Een toenemend aantal mensen, gemotiveerd door claims van verbeterde gezondheid en medeleven met dieren, hebben de afgelopen jaren een veganistisch dieet gevolgd.
Maar het zijn niet alleen gewone mensen die nieuwsgierig zijn naar dit dieet; atleten, waaronder bodybuilders, staan nu ook bekend als sterke voorstanders van dit soort dieet. Deze gids onthult wat een veganistisch bodybuilding dieet inhoudt, de gezondheidsvoordelen van dit type dieetplan en de 5 beste veganistische bodybuilding dieetvoeding die u vandaag zou moeten overwegen.
Wat is een veganistisch bodybuildingdieet precies?
Over het algemeen een Veganistisch bodybuilding dieet bestaat voornamelijk uit eiwitrijk voedsel. Het doel is om voldoende voedzaam voedsel te eten op een manier die je helpt spieren op te bouwen terwijl je vet verliest.
Het veganistische dieet houdt normaal gesproken in dat er geen vlees of dierlijke producten worden gegeten (inclusief kaas, melk en andere zuivelproducten). In plaats van je hoge eiwitgehalte uit dierlijke producten te halen, betekent een veganistisch bodybuildingdieet dat je moet vertrouwen op het consumeren van grote hoeveelheden eiwitrijke plantaardige maaltijden om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen.
Je zou tussen de 1,6 en 2,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht moeten consumeren tijdens je "laagseizoen" als bodybuilder, wat vrijwel het grootste deel van het jaar is. Het is een bekend feit in de wereld van bodybuilding dat de calorie-inname van bodybuilders tijdens hun laagseizoen vaak groter is dan hun calorie-inname tijdens hun voorbereiding op een bodybuildingwedstrijd.
Doorgaans hebben de meeste competitieve bodybuilders tussen de 2,3 gram en 3,1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig tijdens hun piektraining.
Merk op dat je je lichaamsgewicht in ponden (lb) kunt omrekenen door je gewicht in kilogram (kg) te delen door 2,2.
Echter, om spierverlies te voorkomen, a hoog proteïnegehalte inname wordt aanbevolen tijdens de voorbereiding op een bodybuildingwedstrijd ondanks het feit dat een lage calorie-inname in verhouding tot de energiebehoefte noodzakelijk is.
Om u een beter idee te geven: voor iemand met een lichaamsgewicht van 90,7 kilogram zou de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid eiwit tussen de 208 en 281 gram liggen. Deze dagelijkse hoeveelheid eiwit is ongeveer drie tot vijf keer wat de gemiddelde persoon nodig heeft. Gezien dit aanzienlijke aantal, hebben veganistische bodybuilders mogelijk extra eiwitsupplementen nodig naast hun eiwitrijke plantaardige dieet om hun voedings- en trainingsdoelen te bereiken.
Voordelen van een veganistisch bodybuildingdieet
Een veganistisch bodybuildingdieet kan een gezonde keuze zijn voor iedereen die skeletspieren wil kweken.
Verschillende mogelijke gezondheidsvoordelen zijn in verband gebracht met een veganistisch dieet en sommige hiervan zijn:
#1. Bescherming tegen coronaire aandoeningen
Mensen die een veganistisch bodybuildingdieet volgen, lijken een lager risico op hart- en vaatziekten te hebben dan de algemene bevolking.
Het is mogelijk dat dit gedeeltelijk te wijten is aan het feit dat deze mensen minder eten cholesterol en dierlijk vet. In plaats daarvan biedt een veganistisch bodybuildingdieet lijners meer voedingsvezels, essentiële voedingsstoffen en tal van andere plantaardige mineralen en verbindingen.
Over het algemeen is het ook bekend dat veganisten lagere hypertensie en LDL (of slechte) cholesterol hebben in vergelijking met de algemene bevolking.
Groenten en fruit, die overvloedig aanwezig zijn in het veganistische bodybuildingdieet, zijn een goede bron van voedingsvezels. Lagere beroertes en hartaandoeningen zijn ook in verband gebracht met een hogere vezelconsumptie.
#2. Bevordert een gezond lichaamsgewicht
Het risico op verschillende ziekten wordt verminderd bij degenen die een veganistisch bodybuilding-dieet volgen, omdat hun body mass index (BMI) normaal gesproken lager is dan bij degenen die vasthouden aan een conventioneel westers dieet.
De effecten van een veganistisch dieet op 75 mensen met overgewicht werden onderzocht in een 16 weken durende studie. Deelnemers aan de studie zagen grotere verbeteringen in hun vetmassa, lichaamsgewicht en insulineresistentie-indices na het volgen van een veganistisch dieet in vergelijking met degenen die een controledieet volgden.
In het licht hiervan kan een veganistisch dieet nuttig zijn als je net begint met bodybuilding en een paar extra kilo's kwijt wilt.
#3. Mogelijke bescherming tegen sommige kwaadaardige kankers
EEN Veganistisch bodybuilding dieet is in verband gebracht met een lager risico op kanker in vergelijking met een standaard Westers dieet, zoals gerapporteerd in verschillende onderzoeken.
Door een grotere hoeveelheid groenten, fruit en peulvruchten te consumeren, zou je vervolgens de hoeveelheid fytonutriënten, micronutriënten en voedingsvezels in je lichaam verhogen. Van deze verbindingen is bekend dat ze goed zijn in het beschermen van het lichaam tegen de groei van kwaadaardige kanker.
