Υπάρχει μια τρέλα στο bodybuilding αυτές τις μέρες και αυτό μπορεί να οφείλεται εν μέρει (ή ίσως λίγο περισσότερο) στην προσβασιμότητα των ανθρώπων σε διασημότητες μέσω διαφόρων πλατφορμών μέσων κοινωνικής δικτύωσης.
Ποιος δεν θέλει να μοιάζει στον Ζακ Έφρον με σμιλεμένο six pack και διογκωμένους δικέφαλους μυς;!
Ωστόσο, αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν συνειδητοποιούν είναι ότι δεν υπάρχει συντόμευση για το bodybuilding και χωρίς το καλύτερο πρόγραμμα bodybuilding για αρχάριους για εσάς, θα ήταν μάταιο ακόμη και να σκεφτείτε το bodybuilding.
Σε αυτό ειδικός οδηγός για αρχάριους σχετικά με το πώς να γίνετε bodybuilder, θα εξετάσουμε πώς μπορείτε να ξεκινήσετε το ταξίδι σας στο bodybuilding από την αρχή.
Αλλά όπως όλα τα σημαντικά πράγματα στη ζωή, οι προσπάθειές σας στο bodybuilding πρέπει να ξεκινήσουν με ένα σχέδιο.
Το καλύτερο πρόγραμμα Bodybuilding για αρχάριους ξεκινά με τον καθορισμό στόχων
Ενώ μπορεί να είστε όλοι ενθουσιασμένοι και πρόθυμοι να πάτε στο γυμναστήριο και να αντλήσετε σίδερο, δεν πρέπει ποτέ να παραμελείτε το στάδιο του σχεδιασμού. Και όπως όλα τα καλά σχέδια, ξεκινάς αποφασίζοντας ποιοι είναι οι στόχοι σου στο bodybuilding.
Δεν είναι ασυνήθιστο για λαϊκούς να θέτουν υπερβολικούς, εντυπωσιακούς στόχους bodybuilding. Επηρεαζόμαστε από αυτά που βλέπουμε και από τα σχόλια των άλλων, ειδικά εκείνων που βρίσκονται στην πλήρη οπτική των μέσων ενημέρωσης.
Οι διάσημοι επισκέπτονται το Instagram, το TikTok, το Twitter ή το YouTube για να δημοσιεύσουν βίντεο της φυσικής τους μεταμόρφωσης με κάπως απατηλούς αναβάτες που κάνουν τον μέσο Τζο να πιστεύει ότι και αυτοί μπορούν να επιτύχουν τα κατορθώματα bodybuilding της αγαπημένης τους διασημότητας.
Το πρόβλημα με αυτό είναι ότι η αυθεντικότητα του τι έγινε από τον διάσημο για να επιτύχει τα κέρδη του συχνά δεν αποκαλύπτεται, τουλάχιστον όχι στα μέσα κοινωνικής δικτύωσης.
Επιπλέον, αυτό που λειτουργεί για ένα άτομο μπορεί να μην λειτουργεί απαραίτητα για εσάς, καθώς όλοι έχουμε διαφορετική γενετική σύνθεση, ανάγκες για bodybuilding, προκλήσεις υγείας, επιλογές τρόπου ζωής και ούτω καθεξής.
Είναι αυτονόητο λοιπόν ότι αν αποφασίσετε ποτέ να ασχοληθείτε με το bodybuilding σήμερα, το πρώτο πράγμα που πρέπει να κάνετε είναι να καθορίσετε τους στόχους σας στο bodybuilding.
Με το να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου και να ορίζεις ξεκάθαρα τι ελπίζεις να πετύχεις από τις προσπάθειές σου στο bodybuilding, θα κάνεις ένα βήμα προς τη σωστή κατεύθυνση. Θα μπορούσατε να έχετε έναν γενικό στόχο ας πούμε το κόψιμο ή τον όγκο ή θα μπορούσατε να έχετε πιο συγκεκριμένους στόχους bodybuilding όπως να θέλετε να κερδίσετε 30 Lb σε 21 ημέρες ή να χάσετε 20 Lb σε 4 εβδομάδες, για παράδειγμα.
