Αν ψάχνετε για μια προπόνηση αντίστασης που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι για να ενισχύσετε τη δύναμη των σκελετικών μυών σας χωρίς να ενοχλείτε να προμηθευτείτε εξοπλισμό άσκησης, τότε μην κοιτάξετε μακρύτερα από τα push-ups.
Αλλά η ρουτίνα προπόνησής σας με push-up δεν χρειάζεται να είναι βαρετή και αγγαρεία με τα παραδοσιακά push-ups, μπορείτε πραγματικά να αλλάξετε τα push-ups σας με τροποποιημένες εκδόσεις, ενώ παράλληλα επιτυγχάνετε στόχους bodybuilding και απολαμβάνετε τα οφέλη για την υγεία που παρέχουν τα push-ups.
Σε αυτή την ανάρτηση, θα αποκαλύψουμε πέντε προπόνηση push-up που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι σήμερα. Αρχικά, όμως, ξεκινάμε επισημαίνοντας επτά πλεονεκτήματα των σπιτικών push-ups καθώς και συμβουλές για την εκτέλεση μιας τέλειας προπόνησης push-up με σωστή φόρμα για βέλτιστα κέρδη.
Οφέλη από τα σπιτικά push-ups
Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους πρέπει να συμπεριλάβετε τα push-ups στη ρουτίνα προπόνησής σας στο σπίτι. Αλλά εδώ είναι επτά βασικά οφέλη που θα πρέπει να σας πείσουν να αρχίσετε να αφιερώνετε λίγο χρόνο κάνοντας push-up στο σπίτι.
#1. Τα push-up δεν απαιτούν εξοπλισμό
Τα push-ups μπορούν να γίνουν οπουδήποτε και ανά πάσα στιγμή, χωρίς τη χρήση οποιουδήποτε εξοπλισμού γυμναστικής.
Μπορείτε να πέσετε στο πάτωμα και να κάνετε push-ups στο σαλόνι σας ή οπουδήποτε έχετε αρκετό χώρο για να εκτελέσετε την άσκηση.
#2. Τα push-ups βοηθούν στη δημιουργία πολλαπλών μυϊκών ομάδων
Αυτός είναι αναμφισβήτητα ο μεγαλύτερος λόγος για τον οποίο πρέπει να εμπλακείτε σε push-ups. Τα push-up της προπόνησής σας θα σας βοηθήσουν να χτίσετε τους μυς των χεριών, των ώμων, του στήθους, της πλάτης, του στομάχου και των γοφών σας.
Με άλλα λόγια, τα push-ups θα ενισχύσουν τις ομάδες δικέφαλου, τρικεφάλου, δελτοειδή, θωρακικούς, ραχιαίο και ανορθωτή σπονδυλική στήλη, κοιλιακούς και γλουτιαίους μυς αντίστοιχα.
#3. Push-ups Δυναμώνει το πάνω μέρος του σώματος
Μπορείτε να δυναμώσετε αλλά και να τονώσετε τους μύες του άνω μέρους του σώματός σας με push-ups. Όπως αναφέρθηκε ήδη, τα push-up της προπόνησής σας μπορούν να ενισχύσουν τις ομάδες τρικεφάλων, δελτοειδή και θωρακικών μυών των χεριών, των ώμων και του στήθους σας αντίστοιχα.
Χρειάζεστε αυτές τις μυϊκές ομάδες να είναι δυνατές για να εκτελείτε μια ποικιλία καθημερινών εργασιών που οι περισσότεροι άνθρωποι θεωρούν δεδομένες, όπως π.χ. ανύψωση και ώθηση εξοπλισμού γυμναστικής όπως αλτήρες και μπάρα.
Συμπεριλαμβάνοντας μια ρουτίνα push-up στο πρόγραμμα προπόνησής σας, όχι μόνο θα δυναμώσετε το πάνω μέρος του σώματός σας, αλλά θα δώσετε και στον εαυτό σας την ευκαιρία να βελτιώσει τη συνολική αθλητική σας απόδοση.