Een lagere body mass index wordt ook in verband gebracht met een veganistisch bodybuildingdieet. Het is bekend dat een hoge body mass index (BMI) bijdraagt aan de ontwikkeling van bepaalde kwaadaardige kankers.
Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat mensen die een veganistisch bodybuildingdieet volgen met een grotere nadruk op sojaconsumptie, een lagere kans hebben op het ontwikkelen van borstkanker.
Ten slotte wordt de consumptie van bewerkt rood vlees op elk niveau in verband gebracht met een verhoogd risico op darmkanker. Het risico op het ontwikkelen van darmkanker bij degenen die ervoor kiezen om een veganist te volgen bodybuilding dieet is aanzienlijk lager in vergelijking met degenen die regelmatig rood vlees consumeren.
De 5 beste veganistische dieetvoedingen voor bodybuilders
Een veganistisch bodybuildingdieet moet bestaan uit een mix van granen, zaden, noten, plantaardig eiwit, gezonde plantaardige vetten en oliën, fruit, groenten, enzovoort. Hier is onze selectie van de 5 beste veganistische dieetvoeding voor bodybuilders om op te letten;
#1. Ezechiël brood:
Er zijn een aantal manieren waarop Ezechiëlbrood zich onderscheidt van de massa. Ezechiëlbrood heeft, in tegenstelling tot de meeste andere broden, geen toegevoegde suikers. Het is ook gemaakt van organische, hele, gekiemde granen en peulvruchten. Het is belangrijk op te merken dat het volledige voedingsprofiel van granen en peulvruchten tijdens het kiemproces drastisch verandert.
Ezechiëlbrood wordt gemaakt met een verscheidenheid aan granen en peulvruchten, in tegenstelling tot het geraffineerde tarwe- of volkorenmeel dat in de meeste commerciële broden wordt aangetroffen.
We hebben vier verschillende soorten graankorrels, namelijk; gerst, gierst, tarwe en spelt terwijl er twee soorten peulvruchten zijn, namelijk; linzen en sojabonen. De granen en peulvruchten die worden gebruikt bij het maken van Ezechiëlbrood worden allemaal biologisch verbouwd en ontkiemd voordat ze worden verwerkt, gemengd en vervolgens gebakken.
Omdat Ezechiëlbrood echter gemaakt is van gerst, spelt en tarwe, is het niet geschikt voor mensen met niet-coeliakie glutengevoeligheid of coeliakie.
#2. Humus:
Als een compleet eiwit, voldoet hummus niet alleen aan de eisen van de meest essentiële voedselcategorie, maar biedt het ook een schat aan gezondheidsvoordelen. Kikkererwten zijn voornamelijk gemaakt van peulvruchten, die over het algemeen vetarm, cholesterolvrij en rijk aan andere voedingsstoffen zijn, waaronder foliumzuur, magnesium, kalium en ijzer.
De toevoeging van Tahini (een kruiderij uit het Midden-Oosten, meestal gemaakt van sesamzaad) maakt het mengsel tot een compleet eiwit dat alle negen noodzakelijke aminozuren levert. Veganisten kunnen hier veel baat bij hebben!
De meeste bestanddelen van humus hebben een hoge nutriëntendichtheid. Ze hebben een gezonde balans tussen macro en micronutriënten, en heel weinig van hun calorie-inname wordt verspild. Het is echter belangrijk om op het vetgehalte van in de winkel gekochte hummus te letten, omdat dit gemakkelijk uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kan overschrijden.
U kunt de gezondheidsvoordelen van hummus nog verder vergroten door wat volkoren pitabrood toe te voegen. Voeg wat rauwe groenten zoals wortels, komkommers en paprika's toe en je hebt een heerlijke en draagbare maaltijd.
#3. Zaden:
Zaden als chiazaad, zonnebloemzaad, lijnzaad en hennepzaad zijn essentieel voor je veganist bodybuilding dieet. Deze zaden voorzien je van een behoorlijke hoeveelheid omega-3-vetzuren en eiwitten.
#4. Tofu:
Tofu of ook wel tahoe genoemd, is een voedingsmiddel gemaakt van sojamelk door middel van coagulatie, gevolgd door het uitpersen van de wrongel om een witachtig blok te vormen met verschillende gradaties van zachtheid. Tofu is rijk aan calcium, ijzer, magnesium en eiwitten en bevat weinig calorieën.
#5. Quinoa:
Dit is een glutenvrij zaadje dat dient als een fantastisch alternatief voor populaire granen zoals witte rijst. Quinoa bevat veel voedingsvezels en eiwitten, maar bevat weinig vet terwijl het andere voedingsstoffen bevat, zoals ijzer en B-vitamines. U kunt uw veganistische bodybuildingdieet beginnen door deze vijf voedingsmiddelen vandaag nog op te nemen.
Tot slot
Veel mensen, ook degenen in de bodybuilding-gemeenschap, nemen kennis van het veganistische dieet vanwege de toenemende populariteit.
Veganistisch bodybuilding-diëten bevatten veel eiwitten en sluiten alle producten uit die afkomstig zijn van dieren, die doorgaans worden aangetroffen in andere standaard bodybuilding-diëten.
Het is aangetoond dat een veganistisch dieet veel gezondheidsvoordelen heeft als het gaat om bodybuilding. Voordat u echter aan een veganistisch dieet begint, is het raadzaam om met uw arts of een voedingsdeskundige te praten.
