Quand il s'agit de conseils de musculation pour femmes, il y a une abondance de récits à raconter.
Quel est leur secret ? Et qui d'entre nous a la moindre idée de la façon de perdre du poids et de se tonifier sans se mettre à rude épreuve ?
En vérité, nous sommes tous extrêmement occupés par nos familles, nos carrières et nos vies quotidiennes. Donc, un régime compliqué n'est vraiment pas faisable pour la plupart d'entre nous compte tenu de notre emploi du temps déjà chargé.
D'après mon expérience en tant que coach de fitness et entraîneur personnel, je sais à quel point les bons conseils sur la musculation sont importants pour la perte de graisse et un ton peut être pour sa psyché et sa motivation. À cette fin, je partagerai avec vous ce que j'ai appris.
Vous pouvez commencer à vivre comme une nouvelle personne dès maintenant, si vous suivez simplement les horaires gratuits et les conseils ci-dessous.
Êtes-vous prêt à perdre de la graisse corporelle et à vous tonifier ? Si oui! Alors commençons par le nombre de fois que vous devriez vous entraîner chaque semaine.
S'entraîner 3 fois par semaine suffit
Le nombre minimum de poids sessions d'entrainement par semaine est de trois, et chaque session ne devrait pas durer plus de 45 à 60 minutes. Afin d'accélérer le processus de combustion des graisses après la musculation, je recommande de faire 30 minutes d'exercice cardiovasculaire. Si vous vous sentez énergique, vous pouvez également faire des exercices cardiovasculaires pendant 45 minutes maximum. Bien que cela ne dépende que de vous.
Alternativement, vous pouvez faire du cardio les jours où vous ne soulevez pas de poids. Étant donné que des études montrent que plus de graisse corporelle est brûlée pendant l'exercice à jeun, la première chose le matin à jeun est idéale. En effet, les niveaux de glycogène (glucides stockés) sont bas pendant le jeûne. Aller à l'extérieur pour une simple promenade ou utiliser un tapis roulant à la maison sont deux des meilleures options d'exercice que vous pourriez explorer.
Exemple de programme de formation
Voici un excellent exemple d'horaire pour vous rendre au gymnase seulement trois fois par semaine et produire des résultats visibles. Vous pouvez choisir de vous en tenir à cet horaire jusqu'au bout si c'est ce qui vous convient le mieux, ou vous pouvez le modifier comme bon vous semble en fonction de vos besoins.
- Jour 1 – Lundi : Concentrez-vous sur vos membres inférieurs, le bas du corps et le haut du corps
- Pas d'entraînement le mardi
- Jour 2 – Mercredi : Concentrez-vous sur vos abdominaux, votre dos et vos biceps
- Pas d'entraînement le jeudi
- Jour 3 – Vendredi : Concentrez-vous sur vos abdominaux, vos triceps et votre poitrine
- Pas d'entraînement le samedi
- Pas d'entraînement le dimanche
Volume d'entraînements, de séries et de répétitions
Visez 3 à 4 exercices pour chaque groupe musculaire majeur (dos, épaules, poitrine, jambes) et 2 à 3 pour chaque groupe musculaire mineur (triceps, biceps). En fonction de votre temps et de votre énergie, vous pouvez choisir entre un et deux exercices pour les mollets et les abdominaux. D'après mon expérience, la tonification et la perte de graisse sont mieux accomplies en effectuant trois à quatre séries de quinze à vingt répétitions par série.
Afin d'avoir suffisamment d'énergie pour bien s'entraîner pendant la journée, vous devez programmer vos séances d'entraînement les jours d'entraînement afin qu'elles aient lieu avant le quatrième repas de la journée.
Conseils de régime de musculation pour la perte de graisse et la tonification
Concentrons-nous sur les aliments que vous POUVEZ manger plutôt que sur ceux que vous NE POUVEZ PAS. Ton la musculation le régime alimentaire peut inclure une grande variété d'aliments.
Je vous recommande de manger six « repas » par jour pour augmenter votre métabolisme, ce qui vous aidera à la perte de graisse et nourrissez vos muscles, vous permettant d'obtenir l'apparence ferme et tonique que vous désirez. Certains des « repas » seront des shakes rapides ou de petites collations, vous n'aurez donc pas à passer toute la journée dans la cuisine à cuisiner. Le programme de repas de trois heures est conçu pour aider votre corps à brûler les aliments plus rapidement. C'est le scénario que nous espérons alors que nous nous efforçons de réduire notre taux de graisse.
