Chaque femme devrait trouver le temps de s'entraîner régulièrement et de rester en forme. En dehors de améliorer votre condition physique, un entraînement approprié offre également de nombreux autres avantages pour la santé physique, mentale et psychologique. Cet article met en évidence certains exercices de poids corporel pour les femmes que vous pouvez essayer aujourd'hui. Mais d'abord, il est important que vous vous échauffiez avant toute routine d'entraînement planifiée au poids du corps.
Échauffez-vous avant de commencer et rafraîchissez-vous après l'entraînement
Un échauffement complet est essentiel si vous espérez obtenir des performances optimales pendant votre sessions d'entrainement. Un bon échauffement augmentera lentement votre température centrale et le flux de sang oxygéné vers vos muscles squelettiques.
Avec votre fréquence cardiaque élevée et vos muscles prêts à fonctionner, vous serez en mesure de relever les défis qui accompagnent un programme d'entraînement intense.
Ces défis d'entraînement incluent souvent la fatigue musculaire et le risque de blessure, qui seront tous deux considérablement réduits si vous passez du temps sur un bon échauffement au préalable.
De plus, en prenant du temps pour vous détendre et reprendre votre souffle après un entraînement intense, vous pouvez aider votre corps à récupérer rapidement.
Les athlètes d'endurance, tels que les coureurs de marathon, peuvent tirer le meilleur parti d'une période de refroidissement appropriée en raison de l'effet positif qu'elle a sur le cœur, les vaisseaux sanguins et la tension artérielle.
Il est donc recommandé d'intégrer une routine d'échauffement avant le début de votre séance d'entraînement programmée et une période de récupération par la suite.
Comment vous échauffez-vous ?
Comme mentionné précédemment, vous devez vous échauffer juste avant de commencer votre entraînement régulier. Il est toujours conseillé de commencer par échauffer vos muscles les plus gros, comme vos ischio-jambiers, par exemple. Une fois que vous avez correctement échauffé vos plus gros groupes musculaires, vous pouvez passer à des exercices d'échauffement spécifiques à une activité ou à un sport.
Un échauffement dynamique imite essentiellement la ou les séances d'entraînement auxquelles vous avez l'intention de participer pendant votre programme d'entraînement, mais de manière moins intense. Vos échauffements doivent donc être en ligne avec votre entraînement, mais effectués à un rythme plus lent par rapport à votre séance d'entraînement réelle.
En règle générale, votre échauffement doit être effectué à des vitesses variables, généralement d'une vitesse faible à une vitesse élevée. L'idée est de préparer vos muscles en vue de l'intensité attendue de votre programme d'entraînement à venir.
La transpiration pendant votre échauffement est normale et doit être encouragée. Cependant, n'oubliez pas de vous hydrater avec de l'eau potable propre en tout temps.
Vous devez également noter que lorsque vous vous échauffez avant votre routine d'entraînement principale, vous développez votre endurance et votre endurance en augmentant le flux de sang oxygéné vers vos muscles. Cela ralentit considérablement l'accumulation d'acide lactique dans vos muscles, qui est principalement responsable de la fatigue musculaire pendant la musculation.
Outre un échauffement dynamique, il existe également de nombreuses autres façons de s'échauffer et les activités d'échauffement les plus populaires incluent :
- Étirement statique: Cela peut être fait avant et après une séance d'entraînement. Vous étirez essentiellement divers groupes musculaires tout en maintenant une posture immobile. Les étirements statiques sont utiles pour améliorer la flexibilité et votre amplitude de mouvement. Les échauffements d'étirement statiques les plus courants incluent ; étirement des ischio-jambiers couché, étirement des fléchisseurs de la hanche et étirement des triceps.
- Squats: Il s'agit d'un échauffement polyvalent qui vise à cibler autant de groupes musculaires du bas du corps que possible, tels que; vos fessiers, ischio-jambiers et quadriceps.
- Planches : Si vous voulez un échauffement qui se concentre sur l'amélioration de votre posture, de votre équilibre, de votre dos et de votre force abdominale, alors la planche est ce dont vous avez besoin.
- Fentes latérales: L'échauffement des fentes latérales aide à renforcer vos hanches, vos fessiers et vos jambes en vue d'une séance d'entraînement intense du bas du corps.
- Des pompes: Vous pouvez échauffer vos fessiers, votre tronc et le haut de votre corps avec des pompes classiques.
- Échauffement des triceps: Vous devez échauffer vos triceps, surtout si vous avez l'intention de soulever des poids. Avec un échauffement des triceps, vous augmenterez le flux sanguin vers vos muscles triceps tout en améliorant la mobilité et la flexibilité.
