Allenamento a corpo libero per le donne: esercizi da provare!

Ogni donna dovrebbe trovare il tempo per allenarsi regolarmente e mantenersi in forma. A parte migliorare i tuoi livelli di forma fisica, un allenamento adeguato fornisce anche molti altri benefici per la salute fisica, mentale e psicologica. Questo post evidenzia alcuni esercizi a corpo libero per le donne che puoi provare oggi. Ma prima, è importante riscaldarsi prima di qualsiasi routine di allenamento a corpo libero pianificata.

Riscaldati prima di iniziare e rinfrescati dopo l'allenamento

Un riscaldamento completo è essenziale se speri di ottenere prestazioni ottimali durante il tuo sessione di allenamento. Un buon riscaldamento aumenterà lentamente la temperatura interna e il flusso di sangue ossigenato ai muscoli scheletrici.

Con la frequenza cardiaca elevata e i muscoli pronti a partire, sarai in grado di affrontare le sfide che derivano dall'impegnarsi in un regime di allenamento intenso.

Queste sfide di allenamento spesso includono l'affaticamento muscolare e il rischio di lesioni, entrambi notevolmente ridotti se si trascorre del tempo in un buon riscaldamento in anticipo.

Inoltre, prendendoti una pausa per rilassarti e riprendere fiato dopo un allenamento faticoso, puoi aiutare il tuo corpo a riprendersi rapidamente.

Gli atleti di resistenza, come i maratoneti, possono beneficiare maggiormente di un adeguato periodo di raffreddamento a causa dell'effetto positivo che ha sul cuore, sui vasi sanguigni e sulla pressione sanguigna.

Si consiglia pertanto di incorporare una routine di riscaldamento prima dell'inizio della sessione di allenamento programmata e successivamente un periodo di defaticamento.

Come ti riscaldi?

Come già accennato, dovresti riscaldarti appena prima di iniziare il tuo allenamento regolare. È sempre consigliabile iniziare riscaldando i muscoli più grandi, come ad esempio i muscoli posteriori della coscia. Dopo aver riscaldato adeguatamente i gruppi muscolari più grandi, puoi passare all'attività o a esercizi di riscaldamento specifici per lo sport.

Un riscaldamento dinamico imita fondamentalmente gli allenamenti che intendi svolgere durante il tuo programma di allenamento, ma in modo meno intenso. I tuoi riscaldamenti dovrebbero quindi essere in linea con il tuo allenamento, ma eseguiti a un ritmo più lento rispetto alla tua sessione di allenamento effettiva.

In genere, il riscaldamento dovrebbe essere eseguito a velocità variabili, di solito da una velocità bassa a una velocità elevata. L'idea è di preparare i muscoli in preparazione all'intensità prevista del tuo prossimo regime di allenamento.

La sudorazione durante il riscaldamento è normale e dovrebbe essere incoraggiata. Tuttavia, non dimenticare di idratarti sempre con acqua potabile pulita.

Dovresti anche notare che quando ti riscaldi prima della tua routine di allenamento principale, costruisci resistenza e resistenza aumentando il flusso di sangue ossigenato ai muscoli. Questo rallenta notevolmente l'accumulo di acido lattico nei muscoli, che è il principale responsabile dell'affaticamento muscolare durante l'allenamento con i pesi.

Oltre a un riscaldamento dinamico, ci sono anche molti altri modi per riscaldarsi e le attività di riscaldamento più popolari includono:

Allungamento statico: Questo può essere fatto prima e dopo una sessione di allenamento. Fondamentalmente allunghi vari gruppi muscolari mantenendo una postura ferma. Lo stretching statico è utile per migliorare la flessibilità e il raggio di movimento. I riscaldamenti di stretching statico più comuni includono; allungamento del tendine del ginocchio sdraiato, allungamento del flessore dell'anca e allungamento del tricipite.
Squat: Questo è un riscaldamento versatile che mira a colpire il maggior numero possibile di gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, come; glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti.
Tavole: Se vuoi un riscaldamento che si concentri sul miglioramento della postura, dell'equilibrio, della schiena e della forza del core, allora il plank è ciò di cui hai bisogno.
Affondi laterali: Il riscaldamento degli affondi laterali aiuta a rafforzare i fianchi, i glutei e le gambe in preparazione per un'intensa sessione di allenamento della parte inferiore del corpo.
Sollevamento: Puoi riscaldare glutei, core e parte superiore del corpo con flessioni classiche.
Riscaldamento dei tricipiti: Devi riscaldare i tricipiti, soprattutto se hai intenzione di sollevare pesi. Con un riscaldamento del tricipite, aumenterai il flusso sanguigno ai muscoli del tricipite migliorando la mobilità e la flessibilità.

