Quando si tratta di consigli per il bodybuilding donne, c'è un'abbondanza di narrazioni da raccontare.
Qual è il loro segreto? E chi di noi ha l'idea più nebbiosa di come dimagrire e tonificare senza sovraccaricare noi stessi?
In verità, tutti noi siamo estremamente occupati con le nostre famiglie, la carriera e la vita quotidiana. Quindi una dieta complicata non è davvero fattibile per la maggior parte di noi, dato il nostro programma già pieno.
Nella mia esperienza come preparatore atletico e personal trainer, so quanto sia importante la giusta guida per il bodybuilding Grasso perso e un tono può essere per la propria psiche e motivazione. A tal fine, condividerò con voi ciò che ho imparato.
Puoi iniziare a vivere come una persona nuova in questo momento, se segui semplicemente gli orari e i suggerimenti gratuiti in basso.
Sei pronto a perdere grasso corporeo e tonificare? Se si! Quindi iniziamo con il numero di volte in cui dovresti allenarti settimanalmente.
È sufficiente allenarsi 3 volte a settimana
Il numero minimo di peso sessione di allenamento a settimana sono tre e ogni sessione non dovrebbe durare più di 45-60 minuti. Per accelerare il processo di combustione dei grassi dopo l'allenamento con i pesi, consiglio di fare 30 minuti di esercizio cardiovascolare. Se ti senti energico, puoi anche fare qualche esercizio cardiovascolare per un massimo di 45 minuti. Anche se questo dipende interamente da te.
In alternativa, puoi fare il cardio nei giorni in cui non sollevi pesi. Poiché gli studi dimostrano che viene bruciato più grasso corporeo durante l'esercizio a digiuno, la prima cosa al mattino a stomaco vuoto è l'ideale. Questo perché i livelli di glicogeno (carboidrati immagazzinati) sono bassi durante il digiuno. Andare all'aperto per una semplice passeggiata o usare un tapis roulant a casa sono due delle migliori opzioni di esercizio che potresti esplorare.
Esempio di programma di formazione
Ecco un eccellente programma di esempio per portarti in palestra solo tre volte a settimana e produrre risultati visibili. Puoi scegliere di attenerti a questo programma fino a un tee se è ciò che funziona meglio per te, oppure puoi modificarlo come meglio credi in base alle tue esigenze.
- Giorno 1 – Lunedì: Concentrati sugli arti inferiori, sulla parte inferiore del corpo e sulla parte superiore del corpo
- Nessun allenamento il martedì
- Giorno 2 – Mercoledì: concentrati su addominali, schiena e bicipiti
- Nessun allenamento giovedì
- Giorno 3 – Venerdì: concentrati su addominali, tricipiti e petto
- Nessun allenamento il sabato
- Nessun allenamento la domenica
Volume di allenamenti, serie e ripetizioni
Cerca da 3 a 4 esercizi per ciascun gruppo muscolare principale (schiena, spalle, petto, gambe) e da 2 a 3 per ogni gruppo muscolare minore (tricipiti, bicipiti). A seconda del tuo tempo e della tua energia, puoi scegliere tra uno o due esercizi per polpacci e addominali. Secondo la mia esperienza, la tonificazione e la perdita di grasso si ottengono al meglio eseguendo da tre a quattro serie da quindici a venti ripetizioni per serie.
Per avere abbastanza energia per allenarti bene durante il giorno, dovresti programmare i tuoi allenamenti nei giorni di allenamento in modo che avvengano prima del quarto pasto della giornata.
Consigli dietetici per bodybuilding per dimagrire e tonificare
Concentriamoci sui cibi che PUOI mangiare piuttosto che su quelli che NON PUOI. Tuo bodybuilding la dieta può includere un'ampia varietà di alimenti.
Ti consiglio di mangiare sei "pasti" al giorno per aumentare il tuo metabolismo, che a sua volta ti aiuterà Grasso perso e nutri i tuoi muscoli, permettendoti di ottenere quell'aspetto sodo e tonico che desideri. Alcuni dei "pasti" saranno frullati veloci o piccoli spuntini, quindi non dovrai passare tutto il giorno in cucina a cucinare. Il programma dei pasti di tre ore è progettato per aiutare il tuo corpo a bruciare il cibo più rapidamente. Questo è lo scenario in cui speriamo mentre lavoriamo per ridurre i nostri livelli di grasso.
Ho creato un programma di dieta delizioso ed efficace che accelererà i tuoi progressi. Come puoi vedere, il programma di dieta include una varietà di proteine, grassi e carboidrati per ogni pasto. Gli alimenti nella dieta di esempio di seguito possono essere sostituiti con altri dello stesso gruppo alimentare, se lo si desidera. Scegli e scegli tra le opzioni sul tavolo o segui il mio programma alimentare campione per ottenere i migliori risultati.