N'oubliez pas que votre échauffement précède une séance d'entraînement, mais n'oubliez pas de vous rafraîchir après en diminuant drastiquement votre niveau d'intensité. Cela vous aidera à réguler votre respiration en la ramenant près de la normale tout en abaissant votre fréquence cardiaque et votre tension artérielle.
Tonifiez vos jambes et vos fessiers avec des fentes
Les fentes sont une excellente routine d'entraînement pour vous aider à tonifier les groupes musculaires du bas du corps, y compris les cuisses, les hanches et les fessiers.
Bien que les fentes se présentent sous différentes formes, elles impliquent toutes d'étendre une jambe derrière vous même lorsque vous amenez votre autre jambe vers l'avant avec un genou plié.
Cependant, il est important de toujours procéder avec prudence lorsque vous étirez les muscles de vos jambes pendant les fentes.
Ce qui fait des fentes un exercice vraiment spécial, c'est qu'elles peuvent être pratiquées n'importe où sans équipement spécial. Tout ce dont vous avez besoin est d'un peu d'espace et d'un tapis d'exercice si vous le souhaitez.
Vous devriez donc vous fixer comme objectif d'effectuer une variété de fentes deux à quatre fois par semaine. La raison pour laquelle vous ne devriez pas effectuer de fentes quotidiennement est que vous devez laisser le bas de votre corps, y compris vos fessiers, vos hanches et vos jambes, prendre un peu de temps pour récupérer (généralement entre 24 et 48 heures) entre vos entraînements.
Fente standard
Il est très important que vous mainteniez une bonne forme tout en effectuant une fente de base. Voici ce que vous devez noter lors de l'exécution de cet exercice.
- Étape #1: Gardez vos mains sur vos hanches et votre corps droit en vous tenant debout, les pieds joints.
- Étape #2: Placez un pied devant l'autre à un angle de 90 degrés, puis placez vos orteils à plat sur le sol. Votre pied doit également être à plat sur le sol, et votre tibia et votre cuisse doivent être parallèles.
- Étape #3: De plus, amenez le genou de votre autre jambe vers le sol. Vos orteils doivent rester au sol même lorsque votre pied s'étire.
- Étape #4: Vous devez maintenant inverser le mouvement de l'étape #2 et ramener votre jambe avant à sa position de départ.
Que faire et ne pas faire pendant les fentes
- Vérifiez l'alignement de vos genoux et de vos pieds.
- Ne vous affaissez pas.
Fentes sont un excellent moyen de renforcer vos glures et vos jambes, et beaucoup de gens les font comme un échauffement (comme souligné précédemment) avant un régime d'entraînement intense du bas du corps.
Il existe une variété de fentes parmi lesquelles choisir avec des méthodes d'exécution légèrement différentes. Néanmoins, chaque variante offre des avantages distincts.
Fentes pondérées
Bien qu'une forme de fente standard doive d'abord être maîtrisée, vous pouvez toujours vous mettre au défi en soulevant des poids pendant un exercice de fente. Vous pouvez faire une fente standard tout en tenant un kettlebell contre votre poitrine, ou vous pouvez faire une fente de révérence tout en tenant des haltères. Ajouter du poids à vos pieds pendant que vous faites des fentes renforcera non seulement votre tronc et vos jambes, mais aussi vos bras, selon le poids que vous utilisez.
Fentes latérales
Pour exécuter cette variante de fente, vous devez d'abord vous précipiter vers l'avant avec votre pied droit. Dès que vous êtes en pleine fente, tournez le haut du corps vers la droite, maintenez la position pendant quelques secondes, puis revenez au centre avant de remonter votre jambe droite. Vous devez terminer l'exercice en changeant de côté et en travaillant votre côté gauche.
Vous pouvez renforcer votre tronc et le bas de votre corps en faisant des fentes latérales, et vous remarquerez une nette amélioration de votre équilibre.
Fentes de révérence
Les personnes qui souhaitent renforcer leurs fessiers grâce à l'exercice peuvent bénéficier de fentes de révérence. Gardez vos mains sur vos hanches et votre corps droit en vous tenant debout, les pieds joints. Reculez jusqu'à ce que votre pied droit soit derrière votre pied gauche, puis faites-le tourner dans le sens des aiguilles d'une montre. Fermez le poing sur votre poitrine, puis plongez vers l'avant avec votre pied gauche. Revenez à la position de « révérence » et répétez de l'autre côté.