#4. Τα push-up προπόνησης θα βελτιώσουν τον κορμό σας
Κάθε φορά που συμμετέχετε σε μια τέλεια προπόνηση push-up με σωστή φόρμα όπου ο κορμός σας διατηρείται σταθερός, σταθεροποιείτε και δυναμώνετε τον κορμό σας.
Έχοντας έναν ισχυρό πυρήνα θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε άλλες ρουτίνες προπόνησης, όπως προπόνηση δύναμης προπονήσεις με μεγάλα βάρη.
#5. Τα push-ups θα βελτιώσουν τη συνολική στάση του σώματός σας
Τα push-ups θα βοηθήσουν στην ενίσχυση των μυών του στομάχου (κοιλιακοί), των ώμων (δελτοειδή), της πλάτης (latissimus dorsi και erector spinae) και των χεριών (δικέφαλου και τρικέφαλου) για να βελτιώσετε τη συνολική στάση του σώματός σας καθώς τα push-up σταθεροποιούνται και ενισχύει τον πυρήνα σας.
Είναι σημαντικό να ενισχύσετε τη στάση του σώματός σας εάν θέλετε να βελτιώσετε την αναπνοή σας και να αποφύγετε αναπνευστικές δυσκολίες, πονοκεφάλους, μυϊκή κόπωση, χαμηλή ενέργεια και ακόμη και πόνους στην πλάτη.
Μια κακή στάση σώματος μπορεί να είναι επιζήμια για το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη και την υγεία σας, καθώς διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμών.
#6. Τα push-ups βοηθούν στην οικοδόμηση γερών οστών
Μπορείτε να ενισχύσετε τη δύναμη των οστών σας και να μειώσετε τον κίνδυνο οστεοπόρωσης και καταγμάτων κατά τη διαδικασία με τα push-up προπόνησης καθώς τα push-up είναι ασκήσεις αντίστασης και αντοχής βάρους που βοηθούν στην ενίσχυση των οστών σας.
#7. Βελτιώστε την υγεία της καρδιάς σας με push-ups
Μπορείτε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας με μια τακτική ρουτίνα προπόνησης που περιλαμβάνει push-ups.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι καρδιακές παθήσεις αξιολογούνται ως η κύρια αιτία θανατηφόρου θανάτου στις ΗΠΑ, αλλά μπορείτε να αποφύγετε να είστε στατιστικά στοιχεία με μια καλή προπόνηση με βάρη και καρδιο αγωγή που περιλαμβάνει την επιλογή παραλλαγών push-up.
Παραλλαγές push-up που πρέπει να δοκιμάσετε στο σπίτι σήμερα
Γνωρίζατε ότι υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές push-ups; Πολλοί άνθρωποι μπορεί να είναι εξοικειωμένοι με τα παραδοσιακά push-ups, αλλά υπάρχουν διαφορετικές παραλλαγές αυτής της άσκησης αντίστασης και άσκησης βάρους που θα σας βοηθήσουν να σταθεροποιήσετε και να δυναμώσετε τον πυρήνα σας ενώ χτίζετε τις μυϊκές ομάδες των χεριών, της πλάτης, του στήθους, των ώμων, του στομάχου, και τους γοφούς.
Εδώ είναι πέντε παραλλαγές ασκήσεων push-up που μπορείτε να δοκιμάσετε στο σπίτι σήμερα.
#1. Resistance Band Push-Ups
Με τα push-ups με ζώνη αντίστασης, θα ενισχύσετε τον πυρήνα σας ενώ στοχεύετε τις μυϊκές ομάδες των χεριών, της πλάτης και του στήθους σας.
Για να εκτελέσετε μια άσκηση push-up με ζώνη αντίστασης, το μόνο που θα χρειαστείτε είναι μια ζώνη αντίστασης, ένα στρώμα άσκησης και άφθονο χώρο. Ακολουθήστε το παρακάτω βήμα για σωστή φόρμα και εκτέλεση:
Βήμα #1: Τυλίξτε τη ζώνη αντίστασης γύρω από την πλάτη σας και ακριβώς κάτω από τις μασχάλες σας. Για να σφίξετε τον ιμάντα, τυλίξτε τον γύρω από τα χέρια σας ακόμα και όταν κρατάτε τις λαβές.
