Não é incomum que entusiastas do fitness e até mesmo fisiculturistas experientes deem mais atenção ao desenvolvimento da velocidade. forçae níveis de resistência. Mas, embora não haja nada de errado nisso, dar a mesma atenção à sua resistência garantirá que você alcance uma rotina de exercícios completa para obter o máximo de ganhos físicos.
Para obter o máximo de qualquer programa de treinamento, você precisa trabalhar no desenvolvimento da sua resistência, pois ela é a base sobre a qual você pode aumentar progressivamente seus níveis de desempenho, tanto no treinamento de força quanto no cardiovascular.
Este guia destaca a importância da resistência física para o seu treino e revela 13 maneiras básicas de aumentá-la naturalmente. resistência níveis.
Compreendendo a resistência
Conforme explica o dicionário Oxford, resistência é a capacidade de sustentar um esforço físico e mental prolongado.
Em termos simples, a resistência física lhe dá a força necessária para manter uma alta velocidade de corrida por uma longa distância.
Uma boa resistência física também possibilita levantar pesos pesados e realizar mais repetições.
Também ajuda em caminhadas longas e extenuantes, atenuando o desconforto e a fadiga.
Uma boa resistência física ajuda você a realizar suas tarefas diárias com energia constante e melhora a eficiência mental e física.
O papel vital do treino de resistência e vigor para o seu condicionamento físico geral.
Como já mencionado, você não conseguirá atingir seus objetivos de condicionamento físico sem antes trabalhar sua resistência. Com uma resistência totalmente desenvolvida, você poderá treinar com mais intensidade, por mais tempo e em um ritmo notável.
Os quatro principais atributos da resistência são
1. Resistência
Você será perdoado por usar resistência e resistência de treino como se fossem a mesma coisa. No entanto, os conceitos de resistência e vigor são bastante diferentes.
No mundo do fitness, resistência basicamente se refere ao período de tempo que o seu corpo ou grupo muscular consegue manter uma atividade.
A resistência cardiovascular e a resistência muscular são duas formas de resistência que determinam os resultados de condicionamento físico:
- A resistência cardiovascular refere-se à capacidade do coração, pulmões e vasos sanguíneos de auxiliar na realização de exercícios como natação, corrida e ciclismo.
- Resistência muscular refere-se à capacidade dos seus músculos de manter um movimento repetitivo sob uma determinada quantidade de peso, como no levantamento de peso ou em caminhadas.
Essas duas formas de resistência são partes importantes da força muscular.
2. Força
No contexto do fitness, o termo força geralmente se refere à sua capacidade de levantar um determinado peso.
Quando se diz que alguém tem mais força, essa pessoa consegue levantar pesos pesados e, ao mesmo tempo, realizar um bom número de séries e repetições. No entanto, uma pessoa com força limitada também terá sua capacidade de levantar pesos mais pesados repetidamente limitada.
- Treinamento de força
Um tipo de treinamento que comprovadamente ajuda a aumentar a resistência é o treinamento de força. O treinamento de força ajuda o corpo a se adaptar ao levantamento de pesos maiores e por períodos muito mais longos.
O treinamento de força consistente pode aumentar seus níveis de resistência e vice-versa. O treinamento de força ajudará a reduzir a fadiga muscular e geral, permitindo que você execute muito mais exercícios.
4. Velocidade
Velocidade refere-se simplesmente à rapidez ou lentidão com que uma atividade física é realizada. Embora a genética desempenhe um papel importante na velocidade, força, resistência e trabalho árduo podem igualmente aprimorá-la.
E embora a resistência seja a capacidade de se manter ativo por um longo período de tempo durante uma atividade, a velocidade ainda é importante. Uma boa resistência permite que você se mova mais rápido por muito mais tempo.
Estratégias para aumentar a resistência
Se você quer aumentar sua resistência, precisa realmente submeter seu corpo a esforço, aumentando gradualmente a intensidade e aplicando sobrecarga progressiva de maneira gradual, porém consistente.
Para melhorar sua resistência, você precisará variar alguns aspectos, como a frequência do treino, a intensidade, o volume, a quantidade de peso que levanta, a distância, a velocidade e o descanso.
Por exemplo, digamos que você faça regularmente 10 repetições de agachamento com barra de 45 kg (100 libras). Nesse caso, você precisará aumentar para 12 repetições, mantendo o mesmo peso, ou manter as 10 repetições habituais, mas aumentando ligeiramente a carga. Isso é o que chamamos de sobrecarga progressiva, e pequenos ajustes como esse, ao longo do tempo, melhoram muito a resistência.
Incorpore essas 13 dicas em sua rotina de exercícios para aumentar sua resistência.
1. Faça longas caminhadas
Reserve um tempo para fazer longas caminhadas de 30 a 60 minutos. Ao fazer isso, seu sistema cardiovascular se beneficiará muito com esse exercício. Além disso, caminhar bastante ajuda a aumentar gradualmente sua resistência, ao mesmo tempo que garante que sua mente e seu corpo fiquem revigorados.
2. Incorpore intervalos de corrida
Você pode variar suas atividades ao ar livre incluindo breves períodos de corrida ou trote sempre que fizer caminhadas longas. Isso certamente dará mais intensidade ao seu treino de resistência.