J'ai élaboré un régime alimentaire délicieux et efficace qui accélérera vos progrès. Comme vous pouvez le constater, le régime alimentaire comprend une variété de protéines, de graisses et de glucides pour chaque repas. Les aliments de l'exemple de régime ci-dessous peuvent être remplacés par d'autres du même groupe alimentaire si vous le souhaitez. Choisissez parmi les options sur la table ou suivez mon exemple de plan d'alimentation pour de meilleurs résultats.
Idée de préparation des aliments
Les légumes doivent être cuits à la vapeur et un aérosol de cuisson sans gras Pam peut être utilisé à la place du beurre ou de l'huile d'olive. Des marinades sans calories pour le poisson, le bœuf ou le poulet peuvent être trouvées aux côtés de vinaigrettes sans calories dans une grande variété de saveurs. Des versions sans gras de condiments comme le ketchup et la mayonnaise, ainsi que des succédanés du sucre, des herbes et des épices, peuvent être utilisées pour rehausser la saveur de votre plat. Comme je le disais, le régime vous fera beaucoup de bien.
Cependant, notez que les portions sont basées sur les besoins alimentaires d'une femme de 140 livres qui souhaite tonifier son corps en développant ses muscles tout en coupe de graisse. Si vous avez un poids plus élevé et/ou êtes très actif pendant la journée, vous devrez peut-être augmenter la quantité de chaque aliment que vous consommez.
Plan de régime pour la perte de graisse et la tonification
Étant donné que je m'entraîne habituellement entre mes troisième et quatrième repas, je m'assure de toujours inclure des graisses saines dans le repas que je mange avant d'aller au gymnase. Essayez de manger des graisses végétales saines (comme les amandes) avant votre entraînement. Ils vous donneront plus d'endurance pour vos séances d'entraînement et vous aideront à vous sentir rassasié, surtout si vous les associez à un grand verre d'eau pour aider les fibres des amandes à se disperser dans votre estomac.
Après un entraînement intense, votre corps n'a pas besoin des bonnes graisses qui étaient incluses dans votre repas, mais à la place, votre corps a besoin de glucides et de protéines le plus rapidement possible pour commencer le processus de récupération. Votre corps absorbera plus rapidement les glucides et les protéines de votre repas post-entraînement s'ils ne contiennent pas de graisses, car les graisses ont tendance à ralentir l'absorption et la digestion de ces nutriments par le corps.
Directives diététiques pour la perte de poids et le gain musculaire
Consommez vos calories lentement et régulièrement. Le repas 1 est le petit-déjeuner, le repas 2 est votre repas du milieu de la matinée, le repas 3 est le déjeuner, le repas 4 est votre repas de l'après-midi, le repas 5 est votre dîner et le repas 6 est un repas pris avant le coucher ; ce sont les six repas que je recommande. Incorporez les éléments suivants à votre alimentation quotidienne :
Les glucides
- 1/2 tasse de riz brun (précuit)
- Je prendrai 3 galettes de riz, s'il vous plaît.
- 50 grammes de flocons d'avoine
- Toast de pain de blé de 2 pouces d'épaisseur
- Environ 1 tasse de purée de patates douces
Protéine
- Filet de saumon, 4 onces (contient également du bon gras)
- 6 blancs d'œufs, 1 œuf entier (le jaune contient du gras)
- N'importe quel poisson, 4 onces
- Mini poitrine de poulet (3 onces)
- Poitrine de dinde, pesée à l'once la plus proche (3 oz.)
- Une portion de 4 onces de boeuf maigre (rond supérieur)
- 12 tasses de fromage cottage faible en gras
Y a-t-il du bon gras ?
- Différents types de poissons gras
- 1/4 d'avocat
- 1/2 c. huile d'olive
- Une poignée de noix ou d'amandes ou
- 1/2 tasse de noix (noix de cajou ou cacahuètes)
Compléments alimentaires pour la perte de muscle et de graisse
Pour obtenir un physique maigre et musclé, je recommande ces suppléments, qui vous fourniront les nutriments nécessaires et un regain d'énergie. Comme vous pouvez le voir, il n'y a pas de formules secrètes ou de pilules miracles ; quelques suppléments éprouvés qui feront des merveilles pour votre santé et vos performances au gymnase.
- Matin et après l'entraînement, prenez deux doses de 1 000 milligrammes de vitamine C.
- Une formulation supérieure de plusieurs vitamines et minéraux
- Une dose de 400 mg de vitamine E après l'entraînement
- Une dose de 5 grammes de L-Glutamine après l'entraînement et 5 grammes supplémentaires avant le coucher (pour une bonne récupération)
- Ajoutez 5 grammes de BCAA avant et 5 grammes après l'exercice pour maximiser la croissance musculaire et la récupération (pour de l'énergie et une bonne récupération)
- Deux capsules d'huile de poisson par jour (pour vous aider à perdre du gras)
- Vous devez prendre 2 à 3, selon la marque, de HMB par jour (pour vous aider perdez du poids et prendre du muscle)
- CLA deux fois par jour (pour vous aider à perdre de la graisse)
Comment faire face d'urgence à la sensation de faim
Lorsque les envies surviennent, que devez-vous faire ? Pour satisfaire votre bec sucré sans casser votre régime, de nombreuses options s'offrent à vous.