Η προετοιμασία είναι το κλειδί: Ξεκινήστε με ένα σχέδιο προπόνησης
Αφού θέσετε τους στόχους σας στο bodybuilding, το επόμενο βήμα σε αυτή τη διαδικασία είναι να προετοιμάσετε το καλύτερο πρόγραμμα ή σχέδιο για αρχάριους. Αυτό το σχέδιο πρέπει να είναι συγκεκριμένο, μετρήσιμο, εφικτό, σχετικό και χρονικά δεσμευμένο (SMART).
Ως αρχάριος, θα ήταν ανόητο να προσπαθήσεις να καταρτίσεις ένα σχέδιο μόνος σου. Η αλήθεια είναι ότι απλά δεν έχετε την εμπειρία ή την τεχνογνωσία για να προετοιμάσετε ένα επαγγελματικό πρόγραμμα προπόνησης. Εδώ θα ήταν χρήσιμος ένας καταρτισμένος προπονητής, προπονητής ή ειδικός στο bodybuilding.
Ένα τυπικό πρόγραμμα προπόνησης για αρχάριους θα έχει ως στόχο να σας ξεκινήσει με ένα ελαφρύ φορτίο προπόνησης για να διευκολύνει σταδιακά το σώμα σας σε μια τακτική ρουτίνα άσκησης. Ο προπονητής σας θα ήθελε να εκπαιδεύσει συγκεκριμένα μέρη του σώματός σας, δηλαδή? την πλάτη, το στήθος, τους ώμους, τα πόδια, τους γλουτούς και τους κοιλιακούς σας.
Επίσης, το σχέδιό σας μπορεί να είναι προσανατολισμένο σε ένα πρόγραμμα προπόνησης 3 ημερών (για μια καθορισμένη χρονική περίοδο) με ημέρες ανάπαυσης ενδιάμεσα για να βοηθήσει στην αποκατάσταση. Θα μπορούσατε να έχετε ένα πλάνο προπόνησης 4 έως 5 εβδομάδων για να σας φέρει σε φόρμα με ελαφρά φορτία σε ένα πρόγραμμα 3 ημερών την εβδομάδα όπου εκπαιδεύετε την πλάτη σας τη μια μέρα, τα πόδια την άλλη και τους κοιλιακούς την τρίτη μέρα της εβδομάδας.
Κατά την προετοιμασία ενός σχεδίου προπόνησης για εσάς, ο προπονητής σας θα λάμβανε φυσικά υπόψη πολλά πράγματα. Τις περισσότερες φορές, θα σας ζητηθεί να κάνετε έναν ιατρικό έλεγχο για να βεβαιωθείτε εάν είστε σωματικά ικανοί για οποιαδήποτε εκπαίδευση. Μετά από αυτό, το πρόγραμμά σας θα καταρτιστεί με βάση την ιατρική έκθεση, τις υποκείμενες ανησυχίες για την υγεία, το φύλο, την ηλικία, το βάρος, το ημερήσιο πρόγραμμα και ούτω καθεξής.
Ο προπονητής σας όχι μόνο θα καταλήξει σε ένα μοναδικό πρόγραμμα προπόνησης που λειτουργεί για εσάς, αλλά θα παρέχει επίσης μια λίστα ελέγχου διατροφής και τρόπου ζωής με ένα διατροφικό πρόγραμμα για να υποστηρίξει τις προσπάθειές σας για προπόνηση.
Βλέπετε – δεν αρκεί απλώς να πας στο γυμναστήριο, να σηκώσεις βάρη και να ακολουθήσεις ένα πρόγραμμα προθέρμανσης και άσκησης στο σπίτι, πρέπει επίσης να τρώτε και κοιμάστε καλά.
Είναι πιθανό ο γυμναστής σας να βρει μια λίστα με συμπληρώματα που πρέπει να παίρνετε κατά την προπόνηση και αυτό είναι επίσης ένα σημαντικό μέρος της διαδικασίας προγραμματισμού.
Ως αρχάριος, θα μπορούσατε να αναγκαστείτε να κάνετε 3 σετ για κάθε άσκηση με από 8 έως 10 επαναλήψεις ανά σετ.