Sempre que você variar suas atividades ao ar livre, seu condicionamento cardiovascular será devidamente testado, o que, em última análise, aumentará seus níveis de resistência e queimará uma quantidade considerável de calorias de uma só vez.
3. Aumente o tempo de execução
Certifique-se de aumentar o tempo de corrida ou percorrer uma distância maior do que o planejado inicialmente para melhorar seu condicionamento físico.
Quer você opte por correr por mais tempo ou por distâncias maiores, o ideal é que faça isso progressivamente, pois isso ajuda o corpo a se adaptar gradualmente. Ao aumentar a duração da corrida, você também ganhará a resistência física e mental necessária para progredir no seu programa de condicionamento físico.
4. Inclua corridas em subidas e escadas na sua lista de atividades.
Adicionar uma variedade de exercícios à sua sessão de corrida planejada não prejudicaria seu condicionamento físico, e é aí que as corridas em subidas e escadas vêm imediatamente à mente.
Ao se envolver em corridas em subida, você dará ao seu força muscular e resistência, um verdadeiro desafio, garantindo ao mesmo tempo que você se beneficie de uma rotina completa de exercícios.
Você fortalece seus pulmões com corridas em subidas e escadas enquanto treina seu corpo para ganhar massa muscular magra.
5. Adote um programa de levantamento de peso de alto volume
Você deve adicionar levantamento de peso intenso e de alto volume para aumentar a eficácia do seu programa de treinamento de resistência.
Aumente gradualmente as repetições e/ou os pesos que você levanta para melhorar sua resistência, seu vigor e o ganho de massa muscular.
6. Comece a praticar exercícios isométricos
Você deveria começar
Incorpore exercícios isométricos à sua rotina de treino. Exercícios isométricos, como a prancha, ajudam a aumentar a resistência e, ao mesmo tempo, a fortalecer os músculos.
7. Diminua os intervalos de descanso durante o treino.
Você precisa realmente desafiar seu corpo para aumentar sua resistência, e uma maneira de fazer isso é diminuindo o intervalo de descanso entre seus exercícios. rotinas de treino.
Ao reduzir os intervalos de descanso entre os exercícios, você aumenta a intensidade do treino, o que, por si só, ajuda a melhorar sua resistência.
8. Pratique ciclismo ao ar livre
Você pode adotar uma rotina de ciclismo ao ar livre que o levará a explorar diferentes rotas, obstáculos e percursos para aumentar sua resistência.
Explore diferentes tipos de terreno para aprimorar sua destreza, enquanto alternar entre pedaladas rápidas e lentas também ajudará a desenvolver sua resistência.
9. Pratique diferentes esportes
Você pode tornar sua rotina de treinamento muito mais estimulante ao se envolver em diferentes atividades esportivas que trabalhem diversos grupos musculares do seu corpo, ao mesmo tempo que oferecem o benefício de submeter seu corpo a movimentos dinâmicos benéficos.
Existem muitas atividades esportivas que você pode praticar, incluindo futebol americano, beisebol, tênis, futebol, basquete e muitas outras. Os esportes não apenas mantêm você em forma, mas também ajudam a desenvolver seu equilíbrio, coordenação, agilidade e habilidades sociais, à medida que você aprende a se relacionar com outras pessoas interessadas.
10. Exercícios ao som de música
Você pode tornar seus treinos verdadeiramente inspiradores ao se deixar levar pela sua música favorita.
A música é motivadora e também ajuda a tornar o treino mais agradável, fazendo com que pareça menos trabalhoso.
Sempre que você ouve música, a melodia em si pode ser tão hipnotizante que você se sente energizado para continuar, mesmo quando parece ter atingido o seu nível máximo de desempenho.
11. Utilize cafeína pré-treino
Não há problema nenhum em consumir uma xícara de cafeína como parte da sua refeição pré-treino. A cafeína pode te dar a energia extra necessária para começar bem o seu treino matinal.
Você pode optar por tomar uma xícara de café ou suplementos pré-treino. Isso melhorará seu foco, resistência e também tornará seu treino mais eficaz.
No entanto, você deve ter cuidado com a quantidade de café que bebe, pois é uma bebida viciante que pode causar efeitos colaterais a longo prazo.
12. Inclua algumas práticas de atenção plena
Você deve tentar incorporar algumas práticas de atenção plena ao seu programa de treinamento para melhorar sua saúde mental e minimizar a fadiga física.
Ao praticar meditação e ioga, você poderá alcançar a paz interior, que é o remédio certo para combater todo o estresse físico.
13. Faça do descanso e da recuperação sua prioridade número um.
Sem descanso, você pode estar caminhando para um problema sério em relação à velocidade com que seus músculos se recuperam antes da próxima sessão de treino.
Ao permitir que seu corpo tenha o tempo adequado para se recuperar totalmente de uma sessão de treino, você estará em uma posição perfeita para introduzir sobrecargas progressivas em suas rotinas sem se preocupar com uma possível exaustão.
Para concluir
Se aumentar sua resistência não era uma prioridade para você, deveria reconsiderar e torná-la uma prioridade, pois ela é o catalisador para o desenvolvimento de força, velocidade, agilidade e resistência física.
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