Lichaamsgewichttraining voor vrouwen: oefeningen die je moet proberen!

Elke vrouw zou tijd moeten vinden om regelmatig te trainen en in vorm te blijven. Losstaand van het verbeteren van uw conditie, biedt een goede training ook vele andere fysieke, mentale en psychologische gezondheidsvoordelen. Dit bericht belicht enkele lichaamsgewichtoefeningen voor vrouwen die je vandaag kunt uitproberen. Maar eerst is het belangrijk dat u opwarmt voordat u een geplande trainingsroutine voor uw lichaamsgewicht uitvoert.

Opwarmen voordat je begint en afkoelen na de training

Een grondige warming-up is essentieel als u tijdens uw training optimale prestaties wilt bereiken oefensessies. Een goede warming-up zal langzaam je kerntemperatuur en de stroom van zuurstofrijk bloed naar je skeletspieren verhogen.

Met uw hartslag omhoog en uw spieren klaar om te gaan, kunt u de uitdagingen aangaan die gepaard gaan met een intensief trainingsregime.

Deze trainingsuitdagingen omvatten vaak spiervermoeidheid en het risico op blessures, die beide aanzienlijk worden verminderd als u van tevoren tijd besteedt aan een goede warming-up.

Ook door wat tijd vrij te nemen om te ontspannen en op adem te komen na een inspannende training, kunt u uw lichaam helpen om snel te herstellen.

Duursporters, zoals marathonlopers, kunnen het meeste baat hebben bij een goede afkoelperiode vanwege het positieve effect dat het heeft op hart, bloedvaten en bloeddruk.

Het wordt daarom aanbevolen om een opwarmingsroutine in te bouwen voor aanvang van uw geplande trainingssessie en een afkoelperiode erna.

Hoe warm je op?

Zoals eerder vermeld, moet je opwarmen vlak voordat je begint je normale training. Het is altijd aan te raden om te beginnen met het opwarmen van je grotere spieren, zoals bijvoorbeeld je hamstrings. Zodra je je grotere spiergroepen goed hebt opgewarmd, kun je doorgaan met activiteits- of sportspecifieke opwarmingsoefeningen.

Een dynamische warming-up bootst in feite de training(en) na die u van plan bent te doen tijdens uw trainingsprogramma, maar op een minder intense manier. Je warming-ups moeten daarom in lijn zijn met je training, maar in een langzamer tempo worden gedaan in vergelijking met je daadwerkelijke trainingssessie.

Doorgaans moet uw warming-up met verschillende snelheden worden uitgevoerd, meestal van een lage tot een hoge snelheid. Het hele idee is om je spieren klaar te stomen ter voorbereiding op de verwachte intensiteit van je aanstaande trainingsregime.

Zweten tijdens je warming-up is normaal en moet worden aangemoedigd. Vergeet echter niet te allen tijde te hydrateren met schoon drinkwater.

Houd er ook rekening mee dat wanneer u opwarmt voor uw belangrijkste trainingsroutine, u uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen opbouwt door de stroom van zuurstofrijk bloed naar uw spieren te vergroten. Dit vertraagt de opbouw van melkzuur in uw spieren aanzienlijk, wat voornamelijk verantwoordelijk is voor spiervermoeidheid tijdens krachttraining.

Naast een dynamische warming-up zijn er ook vele andere manieren om op te warmen en de meest populaire warming-up activiteiten zijn:

Statisch strekken: Dit kan voor en na een trainingssessie worden gedaan. Je strekt in feite verschillende spiergroepen uit terwijl je een stille houding behoudt. Statisch rekken is nuttig om de flexibiliteit en uw bewegingsbereik te verbeteren. De meest voorkomende opwarmingen voor statische stretching zijn; liggende hamstring stretch, heupflexor stretch en triceps stretch.
Hurken: Dit is een veelzijdige warming-up die gericht is op zoveel mogelijk spiergroepen in het onderlichaam, zoals; je bilspieren, hamstrings en quads.
planken: Als je een warming-up wilt die gericht is op het verbeteren van je houding, balans, rug en kernkracht, dan is plank wat je nodig hebt.
Zijwaartse lunges: De opwarming van de zijwaartse lunges helpt je heupen, bilspieren en benen te versterken ter voorbereiding op een intensieve trainingssessie voor het onderlichaam.
Opdrukken: U kunt uw bilspieren, kern en bovenlichaam opwarmen met klassieke push-ups.
Triceps-opwarming: U moet uw triceps opwarmen, vooral als u van plan bent gewichten op te heffen. Met een triceps-opwarming verhoogt u de bloedtoevoer naar uw triceps-spieren en verbetert u de mobiliteit en flexibiliteit.