Διαφορετικοί τύποι Διατροφικών Σχεδίων για Bodybuilders
Υπάρχουν πράγματι διαφορετικοί τύποι διατροφικών προγραμμάτων για αρχάριους bodybuilders, αλλά ουσιαστικά όλα τα διατροφικά προγράμματα αποτελούνται από αρκετή ποσότητα μακροεντολών (πρωτεΐνες, υγιή λίπη και υδατάνθρακες), μέταλλα και βιταμίνες. Κάθε προπονητής θα σας έλεγε να τρώτε καθαρά, που ουσιαστικά σημαίνει να τρώτε μόνο φυσικά, υγιεινά γεύματα ενώ τρέχετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.
Το περίεργο επεξεργασμένο σνακ σε μια μέρα απάτης δεν θα σας έκανε κακό, αλλά τελικά ολόκληρο το διατροφικό σας πρόγραμμα θα πρέπει να είναι δομημένο έτσι ώστε να παρέχει στο σώμα σας το ενεργειακό καύσιμο που χρειάζεται για κάθε προπόνηση.
Συχνά θα σας συμβουλεύαμε να τρώτε από πέντε έως έξι υγιεινά γεύματα ημερησίως με ένα διάστημα 3 έως 4 ωρών μεταξύ των γευμάτων. Η υγιεινή διατροφή θα αυξήσει πολύ την πρωτεϊνοσύνθεση και θα προωθήσει την ανάπτυξη των μυών κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης και της αποκατάστασης.
Η κατανάλωση γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη είναι επομένως απαραίτητη και το διατροφικό σας πρόγραμμα θα περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως ασπράδια αυγών, κοτόπουλο, ψάρι, μπριζόλα και τόνο. Θα σας συμβουλεύσουμε επίσης να καταναλώνετε καλές μερίδες φακές και φασόλια για να προετοιμάσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Η διατροφή σας είναι κάτι που δεν πρέπει ποτέ να συμβιβαστείτε, καθώς μπορεί να επηρεάσει ή να μειώσει τις προσπάθειές σας στο bodybuilding. Αποφύγετε την κατανάλωση ανθυγιεινών επεξεργασμένων και επεξεργασμένων τροφίμων. Θα πρέπει επίσης να μειώσετε την κατανάλωση υδατανθράκων.
Ως αρχάριος bodybuilder, ο προπονητής σας θα συνιστούσε συνήθως α αναλογία κατανάλωσης μακροθρεπτικών συστατικών αυτό είναι σύμφωνο με τους στόχους σας για το σωματικό βάρος και το bodybuilding.
Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τη μέση ημερήσια πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών για έναν αρχάριο bodybuilder.
| ΜΑΚΡΟΙ | ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ | ΠΡΟΤΕΙΝΟΜΕΝΟ ΦΑΓΗΤΟ |
| ΠΡΩΤΕΪΝΗ | 1 έως 1,5 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Θα πρέπει να στοχεύσετε σε 25 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα
|
Βοδινό κρέας με χόρτο, αυγά, βιολογικό κοτόπουλο και γαλοπούλα, άγριος σολομός, ελληνικό γιαούρτι, φασόλια, τυρί κότατζ, καζεΐνη και σκόνη ορού γάλακτος |
| ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ | 150 έως 250 γραμμάρια | Σύνθετοι υδατάνθρακες που αφομοιώνονται με αργό ρυθμό για να απελευθερώσουν ενέργεια για τις προπονήσεις σας. Δοκιμάστε τροφές όπως καστανό ρύζι, βρώμη, κινόα, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, γιαμ και γλυκοπατάτες. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε απλούς υδατάνθρακες, όπως π.χ. λευκές πατάτες, λευκό ρύζι και φρούτα. Είναι εξαιρετικά για την αποκατάσταση μετά την προπόνηση και επειδή χωνεύονται γρήγορα απορροφώνται γρήγορα από τον μυϊκό ιστό για να βοηθήσουν την ανάπτυξη, την ενέργεια και τα κέρδη δύναμης. |
| ΛΙΠΗ | 65 έως 85 γραμμάρια | Λάδι καρύδας, αβοκάντο, κρόκοι αυγών, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών και άλλα υγιή λίπη. Τα υγιή λίπη παρέχουν στο σώμα ένα απόθεμα ενεργειακών καυσίμων που καταναλώνεται κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων. |
Είναι ένα πρόγραμμα Bodybuilding σχεδιασμένο για όλους;
Η ειλικρινής απάντηση είναι ΟΧΙ! Ειλικρινά, το bodybuilding δεν είναι για όλους. Εάν έχετε ένα υποκείμενο πρόβλημα υγείας, σας συμβουλεύουμε να επικοινωνήσετε πρώτα με τον γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε σχέδιο bodybuilding.
