Si está buscando un entrenamiento de resistencia que pueda hacer en casa para desarrollar la fuerza de su músculo esquelético sin preocuparse por conseguir ningún equipo de ejercicio, entonces no busque más que las flexiones.
Pero su rutina de ejercicios de flexiones no tiene por qué ser aburrida y una tarea ardua con las flexiones tradicionales; de hecho, puede variar sus flexiones con versiones modificadas mientras logra sus objetivos de culturismo y disfruta de los beneficios para la salud que brindan las flexiones.
En esta publicación, revelaremos cinco ejercicio flexiones que puedes probar en casa hoy. Pero primero, comenzamos destacando siete beneficios de las flexiones en casa, así como consejos para realizar un entrenamiento de flexiones perfecto con la forma adecuada para obtener ganancias óptimas.
Beneficios de las flexiones en casa
Hay una serie de razones por las que deberías incluir flexiones en tu rutina de ejercicios en casa. Pero aquí hay siete beneficios clave que deberían convencerte de empezar a dedicar algo de tiempo a hacer flexiones en casa.
#1. Las flexiones no requieren equipo
Las flexiones se pueden hacer en cualquier lugar y en cualquier momento sin necesidad de ningún equipo de gimnasio.
Puedes tirarte al suelo y hacer flexiones en tu salón o en cualquier lugar donde tengas suficiente espacio para realizar el ejercicio.
#2. Las flexiones ayudan a desarrollar múltiples grupos de músculos
Podría decirse que esta es la razón principal por la que deberías hacer flexiones. Las flexiones de entrenamiento te ayudarán a desarrollar los músculos de los brazos, los hombros, el pecho, la espalda, el estómago y las caderas.
En otras palabras, las flexiones fortalecerán los grupos de músculos bíceps, tríceps, deltoides, pectorales, dorsal ancho y erector de la columna, abdominales y glúteos, respectivamente.
#3. Las flexiones fortalecen la parte superior del cuerpo
Puedes fortalecer y tonificar los músculos de la parte superior del cuerpo con flexiones. Como ya se mencionó, las flexiones de entrenamiento pueden fortalecer los grupos de músculos tríceps, deltoides y pectorales de los brazos, los hombros y el pecho, respectivamente.
Necesita que estos grupos de músculos sean fuertes para poder realizar una variedad de tareas diarias que la mayoría de las personas dan por sentado, como; Levantar y empujar equipos de gimnasio como mancuernas y barras.
Al incluir una rutina de flexiones en su régimen de ejercicios, no solo fortalecerá la parte superior de su cuerpo, sino que también tendrá la oportunidad de mejorar su rendimiento atlético general.
#4. Las flexiones de entrenamiento mejorarán tu núcleo
Siempre que realizas un entrenamiento de lagartijas perfecto con la forma adecuada en la que tu tronco se mantiene estable, estabilizas y fortaleces tu núcleo.
Tener un núcleo fuerte te ayudará a ejecutar otras rutinas de ejercicios que incluyen entrenamiento de fuerza Entrenamientos con pesas pesadas.
#5. Las flexiones mejorarán la postura general de tu cuerpo
Las flexiones ayudarán a fortalecer los músculos del estómago (abdominales), los hombros (deltoides), la espalda (latissimus dorsi y erector de la columna) y los brazos (bíceps y tríceps) para ayudar a mejorar la postura general de su cuerpo a medida que las flexiones se estabilizan y fortalece tu núcleo.
Es importante fortalecer tu postura corporal si quieres mejorar tu respiración y evitar dificultades respiratorias, dolores de cabeza, fatiga muscular, falta de energía e incluso dolores de espalda.
Una mala postura puede ser perjudicial para su régimen de entrenamiento con pesas y su salud, ya que corre un mayor riesgo de sufrir lesiones.
#6. Las flexiones ayudan a desarrollar huesos fuertes
Puede fortalecer sus huesos y reducir el riesgo de osteoporosis y de sufrir fracturas en el proceso con ejercicios de flexiones, ya que las flexiones son ejercicios de resistencia y carga de peso que ayudan a fortalecer los huesos.
#7. Mejora la salud de tu corazón con flexiones
Puede mejorar la salud de su corazón con una rutina de ejercicios regular que incluya flexiones.
Vale la pena señalar que las enfermedades cardíacas están clasificadas como la principal causa de muerte en los EE. UU., pero puedes evitar ser una estadística con un buen entrenamiento con pesas y un régimen cardiovascular que incluya tu elección de variantes de flexiones.
