Negli ultimi anni un numero crescente di persone, motivato da affermazioni di miglioramento della salute e compassione verso gli animali, ha adottato una dieta vegana.
Ma non sono solo le persone normali ad essere curiose di questa dieta; anche gli atleti, inclusi i bodybuilder, sono ora noti per essere forti sostenitori di questo tipo di dieta. Questa guida rivela cos'è una dieta vegana per bodybuilding, i benefici per la salute derivati da questo tipo di piano alimentare e i 5 migliori alimenti dietetici vegani per bodybuilding che dovresti considerare oggi.
Cos'è esattamente una dieta vegana per il bodybuilding?
In generale l'a Dieta vegana per bodybuilding consiste principalmente di alimenti ad alto contenuto proteico. L'obiettivo è mangiare molti cibi ricchi di nutrienti in un modo che ti aiuti a guadagnare muscoli perdendo grasso.
La dieta vegana normalmente comporterebbe il non consumo di carne o prodotti animali (inclusi formaggio, latte e altri prodotti lattiero-caseari). Invece di ottenere il tuo alto contenuto proteico da prodotti animali, una dieta vegana per bodybuilding significa che devi fare affidamento sul consumo di grandi quantità di pasti a base vegetale ad alto contenuto proteico per soddisfare il tuo fabbisogno proteico giornaliero.
Dovresti consumare tra 1,6 e 2,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo durante la tua "bassa stagione" come bodybuilder, che è praticamente la maggior parte dell'anno. È un fatto noto nel mondo del bodybuilding che l'apporto calorico dei bodybuilder durante la loro bassa stagione è spesso maggiore del loro apporto calorico durante la preparazione per una competizione di bodybuilding.
In genere, i bodybuilder più competitivi richiedono tra 2,3 grammi e 3,1 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo durante l'allenamento di punta.
Nota che puoi convertire il tuo peso corporeo in libbre (lb) dividendo il tuo peso in chilogrammi (kg) per 2,2.
Tuttavia, al fine di prevenire la perdita muscolare, a alto contenuto di proteine l'assunzione è raccomandata durante la preparazione per una gara di bodybuilding nonostante sia necessario un basso apporto calorico rispetto al fabbisogno energetico.
Per darti un'idea migliore, per una persona con un peso corporeo di 200 libbre (90,7 chilogrammi), la loro indennità giornaliera raccomandata per le proteine sarebbe compresa tra 208 e 281 grammi. Questa indennità giornaliera di proteine è all'incirca da tre a cinque volte quella richiesta dall'individuo medio. Dato questo numero significativo, i bodybuilder vegani possono richiedere integratori proteici aggiuntivi insieme alla loro dieta a base vegetale ad alto contenuto proteico per raggiungere i loro obiettivi nutrizionali e di allenamento.
Benefici di una dieta vegana per il bodybuilding
Una dieta vegana per il bodybuilding ha il potenziale per essere una scelta salutare per chiunque cerchi di far crescere i muscoli scheletrici.
Diversi possibili benefici per la salute sono stati collegati a una dieta vegana e alcuni di questi sono:
#1. Protezione contro la malattia coronarica
Le persone che seguono una dieta vegana per il bodybuilding sembrano avere un rischio inferiore di contrarre malattie cardiovascolari rispetto alla popolazione generale.
È possibile che ciò sia dovuto, in parte, al fatto che queste persone mangiano di meno colesterolo e grasso animale. Invece una dieta vegana per il bodybuilding fornisce a chi è a dieta più fibre alimentari, nutrienti essenziali e un sacco di altri minerali e composti di origine vegetale.
In generale, i vegani sono anche noti per avere tassi più bassi di ipertensione e colesterolo LDL (o cattivo) rispetto alla popolazione generale.
Frutta e verdura, abbondanti nella dieta vegana del bodybuilding, sono una buona fonte di fibre alimentari. Tassi più bassi di ictus e malattie cardiache sono stati anche collegati a un maggiore consumo di fibre.
#2. Promuove il peso corporeo sano
Il rischio di diverse malattie è ridotto in coloro che seguono una dieta vegana per il bodybuilding perché il loro indice di massa corporea (BMI) è normalmente inferiore rispetto a coloro che seguono una dieta convenzionale in stile occidentale.
Gli effetti di una dieta vegana su 75 persone in sovrappeso sono stati esaminati in uno studio di 16 settimane. I partecipanti allo studio hanno visto maggiori miglioramenti nella loro massa grassa, peso corporeo e indici di insulino-resistenza dopo aver adottato una dieta vegana rispetto a coloro che hanno seguito una dieta di controllo.
Alla luce di ciò, una dieta vegana può essere utile se sei appena agli inizi nel bodybuilding e hai qualche chilo in più da perdere.
#3. Possibile protezione contro alcuni tumori maligni
UN Dieta vegana per bodybuilding è stato collegato a un minor rischio di cancro rispetto a una dieta standard in stile occidentale, come riportato in diversi studi.
Consumando una maggiore quantità di verdura, frutta e legumi, aumenteresti successivamente la quantità di fitonutrienti, micronutrienti e fibre alimentari nel tuo corpo. Questi composti sono noti per essere ottimi nel proteggere il corpo dalla crescita del cancro maligno.
