Voor sommige mensen kan afvallen een echte uitdaging zijn.
Zelfs als u probeert een gezonde levensstijl te leiden, kunnen er momenten zijn waarop u het gevoel heeft dat uw inspanningen niet lonend zijn.
Het is daarom noodzakelijk dat u een stap terug doet en nadenkt over wat u wel of niet goed doet. Je bodybuilding-dieet kan helemaal verkeerd zijn of je zou een levensstijl kunnen leiden die totaal schadelijk is voor uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
In het licht hiervan hebben we besloten om enkele van de meest typische blunders te benadrukken die lijners lijken te maken, namelijk duidelijke fouten om spieren te verliezen in plaats van vet.
Veel leesplezier!
Je calorietekort is te hoog
Om gewichtsverlies te laten optreden, moet er een calorietekort worden gecreëerd. Om dit te bereiken, moet u elke dag meer energie verbruiken dan u binnenkrijgt.
Lange tijd gingen mensen ervan uit dat als ze hun calorie-inname met 3.500 per week zouden verminderen, ze 1 pond (of 0,45 kg) vet zouden verliezen. Recente onderzoeken hebben echter aangetoond dat het noodzakelijke calorietekort van persoon tot persoon verschilt, aangezien u op sommige dagen zelfs te weinig calorieën binnenkrijgt.
Toch blijkt uit onderzoek dat mensen vaak het aantal calorieën in het voedsel dat ze eten overschatten.
In één experiment werd volwassenen gevraagd om op een loopband te rennen, te raden hoeveel calorieën ze verbrandden en een maaltijdidee te bedenken dat bij hun calorieverbruik past.
De resultaten toonden aan dat zowel het onderschatten als het overschatten van de calorie-inname van voedsel en lichaamsbeweging veel voorkwam bij de deelnemers.
Misschien eet je veel noten en vis, die zowel voedzaam als calorierijk zijn. Maar het is essentieel om uw portiegroottes redelijk te houden voor gewichtsbeheersing.
Overmatige caloriebeperking kan echter precies het tegenovergestelde effect hebben. Onderzoek naar een extreem caloriearm bodybuildingdieet suggereert dat ze spierverlies en een aanzienlijk trage stofwisseling kunnen veroorzaken.
OVERZICHT
Te veel eten is een groot struikelblok voor gewichtsverlies. Omgekeerd, te weinig eten calorieën kan leiden tot vermoeidheid, zwakte en honger. Het kan ook leiden tot verlies van spiermassa en een trage stofwisseling.
Je let niet op proteïne
Als u op uw gewicht let, zorg er dan voor dat u voldoende eiwitten binnenkrijgt. Van eiwit is aangetoond dat het op verschillende manieren helpt bij het afvallen.
Eiwit helpt om:
- trek verminderen
- verhoog de verzadiging
- verminder de snelheid van gewichtstoename en/of houd uw metabolisme op een gezond niveau
- spiermassa behouden, zelfs terwijl u op dieet bent en gewicht verliest
Uit een review bleek ook dat het eten van meer eiwitten tussen 0,6 en 0,8 gram per lb (of 1,2 tot 1,6 g/kg) kan helpen bij het beheersen van de eetlust en het veranderen van iemands lichaamssamenstelling.
Je moet ernaar streven om eiwitrijk voedsel in elke maaltijd op te nemen, omdat dit kan helpen bij het afvallen. Vergeet niet dat er naast vlees en zuivelproducten nog andere eiwitbronnen zijn. Goede en goedkope eiwitkeuzes zijn lijnzaad, quinoa, peulvruchten en bonen.
OVERZICHT
Het eten van meer eiwitten kan je helpen om af te vallen door je metabolisme te verhogen, je voor een langere tijd een verzadigd gevoel te geven, je eetlust en hongergevoel te verminderen.
Je doet te veel cardio
Overmatige lichaamsbeweging is in verband gebracht met verhoogde stress en is op de lange termijn voor de meeste mensen niet gezond. Bovendien kan het de endocriene hormonen verstoren die ervoor zorgen dat uw lichaam soepel blijft werken.
Overmatig sporten om je lichaam te dwingen meer calorieën te verbranden, is daarom ineffectief en ongezond.
Regelmatig weerstandstraining en cardio doen kan echter een effectieve manier zijn om uw metabolisme stabiel te houden terwijl u aan het afvallen bent.
