HOE SNEL SPIER OP TE KOMEN?

Wat is spier?

Bouwen spier we moeten het begrijpen. Wikipedia definieert spier als: 'a zacht weefsel dat bij de meeste dieren wordt aangetroffen. Spier cellen bevatten eiwit filamenten van actine en myosine die langs elkaar glijden, waardoor a samentrekking dat verandert zowel de lengte als de vorm geven aan van de cel. Spieren functie is om te produceren kracht en beweging. Ze zijn in de eerste plaats verantwoordelijk voor het handhaven en veranderen van houding, voortbeweging en beweging van interne organen, zoals de samentrekking van het hart en de beweging van voedsel door het spijsverteringsstelsel via peristaltiek.

 

We hebben een paar woorden in die tekst onderstreept: eiwit, contractie, vorm, beweging, kracht en beweging. Deze woorden vormen de basis van dit artikel, omdat ze representatief zijn voor spieren en hun kenmerken. Ze zullen de weg vrijmaken om te begrijpen hoe je spieren kunt opbouwen en een effectief goed gestructureerd lichaam kunt krijgen spier massa-.

Hoe krijg ik eigenlijk spieren?

Om te begrijpen hoe u spieren kweken, moeten we eerst de basis van spierfysiologie controleren. Wanneer we gewichten heffen, we genereren microtranen (trauma's) in de spier vezels, die een aantal 'satellietcellen' in werking stellen die als enige taak hebben om de beschadigde vezels te herstellen en dit is precies het fenomeen dat algemeen bekend staat als 'spierhypertrofie'.

Dit is precies jouw opleiding doel, breken en repareren, omdat dit proces de eiwitsynthese stimuleert. Hier zijn de regels om meer spieren op te bouwen.

REGEL #1: Eet meer calorieën dan je verbruikt

Bouwen spier in een optimaal tempo moet u meer calorieën binnenkrijgen dan uw lichaam verbruikt. Dit is van vitaal belang als u dat wilt spieren krijgen zonder te veel vet, of als u in het verleden moeite heeft gehad om aan te komen. Gebruikers van anabole steroïden kunnen wat milder zijn met hun dieet, omdat hun lichaam 24/7 eiwitten aan het synthetiseren is. De natuurlijke bodybuilder zal lang niet zoveel vrijheid hebben.

Om te weten hoeveel calorieën u zou moeten consumeren, berekent u ons basaal metabolisme (BMR), dat wil zeggen hoeveel calorieën uw lichaam in rust verbrandt. Zodra je dit cijfer hebt kun je ongeveer 500 calorieën extra toevoegen, en dat is je dagelijkse doel.

De basisformule voor deze berekening is:

Lichaamsgewicht (pond) x 15 = onderhoud

Daarom zou iemand die 180 pond weegt deze formule als volgt gebruiken:

180 x 15 = 2.700 calorieën per dag = BMR

We weten dat om te winnen spier je zou een extra 500 calorieën per dag boven je BMR moeten eten, dus daarom zou iemand die 180 pond weegt 3.200 calorieën per dag moeten eten om aan te komen.

Natuurlijk is dit cijfer niet in steen gebeiteld en het is belangrijk om uw voortgang te volgen en uw dagelijkse calorie-innamedoel dienovereenkomstig aan te passen. Sommige mensen vinden dat ze 800 calorieën boven hun BMR moeten consumeren om aan te komen.

REGEL #2: Vermenigvuldig uw eiwitinname

Bij het selecteren van wat je meer wilt eten, valt een ander gebied waar je goed op moet letten in de categorie eiwitten. Veel mensen eten gewoon niet genoeg eiwitten. Gooi die legendes weg dat je slechts 20 of 30 gram eiwit kunt verteren per keer dat je eet, of dat je 6-7 keer per dag meerdere kleine doses eiwit moet binnenkrijgen. Als je hiernaar luistert, mis je je doelen. Als je al één gram per pond van je lichaamsgewicht opneemt, wil je eten voor het lichaam dat je probeert op te bouwen, niet voor het lichaam dat je al hebt – verdubbel je eiwitinname met het oog op je doel.