Ricorda che il tuo riscaldamento precede una sessione di allenamento, ma non dimenticare di raffreddare dopo abbassando drasticamente il tuo livello di intensità. Ciò contribuirà a regolare la respirazione abbassandola vicino al normale, riducendo anche la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna.

Tonifica gambe e glutei con gli affondi

Gli affondi sono un'ottima routine di allenamento per aiutarti a tonificare i gruppi muscolari della parte inferiore del corpo, tra cui cosce, fianchi e glutei.

Mentre gli affondi si presentano in una varietà di forme, tutti implicano l'estensione di una gamba dietro di te anche se porti l'altra gamba in avanti con un ginocchio piegato.

Tuttavia, è importante procedere sempre con cautela quando si allungano i muscoli delle gambe durante gli affondi.

Ciò che rende gli affondi un esercizio davvero speciale è che possono essere eseguiti ovunque senza attrezzature speciali. Tutto ciò di cui hai bisogno è un po' di spazio e un tappetino per esercizi se vuoi.

Dovresti quindi prefiggerti l'obiettivo di eseguire una varietà di affondi da due a quattro volte a settimana. Il motivo per cui non dovresti eseguire gli affondi su base giornaliera è perché devi concedere alla parte inferiore del corpo, inclusi glutei, fianchi e gambe, un po' di tempo libero per recuperare (di solito tra le 24 e le 48 ore) tra i tuoi allenamenti.

Affondo standard

È molto importante mantenere una forma corretta durante l'esecuzione di un affondo di base. Ecco cosa devi notare quando esegui questo esercizio.

Passo #1: Tieni le mani sui fianchi e il corpo eretto stando in piedi con i piedi uniti.
Passo #2: Metti un piede davanti all'altro con un angolo di 90 gradi, quindi appoggia le dita dei piedi a terra. Anche il tuo piede dovrebbe essere piatto sul pavimento e lo stinco e la coscia dovrebbero essere paralleli.
Passo #3: Inoltre, porta il ginocchio dell'altra gamba sul pavimento. Le dita dei piedi dovrebbero rimanere a terra anche se il piede si allunga.
Passo #4: Ora dovresti invertire il movimento dal passaggio #2 e riportare la gamba anteriore nella posizione iniziale.

Cosa fare e cosa non fare durante gli affondi

Controlla l'allineamento delle ginocchia e dei piedi.
Non piegarti.

Affondi sono un ottimo modo per rafforzare glutei e gambe, e molte persone li fanno come riscaldamento (come evidenziato in precedenza) prima di un intenso regime di allenamento per la parte inferiore del corpo.

Ci sono una varietà di affondi tra cui scegliere con metodi di esecuzione leggermente diversi. Tuttavia, ogni variante offre vantaggi distinti.

Affondi ponderati

Mentre una forma di affondo standard dovrebbe essere padroneggiata per prima, puoi sempre metterti alla prova sollevando pesi durante un esercizio di affondo. Puoi fare un affondo standard mentre tieni un kettlebell sul petto, oppure puoi fare un affondo con riverenza mentre tieni i manubri. Aggiungere peso ai piedi durante l'affondo non solo rafforzerà il core e le gambe, ma anche le braccia, a seconda di quanto peso usi.

Affondi laterali

Per eseguire questa variante di affondo, devi prima fare un affondo in avanti con il piede destro. Non appena sei a terra in un affondo completo, ruota la parte superiore del corpo verso destra, mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi ruota di nuovo al centro prima di sollevare la gamba destra. Dovresti completare l'esercizio cambiando lato e lavorando sul lato sinistro.

Puoi rafforzare il tuo nucleo e la parte inferiore del corpo eseguendo affondi laterali e noterai un netto miglioramento del tuo equilibrio.

Affondi di riverenza

Le persone che vogliono rafforzare i loro glutei attraverso l'esercizio possono trarre beneficio dagli affondi di riverenza. Tieni le mani sui fianchi e il corpo eretto stando in piedi con i piedi uniti. Torna indietro finché il piede destro non è dietro quello sinistro, quindi ruotalo in un arco in senso orario. Stringi un pugno al petto e poi lanciati in avanti con il piede sinistro. Ritorna alla posizione di "inchino" e ripeti dall'altra parte.

