
- Transpiração excessiva
- Dores no corpo, incômodos e cãibras.
- Dores de cabeça
- Sede e dores de fome
- urina escura
- Constipação
Sempre que você apresentar sintomas de desidratação, seu desempenho geral no treino cai e é nesse momento que lesões relacionadas ao exercício podem ocorrer, principalmente devido a uma queda de concentração e fadiga geral.
Portanto, é sempre aconselhável interromper o treino assim que começar a sentir algum dos sintomas de desidratação destacados.
Qual a quantidade de líquidos que você deve consumir diariamente?
A quantidade de líquidos que você deve consumir diariamente depende de uma grande variedade de fatores, como seu estilo de vida, estado de saúde atual, peso corporal ou IMC, atividades diárias, rotina e/ou intensidade dos exercícios, condições climáticas atuais (por exemplo, o nível de umidade) e assim por diante.
Se você leva um estilo de vida sedentário, o volume de líquidos que você bebe será muito menor do que o de alguém que leva um estilo de vida ativo. saudável estilo de vida. Na prática, qualquer pessoa que pratique treinamento intervalado de alta intensidade provavelmente consumirá mais líquidos por dia em comparação com uma pessoa sedentária.
Além disso, se você treina em condições de alta umidade, sua necessidade de água será maior, mesmo que sua rotina de treino seja curta, em comparação com alguém que treina em condições mais frescas.
No entanto, geralmente recomenda-se que todos consumam, no mínimo, dois (2) litros de água limpa e potável diariamente, independentemente do clima, do IMC, do estilo de vida e/ou do nível de atividade. Contudo, para aqueles que transpiram incessantemente durante um treino Para manter uma rotina saudável, consumir cerca de 500 ml de água por hora deve ser suficiente.
Quando você deve beber líquidos sendo um entusiasta do fitness?
De forma geral, você deve começar o dia com um copo de água Ao acordar pela manhã, é comum estar desidratado, então um copo d'água pode ser um ótimo começo para o seu dia. Mas, para manter os níveis de energia ao longo do dia, é importante beber líquidos regularmente para se manter hidratado, principalmente durante os treinos. Fazer uma pausa para beber água após o cardio ou uma série de exercícios fará toda a diferença para o seu desempenho e para a sua hidratação durante as sessões.
Você pode consumir entre 200 e 300 ml de líquido a cada 15 minutos, especialmente se pretende passar um tempo considerável na academia. Além disso, você pode consumir cerca de 240 ml de líquido aproximadamente 30 minutos antes do treino ou durante o aquecimento.
Lembre-se de que é aconselhável consumir de 500 a 600 ml de líquidos cerca de duas horas antes do treino. Ao ingerir líquidos, você garante a manutenção da temperatura corporal e, ao mesmo tempo, lubrifica as articulações. Os líquidos também ajudam a transportar nutrientes essenciais para todo o corpo, especialmente para os músculos, fornecendo a energia necessária para a execução segura dos exercícios.
Após concluir sua intensa Treinamento Para manter um bom equilíbrio, é importante repor os líquidos perdidos pelo corpo, consumindo até o dobro da quantidade eliminada pelo suor e/ou urina. A ingestão de líquidos deve ser feita de forma consistente ao longo de seis (6) horas, em vez de consumir toda a quantidade de uma só vez.
No entanto, dentro de meia hora após o treino, você deve beber cerca de 240 ml de líquido para evitar sinais de desidratação após um exercício intenso.
Quais são os melhores fluidos para escolher?
A água é a primeira coisa que vem à mente quando você está com sede e precisa saciar sua sede, mas é importante ressaltar que existem muitos outros líquidos que você pode beber para se manter hidratado, especialmente quando seu treino ultrapassa três horas e você precisa repor não apenas os líquidos perdidos, mas também os nutrientes essenciais.
Os melhores líquidos que você pode consumir antes, durante e até mesmo depois do seu treino HIIT incluem:
Smoothies
Smoothies Podem fornecer ao seu corpo os nutrientes necessários para um desempenho de alto nível e para a recuperação após o treino. Existem diversos smoothies de frutas e vegetais que você pode escolher para fornecer ao seu corpo a proteína necessária para a recuperação e os carboidratos necessários para a energia que você precisa para os seus dias de treino.
Suco de Vegetais
Você também pode beber suco de vegetais batidos para fornecer ao seu corpo minerais essenciais, vitaminas, antioxidantes e eletrólitos. Sucos de vegetais como cenoura, beterraba e espinafre podem ajudar na recuperação pós-treino e também fornecer a hidratação necessária ao corpo.
Bebidas eletrolíticas
Seu corpo precisa de eletrólitos para funcionar corretamente e você perde uma quantidade significativa deles durante o HIIT. Você perde cálcio, magnésio, potássio, cloreto e sódio através da transpiração e/ou urina, mas pode repor esses eletrólitos consumindo bebidas isotônicas, como sua bebida esportiva favorita com baixo teor de açúcar.
Água de Côco
A água de coco é conhecida por ser rica em sódio, magnésio e potássio, eletrólitos essenciais para o bom funcionamento do organismo. Além disso, a água de coco é rica em açúcares naturais, fundamentais para aumentar os níveis de energia. A água de coco é uma ótima opção de bebida para antes e depois do treino.
Chá
Você pode consumir chá após o treino, mas sem adicionar cafeína e/ou açúcar. O chá não só mantém você hidratado, como também contém antioxidantes que ajudam a melhorar sua saúde geral e a promover a recuperação muscular. Você pode optar por chás verdes após o treino, e os chás com sabor de frutas também são ótimos.
Achocolatado
Achocolatado É outra bebida que pode ajudar na recuperação mais rápida, mantendo você energizado e hidratado, pois é uma rica fonte de proteínas, carboidratos, sódio e cálcio.
Conclusão
A desidratação é talvez algo difícil de evitar se você decidir adotar um estilo de vida ativo e intenso. Mas você pode tomar as medidas certas para se manter sempre hidratado, bebendo os líquidos certos na hora certa.
Se precisar de mais informações sobre como se manter hidratado e quiser elaborar um plano de hidratação específico para as suas necessidades de treino, pode contactar um especialista. aqui hoje.