REGEL #3: Eet voedzame, hele voedingsmiddelen

Het eten van de verkeerde soorten voedsel is een veelgemaakte fout. Bij het proberen om massa winnen, je eerste instinct kan ertoe leiden dat je de meest calorierijke voedingsmiddelen binnenkrijgt, zoals pizza's en donuts, toch? Maar onthoud, je doel is massa, maar meer spiermassa en minder vet. Je hebt voedingsmiddelen nodig die veel calorieën bevatten - bijvoorbeeld biefstuk en aardappelpuree is geweldig - maar ook voedingsmiddelen met een zeer hoge voedingswaarde - zoals gebakken zalmfilets in combinatie met een frisse salade als bijgerecht.

Sommige mensen tellen graag marconutriënten omdat het een flexibelere stijl van diëten mogelijk maakt, maar dit is niet voor iedereen, en inderdaad, sommigen vinden deze stijl van diëten misschien vermoeiend. Als u een amateur-fitnessliefhebber bent die steroïden gebruikt, is het natuurlijk niet nodig om de mantra 'als het bij uw macro's past' te volgen. In plaats daarvan kunt u wegkomen door uw dagelijkse calorie-inname te controleren. Als u echter worstelt met gewichtsverlies, kunt u in plaats daarvan een schone bulk overwegen.

REGEL #4: Geef de voorkeur aan samengestelde oefeningen in de sportschool

Houd het simpel en effectief. Je hebt geen ingewikkelde oefeningen en machines nodig: kies die oefeningen die het grootste aantal spieren trainen. Squats, deadlifts, bankdrukken, roeien bijvoorbeeld. Superset met wat "isolatie" oefeningen en daar heb je het perfecte plan.

Hier is een lijst met de meest effectieve oefeningen om spieren op te bouwen:

• Deadliften. Deadlifts zijn een van de beste spieropbouwers - bouw een grote en sterke rug op. Ze moeten worden uitgevoerd met behulp van een halter met uitvoeringsformulier.
• Hurken. Eigenlijk diepe squats - dit behoren tot de zwaarste oefeningen, maar ze zijn een absolute noodzaak in je trainingsprogramma.
• Dips. Hiermee kun je je lichaamsgewicht in de ruimte gebruiken tegen de zwaartekracht in. Ze zijn echt een topper spier bouwer voor de borst, triceps en schouders.
• Chin-Ups. De show in een oogwenk je 'relatieve' kracht. Als je ten minste 5 chin-ups kunt uitvoeren, is je relatieve kracht al goed. Ze zijn ook een massabouwer voor je lats, biceps en bovenrug. Sommige mensen zullen deze liever laten zakken met lat pull-downs, waardoor er natuurlijk een veel zwaarder gewicht kan worden gebruikt.
• Bankdrukken. De belichaming van alle oefeningen voor het opbouwen van spiermassa. Variaties zoals de flat bench barbell, de dumbbell press en de incline bench barbell doen wonderen als massabouwers voor de borst, de schouders en de triceps.
• Overhead pers. Deze oefening is een goede indicator voor de kracht van je bovenlichaam. De meeste oude lifters moeten hun lichaamsgewicht boven het hoofd kunnen drukken.
• rijen. Bilateraal of eenzijdig, ze zijn allebei geweldig voor het vergroten van de spieren van de bovenrug.

REGEL #5: Hef zwaardere gewichten op een progressieve manier

Progressieve overbelasting is de sleutel tot uw groei, omdat het de kracht op een lineaire manier vergroot. Wanneer uw kracht toeneemt, kunt u meer gewicht toevoegen, enzovoort. Hoe meer kracht en hoe meer gewicht en hoe meer herhalingen allemaal meer massa betekenen. Spiermassa. Maar wees slim, want zwaarder tillen kan een risico op letsel met zich meebrengen, wat schadelijk zou zijn voor uw vooruitgang in spiergroei.

