운동 장비를 구하지 않고도 골격 근력을 키우기 위해 집에서 할 수 있는 저항 운동을 찾고 있다면 팔굽혀펴기가 가장 좋습니다.
그러나 전통적인 푸시업의 경우 푸시업 운동 루틴이 지루하고 번거로울 필요가 없습니다. 실제로 수정된 버전으로 푸시업을 다양하게 하면서 동시에 보디빌딩 목표를 달성하고 푸시업이 제공하는 건강상의 이점을 누릴 수 있습니다.
이번 포스팅에서는 오늘 집에서 시도할 수 있는 팔굽혀펴기 5가지를 소개하겠습니다. 하지만 먼저 홈 푸쉬업의 7가지 이점과 최적의 이득을 위한 적절한 자세로 완벽한 푸쉬업 운동을 수행하는 팁을 강조하는 것으로 시작하겠습니다.
홈 푸쉬업의 장점
집에서 하는 운동 루틴에 팔굽혀펴기를 포함시켜야 하는 데는 여러 가지 이유가 있습니다. 그러나 집에서 팔굽혀펴기를 시작하도록 설득하는 7가지 주요 이점은 다음과 같습니다.
#1. 팔굽혀펴기는 장비가 필요하지 않습니다
팔굽혀펴기는 체육관 장비 없이도 언제 어디서나 할 수 있습니다.
바닥에 누워서 거실이나 운동을 수행하기에 충분한 공간이 있는 어느 곳에서나 팔굽혀펴기를 할 수 있습니다.
#2. 팔굽혀펴기는 여러 근육 그룹을 형성하는 데 도움이 됩니다
이것이 아마도 팔굽혀펴기를 해야 하는 가장 큰 이유일 것입니다. 운동 팔굽혀펴기는 팔, 어깨, 가슴, 등, 배, 엉덩이의 근육을 키우는 데 도움이 됩니다.
즉, 팔 굽혀 펴기는 팔뚝, 삼두근, 삼각근, 가슴 근육, 광배근 및 척추 기립근, 복부 및 둔근 근육 그룹을 각각 강화합니다.
#3. 팔굽혀펴기는 상체를 강화합니다
팔굽혀펴기를 하면 상체 근육을 단련하고 단련할 수 있습니다. 이미 언급했듯이, 팔굽혀펴기 운동은 팔, 어깨, 가슴의 삼두근, 삼각근, 가슴 근육 그룹을 각각 강화할 수 있습니다.
대부분의 사람들이 당연하게 여기는 다양한 일상 업무를 수행하려면 이러한 근육 그룹이 강해야 합니다. 덤벨이나 바벨과 같은 체육관 장비를 들어올리고 밀기.
운동 요법에 푸시업 루틴을 포함시키면 상체를 강화할 수 있을 뿐만 아니라 전반적인 운동 능력을 향상시킬 수 있는 기회도 얻을 수 있습니다.
#4. 운동 푸시업은 코어를 향상시킵니다.
몸통을 안정적으로 유지하면서 올바른 자세로 완벽한 푸쉬업 운동을 할 때마다 코어가 안정되고 강화됩니다.
강한 코어를 갖는 것은 무거운 중량을 사용한 근력 운동을 포함한 다른 운동 루틴을 실행하는 데 도움이 됩니다.
#5. 팔굽혀펴기는 전반적인 신체 자세를 향상시켜 줍니다.
팔굽혀펴기는 배(복근), 어깨(삼각근), 등(광배근 및 척추기립근), 팔(이두근 및 삼두근)의 근육을 강화하는 데 도움이 되며, 팔굽혀펴기가 안정화되고 몸 전체의 자세를 개선하는 데 도움이 됩니다. 코어를 강화합니다.
호흡을 개선하고 호흡 곤란, 두통, 근육 피로, 기력 저하, 심지어 허리 통증까지 피하려면 몸의 자세를 강화하는 것이 중요합니다.
잘못된 자세는 부상을 입을 위험이 더 높기 때문에 웨이트 트레이닝 요법과 건강에 해로울 수 있습니다.
#6. 팔굽혀펴기는 강한 뼈를 만드는 데 도움이 됩니다
팔굽혀펴기는 뼈를 강화하는 데 도움이 되는 저항 및 체중 부하 운동이므로 운동 팔굽혀펴기를 하면 뼈의 힘을 키우고 그 과정에서 골다공증 및 골절 위험을 줄일 수 있습니다.
#7. 팔굽혀펴기로 심장 건강을 개선하세요
팔굽혀펴기를 포함한 규칙적인 운동 루틴을 통해 심장 건강을 향상할 수 있습니다.
심장 질환이 미국에서 사망의 주요 원인으로 평가된다는 점은 주목할 가치가 있지만, 올바른 웨이트 트레이닝과 다양한 푸시업 변형을 포함하는 심장 강화 요법을 통해 통계가 되는 것을 피할 수 있습니다.