Idea per la preparazione del cibo
Le verdure dovrebbero essere cotte al vapore e lo spray da cucina senza grassi Pam può essere usato al posto del burro o dell'olio d'oliva. Le marinate senza calorie per pesce, manzo o pollo si possono trovare insieme a condimenti per insalata senza calorie in un'ampia varietà di gusti. Versioni senza grassi di condimenti come ketchup e maionese, così come sostituti dello zucchero, erbe e spezie, possono essere utilizzate per aumentare il sapore del tuo piatto. Come dicevo, la dieta ti farà molto bene.
Tuttavia, tieni presente che le dimensioni delle porzioni si basano sulle esigenze dietetiche di una donna di 140 libbre che vuole tonificare il proprio corpo costruendo muscoli mentre tagliare il grasso. Se hai un peso maggiore e/o sei molto attivo durante il giorno, potrebbe essere necessario aumentare la quantità di ogni alimento che consumi.
Programma di dieta per la perdita di grasso e tonificazione
Dato che di solito mi alleno tra il terzo e il quarto pasto, mi assicuro di includere sempre alcuni grassi sani nel pasto che mangio prima di andare in palestra. Prova a mangiare grassi vegetali sani (come le mandorle) prima dell'allenamento. Ti daranno più resistenza per le tue sessioni di allenamento e ti aiuteranno a sentirti pieno, soprattutto se li abbini a un bicchiere pieno d'acqua per aiutare le fibre delle mandorle a disperdersi nello stomaco.
Dopo un duro allenamento, il tuo corpo non ha bisogno dei grassi buoni che erano inclusi nel tuo pasto, ma invece, il tuo corpo ha bisogno di carboidrati e proteine il più rapidamente possibile per iniziare il processo di recupero. Il tuo corpo assorbirà i carboidrati e le proteine dal tuo pasto post-allenamento più rapidamente se non contengono grassi, poiché i grassi tendono a rallentare l'assorbimento e la digestione da parte del corpo di questi nutrienti.
Linee guida dietetiche per la perdita di peso e l'aumento muscolare
Consuma le tue calorie lentamente e costantemente. Il pasto 1 è la colazione, il pasto 2 è il pasto di metà mattina, il pasto 3 è il pranzo, il pasto 4 è il pasto di metà pomeriggio, il pasto 5 è la cena e il pasto 6 è un pasto consumato prima di coricarsi; questi sono i sei pasti che consiglio. Incorpora quanto segue nella tua dieta quotidiana:
Carboidrati
- 1/2 tazza di riso integrale (precotto)
- Prendo 3 torte di riso, per favore.
- 50 grammi di farina d'avena
- Pane tostato di grano spesso 2 pollici
- Circa 1 tazza di purè di patate dolci
Proteina
- Filetto di salmone, 4 once (contiene anche grasso buono)
- 6 albumi, 1 uovo intero (il tuorlo contiene grassi)
- Qualsiasi pesce, 4 once
- Petto di pollo mini (3 once)
- Petto di tacchino, pesato con l'oncia più vicina (3 once)
- Una porzione di 4 once di manzo magro (tondo superiore)
- 12 tazze di ricotta a basso contenuto di grassi
C'è del grasso buono?
- Diversi tipi di pesce grasso
- 1/4 di avocado
- 1/2 cucchiaino. olio d'oliva
- Una manciata di noci o mandorle o
- 1/2 tazza di noci (anacardi o arachidi)
Integratori alimentari per la perdita di massa muscolare e grasso
Per ottenere un fisico magro e muscoloso, vi consiglio questi integratori, che vi forniranno i nutrienti e la carica di energia necessari. Come puoi vedere, non ci sono formule segrete o pillole miracolose; solo alcuni integratori provati e veri che faranno miracoli per la tua salute e le tue prestazioni in palestra.
- Mattina e dopo l'allenamento, prendi due dosi da 1.000 milligrammi di vitamina C.