Lavora su gambe, schiena e core con gli squat

Quando si tratta di costruire muscolo e, pochi esercizi sono cruciali come lo squat. Sia che tu stia facendo un allenamento di resistenza per la parte inferiore del corpo o per tutto il corpo, quasi sicuramente a un certo punto farai una sorta di variazione dello squat. Questo non è un incidente; gli squat hanno molti vantaggi che li rendono una scelta eccellente per una routine di allenamento della forza primaria.

Vantaggi dello squat

#1. Gli squat rafforzano i muscoli delle gambe

Gli squat sono vantaggiosi in molti modi e aiutano a costruire muscoli in un'ampia varietà di aree, in particolare le gambe. I glutei (muscoli glutei) sono fondamentali per l'esplosività, la stabilità e la propulsione in tutte le direzioni durante la camminata, il salto, la corsa e il salto, e gli squat sono un modo eccellente per sviluppare la loro forza. I quadricipiti sono un quartetto di muscoli nella parte anteriore della coscia che ti aiutano a piegare il ginocchio.

Gli squat ti aiuteranno a rafforzare i polpacci e i muscoli posteriori della coscia che sono assolutamente necessari per le attività e gli esercizi quotidiani, come; saltare, correre e camminare.

#2. Gli squat migliorano la postura

L'erettore spinale migliora la postura del corpo e gli squat aiutano a rafforzare questa parte della colonna vertebrale. L'inclinazione che è sintomatica di una cattiva postura può portare a dolori al collo e alla schiena, un metabolismo lento e difficoltà a dormire. Tuttavia, gli squat possono promuovere una buona postura e risolvere questi problemi nel processo. Assicurati di mantenere una forma corretta mentre ti impegni negli squat con pesi tenendo la schiena e il petto sollevati mentre sollevi un peso pesante.

#3. Gli squat migliorano la forza del core

Gli squat non sono solo ottimi per le gambe, ma anche per rafforzare il core. Gli squat faranno lavorare gli estensori della schiena, gli obliqui, gli addominali, i fianchi e i glutei, tutti gruppi muscolari essenziali per la forza complessiva del core. Mentre gli squat possono essere più faticosi per il corpo rispetto ai plank, gli studi hanno dimostrato che gli squat attivano più gruppi muscolari rispetto ai plank. Proteggere i fianchi e la parte bassa della schiena dagli infortuni è solo un altro vantaggio del mantenere un nucleo forte e gli squat possono aiutare in questo senso.

Come eseguire uno squat corretto?

L'esecuzione di un semplice squat utilizzando solo il proprio peso corporeo comporta i seguenti passaggi:

Tieni le dita dei piedi puntate in avanti, gli addominali stretti e il petto sollevato con orgoglio mentre ti alzi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle spalle.
Espira mentre pieghi le ginocchia con i fianchi e i glutei che vanno all'indietro, come se volessi sederti su una sedia. Tieni il busto e le spalle eretti e il petto in fuori mentre porti le braccia in avanti davanti al corpo per creare un contrappeso.
Assicurati che le cosce siano parallele al pavimento mentre pieghi le ginocchia a un angolo di 90 gradi.
Fai un respiro profondo mentre scendi mentre esegui uno squat, quindi trattieni il respiro per una frazione di secondo prima di espirare quando spingi verso l'alto fino alla posizione di partenza usando i talloni (a terra) come leva.

Tonifica i muscoli del torace e le braccia con le flessioni

Come parte di una routine per tutto il corpo o per la parte superiore del corpo, esegui flessioni due o tre volte alla settimana, concedendo ai tuoi muscoli almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti.

C'è un'ampia gamma di possibili ripetizioni, a seconda del tuo livello di forma fisica e dell'intensità con cui esegui le flessioni. Ma come regola generale, dovresti mirare a completare tre serie di flessioni con 10-20 ripetizioni in ciascuna serie.

Ecco come eseguire un push-up standard:

Un push-up standard inizia con una posizione di plank.
Metti le mani a terra. Mantieni una postura eretta con i piedi uniti, la colonna vertebrale neutra e il core contratto.
Per scendere, piega delicatamente i gomiti con un angolo di 45 gradi e abbassa il corpo. Mantieni il busto e il collo in una posizione neutra mentre lo fai.
Quando il tuo petto tocca il suolo, usa le braccia per tornare alla posizione di partenza e ripetere l'allenamento.

