No es raro que los entusiastas del fitness e incluso los culturistas experimentados presten más atención a desarrollar su velocidad, fortalezay niveles de resistencia. Pero si bien no hay nada de malo en esto, darle a tu resistencia el mismo trato te asegurará lograr una rutina de ejercicios completa para obtener los máximos beneficios físicos.
Para sacar el máximo provecho de cualquier programa de entrenamiento, es necesario trabajar en el desarrollo de la resistencia, ya que esta constituye la base sobre la cual se puede ir mejorando progresivamente el rendimiento tanto en el entrenamiento de fuerza como en el cardiovascular.
Esta guía resalta la importancia de la resistencia en tu entrenamiento, a la vez que revela 13 formas básicas en las que puedes aumentarla de forma natural. aguante niveles.
Entendiendo la resistencia
Como explica el diccionario Oxford, la resistencia es la capacidad de mantener un esfuerzo físico y mental prolongado.
En pocas palabras, la resistencia te da la fuerza para mantener una alta velocidad al correr durante una larga distancia.
Una buena resistencia también permite levantar pesas pesadas y aumentar el número de repeticiones.
También resulta útil en caminatas largas y extenuantes, ya que ayuda a superar las molestias y la fatiga.
Una buena resistencia te ayuda a realizar tus tareas diarias con energía sostenida y mejora la eficiencia tanto mental como física.
El papel fundamental del entrenamiento de resistencia y aguante en tu estado físico general.
Como ya se mencionó, no podrás alcanzar tus objetivos de entrenamiento sin antes mejorar tu resistencia. Con una resistencia óptima, podrás entrenar con mayor intensidad, durante más tiempo y a un ritmo extraordinario.
Los cuatro atributos principales de la resistencia son:
1. Resistencia
Se te perdonará por usar resistencia y resistencia al entrenamiento como si fueran una misma cosa. Sin embargo, los conceptos de resistencia y aguante son bastante diferentes.
En el mundo del fitness, la resistencia se refiere básicamente al tiempo que el cuerpo o grupo muscular puede mantener una actividad.
La resistencia cardiovascular y la muscular son dos formas de resistencia que determinan los resultados del estado físico:
- La resistencia cardiovascular se refiere a la capacidad del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos para realizar ejercicios como nadar, correr y montar en bicicleta.
- La resistencia muscular se refiere a la capacidad de los músculos para mantener un movimiento repetitivo bajo una determinada cantidad de peso, como en el levantamiento de pesas o el senderismo.
Estas dos formas de resistencia son partes importantes de la fortaleza física.
2. Fuerza
En el ámbito del fitness, el término fuerza suele referirse a la capacidad de levantar un peso determinado.
Cuando se dice que alguien tiene más fuerza, significa que puede levantar pesas pesadas y realizar muchas series y repeticiones. Sin embargo, una persona con fuerza limitada también tendrá limitaciones para levantar pesas pesadas de forma repetitiva.
- Entrenamiento de fuerza
Un tipo de entrenamiento que se sabe que ayuda a aumentar la resistencia es el entrenamiento de fuerza. Este tipo de entrenamiento ayuda al cuerpo a adaptarse a levantar objetos pesados durante periodos de tiempo mucho más prolongados.
El entrenamiento de fuerza constante puede aumentar tu resistencia y viceversa. El entrenamiento de fuerza te ayudará a reducir la fatiga muscular y general, permitiéndote realizar muchos más levantamientos.
4. Velocidad
La velocidad se refiere simplemente a la rapidez o lentitud con que se realiza una actividad física. Si bien la genética influye en la velocidad, la fuerza, la resistencia y el esfuerzo también pueden mejorarla.
Y aunque la resistencia se refiere a la capacidad de mantener una actividad durante un período prolongado, la velocidad sigue siendo importante. Una buena resistencia te permite moverte más rápido durante mucho más tiempo.
Estrategias para mejorar la resistencia
Si quieres mejorar tu resistencia, necesitas someter tu cuerpo a un esfuerzo considerable, aumentando gradualmente la intensidad del ejercicio y aplicando una sobrecarga progresiva de forma gradual pero constante.
Para mejorar tu resistencia, tendrás que variar algunos aspectos, como la frecuencia de tu entrenamiento, la intensidad, el volumen, la cantidad de peso que levantas, la distancia, la velocidad y el descanso.
Por ejemplo, si habitualmente realizas 10 repeticiones de sentadillas con barra de 45 kg (100 libras), deberás aumentar a 12 repeticiones manteniendo el mismo peso o mantener tus 10 repeticiones habituales, pero aumentando ligeramente el peso. Esto se conoce como sobrecarga progresiva, y pequeños ajustes como este, con el tiempo, mejoran notablemente la resistencia.
Incorpora estos 13 consejos a tu rutina de entrenamiento para mejorar tu resistencia.
1. Realizar largas caminatas
Dedica tiempo a dar largos paseos de entre 30 y 60 minutos. Tu sistema cardiovascular se beneficiará enormemente de este ejercicio. Además, caminar durante largos periodos te ayudará a aumentar gradualmente tu resistencia, a la vez que revitaliza tanto tu mente como tu cuerpo.
2. Incorpora intervalos de carrera.
Puedes variar tus actividades al aire libre incluyendo breves periodos de velocidad, ya sea trotando o corriendo, durante tus caminatas largas. Esto sin duda intensificará tu entrenamiento de resistencia.
