Se desideri sviluppare braccia imponenti, ben pompate, vascolarizzate e dall'aspetto accattivante, non hai bisogno di un programma per bodybuilder esperti che prevede numerosi esercizi. Se sei un principiante, puoi ottimizzare i tuoi progressi perfezionando la tecnica di esecuzione di alcuni esercizi noti per la loro efficacia nell'aumentare gradualmente massa e forza nelle braccia.
Esistono esercizi per bicipiti collaudati, adatti anche ai principianti, che puoi iniziare a praticare oggi stesso. Questo allenamento per bicipiti, pensato per i principianti, non solo renderà le tue braccia più muscolose, ma migliorerà anche la rotazione dell'avambraccio e del gomito, nonché la forza di trazione e di spinta.
I migliori esercizi per i bicipiti per principianti
#1. Curl per bicipiti con manubri
Il curl per bicipiti con manubri è uno degli esercizi per le braccia più affidabili per i principianti. Per eseguire questo classico esercizio per i bicipiti, bisogna innanzitutto mettersi in piedi con i piedi divaricati a una distanza pari alla larghezza delle spalle. Afferrare quindi un paio di manubri con entrambe le mani, tenendo i gomiti aderenti ai fianchi. Sollevare i manubri verso l'alto mantenendo il busto stabile e fermo.
Da principiante, evita l'errore comune di trasformare l'esercizio di curl per bicipiti con manubri in una gara di slancio. Cerca di mantenere il controllo del ritmo dei curl tenendo le spalle ferme. Puoi anche dedicarti all'allenamento di isolamento, allenando ciascun braccio separatamente con un esercizio di curl con manubri.
Quando vai in palestra, non iniziare l'allenamento per i bicipiti con i manubri sollevando quelli più pesanti. Assicurati di usare manubri di peso moderato per garantire l'efficacia dell'allenamento ed evitare infortuni.
#2. Allenamento con curl a martello
Se vuoi allenare bene avambracci e bicipiti, l'esercizio del curl a martello dovrebbe essere parte integrante della tua giornata di allenamento per le braccia. Inizia tenendo un paio di manubri con i palmi delle mani rivolti l'uno verso l'altro per tutta l'ampiezza del movimento del curl a martello.
Quando esegui i curl con i manubri, assicurati di tenere i gomiti abbastanza vicini al corpo, evitando che siano le spalle a sobbarcarsi il lavoro.
È possibile variare la presa dal curl supinato convenzionale al curl con presa neutra, che darà all'esercizio una sensazione diversa. I curl a martello offrono una tecnica semplice che rende l'esercizio perfetto per i principianti. Se vuoi aumentare lo spessore delle braccia, i curl a martello sono la soluzione ideale.
#3. Esercizio di curl con manubri su panca inclinata
L'esercizio di curl con manubri su panca inclinata può sembrare semplice, ma non bisogna assolutamente sottovalutarlo. Per eseguirlo, sedetevi su una panca inclinata con le braccia distese verso il basso. Mantenendo questa posizione, sollevate i manubri tenendoli in entrambe le mani, assicurandovi che le braccia rimangano ferme durante tutto il movimento.
Stando in posizione inclinata, i bicipiti saranno estesi e quindi è molto importante mantenere il controllo durante i curl per evitare infortuni. Come gli altri esercizi per i bicipiti Per i principianti, è consigliabile utilizzare manubri con pesi che si possano controllare in tutto l'arco del movimento, concentrandosi principalmente sul mantenimento della tensione.
#4. Allenamento con i cavi per i curl
Se desideri mantenere una resistenza costante per tutta l'ampiezza del movimento durante un curl, allora la variante con i cavi è quella giusta per te.
Quando ti prepari alla stazione per i cavi nella tua palestra, usa una maniglia adatta. Mantieni il controllo dei gomiti mentre sollevi il cavo fino alla parte superiore del busto. Se vuoi allenare le braccia sollevando un peso maggiore, evita di inclinarti all'indietro.
Con il curl ai cavi, la resistenza può essere facilmente regolata e si possono provare diverse posizioni o accessori. Se si riesce a perfezionare la tecnica di esecuzione, il curl ai cavi si rivelerà uno dei migliori esercizi per i bicipiti per i principianti.
#5. Esercizi di trazione alla sbarra
Con gli esercizi di trazione alla sbarra si allenano sia le braccia che la schiena, utilizzando una presa supina. Ad ogni sollevamento del corpo, si allenano i bicipiti e non è necessario completare un movimento di trazione completo per ottenere risultati.
Puoi iniziare con ripetizioni negative controllate, trazioni assistite e qualsiasi altra progressione appropriata. Le trazioni miglioreranno anche la tua forza di trazione complessiva.
Con quale frequenza un principiante dovrebbe allenare i bicipiti?
Tieni presente che allenare di più le braccia non porterà automaticamente a un miglioramento della loro muscolatura.
È importante sapere che quando si eseguono esercizi come trazioni alla sbarra, lat machine e rematore, i bicipiti sono già stati allenati a sufficienza. Pertanto, aggiungendo alcuni esercizi specifici per i bicipiti a un programma di allenamento per la schiena ad alto volume, si rischia di affaticarsi più rapidamente del necessario.
Da principiante, ti basterà aggiungere un paio di sessioni di allenamento specifiche per i bicipiti a settimana, soprattutto se abbinate con costanza ad esercizi di trazione.
Dovresti iniziare con serie gestibili, concentrandoti sul sovraccarico progressivo. Eseguendo ripetizioni mirate e mantenendo una buona tecnica, sarai più preparato a ottenere i tuoi progressi con incrementi costanti sia nel numero di ripetizioni che nella resistenza. far crescere i bicipiti In questo modo, nel tempo, e non variando gli allenamenti a giorni alterni.
Pensieri finali
La prima cosa da tenere a mente è che non è necessario sviluppare braccia muscolose con complessi programmi di allenamento. Con i cinque esercizi per bicipiti per principianti descritti in questo articolo, è possibile ottenere braccia possenti, a patto di affiancare all'allenamento una tecnica perfetta, costanza, ripetizioni controllate, sovraccarico progressivo e una corretta alimentazione.
Quindi, prima di preoccuparti di cimentarti in routine di allenamento avanzate per le braccia, dovresti dedicare tempo sufficiente a padroneggiare i cinque esercizi menzionati in questo articolo. Allenandoti in modo intelligente con ripetizioni controllate e sovraccarico progressivo, potrai essere certo di essere sulla strada giusta per una crescita muscolare duratura dei bicipiti.