Travaillez vos jambes, votre dos et votre tronc avec des squats
Quand il s'agit de construire muscle, peu d'exercices sont aussi cruciaux que le squat. Que vous fassiez un entraînement de résistance du bas du corps ou du corps entier, vous ferez presque certainement une sorte de variation de squat à un moment donné. Ce n'est pas un accident; Les squats présentent de nombreux avantages qui en font un excellent choix pour une routine de musculation primaire.
Avantages du squat
#1. Les squats renforcent les muscles des jambes
Les squats sont avantageux à bien des égards et aident à développer les muscles dans une grande variété de domaines, en particulier les jambes. Les fesses (muscles fessiers) sont cruciales pour l'explosivité, la stabilité et la propulsion dans toutes les directions pendant la marche, le saut, la course et le saut, et les squats sont un excellent moyen de développer leur force. Les quadriceps sont un quatuor de muscles situés à l'avant de la cuisse qui vous aident à plier le genou.
Les squats aideront à renforcer vos mollets et vos ischio-jambiers qui sont absolument nécessaires pour les activités et exercices quotidiens, tels que ; sauter, courir et marcher.
#2. Les squats améliorent la posture
L'érecteur de la colonne vertébrale améliore la posture du corps et les squats aident à renforcer cette partie de la colonne vertébrale. L'affaissement, symptomatique d'une mauvaise posture, peut entraîner des douleurs au cou et au dos, un métabolisme lent et des troubles du sommeil. Cependant, les squats peuvent favoriser une bonne posture et résoudre ces problèmes dans le processus. Assurez-vous de maintenir une bonne forme lorsque vous vous engagez dans des squats lestés en gardant à la fois votre dos et votre poitrine relevés tout en soulevant un poids lourd.
#3. Les squats améliorent la force de base
Les squats ne sont pas seulement parfaits pour vos jambes, mais aussi pour votre noyau de renforcement. Les squats feront travailler les extenseurs du dos, les obliques, les abdominaux, les hanches et les fessiers qui sont tous des groupes musculaires essentiels à la force globale de votre tronc. Alors que les squats peuvent être plus éprouvants pour le corps que les planches, des études ont prouvé que les squats activent plus de groupes musculaires que les planches. Protéger vos hanches et le bas de votre dos des blessures n'est qu'un autre avantage de maintenir un tronc solide et les squats peuvent aider à cet égard.
Comment exécuter un bon squat ?
Effectuer un squat simple en utilisant uniquement votre propre poids corporel implique les étapes suivantes :
- Gardez vos orteils pointés vers l'avant, vos abdominaux contractés et votre poitrine fièrement dressée lorsque vous vous tenez debout, les pieds légèrement plus larges que la largeur de vos épaules.
- Expirez en pliant les genoux, les hanches et les fesses vers l'arrière, comme si vous vouliez vous asseoir sur une chaise. Gardez votre torse et vos épaules droits et votre poitrine bombée lorsque vous avancez vos bras devant votre corps pour créer un contrepoids.
- Assurez-vous que vos cuisses sont parallèles au sol tout en pliant vos genoux à un angle de 90 degrés.
- Respirez profondément lorsque vous descendez tout en exécutant un squat, puis retenez votre souffle pendant une fraction de seconde avant d'expirer lorsque vous poussez jusqu'à la position de départ en utilisant vos talons (vers le sol) comme levier.
Tonifiez vos muscles de la poitrine et vos bras avec des pompes
Dans le cadre d'une routine de tout le corps ou du haut du corps, effectuez des pompes deux ou trois fois par semaine, en donnant à vos muscles au moins un jour de repos entre les entraînements.
Il existe un large éventail de répétitions possibles, en fonction de votre niveau de forme physique et de l'intensité avec laquelle vous effectuez vos pompes. Mais en règle générale, vous devriez viser à effectuer trois séries de pompes avec 10 à 20 répétitions dans chaque série.
Voici comment exécuter un push-up standard :
- Un push-up standard commence par une position de planche.
- Mettez vos mains sur le sol. Maintenez une posture droite avec vos pieds joints, votre colonne vertébrale neutre et votre tronc contracté.
- Pour descendre, pliez doucement vos coudes à un angle de 45 degrés et abaissez votre corps. Gardez votre torse et votre cou dans une position neutre pendant que vous faites cela.
- Lorsque votre poitrine touche le sol, utilisez vos bras pour vous propulser vers la position de départ et répétez l'entraînement.
Remarques:
- La douleur à l'épaule peut être causée par le fait que vos bras sont trop écartés avec vos paumes et vos coudes. Des maux de dos peuvent survenir si le bas du dos s'affaisse lorsque vous essayez de vous lever.