Onthoud dat je warming-up voorafgaat aan een trainingssessie, maar vergeet niet om daarna af te koelen door je intensiteitsniveau drastisch te verlagen. Dit zal helpen om uw ademhaling te reguleren door deze bijna normaal te maken en tegelijkertijd uw hartslag en bloeddruk te verlagen.

Versterk je benen en bilspieren met lunges

Lunges zijn een geweldige trainingsroutine om u te helpen uw spiergroepen in het onderlichaam te versterken, inclusief uw dijen, heupen en bilspieren.

Hoewel lunges in verschillende vormen voorkomen, houden ze allemaal in dat je één been achter je uitstrekt, zelfs als je je andere been naar voren brengt met een gebogen knie.

Het is echter belangrijk om altijd voorzichtig te werk te gaan bij het strekken van uw beenspieren tijdens lunges.

Wat lunges tot een echt speciale oefening maakt, is dat ze overal kunnen worden gedaan zonder speciale uitrusting. Alles wat je nodig hebt is wat ruimte en een oefenmat als je wilt.

Maak er daarom een doel van om twee tot vier keer per week verschillende lunges uit te voeren. De reden waarom u niet dagelijks lunges moet uitvoeren, is omdat u uw onderlichaam, inclusief uw bilspieren, heupen en benen, wat tijd moet gunnen om te herstellen (meestal tussen de 24 en 48 uur) tussen uw trainingen.

Standaard uitval

Het is erg belangrijk dat u de juiste vorm behoudt tijdens het uitvoeren van een basisuitval. Dit is waar u op moet letten bij het uitvoeren van deze oefening.

Stap #1: Houd uw handen op uw heupen en uw lichaam rechtop door met uw voeten bij elkaar te staan.
Stap #2: Plaats een voet voor de andere in een hoek van 90 graden en plaats vervolgens uw tenen plat op de grond. Je voet moet ook plat op de grond staan en je scheenbeen en dijbeen moeten evenwijdig zijn.
Stap #3: Breng bovendien de knie van je andere been naar de grond. Je tenen moeten op de grond blijven, zelfs als je voet gestrekt is.
Stap #4: U moet nu de beweging van Stap #2 omkeren en uw voorste been terugbrengen naar de startpositie.

Wat wel en niet te doen tijdens lunges

Controleer de uitlijning van uw knieën en voeten.
Niet slungelig.

Lunges zijn een geweldige manier om je bilspieren en benen te versterken, en veel mensen doen ze als warming-up (zoals eerder aangegeven) voor een intensief trainingsprogramma voor het onderlichaam.

Er zijn verschillende lunges om uit te kiezen met iets andere uitvoeringsmethoden. Toch biedt elke variant duidelijke voordelen.

Gewogen lunges

Hoewel een standaard longeervorm eerst onder de knie moet worden, kun je jezelf altijd uitdagen door gewichten op te heffen tijdens een longeeroefening. Je kunt een standaard lunge doen terwijl je een kettlebell tegen je borst houdt, of je kunt een reverence lunge doen terwijl je dumbbells vasthoudt. Door gewicht toe te voegen aan je voeten terwijl je uitvalt, worden niet alleen je kern en benen sterker, maar ook je armen, afhankelijk van hoeveel gewicht je gebruikt.

Zijwaartse lunges

Om deze uitvalvariant uit te voeren, moet je eerst met je rechtervoet naar voren uitvallen. Zodra je in een volledige uitval bent, draai je je bovenlichaam naar rechts, houd je een paar seconden vast en draai je dan terug naar het midden voordat je je rechterbeen weer omhoog brengt. U moet de oefening voltooien door van kant te wisselen en uw linkerkant te werken.

U kunt uw kern en uw onderlichaam versterken door zijwaartse lunges te doen en u zult een duidelijke verbetering van uw balans opmerken.

Curtsy Lunges

Mensen die hun bilspieren willen versterken door middel van lichaamsbeweging, kunnen baat hebben bij curtsy lunges. Houd je handen op je heupen en je lichaam rechtop door met je voeten bij elkaar te staan. Ga achteruit totdat je rechtervoet achter je linker staat en draai hem dan in een boog met de klok mee. Maak een vuist op je borst en spring dan naar voren met je linkervoet. Keer terug naar de "knik" -positie en herhaal aan de andere kant.