오늘 집에서 시도해 볼 수 있는 푸시업 변형
푸쉬업에도 다양한 변형이 있다는 것을 알고 계셨나요? 많은 사람들이 전통적인 팔 굽혀 펴기에 익숙할 수 있지만 팔, 등, 가슴, 어깨, 배, 등의 근육 그룹을 강화하면서 코어를 안정시키고 강화하는 데 도움이 되는 저항 및 체중 부하 운동에는 다양한 변형이 있습니다. 그리고 엉덩이.
오늘 집에서 시도할 수 있는 푸시업 운동 변형 5가지를 소개합니다.
#1. 저항 밴드 푸시업
저항 밴드 푸시업을 사용하면 팔, 등, 가슴의 근육 그룹을 목표로 하면서 코어를 강화할 수 있습니다.
저항밴드 푸쉬업 운동을 하기 위해서는 저항밴드, 운동매트, 그리고 충분한 공간만 있으면 됩니다. 올바른 형식과 실행을 위해 아래 단계를 따르십시오.
1단계TP4T1: 저항 밴드를 등 주위와 겨드랑이 바로 아래에 감습니다. 밴드를 조이려면 손잡이를 잡은 상태에서 손에 밴드를 감으세요.
#2 단계: 바닥에 무릎을 꿇을 때 손잡이를 바닥에 놓습니다. 다음으로 다리를 뻗어 플랭크 자세를 취하세요.
1단계TP4T3: 플랭크 자세를 유지하면서 점차적으로 가슴을 바닥으로 내리세요. 여전히 플랭크 자세를 유지한 상태에서 팔이 바닥에서 잘 펴질 때까지 팔을 바닥에서 다시 밀어 올리세요.
1단계TP4T4: 이 운동을 최대한 많이 반복하세요.
#2. 30초 푸시업
30초 푸쉬업은 적용 방식에만 차이가 있는 전통적인 푸쉬업 유형입니다.
30초 푸시업은 30초 또는 30초 내에 꾸준하면서도 빠른 속도로 실행됩니다.
#3. 인클라인/디클라인 푸쉬업
집에서 할 수 있는 또 다른 푸시업 변형은 인클라인 푸시업입니다. 이 푸시업 운동을 수행하려면 다음 단계를 따라야 합니다.
1단계TP4T1: 벤치나 박스 앞에 서서 구부리거나 쪼그려 앉은 후 벤치나 박스 위에 손을 어깨너비로 벌리고 손가락이 앞을 향하게 놓는다.
1단계TP4T2: 코어가 안정되고 머리가 등과 척추에 정렬된 플랭크 자세를 취합니다. 팔굽혀펴기를 시작하기 전에 허리가 곧고 구부러지지 않았는지 확인하세요.
벤치나 상자를 내려다보는 대신 정면을 바라보십시오. 기대하는 것도 몸을 곧게 펴는 데 도움이 될 수 있습니다.
1단계TP4T3: 점차적으로 가슴을 벤치나 박스 쪽으로 낮추고 이를 위해서는 팔을 구부려야 합니다. 다시 일어나기 위해서는 팔을 곧게 펴야 합니다.
1단계TP4T4: 초보자는 이 푸시업을 10회씩 3세트 수행할 수 있습니다. 시간이 지나면서 이 푸시업 운동을 수행하는 것이 더 익숙해지면 횟수를 늘릴 수 있습니다.
디클라인 푸시업을 사용하면 상체를 신체의 다른 부분보다 낮게 위치하게 됩니다. 인클라인 푸쉬업에 사용했던 벤치나 박스를 활용하되, 이번에는 플랭크 자세를 유지하면서 발가락 아래에 벤치나 박스를 배치합니다. 디클라인 푸시업은 팔, 가슴, 어깨 및 코어를 대상으로 합니다.
#4. 아처 푸쉬업
Archer 푸시업 운동은 고급 보디빌더를 위한 운동으로 삼두근, 전면 삼각근 및 가슴 근육 그룹을 대상으로 합니다. 이 운동은 집이나 체육관에서 메디신볼을 사용하여 수행할 수 있습니다. 아처 푸시업은 4단계로 수행할 수 있습니다.
1단계TP4T1: 머리부터 발끝까지 몸을 곧게 펴고 탄탄한 코어를 유지하며 플랭크 자세를 취합니다.
한 손은 메디신볼 위에 두고 다른 손은 어깨 너비의 1.5~2배 정도 벌린 상태에서 손가락을 옆으로 향하게 하고 손과 팔꿈치를 살짝 구부려 푸시업을 합니다. 또한 코어를 강하고 안정적으로 유지하면서 둔근을 조이십시오.
1단계TP4T2: 다음으로, 지면에서 멀리 밀어서 견갑골을 날개짓하는 것을 피하세요.