Doe een goede warming-up, voeg gewicht en herhalingen toe op een langzame maar constante manier, luister naar je lichaam wanneer het je alarmeert en je spieren, botten, pezen en ligamenten zullen voorbereid zijn om steeds meer gewicht te duwen, terwijl je sterker wordt, dus meer gewichten duwen en extra spiermassa opbouwen.

 

REGEL #6: Slaap elke nacht voldoende

Allereerst heb je elke nacht voldoende kwaliteitsslaap nodig, want voldoende slapen helpt je lichaam om dat op te bouwen spier massa die u probeert te bereiken door de juiste eetgewoonten en adequate training. Als je voldoende slaapt (kwantiteit en kwaliteit dus) stijgen je niveaus van het groeihormoon. Dit hormoon speelt een essentiële rol bij de groei en bij het herstel van de spieren. Als je niet genoeg slaapt, verhoogt een ander hormoon, cortisol genaamd, zijn niveaus in je lichaam en dus heb je moeite om spieren op te bouwen. Onderzoek heeft uitgewezen dat mensen die niet genoeg slaap krijgen, zowel in kwantiteit als in kwaliteit, daadwerkelijk spiermassa verliezen vanwege de activiteit van dit stressveroorzakende hormoon in het lichaam.

REGEL #7: Vul uw dieet- en voedingsprogramma op de juiste manier aan

Heb ik supplementen nodig? Technisch gezien heb je geen supplementen nodig om spiermassa te krijgen. Maar als de vraag zou zijn: "Zijn supplementen nuttig?" dan zou het antwoord zijn: 'Ja, dat zijn ze!'

Goed eten, trainen en slapen zijn de 3 basisfactoren die, als ze allemaal worden opgevolgd, voor iedereen voldoende zijn om wat spiermassa op te bouwen. Maar als u serieuze spiergroei in uw regime wilt zien, zal de toevoeging van supplementen u zeker een voorsprong geven.

Hier zijn de supplementen die het meest nuttig zijn bij het verkrijgen van spieren:

• Creatine: creatine is zeer effectief voor het verhogen van uw training intensiteit en algemeen herstel. Het is een stikstofhoudend organisch zuur dat van nature in het lichaam voorkomt. De belangrijkste rol is om de recycling van ATP te vergemakkelijken, waardoor de energie-output wordt verhoogd.
• Visolie: Visoliën zorgen voor een gezond evenwicht tussen omega-3-, omega-6- en omega-9-vetten; deze zijn essentieel voor de cardiovasculaire gezondheid. Het kan ook de glycogeenvoorraden in uw spieren verbeteren en de stofwisseling verbeteren.
• Vitamine D: Het fungeert in feite als een voorloper van steroïden en veel onderzoekers hebben ontdekt dat het de gezondheid van het hart en de dichtheid van uw osteoarticulaire systeem kan beïnvloeden.
• Wei-eiwit: Wei-eiwit is een van de goedkoopste opties die weliswaar een goede bron van hoogwaardige eiwitten garandeert, maar ook gemakkelijk te bereiden, draagbaar, smakelijk en financieel handig is.
• Probiotische/spijsverteringsenzymen: Als je jezelf gedurende langere tijd te veel voedt, draait je spijsverteringssysteem veel overuren, dus je moet het beschermen. Bovendien kan het verbeteren van de bacteriële flora de productie van je korte-keten-vetzuren, de opname van alle voedingsstoffen, bevorderen. de voedingsstoffen die u binnenkrijgt en ook uw immuunrespons.
• BCAA's: Vertakte keten aminozuren zijn in feite zeer nuttig en hebben meerdere voordelen, waaronder het verhogen van de eiwitsynthese, het verminderen van vermoeidheid en spierpijn en het verbranden van meer vet als energie.