- Arrêtez simplement de faire des pompes si elles vous font mal ou si vous vous sentez mal à l'aise. Il existe des ajustements qui peuvent être faits pour réduire le stress sur les articulations tout en permettant l'entraînement en force.
- Si vous avez du mal à vous mettre en position de planche complète, vous pourriez trouver utile de vous entraîner à genoux à la place. C'est aussi une bonne idée d'essayer de faire des pompes sur un banc ou une marche pour augmenter le niveau de difficulté.
Travaillez ces abdominaux avec des craquements et des planches
Craquements :
Les craquements abdominaux sont l'exercice standard depuis de nombreuses décennies. Leur objectif est de développer le muscle abdominal connu sous le nom de rectus abdominis, qui forme le pack de six classique. Développer vos muscles droits de l'abdomen est crucial pour maintenir la stabilité, la force et l'équilibre du tronc.
Les crunchs sont un excellent moyen de travailler vos abdominaux, mais ils peuvent également être intégrés à un entraînement complet du corps.
Comment exécutez-vous un bon exercice Abdominal Crunch?
Vous pouvez exécuter un bon exercice de crunch abdominal en ces cinq étapes.
- Placez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine pendant que vous vous allongez sur le sol sur le dos, les genoux pliés. Mettre ses bras sur sa poitrine est une technique courante pour réduire la tension sur le cou.
- Tenez votre estomac et soyez prêt. Vous pouvez renforcer vos abdominaux et tout votre tronc en resserrant vos côtes vers votre bassin.
- Tout en vous soulevant du sol, expirez tout en gardant la tête et le cou dans une position neutre avec le menton relevé.
- Inspirez et expirez normalement pendant les craquements, mais vous devez faire une pause de quelques secondes au plus fort du mouvement (lorsque vous vous soulevez du sol vers vos genoux pliés).
- Réduisez votre vitesse de descente, mais ne relâchez pas une seconde. Essayez d'effectuer une série de 15 à 20 répétitions en utilisant la forme appropriée.
Planches :
Planches sont un excellent exercice pour les abdominaux et le tronc, et ils ont de nombreux effets positifs. La planche est un excellent exercice pour les abdominaux qui vous aidera à maintenir un tronc solide et stable.
Voici comment effectuer un exercice de planche standard approprié :
- Adoptez une position qui vous permet d'étirer complètement votre corps. Pour plus de confort lorsque vous rampez à quatre pattes, utilisez un tapis d'exercice. C'est à vous de décider si vous voulez faire une planche sur vos paumes ou vos avant-bras.
- Tout d'abord, mettez-vous en position de planche en vous allongeant sur le ventre, les avant-bras et les orteils au sol. Les coudes sont bien serrés contre vos côtés et les avant-bras sont tournés vers l'avant. Regardez le sol et laissez pendre votre tête.
- Serrez vos abdominaux et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Ne vous affaissez pas et ne vous pliez pas à la taille ; maintenez plutôt une ligne rigide entre vos oreilles et vos orteils.
- Une position neutre de la colonne vertébrale est obtenue ici. Assurez-vous que vos épaules ne sont pas penchées vers l'avant et ne touchent pas vos oreilles. Exécutez toujours une planche avec vos talons plus hauts que la plante de vos pieds.
- Ne bougez pas pendant les 15 prochaines secondes.
- Une fois que vous avez tenu la planche pendant la durée prédéterminée, vous pouvez faire une pause en vous allongeant sur votre tapis d'exercice.
- Commencez par une position de planche de 15 secondes, puis augmentez progressivement jusqu'à 30, 45 et 60 secondes à mesure que vous gagnez en force et en confiance pour exécuter la technique de la planche pendant votre entraînement au poids du corps.
En conclusion
Le meilleur entraînement pour les femmes offrent un entraînement complet du corps pour renforcer le tronc, améliorer l'équilibre, la mobilité, la flexibilité et la force du bas du corps. Il est important de s'échauffer avant tout programme d'entraînement pour améliorer la circulation sanguine vers vos muscles et développer votre endurance. Il existe de nombreux exercices pour le haut et le bas du corps que vous pouvez faire aujourd'hui, mais vous devez prendre certaines choses en considération, telles que ; votre état de santé actuel par exemple. Vous devriez également demander l'aide d'un coach de fitness qualifié qui vous guidera pour maintenir une bonne forme pendant votre entraînement et vous fournira un programme d'entraînement spécifique à vos besoins en matière de musculation.
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