Variantes de flexiones para probar en casa hoy
¿Sabías que existen diferentes variantes de flexiones? Es posible que muchas personas estén familiarizadas con las flexiones de brazos tradicionales, pero existen diferentes variantes de este ejercicio de resistencia y carga de peso que ayudarán a estabilizar y fortalecer el core mientras fortalecen los grupos de músculos de los brazos, la espalda, el pecho, los hombros, el estómago, y caderas.
Aquí hay cinco variantes de ejercicios de flexiones que puedes probar en casa hoy.
#1. Flexiones con banda de resistencia
Con las flexiones con banda de resistencia, fortalecerás tu núcleo mientras te enfocas en los grupos de músculos de tus brazos, espalda y pecho.
Para ejecutar un ejercicio de flexión con banda de resistencia, todo lo que necesitará es una banda de resistencia, una colchoneta de ejercicios y un amplio espacio. Siga el paso a continuación para una forma y ejecución adecuadas:
Paso #1: Envuelva la banda de resistencia alrededor de su espalda y justo debajo de sus axilas. Para apretar la banda, colóquela alrededor de sus manos incluso mientras sostiene las manijas.
Paso #2: Coloque las manijas en el piso mientras se arrodilla. A continuación, extiende las piernas para formar una posición de tabla.
Paso #3: Mantenga una posición de plancha mientras baja gradualmente el pecho hasta el suelo. Mientras todavía estás en posición de tabla, empuja hacia arriba desde el suelo con los brazos hasta que queden bien extendidos del suelo.
Paso #4: Repite este ejercicio tantas veces como puedas.
#2. Flexiones de 30 segundos
La flexión de 30 segundos es un tipo de flexión más tradicional con la única diferencia en la aplicación.
Una flexión de 30 segundos se ejecuta con un ritmo constante pero rápido en medio minuto o 30 segundos.
#3. Flexiones inclinadas/declinadas
Otra variante de flexión que puedes realizar en casa es la flexión inclinada. Para realizar este ejercicio de flexiones, deberá seguir estos pasos;
Paso #1: Mientras está de pie frente a un banco o caja, inclínese o agáchese y luego coloque las manos separadas a la altura de los hombros sobre el banco o caja con los dedos mirando hacia adelante.
Paso #2: Asuma una posición de tabla con su núcleo estable y su cabeza alineada con su espalda y columna. Asegúrese de que su espalda baja esté recta y no doblada antes de comenzar a hacer flexiones.
Mire hacia adelante en lugar de mirar hacia el banco o la caja. Mirar hacia adelante también puede ayudar a enderezar el cuerpo.
Paso #3: Baja poco a poco el pecho hasta el banco o caja y para ello necesitarás doblar los brazos. Para poder volver a levantarse, deberá enderezar los brazos.
Paso #4: Puedes ejecutar 3 series de 10 repeticiones de esta flexión para empezar. Con el tiempo, podrás aumentar tus repeticiones a medida que te sientas más cómodo realizando este entrenamiento de flexiones.
Con las flexiones descendentes, colocará la parte superior de su cuerpo más baja que las otras partes de su cuerpo. Utilice el banco o la caja que usó para sus flexiones inclinadas, pero esta vez colocará el banco o la caja debajo de los dedos de los pies incluso mientras mantiene una posición de tabla. La flexión descendente se dirige a los brazos, el pecho, los hombros y el tronco.
#4. Flexiones de arquero
El ejercicio de flexión de Archer es para culturistas avanzados y se dirige a los grupos de músculos tríceps, deltoides anteriores y pectorales. Puedes realizar este ejercicio en casa o en un gimnasio utilizando un balón medicinal. Puedes hacer las flexiones Archer en cuatro pasos.
Paso #1: Adopte una posición de tabla manteniendo un núcleo fuerte con el cuerpo estirado desde la cabeza hasta los pies.
Mantenga una de sus manos sobre el balón medicinal y aproximadamente a 1,5 o 2 veces el ancho de los hombros de la otra mano con los dedos apuntando hacia un lado mientras las manos y los codos están ligeramente doblados cuando ejecuta la flexión. Además, asegúrese de que sus glúteos estén tensos mientras mantiene su núcleo fuerte y estable.
Paso #2: A continuación, evite mover los omóplatos presionando lejos del suelo.
