Como su nombre lo indica, funcional entrenamiento de fuerza es una rutina de ejercicios diseñada para desarrollar sus niveles generales de fuerza, lo que le permite realizar ejercicios y actividades físicas extenuantes durante mucho más tiempo a medida que mejora su resistencia, resistencia y fuerza.
Un ciclo típico de entrenamiento de fuerza implicaría el levantamiento de pesos pesados, pero también podría adoptar elementos tanto de ejercicios isométricos como de rutinas de ejercicios pliométricos. El primero consiste esencialmente en la contracción de grupos musculares específicos a diferentes niveles de fuerza sin que el ángulo de las articulaciones del grupo muscular cambie durante la contracción.
Sin embargo, con un entrenamiento pliométrico, también llamado plyos o entrenamiento de salto, trabaja varios grupos musculares de manera óptima, pero en ráfagas cortas de ejercicios de alta intensidad. El entrenamiento de salto está diseñado para aumentar tu potencia concentrándote en mejorar tanto tu fuerza como tu velocidad.
El entrenamiento de fuerza, pesas o resistencia no es nada nuevo, pero no todos saben qué es, con qué frecuencia y por qué deberían intentarlo. Además, no es raro que los culturistas confundan el entrenamiento de fuerza funcional con una rutina típica de culturismo.
En esta publicación, describiremos los diferentes tipos de entrenamiento con pesas mientras le ofrecemos consejos y destacamos la diferencia entre el culturismo y el entrenamiento de resistencia. También le indicaremos por qué debe participar en el entrenamiento de fuerza y le indicaremos algunos beneficios clave que se pueden derivar de este tipo de régimen de entrenamiento.
¿Cuáles son los diferentes tipos de entrenamiento de fuerza funcional?
Hay cinco tipos principales de entrenamiento de fuerza funcional y estos son:
Entrenamiento de fuerza funcional en circuito
Un programa de entrenamiento con pesas en circuito consiste en una serie de ejercicios alineados uno tras otro.
otro y debe ser concluido antes de un descanso. Estas series de ejercicios luego se repetirán con la misma intensidad después del tiempo de descanso programado.
En el entrenamiento de fuerza en circuito, puede repetir la serie de rutinas de ejercicio tantas veces como sea posible. También puedes ajustar tu tiempo de descanso para adaptarlo al objetivo final de tu programa de entrenamiento. El entrenamiento de resistencia en circuito puede ser adoptado por principiantes que pueden comenzar repitiendo una serie de ejercicios de 2 a 3 veces antes de terminar el día.
Entrenamiento de resistencia de poder explosivo
Con el entrenamiento de resistencia de potencia explosiva, entrenas a un nivel de intensidad óptimo aunque sea por un corto espacio de tiempo. El entrenamiento de fuerza de potencia explosiva es excelente para los culturistas de nivel avanzado, pero no para los principiantes que aún no han desarrollado sus niveles de fuerza óptimos. Si eres un fisicoculturista de nivel avanzado, entonces debería ser suficiente con hacer push press explosivo o levantamientos olímpicos.
Entrenamiento con pesas de hipertrofia
Es interesante notar que el entrenamiento de fuerza es capaz de promover el crecimiento muscular si este es tu objetivo final. Puede lograr esto levantando constantemente pesos de moderados a pesados en un número medio a alto de repeticiones. El levantamiento de pesas constante en este caso puede implicar el entrenamiento por lo menos 3 a 4 veces en una semana. El entrenamiento de resistencia de hipertrofia también es para culturistas de nivel intermedio a avanzado y no para principiantes.
Entrenamiento de Fuerza Funcional Máxima
Otro programa de entrenamiento de fuerza que es para manos experimentadas es el entrenamiento con pesas máximas. Esta rutina de entrenamiento de resistencia es perfecta para cualquier persona que haya perfeccionado la forma estándar y haya desarrollado niveles de resistencia del músculo esquelético con el tiempo. Con este tipo de entrenamiento de fuerza funcional, aumentas el volumen de pesas que levantas mientras reduces tus repeticiones entre 3 y 6 por serie.
Entrenamiento funcional con pesas de resistencia muscular
Como principiante, el músculo resistencia El régimen de entrenamiento funcional con pesas es ideal para ti. Levantas pesas livianas, pero aumentas el volumen de levantamiento de pesas con una mayor proporción de series y repeticiones. De esta manera, estarás fortaleciendo los tejidos del músculo esquelético para que sean más tolerantes a ser sometidos a entrenamientos que impliquen una mayor intensidad. No sólo desarrollarás fuerza y resistencia, sino que también mejorarás tu cardio y tu resistencia general después de cada ciclo de entrenamiento de fuerza.