Βήμα #2: Τοποθετήστε τις λαβές στο πάτωμα καθώς γονατίζετε στο έδαφος. Στη συνέχεια, επεκτείνετε τα πόδια σας για να σχηματίσετε μια θέση σανίδας.
Βήμα #3: Διατηρήστε μια θέση σανίδας καθώς χαμηλώνετε σταδιακά το στήθος σας στο πάτωμα. Ενώ είστε ακόμα σε θέση σανίδας, σπρώξτε προς τα πάνω από το πάτωμα με τα χέρια σας μέχρι να τεντωθούν καλά από το πάτωμα.
Βήμα #4: Επαναλάβετε αυτήν την άσκηση όσες φορές μπορείτε.
#2. Push-Up 30 δευτερολέπτων
Το push-up των 30 δευτερολέπτων είναι ένας πιο παραδοσιακός τύπος push-up με τη μόνη διαφορά να είναι στην εφαρμογή.
Ένα push-up 30 δευτερολέπτων εκτελείται με σταθερό, αλλά γρήγορο ρυθμό μέσα σε μισό λεπτό ή 30 δευτερόλεπτα.
#3. Push-Ups Κλίσης/Πτώσης
Μια άλλη παραλλαγή push-up που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι είναι η κλίση push-up. Για να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση push-up, θα χρειαστεί να ακολουθήσετε αυτά τα βήματα.
Βήμα #1: Ενώ στέκεστε μπροστά από έναν πάγκο ή ένα κουτί, σκύψτε ή ξαπλώστε και τοποθετήστε τα χέρια σας ανοιχτά μέχρι τους ώμους σας στον πάγκο ή το κουτί με τα δάχτυλά σας στραμμένα προς τα εμπρός.
Βήμα #2: Πάρτε μια θέση σανίδας με τον πυρήνα σας σταθερό και το κεφάλι σας ευθυγραμμισμένο με την πλάτη και τη σπονδυλική σας στήλη. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας είναι ίσιο και όχι λυγισμένο πριν ξεκινήσετε τα push-ups.
Κοιτάξτε ευθεία αντί να κοιτάτε κάτω στον πάγκο ή το κουτί. Η ανυπομονησία μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να ισιώσετε το σώμα σας.
Βήμα #3: Χαμηλώστε σταδιακά το στήθος σας στον πάγκο ή το κουτί και για να το κάνετε αυτό θα χρειαστεί να λυγίσετε τα χέρια σας. Για να ανασηκωθείτε, θα χρειαστεί να ισιώσετε τα χέρια σας.
Βήμα #4: Μπορείτε να εκτελέσετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων αυτού του push-up για αρχή. Με τον καιρό, μπορείτε να αυξήσετε τις επαναλήψεις σας καθώς γίνεστε πιο άνετοι με την εκτέλεση αυτής της προπόνησης push-up.
Με τα push-ups πτώσης, θα τοποθετήσετε το πάνω μέρος του σώματός σας πιο χαμηλά από τα άλλα μέρη του σώματός σας. Χρησιμοποιήστε τον πάγκο ή το κουτί που χρησιμοποιήσατε για τα push-up της κλίσης, αλλά αυτή τη φορά θα τοποθετήσετε τον πάγκο ή το κουτί κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών σας, ακόμη και όταν διατηρείτε μια θέση σανίδας. Το push-up πτώσης στοχεύει τα χέρια, το στήθος, τους ώμους και τον κορμό σας.
#4. Archer Push-Ups
Η άσκηση push-up Archer είναι για προχωρημένους bodybuilders και στοχεύει τις ομάδες τρικεφάλων, πρόσθιων δελτοειδή και θωρακικών μυών σας. Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο χρησιμοποιώντας μια ιατρική μπάλα. Μπορείτε να κάνετε τα push-up Archer σε τέσσερα βήματα.