Werk aan je benen, rug en kern met squats

Als het om bouwen gaat spier, weinig oefeningen zijn zo cruciaal als de squat. Of je nu een weerstandstraining van het onderlichaam of het hele lichaam doet, je zult vrijwel zeker op een gegeven moment een soort squatvariatie doen. Dit is geen ongeluk; Squats hebben veel voordelen waardoor ze een uitstekende keuze zijn voor een primaire krachttrainingsroutine.

Squat-voordelen

#1. Squats versterken de beenspieren

Squats zijn op veel manieren voordelig en helpen bij het opbouwen van spieren in een groot aantal verschillende gebieden, vooral de benen. De billen (gluteale spieren) zijn cruciaal voor explosiviteit, stabiliteit en voortstuwing in alle richtingen tijdens lopen, huppelen, rennen en springen, en squats zijn een uitstekende manier om hun kracht op te bouwen. De quadriceps zijn een viertal spieren aan de voorkant van de dij die je helpen je knie te buigen.

Squats helpen je kuiten en hamstrings te versterken, die absoluut nodig zijn voor dagelijkse activiteiten en oefeningen, zoals; springen, rennen en lopen.

#2. Squats verbeteren de houding

De erector spinae verbetert de lichaamshouding en squats helpen om dit deel van de wervelkolom te versterken. Onderuitgezakt zitten, wat symptomatisch is voor een slechte houding, kan leiden tot nek- en rugpijn, een trage stofwisseling en slaapproblemen. Squats kunnen echter een goede houding bevorderen en deze problemen in het proces oplossen. Zorg ervoor dat je de juiste vorm behoudt terwijl je verzwaarde squats uitvoert door zowel je rug als borst omhoog te houden terwijl je een zwaar gewicht optilt.

#3. Squats verbeteren de kernkracht

Squats zijn niet alleen goed voor je benen, maar ook voor je versterkende core. Squats zullen je rugextensoren, schuine standen, buikspieren, heupen en bilspieren trainen, allemaal spiergroepen die essentieel zijn voor de algehele kracht van je core. Hoewel squats mogelijk meer belastend zijn voor het lichaam dan planken, hebben onderzoeken aangetoond dat squats meer spiergroepen activeren in vergelijking met planken. Het beschermen van je heupen en onderrug tegen blessures is nog een voordeel van het behouden van een sterke kern en squats kunnen hierbij helpen.

Hoe voer je een goede squat uit?

Het uitvoeren van een eenvoudige squat met alleen je eigen lichaamsgewicht omvat de volgende stappen:

Houd je tenen naar voren gericht, je buikspieren aangespannen en je borst trots omhoog gehouden terwijl je staat met je voeten iets breder dan je schouderbreedte.
Adem uit terwijl je je knieën buigt met je heupen en billen naar achteren, alsof je op een stoel wilt gaan zitten. Houd je romp en schouders rechtop en je borst vooruit terwijl je je armen naar voren brengt voor je lichaam om een tegenwicht te creëren.
Zorg ervoor dat uw dijen evenwijdig aan de vloer zijn terwijl u uw knieën in een hoek van 90 graden buigt.
Haal diep adem terwijl je naar beneden gaat terwijl je een squat uitvoert, houd dan je adem een fractie van een seconde in voordat je uitademt wanneer je omhoog duwt naar de startpositie met je hielen (naar de grond) als hefboom.

Versterk je borstspieren en armen met push-ups

Als onderdeel van een routine voor het hele lichaam of het bovenlichaam, voer je twee of drie keer per week push-ups uit, waarbij je je spieren minstens één dag rust geeft tussen de trainingen door.

Er is een breed scala aan mogelijke herhalingen, afhankelijk van je conditie en de intensiteit waarmee je je push-ups uitvoert. Maar als algemene regel geldt dat je moet streven naar drie sets push-ups met 10 tot 20 herhalingen in elke set.

Zo voer je een standaard push-up uit:

Een standaard push-up begint met een plankpositie.
Leg je handen op de grond. Houd een rechte houding aan met uw voeten bij elkaar, uw ruggengraat neutraal en uw kern samengetrokken.
Om naar beneden te gaan, buig je je ellebogen voorzichtig in een hoek van 45 graden en laat je je lichaam zakken. Houd je romp en nek in een neutrale positie terwijl je dit doet.
Wanneer uw borst de grond raakt, gebruikt u uw armen om uzelf terug te stuwen naar de startpositie en herhaalt u de training.