- Una formulazione superiore di molteplici vitamine e minerali
- Una dose da 400 mg di vitamina E dopo l'allenamento
- Una dose di 5 grammi di L-Glutammina dopo l'allenamento e altri 5 grammi prima di coricarsi (per un ottimo recupero)
- Aggiungi 5 grammi di BCAA prima e 5 grammi dopo l'esercizio per massimizzare la crescita e il recupero muscolare (per energia e grande recupero)
- Due capsule di olio di pesce al giorno (per aiutarti a perdere grasso)
- Dovresti assumere da 2 a 3, a seconda della marca, di HMB al giorno (per aiutarti perdi grasso e aumentare la massa muscolare)
- CLA due volte al giorno (per aiutarti a perdere grasso)
Come affrontare URGENTEMENTE i morsi della fame
Quando sorgono le voglie, cosa dovresti fare? Per soddisfare i tuoi golosi senza interrompere la tua dieta, ci sono molte opzioni disponibili.
Se stai cercando di attenerti a una dieta "pulita" durante la settimana (per darti la libertà di mangiare quello che vuoi per due pasti nei fine settimana), ma sei preoccupato di cedere a un forte desiderio a un certo punto, don 't.
Se stai lottando per resistere alle tentazioni del cibo, prova una delle seguenti strategie:
- Prova a immergere un gambo di sedano in una salsa senza grassi.
- Mangia una manciata di noci e mandorle o mezza manciata di anacardi o arachidi con un bicchiere d'acqua.
- Dovresti fare uno spuntino con alcuni cetrioli o un'insalata leggera.
- Ecco, prendi una mela verde.
- Consuma alcuni liquidi, come acqua, caffè, caffè espresso o tè verde (con un dolcificante o una crema senza grassi).
- Per rilassarsi, si può guardare un film in televisione.
- Se hai bisogno di una spinta in più per andare in palestra, leggi alcuni consigli di fitness online.
- Prendi una boccata d'aria fresca e fai esercizio.
- Andare a fare shopping.
- Partecipa a uscite di gruppo e condividi il tuo nuovo modo di vivere con i tuoi amici. Ti daranno le spalle, qualunque cosa accada.
Un altro consiglio utile è controllare il nutrizione pannello informativo sulla confezione prima di concedersi uno spuntino come il cioccolato per avere un'idea di quante calorie consumerai. Se mangi la porzione consigliata, 45 minuti di cardio possono bruciare circa 300 calorie.
Perché vorresti complicarti le cose e ostacolare i tuoi progressi? Immagina di indossare dei graziosi jeans scollati e un top che rivela i tuoi addominali. Metti via quella barretta di cioccolato fino all'arrivo del fine settimana; mancano ancora pochi giorni ad allora, vero?!
Divertiti, mangia bene e sii felice
Sei mai stato ispirato da annunci TV o riviste che ritraggono persone in forma e felici che si divertono in attività come fare colazione in giardino, andare in bicicletta spensierati e passeggiare lungo una spiaggia? Vengono presentati come modelli allegri e positivi.
Coloro che sono fisicamente in forma probabilmente saranno d'accordo e si potrebbe sostenere che l'affermazione vale per tutti. Ora che non esisti solo per consumare, hai un apprezzamento molto più profondo per tutto nella vita, incluso il cibo, i tuoi corpi e il mondo che ti circonda. Per dirla semplicemente, ottieni ciò che dai nella vita. Tutto lo sforzo positivo che metti per amare e prenderti cura di te stesso ti sarà ripagato.
Mantenere un corpo sano e in forma è aiutato apprezzando e mangiando cibi integrali piuttosto che cibi stressanti (cibo malsano), divertendosi e dormendo abbastanza.
Pensieri finali
C'è sempre una conseguenza per fare qualcosa. Hai apportato alcune modifiche alla tua routine per ottenere un aspetto più tonico e in forma, e ora lo sei davvero perdere grasso, anche se la registrazione richiede un po' di tempo.
È possibile che non noterai alcun cambiamento nella composizione corporea, anche se i tuoi cari ti diranno che possono dire che hai perso peso. Ciò è dovuto a due fattori: (1) il grasso potrebbe aver bisogno di sciogliersi internamente prima che possa iniziare a sciogliersi e (2) la tua percezione potrebbe non corrispondere a quella degli altri.
Vedere il grasso sciogliersi rapidamente non è qualcosa che noterai per un po', ma accadrà prima che tu te ne accorga. Non vorrai cambiare nulla perché sarai così soddisfatto del risultato. Hai deciso di fare di questo modo di mangiare una parte permanente della tua vita; è uno stile di vita sano che ti garantirà di mantenere un corpo in forma e sano per il resto dei tuoi giorni. Sì, sarà una gioia per te svolgere questo compito.
Non vedo l'ora che tu adotti una routine altrettanto salutare. Mentre segui questo piano per diventare più snello e più tonico, assicurati di documentare i tuoi progressi con le foto prima e dopo. Mandameli via email se vuoi. Non vedo l'ora di vederti ottenere quei fantastici risultati!
