Voorkom overtraining door te ontladen

Wat is deloaden?

Simpel gezegd, een ontladen is een korte, geplande vermindering van de trainingsintensiteit of het trainingsvolume en het gemakkelijker maken van training in het algemeen. Een ontlaadperiode duurt doorgaans een week.

Voor de ongeschoolde atleet: ontladen lijkt misschien tijdverspilling. Als je niet zo zwaar kunt tillen als je kunt, train je dan echt wel?

Het antwoord daarop is absoluut. Door je lichaam een kleine pauze te geven, laat je het zichzelf herstellen, zodat je in de toekomst nog sterker kunt worden. Een veelgemaakte fout die mensen maken, is om training op een lineaire manier te bekijken. Maar trainen is een aaneenschakeling van pieken en dalen. Je moet het opvoeren wanneer dat nodig is, maar je moet het ook terugschalen als je lichaam dat dicteert.

Waarom zou je moeten ontladen?

Ontladen volgt het uitgangspunt van een universeel aanvaarde theorie genaamd supercompensatie. Dit verklaart op een eenvoudige manier hoe het lichaam reageert op stress die wordt veroorzaakt door fysieke inspanning (ofwel training).

Dit kan worden onderverdeeld in vier eenvoudige stappen:

1. Bieden van prikkel en belasting van stress (training)
2. Lichtere training/actieve rust (herstel)
3. Rebound-respons vanaf het dieptepunt van de grootste vermoeidheid (supercompensatie)
4. Verlies van supercompensatie-effect (nieuwe trainingsstress)

De aanpassing die plaatsvindt tijdens de herstelperiode is redelijk voorspelbaar. Daardoor zijn we in staat om de gewenste respons enigszins aan te passen door te ontladen.

Wanneer we ontladen we verwijderen prikkels (stap 2) om te helpen bij onze rebound-respons (stap 3). Dit resulteert in een grotere toename in kracht nadat nieuwe trainingsstress is toegepast (stap 4).

Ontladen heeft extra voordelen die essentieel zijn voor onze levensduur als atleten en bodybuilders, waaronder:

Uw centrale zenuwstelsel (CZS) volledig laten herstellen.

Om jezelf een mentale pauze te gunnen van de stress van zwaar tillen.

Om uw gewrichten, pezen, ligamenten en andere ondersteunende weefsels te laten herstellen.

Wanneer te ontladen?

Sommige mensen willen graag elke 1-3 maanden deloaden, sommigen willen deloaden tijdens de laatste week voordat ze van trainingsprogramma veranderen, anderen. Maar net als bij uw training in het algemeen kunt u ook naar uw lichaam luisteren om te zien wanneer u moet ontspannen.

Dit hangt natuurlijk ook af van je ervaring, je conditie, je leeftijd en je herstelvermogen van de training. Mensen die voor het eerst sporten, hebben niet hetzelfde vermogen om hun CZS en gewrichten te overbelasten als een ervaren atleet. En als u een oudere atleet bent, moet u wellicht vaker herladen omdat uw vermogen om snel te herstellen afneemt.

Over het algemeen merk je echter een van de volgende dingen op, dit kan een teken zijn dat je overtraind bent en dat je een korte ontlaadperiode moet overwegen:

• Wakker worden met pijn in je gewrichten
• Vooruitgang is tot stilstand gekomen
• Zich constant vermoeid voelen
• Post wedstrijd

Uiteindelijk wilt u echter een deload uitvoeren voordat een van deze symptomen optreedt. Als je regelmatig traint, moet je ook regelmatig ontladen.

Hoe te ontladen

Er zijn verschillende manieren om te ontladen, en ze zijn allemaal effectief, dus je zult moeten experimenteren en uitvinden welke methode je voorkeur heeft. U kunt uw trainingen gemakkelijker door minder herhalingen te doen of minder gewicht te gebruiken.

Om te ontladen met minder volume, moet u gewichten gebruiken rond de 40-50% van wat u normaal gebruikt. Om op volume te ontladen, moet je het aantal herhalingen dat je doet met ongeveer de helft verminderen. Elk van deze is een effectieve manier om stress op uw lichaam te verminderen tijdens een ontlaadperiode.

Er is nog een eenvoudig en specifiek programma dat je kunt gebruiken als je echt iets wilt veranderen. Dit programma is gebaseerd op een vermindering van de intensiteit. De gebruikte gewichten zijn 50% van uw max. 1 rep:

Deload Push

Type	Vertegenwoordigers
3 x militaire pers	8-10 herhalingen
3 x hellingbankdrukken	8-10 herhalingen
3 x Brench Press met nauwe grip	8-10 herhalingen

Deload Pull

Type	Vertegenwoordigers
3 x Deadlift	8-10 herhalingen
3 x halterrij	8-10 herhalingen
3 x 1 arm halterrij	8-10 herhalingen

Benen ontladen

Type	Vertegenwoordigers
3 x hurken	8-10 herhalingen
3 x Front Squat	8-10 herhalingen
3 x Leg Press	8-10 herhalingen

Hoe u het meeste uit uw Deload Peroid kunt halen

Werk aan je formulier

Door lichte gewichten te gebruiken, maakt u uzelf mentaal vrij om uw vorm nauwkeuriger te beoordelen en eventuele problemen op te lossen fouten. Tijdens een deload zou je in perfecte vorm moeten kunnen tillen. Zorg ervoor dat u de spiergroep traint waarvoor de oefening is ontworpen en dat u tijdens uw hele lift ademt.

Licht cardio

Tijdens je deloadweek kun je ook wat lichte cardio aan je training toevoegen. Dit heeft als voordeel dat het de bloedcirculatie verbetert en voedingsstoffen en zuurstof naar de spierweefsels transporteert. Dit zal ook eventuele pijn in uw spieren verbeteren. Met lichte cardio bedoelen we wandelen, fietsen, alles wat je gewrichten niet te veel belast.

Experimenteer met nieuwe oefeningen

Trainen met lichtere gewichten is de perfecte gelegenheid om nieuwe oefeningen te leren die u kunt integreren in uw reguliere training. Het wisselen van uw normale lichaamsbeweging met iets nieuws is een geweldige manier om nieuwe vooruitgang te forceren met zowel uw spieren als uw CZS.

Overzicht

Ontladen is een essentieel onderdeel van rust, herstel en voortdurende vooruitgang op de lange termijn. Het voorkomt overtraining, blessures en vermoeidheid. Als je momenteel niet regelmatig ontlaadt, train je ofwel niet optimaal, ofwel heb je al last van overtraining zonder het te beseffen. Gun uzelf dus zowel een fysieke als een mentale pauze en pak mogelijke herstelproblemen preventief aan.