¿Por qué debería participar en un ciclo de entrenamiento de fuerza?
Hay varias razones por las que debería comenzar un ciclo de entrenamiento de fuerza hoy. Aquí hay algunos que vale la pena mencionar:
Entrenamiento de fuerza para la pérdida de grasa
Cada vez que participa en un entrenamiento de fuerza de alta intensidad, está quemando calorías y, con consistencia, el entrenamiento de fuerza para perder grasa es muy posible ya que su cuerpo depende de las reservas de grasa como combustible energético durante su programa de entrenamiento de fuerza.
Entrenamiento de resistencia funcional para el crecimiento muscular
Como ya se destacó, el entrenamiento de fuerza funcional de hipertrofia puede ayudar a promover el crecimiento del tejido muscular. Sin embargo, esta forma de entrenamiento de fuerza es ideal para entrenadores más experimentados.
Entrenamiento de fuerza para huesos fuertes
Si hay algo que el entrenamiento de fuerza ofrece a todos los niveles de culturistas es huesos fuertes. No sólo desarrollas fuerza, velocidad, potencia, resistenciay resistencia, pero levantar objetos pesados fortalecerá su estructura ósea y reducirá el riesgo de lesiones relacionadas con los huesos durante los entrenamientos.
Entrenamiento de resistencia para la fuerza
Por supuesto, el objetivo principal de participar en el entrenamiento de fuerza es fortalecer los brazos, piernas, y la fuerza de todo el cuerpo. Al levantar objetos pesados y ejecutar series y repeticiones de alto volumen, su cuerpo comienza a desarrollar tolerancia a las cargas de trabajo de ejercicio de alto volumen.
Entrenamiento con pesas para la resistencia
El levantamiento constante de pesos pesados aumentará sus niveles de tolerancia a los efectos de la fatiga muscular causada por la acumulación de ácido láctico en los tejidos del músculo esquelético durante el entrenamiento con pesas.
¿Con qué frecuencia debe ejecutar un ciclo de entrenamiento de fuerza?
La Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud (ODPHP, por sus siglas en inglés) recomienda que las personas realicen un ciclo de entrenamiento de fuerza que involucre un mínimo de dos días de entrenamiento con pesas a la semana.
Al ejecutar su entrenamiento de resistencia, nunca debe descuidar ningún grupo muscular. Debe intentar en la medida de lo posible involucrar por completo a todos los grupos musculares principales, incluidos los de los brazos, el pecho, las caderas, las piernas y los hombros.
Tenga en cuenta que el tiempo que dedica a levantar objetos pesados en sus días de entrenamiento depende totalmente de usted. Sin embargo, debe entrenar durante el mayor tiempo físicamente posible, es decir, debe entrenar hasta que no pueda completar una serie o realizar otra repetición.
Consejos para principiantes sobre entrenamiento de fuerza funcional
Ahora que sabe de qué se trata el entrenamiento con pesas, aquí hay algunos consejos de entrenamiento de fuerza para ayudarlo como principiante.
Comience levantando pesos manejables
Si bien su objetivo debe ser levantar objetos pesados, también debe tener en cuenta no levantar demasiado peso al principio. Si no puede completar solo 2 repeticiones de, digamos, un conjunto total de 8 a 10, simplemente significa que el peso que está levantando es demasiado pesado. Además, si encuentra que levantar de 8 a 10 repeticiones es muy fácil, entonces podría aumentar su peso de levantamiento, ya que lo más probable es que sea demasiado liviano. Debe levantar un peso moderadamente pesado en el que no le resulte fácil completar de 8 a 10 repeticiones, pero es factible si se esfuerza mucho.
Aumente gradualmente su peso de levantamiento
Debe aumentar gradualmente su peso de levantamiento a medida que aumenta su nivel de fuerza. Puede aumentar el peso semanalmente hasta llegar a un peso manejable.
siempre caliente
Nunca subestimes la importancia de un buen calentamiento. Puede prevenir en gran medida incidentes y accidentes que provoquen lesiones cuando calienta adecuadamente. Nunca comience a levantar objetos pesados sin calentar, ya que aumenta el riesgo de sufrir lesiones menores y mayores.
Estiramientos dinámicos, perros pájaros, puentes de cadera, bichos muertos y gusanos de pulgada son excelentes ejercicios de calentamiento que debe incluir en su rutina antes de intentar levantar pesas.