Βήμα #1: Πάρτε μια θέση σανίδας διατηρώντας έναν δυνατό πυρήνα με το σώμα σας ισιωμένο από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας.
Κρατήστε το ένα σας χέρι στην ιατρική μπάλα και περίπου 1,5 έως 2 φορές το πλάτος των ώμων από το άλλο σας χέρι με τα δάχτυλά σας στραμμένα στο πλάι, ενώ τα χέρια και οι αγκώνες σας είναι ελαφρώς λυγισμένα όταν εκτελείτε το push-up. Επίσης, βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί σας είναι σφιγμένοι ενώ διατηρείτε τον πυρήνα σας δυνατό και σταθερό.
Βήμα #2: Στη συνέχεια, αποφύγετε να φτεράσετε τις ωμοπλάτες σας πιέζοντας μακριά από το έδαφος.
Βήμα #3: Στη συνέχεια, πρέπει να χαμηλώσετε το στήθος σας στο πάτωμα, ακόμη και όταν γλιστράτε το σώμα σας προς το λυγισμένο χέρι σας και μέσα από ένα βέλτιστο εύρος κίνησης.
Κάντε αυτό μέχρι το στήθος σας να απέχει περίπου λίγα εκατοστά από το πάτωμα ή οι ώμοι σας να φτάσουν στο βάθος του αγκώνα σας.
Βήμα #4: Στη συνέχεια, θα πρέπει να αντιστρέψετε την άσκηση πριν επιστρέψετε στη θέση ώθησης και επαναλάβετε ξανά τα push-ups.
Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε μια σταθερή στάση και βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας δεν στρογγυλεύονται ή ανυψώνονται.
Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι σας είναι ίσιο και η πλάτη σας δεν είναι τοξωτή ή στρογγυλεμένη, ενώ οι γοφοί σας είναι σταθεροί και όχι λοξοί ή χαλαροί.
#5. Planche Push-Ups
Τα push-ups Planche είναι επίσης μια προπόνηση για προχωρημένους bodybuilders. Με αυτή την άσκηση στοχεύετε τους μύες των χεριών και του πυρήνα σας καθώς σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα.
Εάν εκτελείτε αυτήν την άσκηση αντίστασης και φόρτωσης για πρώτη φορά, τότε θα πρέπει να δοκιμάσετε από 2 έως 5 σετ που αποτελούνται από 3 έως 8 επαναλήψεις ανά σετ.
Όταν εκτελείτε το push-up planche, πρέπει να διατηρείτε τη σωστή φόρμα ανά πάσα στιγμή, επομένως ο αριθμός των σετ και των επαναλήψεων που αποφασίζετε να κάνετε πρέπει να βασίζεται στην ικανότητά σας να διατηρείτε τη σωστή φόρμα.
Ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα για να εκτελέσετε αυτήν την παραλλαγή ώθησης προηγμένου επιπέδου.
Βήμα #1: Ανεβείτε στα τέσσερα με τα γόνατα καθώς και τα δάχτυλα των ποδιών σε άμεση επαφή με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι ελαφρώς σε μεγαλύτερη γωνία με τους ώμους σας, ενώ τα χέρια σας είναι μακριά από το σώμα σας και γυρισμένα προς τα έξω.
Βήμα #2: Για να πιάσετε τα lats σας, τα χέρια σας πρέπει να πιάνουν το πάτωμα ενώ οι ώμοι σας είναι στραμμένοι προς τα έξω.
Βήμα #3: Διατηρήστε μια θέση σανίδας ισιώνοντας τα πόδια σας και σηκώνοντας τα γόνατά σας από το πάτωμα.
Βήμα #4: Απλώστε τον πυρήνα σας ενώ πιέζετε τα πόδια σας μεταξύ τους και σφίγγετε τους γοφούς και τους ώμους σας.