1단계TP4T3: 그런 다음 구부린 팔을 향해 몸을 미끄러지듯 움직여 최적의 동작 범위를 유지하면서 가슴을 바닥으로 낮춰야 합니다.
가슴이 바닥에서 몇 인치 정도 떨어지거나 어깨가 팔꿈치 깊이에 도달할 때까지 이 작업을 수행하세요.
1단계TP4T4: 그런 다음 다시 운동 자세를 되돌린 후 다시 푸시업을 반복해야 합니다.
안정된 자세를 유지하고, 어깨가 둥글거나 올라가지 않도록 주의하세요.
머리는 곧게 펴고 등은 아치형이거나 둥글지 않은지 확인하고, 엉덩이는 안정적이고 뾰족하거나 처지지 않도록 하세요.
#5. 플란체 푸쉬업
플란체 푸시업은 고급 보디빌더를 위한 운동이기도 합니다. 이 운동을 사용하면 바닥에서 발을 들어올리면서 팔과 코어 근육을 단련할 수 있습니다.
이 저항 및 체중 부하 운동을 처음으로 수행하는 경우 세트당 3~8회 반복으로 구성된 2~5세트를 시도해야 합니다.
플란체 푸시업을 실행할 때 항상 올바른 자세를 유지해야 하므로, 적절한 자세를 유지하는 능력에 따라 세트 및 반복 횟수를 결정해야 합니다.
이 고급 수준의 푸시업 변형을 수행하려면 아래 단계를 따르세요.
1단계TP4T1: 무릎과 발가락이 땅에 직접 닿은 상태에서 네 발로 올라갑니다. 손이 몸에서 멀리 떨어져 바깥쪽으로 향하는 동안 손이 어깨와 약간 더 넓은 각도를 유지하는지 확인하십시오.
1단계TP4T2: 광배근을 관여시키기 위해서는 어깨가 바깥쪽으로 향하는 동안 손이 바닥을 잡아야 합니다.
1단계TP4T3: 다리를 곧게 펴고 무릎을 바닥에서 들어올려 플랭크 자세를 유지합니다.
#4 단계: 다리를 함께 누르고 엉덩이와 어깨를 조이면서 코어에 힘을 실어주세요.
#5단계: 푸쉬업 자세를 취하면서 둔근과 대퇴사두근을 조이면서 발가락으로 몸을 앞으로 밀어보세요. 또한 상체를 앞으로 움직이면서 어깨와 가슴을 모두 쥐어짜십시오.
단계 #6: 코어에 힘을 주고 바닥에서 발을 들어 올리면서 전신의 긴장감을 유지하세요. 팔을 곧게 펴고 어깨가 손 앞에 있는 동안 동작 내내 턱을 집어넣습니다.
또한 머리부터 발까지 몸을 곧게 펴고 매 반복을 시작할 때 이 자세를 유지해야 한다는 점에 유의하세요.
#7단계: 손으로 몸의 균형을 잡고 다리를 바닥에서 떼면서 팔꿈치를 구부려 가슴이 손에 닿도록 합니다. 바닥으로 몸을 낮추면 견갑골이 수축됩니다.
단계 #8: 팔꿈치가 몸과 45도 각도가 되고 등과 팔뚝이 같은 높이가 될 때까지 몸을 바닥으로 계속 낮추십시오.
#9단계: 팔꿈치를 곧게 펴고 가슴을 조여 밀어 올립니다. 동작의 최고점까지 밀어 올리면 견갑골이 펴집니다.
#10 단계: 그런 다음 삼두근과 가슴을 모두 쥐어짜면서 동작을 완료합니다.
#11단계: 그런 다음 이 플란체 푸시업 운동을 관리할 수 있는 만큼 반복할 수 있습니다.
완벽한 푸시업 운동을 위한 팁
- 푸시업 운동을 수행할 때마다 코어가 사용되는지 확인하세요. 이렇게 하면 허리가 굽어지고 엉덩이가 처지는 것을 방지할 수 있습니다.
- 머리, 목, 어깨가 긴장된 상태를 유지하고 척추와 올바르게 정렬되어 있는지 확인하십시오.
- 푸쉬업을 하는 동안 숨을 참지 마세요. 팔굽혀펴기 동작을 할 때 숨을 들이쉬고, 들어올릴 때 숨을 내쉬는 호흡 패턴을 꾸준히 유지하세요.
결론
팔굽혀펴기는 팔, 어깨, 가슴, 등, 배, 엉덩이의 근육 그룹을 단련하기 위한 훌륭한 저항력과 체중 부하 운동입니다.
또한 웨이트 트레이닝 프로그램 중에 웨이트를 들어야 할 때 부상을 피하는 데 도움이 되는 코어를 강화하고 안정시킬 수 있습니다.
마지막으로, 팔굽혀펴기를 하는 동안 올바른 자세를 유지하는 데 항상 주의해야 합니다. 이렇게 하면 운동 효과를 최적화하고 그 과정에서 부상을 피할 수 있습니다.
