비건 보디빌더는 어떻게 단백질을 섭취합니까?

보디 빌딩과 근육 성장에 있어서 단백질의 중요성은 아무리 강조해도 지나치지 않습니다.

단백질 신체에 칼로리(에너지)를 제공하는 세 가지 다량 영양소(나머지는 지방과 탄수화물) 중 하나입니다. 단백질의 주요 기능은 물건을 만들고 강화하고 수리하는 것입니다. 그것은 운동 중에 분해된 음악 조직을 복구하는 데 중요한 역할을 합니다.

단백질이란

우리가 화학적 수준에서 단백질을 조사한다면, 우리는 그것이 아미노산의 긴 사슬로 구성되어 있음을 발견합니다. 이들은 탄소, 산소, 수소, 질소 또는 황으로 구성된 유기 화합물입니다.

여러 종류의 아미노산이 있습니다. 구조적으로 그들은 다소 유사합니다. 각 아미노산은 하나의 수소 원자와 하나의 카르복실산, 그리고 아미노기를 가지고 있습니다. 그들을 독특하게 만드는 것은 사이드 체인이라고 불리는 가변 구성 요소입니다.

측쇄는 어떤 결합이 형성될 수 있는지를 결정하는 독특한 화학 그룹입니다. 곁사슬은 단백질의 길이를 특정 모양으로 유지하여 구조를 안정화하고 에너지 출력에 영향을 미치기 때문에 이는 매우 중요합니다.

필수 아미노산

필수아미노산은 인체에서 합성할 수 없는 아미노산입니다. 이들은 음식의 형태로 섭취해야 합니다.

단백질을 만드는 데 들어가는 20가지 필수아미노산 중 인간이 자연적으로 합성할 수 없는 것은 총 9가지다. 이것들은:

이소류신
히스티딘
라이신
류신
메티오닌
페닐알라닌
트레오닌
타이프토판
발린

동물성 단백질과 식물성 단백질의 차이점

이러한 아미노산을 같은 양으로 함유한 식품을 '완전 단백질'이라고 합니다. 그리고 완전한 단백질은 주로 육류, 계란, 우유와 같은 동물성 공급원에서 발견됩니다.

라고 일반적으로 주장된다. 비건 식단은 완전한 단백질을 포함할 수 없습니다. 이것은 우리가 하나의 식품 공급원을 따로 섭취하는 경우에만 해당됩니다. 식물마다 아미노산 프로필이 다르기 때문에 식물 단백질이 다소 다른 것은 사실입니다.

구조적으로 식물성 단백질과 동물성 단백질은 그렇게 다르지 않습니다. 달라지는 것은 아미노산의 비율입니다.

예를 들어 곡물과 곡물에는 라이신이 적은 것으로 알려져 있습니다. 누군가가 시리얼과 곡물만 섭취한다면 라이신을 충분히 섭취하지 못할 것입니다. 이것은 땅콩이나 렌즈콩과 같이 라이신이 많이 함유된 음식으로 보완하면 극복할 수 있습니다.

매 끼니마다 이러한 보완 단백질을 섭취할 필요는 없습니다. 보다 효과적인 전략은 하루 종일 다양한 단백질을 섭취하여 완전한 아미노산을 얻는 것입니다.

다음은 식품 목록과 여기에 포함된 아미노산 단백질입니다.

#1. 이소류신

식품 공급원: 아몬드, 아보카도, 캐슈, 병아리콩, 코코넛, 렌즈콩, 올리브, 파파야, 해초 및 해바라기와 같은 씨앗.

#2. 히스티딘

식품 공급원: 사과, 바나나, 콩, 비트, 메밀, 당근, 멜론, 콜리플라워, 셀러리, 감귤류, 오이, 민들레, 꽃상추, 마늘, 채소, 콩류, 버섯, 석류, 무, 쌀, 해초, 참깨, 시금치, 스피루리나와 순무 채소.

#3. 라이신

식품 공급원: 아마란스, 사과, 살구, 콩, 비트, 당근, 셀러리, 오이, 민들레, 채소, 포도, 파파야, 파슬리, 배, 완두콩, 시금치 및 순무 채소.

#4. 류신

식품 공급원: 아몬드, 아스파라거스, 아보카도, 병아리콩, 코코넛, 렌즈콩, 귀리, 올리브, 파파야, 쌀, 해바라기 씨 및 호두.

#5. 메티오닌

식품 공급원: 검은콩, 브라질 견과류, 캐슈, 강낭콩, 귀리, 참깨, 스피루리나, 시금치, 해바라기 씨 및 물냉이.

#6. 페닐알라닌

식품 공급원: 사과, 사탕무, 당근, 캐슈, 아마씨, 헤이즐넛, 영양 효모, 파슬리, 파인애플, 호박씨, 참깨, 해바라기 씨, 시금치, 토마토.