Si vous essayez de vous en tenir à un régime « propre » pendant la semaine (pour vous donner la liberté de manger ce que vous voulez pendant deux repas le week-end), mais que vous craignez de céder à une fringale majeure à un moment donné, ne 't.
Si vous avez du mal à résister aux tentations alimentaires, essayez l'une des stratégies suivantes :
- Essayez de tremper un bâton de céleri dans une vinaigrette sans gras.
- Mangez une poignée de noix et d'amandes, ou une demi-poignée de noix de cajou ou de cacahuètes avec un verre d'eau.
- Vous devriez grignoter des concombres ou une salade légère.
- Tiens, prends une pomme verte.
- Consommez un peu de liquide, comme de l'eau, du café, un expresso ou du thé vert (avec un édulcorant ou un crémier sans gras).
- Pour se détendre, on peut regarder un film à la télévision.
- Si vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour aller à la salle de sport, lisez quelques conseils de fitness en ligne.
- Prenez l'air et faites de l'exercice.
- Aller faire les courses.
- Participez à des sorties de groupe et partagez votre nouveau mode de vie avec vos copains. Ils vous soutiendront quoi qu'il arrive.
Un autre conseil utile est de vérifier le nutrition panneau d'information sur l'emballage avant de se livrer à une collation comme du chocolat pour avoir une idée du nombre de calories que vous consommerez. Si vous mangez la portion recommandée, 45 minutes de cardio peuvent brûler environ 300 calories.
Pourquoi voudriez-vous vous rendre les choses plus difficiles et entraver votre progression ? Imaginez-vous porter un joli jean taille basse et un haut qui révèle vos abdominaux. Rangez cette barre de chocolat jusqu'à ce que le week-end arrive enfin; il ne reste plus que quelques jours d'ici là, n'est-ce pas ?!
Amusez-vous, mangez bien et soyez heureux
Avez-vous déjà été inspiré par des publicités télévisées ou dans des magazines représentant des personnes en forme et heureuses qui s'adonnent à des activités comme prendre un petit-déjeuner dans un jardin, faire du vélo sans soucis et se promener le long d'une plage ? Ils sont présentés comme des modèles joyeux et positifs.
Ceux qui sont en bonne forme physique seront probablement d'accord, et on pourrait dire que la déclaration est vraie pour tout le monde. Maintenant que vous n'existez plus seulement pour consommer, vous avez une appréciation beaucoup plus profonde de tout dans la vie, y compris la nourriture, votre corps et le monde qui vous entoure. Pour le dire simplement, vous obtenez ce que vous donnez dans la vie. Tous les efforts positifs que vous avez déployés pour vous aimer et prendre soin de vous vous seront remboursés.
Le maintien d'un corps sain et en forme est facilité par l'appréciation et la consommation d'aliments entiers plutôt que d'aliments stressants (aliments malsains), en s'amusant et en dormant suffisamment.
Dernières pensées
Il y a toujours une conséquence à faire quelque chose. Vous avez apporté quelques changements à votre routine afin d'obtenir une apparence plus tonique et plus en forme, et maintenant vous êtes en fait perdre de la graisse, même si l'inscription prend du temps.
Il est possible que vous ne remarquiez aucun changement dans votre composition corporelle, même si vos proches vous diront qu'ils peuvent déceler que vous avez perdu du poids. Cela est dû à deux facteurs : (1) la graisse peut avoir besoin de se détendre à l'intérieur avant de commencer à fondre, et (2) votre perception peut ne pas correspondre à celle des autres.
Voir la graisse fondre rapidement n'est pas quelque chose que vous remarquerez avant un moment, mais cela arrivera avant que vous ne le sachiez. Vous ne voudrez rien changer car vous serez tellement satisfait du résultat. Vous avez décidé de faire de cette façon de manger une partie permanente de votre vie ; c'est un mode de vie sain qui vous assurera de maintenir un corps en forme et en bonne santé pour le reste de vos jours. Oui, ce sera une joie pour vous de mener à bien cette tâche.
J'ai hâte que vous adoptiez une routine aussi saine. Pendant que vous suivez ce plan pour devenir plus mince et plus tonique, assurez-vous de documenter vos progrès avec des photos avant et après. Envoyez-les moi par mail si vous le souhaitez. J'ai hâte de vous voir balancer ces résultats incroyables !