Un indice di massa corporea inferiore è stato anche collegato a una dieta vegana per bodybuilding.m e un indice di massa corporea elevato (BMI) è noto per essere un fattore che contribuisce allo sviluppo di alcuni tumori maligni.
Inoltre, gli studi hanno dimostrato che le persone che seguono una dieta vegana per il bodybuilding con una maggiore enfasi sul consumo di soia hanno una minore possibilità di sviluppare il cancro al seno.
Infine, il consumo di carne rossa lavorata a qualsiasi livello è associato a una maggiore minaccia di cancro al colon. Il rischio di sviluppare il cancro al colon in chi sceglie di seguire un vegano dieta per bodybuilder è significativamente inferiore rispetto a coloro che consumano regolarmente carne rossa.
I 5 migliori alimenti dietetici vegani per bodybuilder
Una dieta vegana per il bodybuilding dovrebbe consistere in un mix di cereali, semi, noci, proteine vegetali, grassi e oli vegetali sani, frutta, verdura e così via. Ecco la nostra selezione dei 5 migliori alimenti dietetici vegani che i bodybuilder devono prendere in considerazione;
#1. Ezechiele Pane:
Ci sono diversi modi in cui il pane di Ezekiel si distingue dalla massa. Il pane Ezekiel, a differenza della maggior parte degli altri pani, non ha zuccheri aggiunti. Inoltre, è creato da organico, intero, chicchi germogliati e legumi. È importante notare che l'intero profilo nutrizionale di cereali e legumi viene drasticamente alterato durante il processo di germinazione.
Il pane Ezekiel è prodotto utilizzando una varietà di cereali e legumi, al contrario del grano raffinato o della farina integrale che si trova nella maggior parte dei pani commerciali.
Abbiamo quattro diversi tipi di chicchi di cereali, vale a dire; orzo, miglio, frumento e farro mentre esistono due tipi di legumi, ovvero; lenticchie e soia. I cereali e i legumi utilizzati per fare il pane Ezekiel sono tutti coltivati biologicamente e germogliati prima di essere lavorati, miscelati e poi cotti.
Tuttavia, poiché il pane Ezekiel è fatto con orzo, farro e frumento, non è adatto a persone con sensibilità al glutine non celiaca o celiachia.
#2. Hummus:
Come completo proteina, l'hummus non solo soddisfa i requisiti della categoria alimentare più essenziale, ma fornisce anche numerosi benefici per la salute. I ceci sono fatti principalmente di legumi, che sono generalmente a basso contenuto di grassi, privi di colesterolo e ricchi di altri nutrienti tra cui acido folico, magnesio, potassio e ferro.
L'aggiunta di Tahini (un condimento mediorientale, tipicamente a base di semi di sesamo) rende la miscela una proteina completa che fornisce tutti e nove gli amminoacidi necessari. I vegani possono trarre grandi benefici dal mangiarlo!
La maggior parte dei costituenti dell'humus ha un'alta densità di nutrienti. Hanno un sano equilibrio di macro e micronutrientie molto poco del loro apporto calorico viene sprecato. Tuttavia, è importante osservare il contenuto di grassi dell'hummus acquistato in negozio, poiché può facilmente superare la dose giornaliera raccomandata.
Puoi aumentare ulteriormente i benefici per la salute derivati dall'hummus includendo del pane pita integrale. Aggiungi alcune verdure crude come carote, cetrioli e peperoni e avrai un pasto delizioso e portatile.
#3. Semi:
Semi come semi di chia, semi di girasole, semi di lino e semi di canapa sono essenziali per il tuo vegano dieta per bodybuilder. Questi semi forniscono una discreta quantità di acidi grassi omega-3 e proteine.
#4. Tofu:
Il tofu o altrimenti noto come cagliata di fagioli è un alimento ottenuto dal latte di soia attraverso la coagulazione seguita dalla spremitura della cagliata fino a formare un blocco biancastro con vari gradi di morbidezza. Il tofu è ricco di calcio, ferro, magnesio e proteine pur essendo povero di calorie.
#5. Quinoa:
Questo è un seme senza glutine che funge da fantastico sostituto di cereali popolari come il riso bianco. La quinoa è ricca di fibre alimentari e proteine, ma povera di grassi pur avendo altri nutrienti come ferro e vitamine del gruppo B. Puoi iniziare la tua dieta vegana per il bodybuilding includendo questi cinque alimenti oggi stesso.
In conclusione
Molte persone, comprese quelle nella comunità del bodybuilding, stanno prendendo atto della dieta vegana a causa della sua crescente popolarità.
Vegano le diete per bodybuilding sono ricche di proteine ed escludono tutti i prodotti derivati da animali, che si trovano tipicamente in altre diete standard per bodybuilding.
Una dieta vegana ha dimostrato di avere molti benefici per la salute quando si tratta di bodybuilding. Tuttavia, prima di intraprendere una dieta vegana, è consigliabile che parli con il tuo medico o un nutrizionista.