OVERZICHT
Iemands metabolisme en skeletspiermassa kunnen beide afnemen door een gebrek aan lichaamsbeweging. Overmatige trainingen zijn echter contraproductief en een van de meest veelgemaakte fouten om spieren te verliezen, omdat het uw cortisolhormonen en stressniveaus kan verhogen.
Je traint niet met gewichten
Weerstandstraining heeft lang bewezen een effectieve trainingsroutine te zijn om gewichtsverlies te bevorderen.
Onderzoekers hebben ontdekt dat gewichtheffen een van de beste manieren is om zowel het metabolisme als de skeletspiermassa te stimuleren. Naast het verminderen van buik- of visceraal vet, het verbeteren van kracht en het verbeteren van andere fysieke functies.
Het is ook bewezen dat het combineren van aerobics met gewichtheffen de meest effectieve methode lijkt te zijn om lichaamsvet te verminderen, volgens een meta-analyse van 32 onderzoeken waarbij meer dan 4.700 zwaarlijvige mensen betrokken waren.
OVERZICHT
Van gewichtheffen en andere vormen van weerstandstraining is aangetoond dat ze de stofwisseling verhogen, skeletspieren opbouwen en helpen vetverlies.
Je krijgt honger na een training
Het standaard advies is om om de paar uur te eten om te voorkomen dat je honger krijgt en je metabolisme vertraagt.
Maar in werkelijkheid kan dit ertoe leiden dat u meer calorieën binnenkrijgt dan uw lichaam dagelijks nodig heeft. Bovendien voelt u zich misschien nooit vol, althans niet naar uw tevredenheid.
In één onderzoek werd aangenomen dat het eten van 2 tot 3 maaltijden per dag kan helpen om het risico op ontstekingen te verlagen en je tegelijkertijd te beschermen tegen gewichtstoename.
Het lijkt ook een slecht idee om erop te staan dat mensen elke ochtend ontbijten, ook al hebben ze niet echt honger.
Volgens een onderzoek werd aan vrouwen die doorgaans NIET ontbijten, gevraagd om hiermee te beginnen vóór 8.30 uur en gedurende een periode van 4 weken. Tijdens het onderzoek werd ontdekt dat deelnemers die elke ochtend ontbeten, in totaal meer calorieën binnenkregen en in de loop van het onderzoek zwaarder werden.
Het lijkt erop dat de sleutel tot succesvol afvallen is om alleen te eten als je honger hebt en niet noodzakelijkerwijs in overeenstemming met de maatschappelijke normen.
OVERZICHT
Frequente consumptie van voedsel kan uw doelstellingen voor gewichtsverlies belemmeren. Eet daarom alleen voedsel als je echt honger hebt.
Je hebt slaapgebrek
Hoewel iedereen verschillende slaapbehoeften heeft, hebben studies aangetoond dat wanneer mensen minder dan 7 uur slaap krijgen, hun gewicht de neiging heeft om uit de hand te lopen.
Verhoogt in lichaamsmassa-index (BMI) en gewichtstoename zijn herhaaldelijk in verband gebracht met een verminderde slaapkwaliteit.
Gewichtstoename verergert ook de symptomen van veel slaapstoornissen, waaronder slaapapneu. In werkelijkheid is het een oneindige cyclus, aangezien gewichtstoename in verband wordt gebracht met een afname van de slaapkwaliteit, en vice versa.
Bovendien is slaapgebrek een sterke katabole stressfactor die kan leiden tot metabole disfunctie en een afname van de fysieke functie en skeletspiermassa.
OVERZICHT
Slaapgebrek beïnvloedt hormonen die honger en volheid signaleren, wat kan verklaren waarom mensen met een slaaptekort de neiging hebben om meer voedsel te consumeren dan goed uitgeruste personen. Verlies van skeletspiermassa, in plaats van lichaamsvet, is ook het meest opvallende effect van slaapgebrek op uw metabolisme.
Tot slot
Als je wilt vet verliezen en geen spiermassa, moet u deze 6 fouten vandaag vermijden. Slaap voldoende om je stofwisseling te verbeteren, train met gewichten om skeletspiermassa op te bouwen, eet voldoende eiwitten om spiergroei, -herstel en -herstel te bevorderen.
Vermijd ook te veel cardio en eet de juiste hoeveelheden voedsel om hongergevoelens te voorkomen die u kunnen dwingen om overmatig en/of ongezond voedsel te eten. Als je advies nodig hebt over hoe je spiermassa kunt opbouwen terwijl je lichaamsvet verliest, aarzel dan niet om hier gratis met een coach te chatten en vermijd deze veelgemaakte fouten om vandaag nog spieren te verliezen.