Appunti:

Il dolore alla spalla può essere causato dall'appoggio delle braccia con i palmi e i gomiti troppo distanti. Il mal di schiena può verificarsi se la parte bassa della schiena si incurva quando si tenta di alzarsi in piedi.
Basta smettere di fare flessioni se fanno male o si sentono a disagio. Ci sono regolazioni che possono essere apportate per ridurre lo stress sulle articolazioni pur consentendo l'allenamento della forza.
Se hai difficoltà ad assumere una posizione di plank completo, potresti trovare utile esercitarti sulle ginocchia. È anche una buona idea provare a fare flessioni su una panca o uno step per aumentare il livello di difficoltà.

Allena gli addominali con scricchiolii e plank

scricchiolii:

Gli scricchiolii addominali sono stati l'esercizio standard per molti decenni. Il loro obiettivo è sviluppare il muscolo addominale noto come retto dell'addome, che forma il classico six-pack. Sviluppare i muscoli del retto dell'addome è fondamentale per mantenere la stabilità, la forza e l'equilibrio del core.

Gli scricchiolii sono un ottimo modo per lavorare sugli addominali, ma possono anche essere incorporati in un allenamento per tutto il corpo.

Come si esegue un corretto esercizio di crunch addominale?

Puoi eseguire un corretto esercizio di crunch addominale in questi cinque passaggi.

Metti le mani dietro la testa o sul petto mentre ti sdrai sul pavimento sulla schiena con le ginocchia piegate. Mettere le braccia sul petto è una tecnica comune per ridurre la tensione sul collo.
Tieni lo stomaco dentro e sii pronto. Puoi rafforzare gli addominali e l'intero nucleo facendo scricchiolare le costole verso il bacino.
Mentre ti sollevi dal pavimento, espira mantenendo la testa e il collo in posizione neutra con il mento sollevato.
Inspira ed espira normalmente durante i crunch, ma dovresti fermarti per alcuni secondi al culmine del movimento (quando ti sollevi dal pavimento verso le ginocchia piegate).
Riduci la velocità di discesa, ma non mollare per un secondo. Prova a eseguire una serie da 15 a 20 ripetizioni utilizzando la forma corretta.

Tavole:

Tavole sono un ottimo esercizio per addominali e core e hanno molti effetti positivi. Il plank è un eccellente esercizio per gli addominali che ti aiuterà a mantenere un core forte e stabile.

Ecco come eseguire un corretto esercizio di plank standard:

Assumi una posizione che ti permetta di allungare completamente il tuo corpo. Per un maggiore comfort mentre gattoni a quattro zampe, usa un tappetino per esercizi. Sta a te decidere se fare una tavola sui palmi delle mani o sugli avambracci.
Per prima cosa, mettiti nella posizione del plank sdraiandoti a faccia in giù con gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento. I gomiti sono ben aderenti ai fianchi e gli avambracci sono rivolti in avanti. Guarda il pavimento e lascia che la testa penzoli.
Contrai gli addominali e porta l'ombelico verso la colonna vertebrale. Non curvarti o piegarti in vita; piuttosto, mantieni una linea rigida dalle orecchie alle dita dei piedi.
Qui si ottiene una posizione neutra della colonna vertebrale. Assicurati che le spalle non si pieghino in avanti e non tocchino le orecchie. Esegui sempre un plank con i talloni più in alto rispetto agli avampiedi.
Non muoverti per i successivi 15 secondi.
Dopo aver tenuto la tavola per il periodo di tempo prestabilito, puoi fare una pausa sdraiandoti sul tappetino.
Inizia con una posizione del plank di 15 secondi, quindi aumenta gradualmente a 30, 45 e 60 secondi man mano che acquisisci forza e sicurezza nell'esecuzione della tecnica del plank durante l'allenamento a corpo libero.

In conclusione

Il migliore allenamento per le donne offrire un allenamento completo del corpo per rafforzare il nucleo, migliorare l'equilibrio, la mobilità, la flessibilità e la forza della parte inferiore del corpo. È importante riscaldarsi prima di qualsiasi regime di allenamento per migliorare la circolazione del sangue ai muscoli e aumentare la resistenza. Ci sono molti esercizi per la parte superiore e inferiore del corpo che puoi fare oggi, ma dovresti prendere in considerazione alcune cose, come; il tuo attuale stato di salute, ad esempio. Dovresti anche cercare l'aiuto di un istruttore di fitness qualificato che ti guidi a mantenere una forma corretta durante l'allenamento e ti fornisca un programma di allenamento specifico per le tue esigenze di bodybuilding.

Si prega di compilare il nostro modulo di coaching gratuito qui per iniziare oggi con il programma di formazione.