Het echte winnende voordeel: anabole steroïden

Anabole androgene steroïden (AAS) zijn weliswaar, zelfs voor degenen die in principe om veel verschillende redenen niet de voorkeur geven aan het gebruik ervan, de categorie producten die een ONOVEREENKOMSTIG VERSCHIL MAKEN.

De gemiddelde persoon die steroïden gebruikt, zal veel betere resultaten behalen in termen van spieropbouw en prestatieverbetering dan iemand die natuurlijk is. Een onderzoek van 10 weken nam een groep van 43 mannen met een normaal lichaamsgewicht tussen de 19 en 40 jaar die allemaal enige ervaring hadden met krachttraining.

Het resultaat was verbluffend: degenen die een anabole steroïde implementeerden - in dit geval alleen testosteron enanthaat - konden gemiddeld 13 kilo spieren meer opbouwen dan degenen die 'natuurlijk' bleven.

Dus, wat zijn de beste steroïden voor het verkrijgen van grootte/massa? Dit zijn de echte topspelers:

• Dianabol: Dianabol, waarvan de chemische benaming methandienone is, vertegenwoordigt misschien wel de meest bekende steroïde voor massale winstdoeleinden. Dianabol wordt veel gebruikt voor grote spiergroei, omdat het zo androgeen van aard is. Het was de eerste keuze van een atleet die zo beroemd is als Arnold Schwarzenegger, zo vaak een Mr. Universe en Mr. Olympia kampioen en misschien wel de grootste van allemaal in de geschiedenis van bodybuilding.
• Anadrol: Anadrol komt waarschijnlijk op de tweede plaats in de lijst van de meest krachtige anabole steroïden voor massale winst. Het is echt krachtig omdat het een enorme toename van spiermassa en enorme krachttoename bevordert, hoewel het waterweergave kan veroorzaken (wat gunstig kan zijn, afhankelijk van je specifieke doelen). Het opgeblazen effect maakt het dus niet de beste keuze als je op zoek bent naar dat droge uiterlijk, maar dit aspect van het vasthouden van water wordt gecompenseerd door een behoorlijk toenemende kracht die je zult ervaren als je steeds meer gewicht in de sportschool duwt.
• trenbolon: Trenbolon is 5 keer meer anabool in zijn effecten in vergelijking met basistestosteron en heeft ook, anders dan Anadrol, niet tot gevolg dat het uw niveaus van vochtretentie onder de huid verhoogt (vandaar geweldig voor esthetische doeleinden). Maar begrijp het niet verkeerd, het is nog steeds een enorme spiermassaversterker, gezien zijn hoge anabole classificatie, en zal je ook helpen om op een snelle manier een extreem verhoogd krachtniveau te ontwikkelen!

• Testosteron: Testosteron is het basale seksuele hormoon bij mannelijke individuen, de vader van alle steroïden, en de anabole verbinding die, door er een reeks esters aan te hechten om de afgiftesnelheid te regelen, het mogelijk maakt enorme hoeveelheden spiermassa te ontwikkelen. Iedereen kan de individuele niveaus van deze steroïde synthetisch of natuurlijk verhogen, waardoor het lichaam wordt gedwongen tot een aantal belangrijke anabole gevolgen, waaronder de spiergroei als gevolg van de hogere snelheid van de eiwitsynthese die in het menselijk organisme plaatsvindt.
• Deca Durabolin: Deca Durabolin is een favoriete massaversterkende boosters onder steroïde gebruikers. Het is vaak erkend dat slechts één cyclus met deze anabole steroïde een toename van maar liefst 15 pond pure kan bepalen spiermassa. Dit soort resultaten heeft echter ook te maken met het opnemen van andere factoren zoals een ideaal voedings- en eetschema, een geschikte trainingsmethode en (niet minder belangrijk) het bestaan van ernstig positieve genetische factoren.