Βήμα #5: Προσπαθήστε να σπρώξετε το σώμα σας προς τα εμπρός με τα δάχτυλα των ποδιών σας ενώ πιέζετε τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους στη διαδικασία καθώς παίρνετε μια στάση ώθησης. Επίσης, πιέστε και τους ώμους και το στήθος σας καθώς μετακινείτε το πάνω μέρος του σώματός σας προς τα εμπρός.
Βήμα #6: Διατηρήστε την ένταση σε όλο το σώμα καθώς εμπλέκετε τον πυρήνα σας και σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Πιέστε το πηγούνι σας σε όλη την κίνηση, ενώ τα χέρια σας είναι ίσια και οι ώμοι σας μπροστά από τα χέρια σας.
Επίσης, κρατήστε το σώμα σας ισιωμένο από το κεφάλι μέχρι τα πόδια σας και σημειώστε ότι αυτή πρέπει να είναι η στάση που πρέπει να διατηρείτε για την αρχή κάθε επανάληψης.
Βήμα #7: Καθώς ισορροπείτε το σώμα σας με τα χέρια σας και τα πόδια σας είναι από το πάτωμα, λυγίστε τους αγκώνες σας για να φέρετε το στήθος σας στα χέρια σας. Καθώς χαμηλώνετε στο πάτωμα, ανασύρετε τις ωμοπλάτες σας.
Βήμα #8: Συνεχίστε να χαμηλώνεστε στο πάτωμα έως ότου οι αγκώνες σας βρίσκονται σε γωνία 45 μοιρών σε σχέση με το σώμα σας, ενώ η πλάτη και τα μπράτσα σας είναι ομοιόμορφα.
Βήμα #9: Σπρώξτε προς τα πάνω τεντώνοντας τους αγκώνες σας και σφίγγοντας το στήθος σας. Καθώς πιέζετε μέχρι την κορυφή της κίνησης, οι ωμοπλάτες σας θα εκτείνονται.
Βήμα #10: Στη συνέχεια, ολοκληρώνετε την κίνησή σας όταν πιέζετε και τους τρικέφαλους και το στήθος σας.
Βήμα #11: Στη συνέχεια, μπορείτε να επαναλάβετε αυτήν την προπόνηση push-up planche για όσες επαναλήψεις μπορείτε να διαχειριστείτε.
Συμβουλές για μια τέλεια προπόνηση Push-up
- Βεβαιωθείτε ότι ο πυρήνας σας εμπλέκεται κάθε φορά που εκτελείτε την προπόνηση push-up. Μπορείτε να αποφύγετε το τόξο της πλάτης σας και τη χαλάρωση των γοφών σας εάν το κάνετε αυτό.
- Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, ο λαιμός και οι ώμοι σας είναι τεντωμένοι και σωστά ευθυγραμμισμένοι με τη σπονδυλική σας στήλη.
- Αποφύγετε να κρατάτε την αναπνοή σας ενώ εκτελείτε ένα push-up. Βεβαιωθείτε ότι διατηρείτε ένα σταθερό μοτίβο αναπνοής σύμφωνα με το οποίο εισπνέετε όταν χαμηλώνετε κατά τη διάρκεια ενός push-up και εκπνέετε όταν σηκώνεστε.
συμπέρασμα
Τα push-ups είναι μια εξαιρετική προπόνηση αντίστασης και αντοχής για να εκπαιδεύσετε τις μυϊκές ομάδες των χεριών, των ώμων, του στήθους, της πλάτης, του στομάχου και των γοφών σας.
Μπορείτε επίσης να ενισχύσετε και να σταθεροποιήσετε τον πυρήνα σας, κάτι που θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τραυματισμούς κατά τη διάρκεια του προγράμματος προπόνησης με βάρη, όταν πρέπει να σηκώνει βάρη.
Τέλος, θα πρέπει πάντα να προσέχετε τη διατήρηση της σωστής φόρμας κατά τη διάρκεια των push-up σας, με αυτόν τον τρόπο θα βελτιστοποιήσετε τα κέρδη σας στις προπονήσεις και θα αποφύγετε τραυματισμούς στη διαδικασία.
