Vi è mai capitato di decidere di dedicare più tempo all'allenamento delle braccia, seguendo e replicando per settimane intere una serie di tutorial di fitness proposti dai vostri influencer preferiti, compagni di palestra o mentori, per poi scoprire, alla fine, di non aver ottenuto alcun risultato visibile in termini di ipertrofia muscolare?
Se questa situazione ti suona familiare, sappi che non sei solo. Inoltre, potrebbe interessarti sapere che il tuo programma di allenamento per le braccia potrebbe non essere necessariamente la ragione per cui i tuoi bicipiti non crescono come previsto.
In realtà, il problema non sono tutti quegli esercizi per le braccia che hai imparato e che ora esegui con la tecnica corretta, il problema non è necessariamente ciò che fai durante l'allenamento, ma ciò che fai dopo l'allenamento in palestra.
Esatto, ciò che fai quando non ti alleni è altrettanto importante di ciò che fai durante le tue sessioni. Ecco sette (7) motivi identificati per cui potresti non ottenere la crescita muscolare prevista e i relativi consigli per la crescita dei bicipiti che puoi annotare e provare durante il tuo prossimo allenamento per le braccia.
#1. Il tuo piano di recupero muscolare è inadeguato
Probabilmente i vostri istruttori di fitness vi avranno ripetuto più volte il famoso detto secondo cui i muscoli non si costruiscono durante l'allenamento, ma durante il recupero. Anche se ormai è un cliché, ciò non toglie nulla alla verità che si cela dietro questa affermazione.
Quando si attivano i muscoli delle braccia durante un esercizio, si verificano inevitabilmente delle microlesioni nei tessuti muscolari. Queste microlesioni sono una normale conseguenza dell'ipertrofia e, man mano che i muscoli si riparano durante il riposo, diventano più grandi e più forti.
Il tuo corpo stimola l'ipertrofia per preparare i muscoli alle sollecitazioni previste per il prossimo allenamento delle braccia. Se ti alleni per diversi giorni a settimana senza concederti un tempo di recupero sufficiente, interferisci con il processo di riparazione e ipertrofia muscolare, con conseguente delusione e frustrazione.
Un consiglio che puoi adottare oggi è quello di concedere alle tue braccia, in particolare ai bicipiti, il tempo sufficiente per recuperare adeguatamente dopo l'allenamento delle braccia. regime di allenamentoIl tempo di recupero raccomandato per i bicipiti dovrebbe essere di almeno 48 ore.
#2. Ignori l'alimentazione per la crescita muscolare
Se si vuole davvero sviluppare muscoli e forza nelle braccia, gli errori da evitare durante l'allenamento non vanno mai sottovalutati, ma è altrettanto importante prestare attenzione al piano alimentare.
Se vuoi aumentare la massa muscolare, devi assumere una quantità adeguata di proteine, con un surplus calorico (per supportare l'allenamento) e non un deficit. Dovresti consumare una quantità sufficiente di carboidrati complessi, grassi sani e, naturalmente, proteine magre.
#3. Il tuo sovraccarico progressivo è debole o inesistente.
Il segreto per sviluppare la massa muscolare è sottoporre i muscoli a una tensione sufficiente a provocare microlesioni (e non danni maggiori) per stimolare l'ipertrofia durante il recupero muscolare. Pertanto, sebbene mantenere lo stesso peso giorno dopo giorno potrebbe non causare infortuni, non eserciterebbe nemmeno una tensione sufficiente sui muscoli per incoraggiarli ad adattarsi allo stress e a crescere di conseguenza.
Tieni presente che il sovraccarico progressivo si presenta in varie forme e non si limita al sollevamento periodico di pesi maggiori. Puoi implementare il sovraccarico progressivo anche aumentando il range di serie e/o il numero di ripetizioni (reps) per i tuoi esercizi o lavorando e perfezionando la tua tecnica di allenamento.
È possibile introdurre sovraccarichi progressivi aggiungendo più esercizi al programma di allenamento per le braccia e/o aumentando il controllo generale dei pesi e/o l'ampiezza del movimento a ogni ripetizione.
#4. Ti concentri sulla pompa piuttosto che sui progressi
Sebbene sia vero che la sensazione di "pompaggio" muscolare su cui ci si concentra possa essere fantastica sul momento, non dovrebbe assolutamente essere utilizzata come principale indicatore di ipertrofia muscolare.
Invece di concludere che il tuo allenamento ha avuto successo solo perché le tue braccia sono gonfie subito dopo la sessione, dovresti goderti il momento, ma ricorda che la vera misura del successo del tuo programma di allenamento risiede nei risultati a lungo termine.
È necessario concentrarsi maggiormente sull'aumento del volume di peso sollevato ogni settimana di allenamento o sull'incremento del numero di ripetizioni, lavorando al contempo sulla tecnica per garantire un miglioramento significativo, minimizzare il rischio di infortuni e ottimizzare le prestazioni.
#5. Probabilmente non stai facendo abbastanza esercizi composti
Sebbene gli esercizi di isolamento possano aiutarti a concentrarti su un particolare gruppo muscolare, otterrai risultati migliori eseguendo esercizi composti, progettati per allenare un numero maggiore di gruppi muscolari distribuiti su una più ampia gamma di parti del corpo.
Anziché allenare i bicipiti con infinite ripetizioni di curl con bilanciere o manubri, puoi combinare questo esercizio con esercizi composti come rematore, trazioni alla sbarra con presa inversa e trazioni alla sbarra con presa prona, che esercitano una tensione molto maggiore sui bicipiti e su altri muscoli, favorendone la crescita.
#6. La scarsa qualità del sonno potrebbe essere una delle ragioni per cui i tuoi bicipiti non crescono.
Non importa se il tuo allenamento è impeccabile e se mangi correttamente, se non dormi a sufficienza, ti sentirai stanco durante il giorno e questo può influire notevolmente sulle tue prestazioni. Il sonno è fondamentale per la riparazione muscolare, per l'adattamento alla tensione dell'ultimo intenso allenamento per le braccia e per la crescita muscolare in risposta allo stress dell'esercizio.
#7. Devi rimanere costante
Non è raro vedere persone che passano da una routine di allenamento per le braccia all'altra, influenzate principalmente da influencer del fitness online fin troppo persuasivi. Se da un lato questo può aprirvi le porte a un vasto numero di esercizi per migliorare la muscolatura, dall'altro può portare a un allenamento discontinuo, incapace di creare la tensione muscolare necessaria per stimolare la crescita. È fondamentale dedicare il tempo necessario a perfezionare la tecnica di ogni esercizio, introducendo gradualmente dei sovraccarichi.
Pensieri finali
È possibile che il tuo programma di allenamento non sia interamente da biasimare per il motivo per cui bicipite non crescono?
Potrebbe essere che non dormi e non ti alimenti a sufficienza?
È possibile che non ti stia impegnando a sufficienza con il sovraccarico progressivo?
Forse non stai facendo abbastanza ripetizioni o stai ancora usando lo stesso bilanciere per i curl che usavi mesi fa, quando hai iniziato ad allenare le braccia. Devi capire esattamente qual è il problema e risolverlo di conseguenza, e osservare come crescono i tuoi bicipiti.