Cada vez que varíes tus actividades al aire libre, pondrás a prueba tu capacidad cardiovascular, lo que en última instancia aumentará tu resistencia y quemará una cantidad considerable de calorías de una sola vez.
3. Amplía tu tiempo de carrera.
Asegúrate de prolongar el tiempo de carrera o de correr una distancia mayor a la prevista inicialmente para aumentar tu resistencia.
Ya sea que decidas correr distancias más largas o más largas, lo mejor es hacerlo progresivamente, ya que esto ayuda al cuerpo a adaptarse gradualmente. Al aumentar la duración de tus carreras, también ganarás la fortaleza física y mental necesaria para progresar en tu programa de entrenamiento.
4. Añade carreras en cuestas y escaleras a tu lista de actividades.
No perjudicará tu progreso físico si añades una variedad de ejercicios a tu sesión de carrera planificada, y es aquí donde las carreras en cuestas y escaleras vienen inmediatamente a la mente.
Al participar en carreras cuesta arriba, le darás a tu fuerza muscular y la resistencia supone un verdadero desafío, al tiempo que garantiza que te beneficies de una rutina de entrenamiento completa.
Con las carreras en cuestas y escaleras, fortaleces tus pulmones al mismo tiempo que entrenas tu cuerpo para ganar masa muscular magra.
5. Practica levantamiento de pesas de alto volumen.
Deberías añadir levantamiento de pesas intenso y de alto volumen para mejorar la eficacia de tu programa de entrenamiento de resistencia.
Aumenta progresivamente las repeticiones y/o el peso que levantas para mejorar tu resistencia, tu aguante y el aumento de masa muscular.
6. Realiza ejercicios isométricos.
Deberías tomar
Incorpora ejercicios isométricos a tu rutina de entrenamiento. Los ejercicios isométricos como las planchas te ayudarán a aumentar tu resistencia y, al mismo tiempo, a fortalecer tus músculos.
7. Acorta los intervalos de descanso entre tus entrenamientos.
Necesitas realmente darle a tu cuerpo el desafío que requiere para aumentar tu resistencia y una forma de hacerlo es acortando tu intervalo de descanso entre tus rutinas de ejercicios.
Al acortar los intervalos de descanso entre ejercicios, aumentas la intensidad del entrenamiento, lo que a su vez te ayudará a mejorar tu resistencia.
8. Practica ciclismo al aire libre.
Puedes adoptar una rutina de ciclismo al aire libre que te permitirá explorar diferentes rutas, obstáculos y recorridos para mejorar tu resistencia.
Explora diferentes terrenos para mejorar tu destreza, mientras que alternar entre pedaleo rápido y lento también aumentará tu resistencia.
9. Participa en diferentes deportes.
Puedes hacer que tu rutina de entrenamiento sea mucho más estimulante participando en diferentes actividades deportivas que trabajen diversos grupos musculares de tu cuerpo, a la vez que te ofrecen el beneficio de someter tu cuerpo a movimientos dinámicos beneficiosos.
Existen muchas actividades deportivas en las que puedes participar, como fútbol americano, béisbol, tenis, fútbol, baloncesto, etc. El deporte no solo te mantendrá en forma, sino que también te ayudará a desarrollar tu equilibrio, coordinación, agilidad y habilidades sociales al aprender a relacionarte con otras personas interesadas.
10. Ejercicio con música
Puedes hacer que tus sesiones de entrenamiento sean realmente inspiradoras si las acompañas con tu música favorita.
La música es motivadora y también te ayudará a disfrutar de tu entrenamiento, haciendo que te resulte menos pesado.
Cuando escuchas música, la melodía en sí puede ser tan fascinante que te da energía para seguir adelante incluso cuando parece que has alcanzado tu máximo rendimiento.
11. Utiliza cafeína antes del entrenamiento.
No hay ningún problema en tomar una taza de cafeína como parte de tu comida previa al entrenamiento. La cafeína puede darte el impulso de energía necesario para comenzar tu sesión de entrenamiento matutina.
Puedes tomar una taza de café o suplementos pre-entrenamiento. Esto mejorará tu concentración, resistencia y hará que tu entrenamiento sea más efectivo.
Sin embargo, debes tener cuidado con la cantidad de café que bebes, ya que es una bebida adictiva que tiene efectos secundarios a largo plazo.
12. Incluye algunas prácticas de atención plena.
Deberías intentar incorporar algunas prácticas de atención plena a tu programa de entrenamiento para mejorar tu salud mental y minimizar la fatiga física.
Al practicar disciplinas como la meditación y el yoga, podrás alcanzar la paz interior, que es el remedio adecuado para combatir cualquier tensión física.
13. Haz del descanso y la recuperación tu prioridad número uno.
Sin descanso, podrías tener un problema grave con la velocidad a la que tus músculos se recuperan antes de tu próxima sesión de entrenamiento.
Si le das a tu cuerpo el tiempo adecuado para recuperarse completamente de una sesión de entrenamiento, estarás en una posición perfecta para introducir sobrecargas progresivas en tus rutinas sin preocuparte por un posible agotamiento.
En conclusión
Si desarrollar tu resistencia no era una prioridad para ti, deberías reconsiderarlo y convertirlo en una prioridad, ya que es el catalizador para desarrollar tu fuerza, velocidad, agilidad y resistencia.
Para una técnica personalizada que mejore su resistencia, le recomendamos encarecidamente que consulte a un entrenador personal. Le ofrecemos Consulta gratuita con IFBB PROAsí que aprovecha esta oportunidad hoy mismo.