Los ejercicios cardiovasculares son igualmente importantes
Se recomienda ampliamente tratar de hacer entre 5 y 10 minutos de cardio antes del entrenamiento de fuerza. Cardio ayuda a aumentar el ritmo cardíaco al mismo tiempo que promueve la lubricación de todas las articulaciones.
Deténgase una vez que la fatiga realmente se asiente.
El entrenamiento de resistencia puede ser muy agotador, pero eso no significa que no debas forzarte a alcanzar tu nivel de fuerza óptimo mientras entrenas. Sin embargo, no espere hasta que se derrumbe bajo el peso del agotamiento antes de saber que ha terminado el día.
Entrenamiento de fuerza funcional vs. Culturismo
Tres comparaciones distintivas entre el entrenamiento de resistencia y el culturismo son las siguientes:
Objetivo de fuerza
El objetivo principal del entrenamiento de fuerza es ganar fuerza levantando objetos pesados. Sin embargo, los objetivos principales del culturismo incluyen la construcción de músculos, la conformación del cuerpo, la pérdida de peso, la recuperación, etc. Si bien las ganancias de fuerza se logran levantando objetos pesados, los objetivos de culturismo se pueden lograr levantando pesos ligeros.
Series y repeticiones limitadas
El entrenamiento de fuerza implica series y repeticiones limitadas, principalmente porque los grupos musculares utilizan rápidamente el combustible energético suministrado por la sangre rica en oxígeno que fluye hacia los tejidos musculares. Sin embargo, con el culturismo, el uso de pesas más livianas no agota el suministro de sangre oxigenada y combustible energético para los tejidos musculares. Esto significa que puede realizar más repeticiones en comparación con el entrenamiento de resistencia.
Tolerancia al lactato
El entrenamiento con pesas asegura que sus grupos musculares desarrollen un alto nivel de tolerancia al cansancio muscular y la fatiga experimentada durante el entrenamiento debido a la acumulación de ácido láctico en los grupos musculares. En efecto, el entrenamiento de fuerza te da un mayor nivel de resistencia en comparación con el culturismo con pesos mucho más ligeros.
Beneficios de realizar un ciclo de entrenamiento de fuerza
Hay muchos beneficios que se pueden obtener del entrenamiento de fuerza. Aquí hay un resumen rápido de las ganancias del entrenamiento de resistencia.
- Fuerza mejorada: Este es el objetivo principal del entrenamiento con pesas. Su fuerza seguramente aumentará con el levantamiento de pesos pesados.
- Pérdida de peso: Su cuerpo es capaz de aprovechar las reservas de grasa para satisfacer las demandas de energía de levantar objetos pesados. Esto conducirá a una pérdida significativa de grasa corporal y peso.
- Resistencia mejorada: A medida que levanta objetos pesados durante el entrenamiento de fuerza, desarrolla una mayor tolerancia al efecto agotador de la acumulación de ácido láctico en los tejidos musculares. Este nivel de tolerancia mejorado asegura que su resistencia y resistencia general estarán en un nivel óptimo.
- Aumento de la densidad ósea: La iluminación intensa durante el entrenamiento de resistencia aumentará la densidad y la fuerza de sus huesos. Esto contribuirá en gran medida a evitar que se rompa los huesos durante el entrenamiento.
- Músculos esqueléticos magros: Con una disminución de la grasa corporal, los músculos esqueléticos estarán secos y delgados debido al entrenamiento con pesas.
- Beneficios para la salud mental: Al participar en el entrenamiento de fuerza, dedicas tu cuerpo y tu mente a tu rutina. Este enfoque es excelente para combatir problemas de salud mental como el estrés, la ansiedad y la depresión.
Pensamientos finales
Funcional entrenamiento de fuerza es beneficioso en muchos niveles. Por un lado, podrá desarrollar su fuerza y mejorar los niveles de resistencia mientras que, por otro lado, reducirá la grasa corporal mientras aumenta la masa muscular magra. El culturismo puede implicar el objetivo de modelar el cuerpo levantando pesas ligeras a moderadas, pero el entrenamiento de resistencia se enfoca en desarrollar niveles de tolerancia al lactato mediante el levantamiento de pesas pesadas.
Todos los niveles de culturismo pueden emprender el entrenamiento de fuerza, pero debe consultar a su entrenador personal sobre qué tipo de entrenamiento con pesas sería favorable para sus necesidades de condición física y salud. Si necesita chatear con un entrenador calificado hoy sobre el programa de entrenamiento de fuerza que funcionaría para usted, puede hacerlo gratis aquí.