#7. 트레오닌

식품 공급원: 아몬드, 콩, 당근, 셀러리, 병아리콩, 콜라드, 아마씨, 채소, 녹색 잎 채소, 케일, 렌즈콩, 리마콩, 김, 견과류, 파파야, 참깨, 해바라기 씨 및 호두.

식품 공급원: 브뤼셀 콩나물, 당근, 셀러리, 골파, 민들레 채소, 꽃상추, 회향, 영양 효모, 호박씨, 참깨, 스냅 콩, 시금치, 해바라기 씨, 순무 및 호두.

#8. 발린

식품 공급원: 사과, 아몬드, 바나나, 비트, 브로콜리, 당근, 셀러리, 민들레 채소, 상추, 영양 효모, 오크라, 파슬리, 파스닙, 석류, 감자, 스쿼시, 토마토 및 순무.

완전 채식주의자가 단백질 파우더를 사용할 수 있습니까?

보디빌더와 운동선수는 단백질 파우더를 사용하여 너무 많은 칼로리를 소비하지 않고 일일 단백질 목표를 달성하는 것이 일반적입니다. 가장 효과적이고 일반적으로 사용되는 단백질 분말은 유청 단백질입니다.

유장 단백질은 소의 우유에서 얻어지며 따라서 유제품입니다. 이것은 추종자를 의미합니다. 완전 채식 사용하지 않기로 선택할 것입니다. 시장에는 비건 친화적인 대안이 많이 있으며, 이들은 과일에 추가할 수 있습니다. 점잖은 사람 또는 식사 위에 뿌립니다.

비건 단백질 파우더를 선택하는 열쇠는 성분을 면밀히 조사하고 다양한 단백질 공급원으로 구성된 것을 선택하는 것입니다.

충분한 단백질을 섭취하고 있는지 확인하는 방법

앉아있는 사람들에게 권장되는 일일 단백질 허용량은 체중 1파운드당 0.36g입니다. 운동선수의 경우 일반적인 권장량은 체중 파운드당 1g입니다. 스테로이드를 사이클링하거나 대량 다이어트를 하는 사람들은 종종 더 많이 섭취하기로 선택합니다.

그러나 아미노산 유형의 균형을 올바르게 맞추지 않으면 단백질 결핍 증상이 나타날 수 있습니다. 주의해야 할 여러 가지 경고 신호가 있습니다.

눈에 띄는 이득을 보지 못함

적절한 양의 단백질을 섭취하지 않으면 체육관에서 운동을 하며 보여줄 것이 거의 없다는 것을 알게 될 것입니다. 그 이유는 몸에 단백질이 부족할 때 근육 섬유를 분해하여 필요한 것을 얻기 때문입니다.

에너지 부족 그리고 초점

당신의 몸은 에너지를 위해 단백질을 사용할 것입니다. 단백질은 또한 신체가 음식에서 영양소를 얼마나 잘 흡수하는지를 나타냅니다.. 근육에 연료가 충분하지 않으면 빠르게 피로해집니다. 이것은 또한 집중 능력과 같은 뇌 기능에 영향을 미칩니다. 안개가 자욱한 생각은 일일 단백질 섭취량을 늘려야 한다는 신호입니다.

피부, 모발 및 손톱 문제

피부, 머리카락 및 손톱은 단백질로 구성되어 있으므로 단백질 결핍은 종종 이 부위에 나타납니다. 머리카락이 가늘어지고 색이 빠질 수 있습니다. 손톱이 부서지기 쉽고 쉽게 부러질 수 있습니다. 피부가 벗겨지거나 탈색될 수 있습니다.

감염의 심각성 증가

단백질 결핍의 심각한 부작용 중 하나는 면역 체계에 있습니다. 면역 반응이 부적절하거나 쉽게 병에 걸리는 것은 무시할 수 없는 경고 신호입니다.

단백질 결핍을 치료하는 방법

위에 나열된 증상이 빈혈이나 철 결핍과 같은 다른 건강 상태의 징후일 수 있음을 인식하는 것이 중요합니다. 문제를 확인하는 첫 번째 단계는 의사와 상담하는 것입니다. 의사는 단백질이 부족하거나 균형이 맞지 않는지 확인하기 위해 혈액 검사를 수행할 수 있습니다.

올바른 상태가 표시된 후 원인을 식별하고 적절한 치료 계획을 세울 수 있습니다. 치료는 환자의 건강,식이 요법 및 병력에 따라 다릅니다. 대부분의 경우 식이 요법을 변경하여 해결할 수 있습니다. 그러나 의사는 신장이나 간의 손상이나 장애가 없는지 확인하기 위해 진행 상황을 모니터링하도록 선택할 수 있습니다.