C'era un tempo in cui le persone prestavano più attenzione alla loro routine di allenamento, al recupero e all'integrazione con meno enfasi sul loro dietaAll'epoca si pensava che si potesse semplicemente mangiare ciò che si voleva, quando si voleva e si sarebbe stati a posto.
Tuttavia, questo modo di pensare è stato giustamente relegato negli angoli oscuri della storia del fitness, poiché sempre più persone hanno iniziato ad accettare che i loro obiettivi di fitness non dipendono solo dal loro regime di allenamento, ma anche dal loro piano nutrizionale.
In questa guida, ti forniremo sette (7) consigli nutrizionali per trasformare con successo la tua salute generale, il tuo benessere e il tuo fisico.
#1. Regola le calorie nei giorni di riposo
Dovresti cercare di evitare di mangiare tanto quanto nei giorni di allenamento, quando sei in fase di recupero. Mentre la quantità di cibo necessaria durante i giorni di allenamento è importante per i tuoi livelli di energia, non è necessario mantenere la stessa quantità di cibo quando ti rilassi.
Dovresti adattare la quantità di calorie che assumi in base al tuo sesso, al peso corporeo, al regime di allenamento e agli obiettivi di fitness. Non preoccuparti se ti senti intimidito dall'apparentemente duro lavoro che devi dedicare al monitoraggio dell'apporto alimentare. Puoi semplicemente ridurre il conteggio delle calorie nei giorni di riposo di 500 calorie, quindi se le calorie del tuo giorno di allenamento sono 2.750, puoi ridurle a 2.250 nei giorni di riposo. Puoi parlare con un dietologo e/o un nutrizionista se sei un po' confuso o non sai come regolare le tue calorie.
#2. Mangia ciò che funziona per te
C'è la tendenza delle persone a saltare sul prossimo piano nutrizionale di tendenza. Vedi un video su YouTube che promuove un dieta vegana per definire e ci si butta, oppure ci si imbatte in un piano alimentare carnivoro per aumentare la massa e si decide di seguire quella strada.
In definitiva, spetta a te decidere che tipo di cibo vuoi mangiare nei giorni di allenamento per raggiungere il conteggio delle calorie studiato per fornirti l'energia necessaria a sostenere la tua routine di allenamento.
Scegliete attentamente questi macronutrienti in base alle vostre preferenze e ai vostri livelli di tolleranza. Tuttavia, mangiare sano dovrebbe essere il vostro obiettivo nella maggior parte dei casi, poiché questo vi garantisce di evitare le insidie per la salute che derivano dal consumo di cibo spazzatura malsano.
#3. Concediti un po', ma non troppo
Anche se dovresti cercare di evitare il cibo spazzatura, non c'è niente di male nel concedersi uno sfizio ogni tanto. Quella barretta di cioccolato che ti fa venire voglia potrebbe essere uno spuntino pre-allenamento per aumentare i tuoi livelli di energia, e durante il recupero uno o due spuntini non comprometteranno i tuoi risultati.
Ciò che non dovresti fare è diventare dipendente dal cibo spazzatura e inserirlo nel tuo piano alimentare quotidiano. Quindi, anche se fai spuntini qua e là, mantienili a un livello controllato e gestibile, poiché le calorie vuote non forniscono alcun valore nutrizionale, a differenza dei macro e micronutrienti derivati da alimenti più sani.
#4. Combatti la voglia di cibo aumentando il consumo di proteine
Il cibo spazzatura può creare dipendenza e lo zucchero presente in questi alimenti può aumentare la voglia di mangiarne ancora. Tuttavia, consumando più pasti a base di proteine, si aumenta il senso di sazietà e si riduce la voglia di cibo spazzatura a base di zucchero. Cercate di assicurarvi che la quantità di proteine consumata in ogni pasto sia compresa tra 20 e 30 grammi.
Concentratevi su proteine di alta qualità, provenienti da fonti animali o vegetali. Potete mangiare carne magra di manzo, pollo e pesce, oltre a tempeh, soia, lenticchie e fagioli.
#5. Non aver paura dei grassi
Alcune persone si spaventano quando la parola "grasso" viene menzionata in qualsiasi contesto, che sia per descrivere una tipologia di corpo o come parte di un piano nutrizionale. La verità è che, quando si tratta di piani nutrizionali, non si può fare a meno dei grassi alimentari.
In effetti, è ampiamente noto che i grassi sani come gli acidi grassi omega-3 aiutano a bruciare i grassi, contribuendo a ridurre i livelli di cortisolo. Forse ti starai chiedendo come sia possibile.
Bene, riducendo il cortisolo (noto come ormone dello stress), sarai meno propenso a cedere alle tue voglie, poiché stress, ansia e depressione, tutti collegati a livelli elevati di cortisolo, possono portarti a esagerare e a consumare un po' più del necessario.
E come sapete, mangiare troppo può portare a sovrappeso e persino a problemi di obesità. Assicuratevi che la vostra alimentazione sia composta da grassi sani derivati da fonti alimentari sia vegetali che animali, come olio d'oliva, avocado, frutta secca e pesce.
#6. Elimina le calorie, ma gradualmente, non all'improvviso
Dovresti evitare un calo improvviso delle calorie giornaliere, poiché questo può farti sentire affamato anche dopo aver mangiato. Anche se dovresti consumare meno durante la convalescenza, non dovresti ridurre drasticamente le calorie.
Come già accennato, ridurre di 500 calorie nei giorni di riposo è un buon inizio. Non lasciatevi tentare da un calo calorico eccessivo, come ad esempio 1.750 calorie.
Immagina di assumere 2.750 calorie al giorno durante i giorni di allenamento e di ridurle improvvisamente di 1.750 calorie, arrivando a 1.000 calorie nei giorni di riposo. È molto probabile che l'appetito aumenti, il che potrebbe portarti a consumare cibi poco sani per soddisfare la tua voglia e, di conseguenza, ad accumulare peso in eccesso e a non raggiungere i tuoi obiettivi di fitness.
#7. L'idratazione è fondamentale
Non dovresti mai prendere idratazione Per scontato. Bevi quantità sufficienti di acqua ogni giorno per evitare la disidratazione. Controlla sempre il colore delle tue urine per sapere se sei disidratato. Un colore scuro delle urine, simile al colore del succo di mela, è un segnale di allarme che sei sull'orlo della disidratazione.
Dovresti anche cercare di limitare il consumo di liquidi come bevande energetiche e caffè, poiché è noto che un consumo eccessivo di queste bevande favorisce la disidratazione. Se bere solo acqua ti sembra un po' noioso, puoi aggiungere BCAA o fette di limone alla tua bevanda.
Conclusione
Se vuoi aumentare la massa per guadagni muscolariChe tu voglia perdere peso, aumentare la forza per migliorare le prestazioni o ridurre i chili persi, hai bisogno di un programma di allenamento olistico che integri un regime di allenamento, un piano di recupero e un piano nutrizionale. Il cibo che mangi fornisce al tuo corpo l'energia necessaria per affrontare le sessioni di allenamento. Tuttavia, sebbene il cibo sia essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi di fitness, dovresti fare attenzione a spuntini e abbuffate eccessivi, alla disidratazione e ai cali improvvisi delle calorie giornaliere.
Dovresti anche cercare di mangiare quello che vuoi, ma mantenere un stile di vita alimentare sano Concedetevi qualche sfizio solo ogni tanto. Se seguite una dieta sana, vi allenate intensamente ma in modo sicuro e recuperate bene, non dovreste avere problemi a raggiungere i vostri obiettivi di fitness desiderati.
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