Se você tivesse a tarefa de selecionar apenas um aspecto da aptidão para aprimoramento, a resistência poderia não vir imediatamente à sua mente.
Muitas pessoas priorizam força, resistência ou velocidade, todos objetivos louváveis.
No entanto, a resistência, um elemento de aptidão frequentemente subestimado, integra vários componentes de aptidão numa unidade coesa.
Para obter ganhos ideais de condicionamento físico, é prudente direcionar os esforços para aumentar a resistência. A resistência serve como elemento fundamental para melhorar o desempenho em esforços cardiovasculares e de fortalecimento.
Neste post, exploramos a essência da resistência e resistência no treino, ao mesmo tempo que revelamos 13 maneiras eficazes e práticas de aumentar seus níveis gerais de resistência hoje.
Compreendendo a resistência
A resistência, conforme definida pelo Dicionário Oxford, é definida como “a capacidade de sustentar um esforço físico ou mental prolongado”. Em termos práticos, a resistência robusta permite:
- Mantenha velocidades de corrida mais rápidas em distâncias estendidas.
- Levante pesos mais pesados para aumentar as repetições.
- Faça caminhadas prolongadas e extenuantes.
- Supere a dor, o desconforto e a fadiga percebidos.
- Execute tarefas diárias com altos níveis de energia sustentados.
A resistência aprimorada geralmente se traduz em maior eficiência nos domínios mental e físico.
O papel da resistência e resistência ao treino no condicionamento físico
Energia serve como base para o avanço de outros objetivos de condicionamento físico. Ao melhorar a resistência e a resistência do treino, você pode prolongar e intensificar os esforços durante os exercícios de resistência, levantar pesos com maior potência durante o treinamento de força e manter ritmos mais rápidos sem sucumbir à fadiga.
As quatro facetas principais da resistência são:
#1. Resistência
Embora “resistência” e “resistência” sejam frequentemente usados de forma intercambiável, ambos têm conceitos distintos.
A resistência no condicionamento físico refere-se à duração que um grupo muscular ou sistema corporal pode sustentar uma ação específica. Dois tipos principais de resistência, cardiovascular e muscular, sustentam as atividades de condicionamento físico.
Resistência cardiovascular
A resistência cardiovascular depende da capacidade do coração, pulmões e vasos sanguíneos de suportar exercícios rítmicos como natação, ciclismo e corrida.
Resistência muscular
A resistência muscular, por outro lado, refere-se à capacidade dos músculos de sustentar atividades repetitivas.
movimentos sob uma carga designada, conforme observado no levantamento de peso ou caminhada. No entanto, ambas as formas de resistência são componentes integrais da resistência.
#2. Força
Em contextos de fitness, “força” significa a capacidade de levantar pesos. Indivíduos com força aumentada podem levantar pesos mais pesados e executar inúmeras repetições, enquanto aqueles com menos força apresentam capacidade de levantamento limitada.
#3. Treinamento de força
O treinamento de força contribui para a resistência, condicionando o corpo para suportar movimentos sob cargas substanciais.
A resistência melhorada, conseqüentemente, reforça o treinamento de força, eliminando as restrições de resistência na contagem de repetições e na intensidade do movimento do peso.
#4. Velocidade
A velocidade se refere à taxa de movimento durante atividades como caminhar, correr ou nadar.
Embora a genética possa influenciar mais a velocidade do que a força e a resistência, o trabalho árduo pode aumentar a velocidade, semelhante a outras facetas do condicionamento físico.
Embora a resistência esteja relacionada principalmente ao esforço sustentado, a velocidade continua sendo um fator contribuinte. A resistência aprimorada facilita períodos prolongados de movimentos mais rápidos.
Estratégias para aumentar a resistência
O princípio fundamental para aumentar a resistência é o autodesafio. Aderir ao “princípio da sobrecarga progressiva”, que é uma regra fisiológica imperativa que rege a melhoria corporal.