Opmerkingen:

Schouderpijn kan worden veroorzaakt door uw armen omhoog te houden met uw handpalmen en ellebogen te ver uit elkaar. Rugpijn kan optreden als uw onderrug doorzakt wanneer u probeert op te staan.
Stop gewoon met push-ups als ze pijn doen of ongemakkelijk aanvoelen. Er zijn aanpassingen die kunnen worden gedaan om de belasting van de gewrichten te verminderen en toch krachttraining mogelijk te maken.
Als je moeite hebt om in een volledige plankpositie te komen, kan het nuttig zijn om in plaats daarvan op je knieën te oefenen. Het is ook een goed idee om push-ups te proberen op een bank of step om de moeilijkheidsgraad te verhogen.

Train die buikspieren met crunches en planken

Crunches:

Abdominale crunches zijn al tientallen jaren de standaardoefening. Hun focus ligt op het ontwikkelen van de buikspier die bekend staat als de rectus abdominis, die het klassieke sixpack vormt. Het ontwikkelen van uw rectus abdominis-spieren is cruciaal om de kernstabiliteit, kracht en balans te behouden.

Crunches zijn een geweldige manier om aan je buikspieren te werken, maar ze kunnen ook worden opgenomen in een volledige lichaamstraining.

Hoe voer je een goede abdominale crunch-oefening uit?

U kunt in deze vijf stappen een goede abdominale crunch-oefening uitvoeren.

Plaats uw handen achter uw hoofd of over uw borst terwijl u op de grond op uw rug ligt met uw knieën gebogen. De armen over de borst leggen is een gebruikelijke techniek om de druk op de nek te verminderen.
Houd je maag in en wees klaar. Je kunt je buikspieren en je hele kern versterken door je ribben in de richting van je bekken te knarsen.
Terwijl je jezelf van de grond tilt, adem je uit terwijl je je hoofd en nek in een neutrale positie houdt met je kin omhoog.
Adem normaal in en uit tijdens crunches, maar je moet een paar seconden pauzeren op het hoogtepunt van de beweging (wanneer je jezelf van de grond optilt naar je gebogen knieën).
Verminder uw daalsnelheid, maar laat geen seconde los. Probeer een set van 15 tot 20 herhalingen uit te voeren met de juiste vorm.

planken:

Planken zijn een geweldige buik- en kernoefening en ze hebben veel positieve effecten. De plank is een uitstekende buikspieroefening die je zal helpen een sterke en stabiele kern te behouden.

Hier leest u hoe u een goede standaard plankoefening uitvoert:

Neem een houding aan waarin je je lichaam volledig kunt strekken. Gebruik voor meer comfort tijdens het kruipen op handen en voeten een oefenmatje. Het is aan jou of je een plank op je handpalmen of onderarmen wilt doen.
Ga eerst in de plankpositie door met je gezicht naar beneden te gaan liggen met je onderarmen en tenen op de grond. Ellebogen zijn strak tegen je lichaam aangedrukt en de onderarmen zijn naar voren gericht. Kijk naar de grond en laat je hoofd los hangen.
Span je buikspieren aan en breng je navel naar je ruggengraat. Buig of buig niet in de taille; houd liever een strakke lijn van je oren tot je tenen.
Hier wordt een neutrale stand van de wervelkolom bereikt. Zorg ervoor dat je schouders niet naar voren hangen en je oren raken. Voer een plank altijd uit met je hielen hoger dan de ballen van je voeten.
Beweeg de volgende 15 seconden niet.
Als je de plank eenmaal de vooraf bepaalde tijd hebt vastgehouden, kun je een pauze nemen door op je oefenmat te gaan liggen.
Begin met een plankpositie van 15 seconden en verhoog deze geleidelijk naar 30, 45 en 60 seconden naarmate je meer kracht en vertrouwen krijgt in het uitvoeren van de planktechniek tijdens je lichaamsgewichttraining.

Tot slot

Het beste training voor vrouwen bieden een volledige lichaamstraining om de kern te versterken, balans, mobiliteit, flexibiliteit en kracht van het onderlichaam te verbeteren. Het is belangrijk om op te warmen voor elk trainingsregime om de bloedcirculatie naar je spieren te verbeteren en uithoudingsvermogen op te bouwen. Er zijn veel oefeningen voor het boven- en onderlichaam die u vandaag kunt doen, maar u moet met een aantal dingen rekening houden, zoals; bijvoorbeeld uw huidige gezondheidstoestand. U moet ook de hulp inroepen van een gekwalificeerde fitnesscoach die u begeleidt bij het behouden van de juiste vorm terwijl u traint en die u een trainingsprogramma geeft dat specifiek is voor uw bodybuilding-behoeften.

Vul hier ons gratis coachingsformulier in om vandaag nog aan je trainingsprogramma te beginnen.