Επίσης, οι έγκυες και οι θηλάζουσες μητέρες συμβουλεύονται να μην ασχολούνται με το bodybuilding, οι ελαφριές ασκήσεις για να διατηρούνται σε φόρμα δεν είναι κακό, αλλά το bodybuilding με σκοπό το κόψιμο ή τον όγκο είναι ένα όχι.
Οι γυμναστές μας μπορούν να σας βοηθήσουν πολύ στο πώς να ξεκινήσετε το bodybuilding για γυναίκες, εάν είστε αρχάριοι και δεν είστε σίγουροι αν πληροίτε τις προϋποθέσεις για να εκτελέσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης.
Εκτός από θέματα υγείας, τα άτομα με επικίνδυνες συνήθειες και τρόπο ζωής όπως το κάπνισμα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η κατάχρηση ουσιών και η παχυσαρκία συνιστάται να αναζητήσουν πρώτα ιατρική βοήθεια πριν ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα προπόνησης.
Τα συμπληρώματα αποτελούν μέρος του προγράμματος καλύτερου αρχαρίου Bodybuilding;
Τα συμπληρώματα μπορούν να βοηθήσουν στην ενίσχυση της διατροφής σας παρέχοντάς σας τη σωστή ποσότητα μετάλλων, βιραμινών και μακροθρεπτικών συστατικών που χρειάζεται το σώμα σας πριν, κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνηση.
Ο προπονητής σας θα ήταν στην καλύτερη θέση για να συντάξει μια λίστα με συμπληρώματα που θα ταιριάζουν τόσο με το πρόγραμμα προπόνησης όσο και με το διατροφικό σας πρόγραμμα.
Ωστόσο, ελλείψει περισσότερων λεπτομερειών, μπορείτε να περιμένετε να συμπληρώσετε πολυβιταμίνες, κρεατίνη, ιχθυέλαιο, σκόνη πριν την προπόνηση και σκόνη πρωτεΐνης μεταξύ άλλων. Αυτά τα συμπληρώματα θα παρέχουν στο σώμα σας τις τόσο απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη. Μπορείτε να δείτε τη συλλογή των συμπληρωμάτων μας εδώ.
συμπέρασμα
Ένας σοφός είπε κάποτε ότι «Είσαι αυτό που τρως!». Αυτό το ρητό είναι αλήθεια, καθώς το αγαθό που καταναλώνετε συμβάλλει περίπου στο 80% του συνολικού προγράμματος προπόνησής σας.
Διατροφικά βοηθήματα οικοδόμηση μυών, την παροχή ενέργειας και την ανάκτηση. Θα πρέπει επίσης να εξετάσετε το ενδεχόμενο να συμπληρώσετε την ημερήσια πρόσληψη μακροεντολών με συμπληρώματα, αλλά μόνο με τη συμβουλή των ειδικών του προσωπικού σας γυμναστή.
Το καλύτερο πρόγραμμα bodybuilding για αρχάριους είναι ό,τι είναι συγκεκριμένο για τις ανάγκες σας στο bodybuilding και θα αποτελείται από ένα πρόγραμμα προπόνησης, πρόγραμμα διατροφής και συμπληρώματα που είναι προσαρμοσμένα στην ηλικία, το σωματικό βάρος, το φύλο και τον τρόπο ζωής σας.
Δεν μπορούν όλοι να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα bodybuilding, αλλά αν είστε σχετικά υγιές άτομο και θέλετε να πετύχετε έναν στόχο bodybuilding σήμερα, μπορείτε να ξεκινήσετε τώρα κάνοντας μια δοκιμή δωρεάν για την προπόνησή μας.