Para promover a melhoria da resistência, você deve introduzir alterações na frequência, intensidade, volume, peso, distância, velocidade ou intervalos de descanso.
Por exemplo, se você é capaz de executar 10 repetições de agachamento com barra com 100 libras, você pode querer executar 12 repetições com o mesmo peso ou 10 repetições com um peso um pouco maior, o que representa a progressão.
É importante notar que pequenos ajustes, como este, produziriam cumulativamente melhorias significativas na resistência ao longo do tempo.
Aqui estão 13 estratégias para diversificar suas rotinas de treinamento e estimular a resistência e a resistência do treino:
1. Faça longas caminhadas:
Dedique tempo para fazer caminhadas prolongadas, com duração ideal de 30 a 60 minutos.
Essas caminhadas prolongadas não só oferecem benefícios cardiovasculares, mas também servem como um excelente ponto de partida para indivíduos iniciantes em atividades físicas.
Em meio ao cenário sereno da natureza ou às paisagens urbanas movimentadas, longas caminhadas oferecem uma oportunidade para aumentar gradualmente a resistência enquanto rejuvenescem a mente e o corpo.
2. Incorpore intervalos de corrida:
Infunda sua rotina de caminhada com breves intervalos de corrida para elevar a intensidade do seu treinamento de resistência.
Ao alternar entre caminhadas rápidas e corridas curtas, você desafia efetivamente seu sistema cardiovascular e aumenta a resistência de forma mais eficiente.
Esta abordagem dinâmica não só amplifica o gasto calórico, mas também cultiva uma sensação de realização à medida que você ultrapassa as limitações percebidas.
3. Prolongue a duração da corrida:
Aumente progressivamente a duração ou a distância das suas sessões de corrida para fortalecer de forma abrangente as suas reservas de resistência.
Quer pretenda conquistar distâncias mais longas ou prolongar a duração de cada corrida, os incrementos graduais permitem que o seu corpo se adapte progressivamente.
Ao adotar essa abordagem incremental, você cultiva a resiliência e, ao mesmo tempo, desbloqueia novos níveis de resistência, abrindo caminho para um progresso sustentado no condicionamento físico.
4. Incorpore subidas e escadas:
Injete variedade em seu regime de corrida incorporando corridas revigorantes em subidas ou escadas.
Escalar inclinações desafia sua resistência cardiovascular e força muscular, oferecendo uma experiência de fitness holística.
À medida que você conquista cada subida, você não apenas aumenta a capacidade pulmonar, mas também esculpe músculos magros, diversificando sua rotina de corrida e colhendo benefícios multifacetados para a saúde.
5. Abrace o levantamento de peso de alto volume:
Mergulhe em sessões de levantamento de peso de alto volume para ampliar a eficácia de seus esforços de treinamento de resistência.
Ao aumentar progressivamente a carga total de trabalho, abrangendo peso e repetições, você estimula o crescimento muscular e aumenta a resistência muscular.
Esta abordagem meticulosa promove o desenvolvimento muscular ideal, ao mesmo tempo que cultiva a resistência duradoura, essencial para o desempenho físico sustentado.
6. Adote exercícios isométricos:
Integre exercícios isométricos, como; pranchas em seu regime de treino para fortalecer os músculos sob estresse prolongado, nutrindo uma resistência duradoura.
Ao participar de contrações musculares estáticas, você cultiva a resistência muscular e, ao mesmo tempo, aumenta a resiliência física geral.
Esses exercícios imersivos não apenas reforçam a estabilidade do núcleo, mas também cultivam a fortaleza mental, estabelecendo uma base sólida para o progresso sustentado do condicionamento físico.
7. Reduza os intervalos de descanso do treino:
Desafie seu corpo e estimule melhorias de resistência, minimizando os intervalos de descanso entre os exercícios durante os treinos.