Paso #3: Luego debe bajar el pecho hasta el suelo mientras desliza el cuerpo hacia el brazo doblado y realizando un rango de movimiento óptimo.
Haga esto hasta que su pecho esté a unos pocos centímetros del piso o hasta que sus hombros alcancen la profundidad de sus codos.
Paso #4: Luego debes invertir el ejercicio antes de volver a la posición de giro y repetir las flexiones nuevamente.
Asegúrese de mantener una postura estable y asegúrese de que sus hombros no se redondeen ni se eleven.
Asegúrese de que su cabeza esté recta y su espalda no arqueada ni redondeada, mientras que sus caderas estén estables y no puntiagudas ni caídas.
#5. Flexiones en plancha
Las flexiones Planche también son un entrenamiento para culturistas avanzados. Con este ejercicio, apuntas a los músculos de tus brazos y del core mientras levantas los pies del suelo.
Si es la primera vez que realizas este ejercicio de resistencia y carga de peso, debes probar entre 2 y 5 series de 3 a 8 repeticiones por serie.
Al ejecutar la flexión de plancha, debes mantener la forma adecuada en todo momento, por lo que la cantidad de series y repeticiones que decidas hacer debe basarse en tu capacidad para mantener la forma adecuada.
Siga los pasos a continuación para realizar esta variante de flexión de nivel avanzado.
Paso #1: Ponte a cuatro patas con las rodillas y los dedos de los pies en contacto directo con el suelo. Asegúrese de que sus manos estén ligeramente en un ángulo más amplio con respecto a sus hombros mientras que sus manos están alejadas de su cuerpo y hacia afuera.
Paso #2: Para activar los dorsales, las manos deben agarrarse al suelo mientras los hombros están hacia afuera.
Paso #3: Mantenga una posición de tabla estirando las piernas y levantando las rodillas del suelo.
Paso #4: Involucre su núcleo mientras junta las piernas y aprieta las caderas y los hombros.
Paso #5: Intente empujar su cuerpo hacia adelante con los dedos de los pies mientras aprieta los glúteos y los cuádriceps en el proceso mientras asume una postura de flexión. Además, aprieta tanto los hombros como el pecho mientras mueves la parte superior del cuerpo hacia adelante.
Paso #6: Mantenga la tensión de todo el cuerpo mientras activa su núcleo y levanta los pies del suelo. Meta la barbilla durante todo el movimiento mientras los brazos están rectos y los hombros frente a las manos.
Además, mantén el cuerpo erguido desde la cabeza hasta los pies y ten en cuenta que esta debe ser la postura que debes mantener al inicio de cada repetición.
Paso #7: Mientras equilibras tu cuerpo con las manos y las piernas separadas del suelo, dobla los codos para llevar el pecho a las manos. A medida que desciendes hasta el suelo, retraes los omóplatos.
Paso #8: Continúe bajando hasta el suelo hasta que los codos formen un ángulo de 45 grados con respecto al cuerpo, mientras que la espalda y la parte superior de los brazos estén al mismo nivel.
Paso #9: Empuja hacia arriba estirando los codos y apretando el pecho. A medida que empujas hasta el punto máximo del movimiento, tus omóplatos se prolongarán.
Paso #10: Luego completas tu movimiento apretando tanto el tríceps como el pecho.
Paso #11: Luego puedes repetir este entrenamiento de flexiones en planche tantas repeticiones como puedas.
Consejos para un entrenamiento de flexiones perfecto
- Asegúrese de que su núcleo esté comprometido cada vez que realice su entrenamiento de flexiones. Puedes evitar arquear la espalda y hundir las caderas si haces esto.
- Asegúrese de mantener la cabeza, el cuello y los hombros tensos y alineados correctamente con la columna.
- Evite contener la respiración mientras realiza una flexión. Asegúrese de mantener un patrón de respiración constante en el que inhale cuando baje durante una flexión y exhale cuando se levante.
Conclusión
Las flexiones son un excelente ejercicio de resistencia y carga de peso para entrenar los grupos de músculos de los brazos, hombros, pecho, espalda, estómago y caderas.
También puedes fortalecer y estabilizar tu núcleo, lo que te ayudará a evitar lesiones durante tu programa de entrenamiento con pesas cuando tengas que hacerlo. Levantar pesas.
Finalmente, siempre debes tener en cuenta mantener la forma adecuada durante todas las flexiones, de esta manera optimizarás tus ganancias en el entrenamiento y evitarás lesiones en el proceso.