Ao comprimir os períodos de recuperação, você eleva a intensidade do treino e promove adaptações fisiológicas que levam a uma maior resistência.
Esta abordagem estratégica não só otimiza a eficiência do tempo, mas também cultiva a tenacidade mental, capacitando-o a ultrapassar os limites anteriores e a desbloquear o desempenho máximo.
8. Explore o ciclismo:
Embarque em diversas aventuras de ciclismo para aumentar sua resistência enquanto enfrenta desafios emocionantes de terrenos e ritmos variados.
Esteja você percorrendo trilhas de montanha acidentadas ou embarcando em excursões panorâmicas de ciclismo de estrada, cada pedalada cultiva a resistência cardiovascular e a força muscular.
O ciclismo oferece uma fusão cativante de condicionamento físico e exploração, alimentando sua jornada rumo a maior resistência e bem-estar geral.
9. Participe de esportes:
Infunda emoção na sua rotina de exercícios incorporando atividades esportivas que envolvem diversos grupos musculares e padrões de movimento.
Seja entregando-se a um jogo animado de basquete, tênis ou futebol, a participação esportiva desperta um sentimento de camaradagem ao mesmo tempo que promove a aptidão física.
Ao abraçar as demandas dinâmicas dos esportes, você aprimora a agilidade, a coordenação e a resistência, elevando sua resistência a novos patamares.
10. Exercício com música:
Eleve a sua experiência de treino sincronizando os seus movimentos com música energizante que revigora os seus sentidos e estimula o seu desempenho.
Aproveitando o poder motivacional do ritmo e da melodia, a música aumenta o prazer do treino, ao mesmo tempo que atenua o esforço percebido.
Ao mergulhar em músicas edificantes, você desbloqueia novas reservas de energia, capacitando-o a vencer desafios de condicionamento físico com vigor e entusiasmo renovados.
11. Utilize cafeína pré-treino:
Aproveite os benefícios de aumento de desempenho do consumo moderado de cafeína antes dos treinos para elevar os níveis de energia e otimizar o desempenho físico.
Seja tomando uma xícara de café revitalizante ou saboreando um suplemento pré-treino, a cafeína aumenta o foco, a resistência e a eficácia geral do treino.
No entanto, o consumo consciente é essencial para prevenir a dependência e maximizar os benefícios, minimizando potenciais inconvenientes.
12. Integre práticas de mindfulness:
Cultive a resistência mental e a resiliência ao estresse incorporando práticas de atenção plena, como; meditação, respiração profunda ou ioga em sua rotina de bem-estar.
Em meio à agitação da vida diária, esses aterramentos exercícios oferecer momentos de serenidade e autorreflexão.
Ao nutrir a paz interior e o equilíbrio emocional, a atenção plena fortalece a sua fortaleza mental, permitindo-lhe enfrentar os desafios com clareza e compostura.
13. Priorize descanso e recuperação:
Reconhecer o papel integral do descanso e da recuperação na otimização dos ganhos de condicionamento físico e na salvaguarda do bem-estar geral.
Os dias de descanso programados dentro do seu regime de treino proporcionam um tempo de inatividade essencial para a reparação e regeneração muscular.
Ao honrar a necessidade de restauração do seu corpo, você cultiva uma abordagem sustentável ao condicionamento físico que prioriza a saúde e a vitalidade a longo prazo.
Para concluir
Embora a resistência nem sempre tenha um lugar de destaque nas aspirações de condicionamento físico, ela constitui um componente essencial do condicionamento físico, aumentando o desempenho nos domínios de resistência, força e velocidade.
Integrando resistência de treino e atividades que melhoram a resistência nas rotinas existentes promovem a saúde e a boa forma geral. Para estratégias personalizadas de aumento de resistência, recomenda-se consultar um personal trainer. Você pode entrar em contato com um IFBB PRO gratuitamente no Anabolic Coach hoje mesmo para um plano personalizado de melhoria de resistência.
