Il y a un engouement pour la musculation ces jours-ci et cela peut être en partie (ou peut-être un peu plus) dû à l'accessibilité des gens aux célébrités déchirées via diverses plateformes de médias sociaux.
Qui ne veut pas ressembler à Zack Efron avec un pack de six ciselé et des biceps bombés ?!
Cependant, ce que la plupart des gens ne réalisent pas, c'est qu'il n'y a pas de raccourci vers la musculation et sans le meilleur programme de musculation pour débutant pour vous, il serait futile d'envisager même la musculation.
Dans ce guide spécial débutant sur la façon de devenir un bodybuilder, nous verrons comment vous pouvez commencer votre parcours de musculation à partir de zéro.
Mais comme toutes les choses importantes dans la vie, vos efforts de musculation doivent démarrer avec un plan.
Le meilleur programme de musculation pour débutant commence par la définition d'objectifs
Bien que vous soyez peut-être tout excité et impatient d'aller au gymnase et de pomper du fer, vous ne devez jamais négliger l'étape de planification. Et comme tous les bons plans, vous commencez par décider quels sont vos objectifs de musculation.
Il n'est pas rare que les profanes se fixent des objectifs de musculation sensationnels et exagérés. Nous sommes influencés par ce que nous voyons et les commentaires des autres, en particulier ceux qui sont bien vus par les médias.
Les célébrités se rendent sur Instagram, TikTok, Twitter ou YouTube pour publier des vidéos de leur transformation physique avec des cavaliers quelque peu trompeurs qui font croire au Joe moyen qu'eux aussi peuvent réaliser les exploits de musculation de leur célébrité préférée.
Le problème avec cela est que les détails de ce qui a été fait par la célébrité pour réaliser ses gains ne sont souvent pas révélés, du moins pas sur les réseaux sociaux.
De plus, ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas nécessairement pour vous, car nous avons tous une constitution génétique, des besoins en musculation, des problèmes de santé, des choix de mode de vie différents, etc.
Il va donc sans dire que si jamais vous décidez de vous lancer dans la musculation aujourd'hui, la première chose à faire est de définir vos objectifs de musculation.
En étant honnête avec vous-même et en définissant clairement ce que vous espérez obtenir de vos efforts de musculation, vous feriez un pas dans la bonne direction. Vous pourriez avoir un objectif générique de coupe ou de gonflement, ou vous pourriez avoir des objectifs de musculation plus spécifiques comme vouloir gagner 30 livres en 21 jours ou perdre 20 livres en 4 semaines par exemple.
La préparation est la clé : commencez par un plan d'entraînement
Une fois que vous avez défini vos objectifs de musculation, la prochaine étape de ce processus consiste à préparer le meilleur programme ou plan de musculation pour débutant. Ce plan doit être spécifique, mesurable, réalisable, pertinent et limité dans le temps (SMART).
En tant que débutant, il serait téméraire d'essayer d'établir un plan tout seul. La vérité est que vous n'avez tout simplement pas l'expérience ou le savoir-faire pour préparer un plan d'entraînement professionnel. C'est là qu'un entraîneur qualifié, un entraîneur ou un expert en musculation serait utile.
Un plan d'entraînement typique pour débutants visera à commencer avec une charge d'entraînement légère pour faciliter progressivement votre corps dans une routine d'exercices réguliers. Votre entraîneur voudra entraîner des parties spécifiques de votre corps, à savoir; votre dos, votre poitrine, vos épaules, vos jambes, vos fessiers et vos abdominaux.
En outre, votre plan peut être orienté vers un programme d'entraînement de 3 jours (sur une période de temps spécifiée) avec des jours de repos entre les deux pour aider à la récupération. Vous pourriez avoir un plan d'entraînement de 4 à 5 semaines pour vous mettre en forme avec des charges légères sur un programme de 3 jours par semaine où vous entraînez votre dos un jour, les jambes l'autre et les abdominaux le troisième jour de la semaine.
En préparant un plan d'entraînement pour vous, votre entraîneur prendrait naturellement beaucoup de choses en considération. Le plus souvent, vous devrez passer un examen médical complet pour vérifier si vous êtes physiquement capable de suivre une formation. Après cela, votre programme serait établi en fonction du rapport médical, des problèmes de santé sous-jacents, de votre sexe, de votre âge, de votre poids, de votre horaire quotidien, etc.
Votre entraîneur proposera non seulement un plan d'entraînement unique qui fonctionne pour vous, mais fournira également une liste de contrôle sur la nutrition et le mode de vie avec un plan diététique pour soutenir vos efforts d'entraînement.
Vous voyez - il ne suffit pas d'aller au gymnase, de soulever des poids et de suivre un programme d'échauffement et d'exercices à la maison, vous devez également bien manger et bien dormir.
Il est possible que votre préparateur physique vous propose une liste de suppléments que vous devriez prendre pendant l'entraînement et c'est également une partie importante du processus de planification.
En tant que débutant, vous pourriez être amené à faire 3 séries pour chaque exercice avec entre 8 et 10 répétitions par série.
Différents types de plans nutritionnels pour les bodybuilders
Il existe en effet différents types de plans nutritionnels disponibles pour les bodybuilders débutants, mais essentiellement tous les plans diététiques consistent en une bonne quantité de macros (protéines, graisses et glucides sains), de minéraux et de vitamines. Chaque entraîneur vous dirait de manger propre, ce qui signifie essentiellement de ne manger que des repas naturels et sains pendant la course. un programme d'entraînement.
L'étrange collation transformée un jour de triche ne vous ferait aucun mal, mais en fin de compte, l'ensemble de votre programme nutritionnel doit être structuré pour fournir à votre corps le carburant énergétique nécessaire à chaque séance d'entraînement.
On vous conseillerait souvent de prendre entre cinq et six repas sains par jour avec un intervalle de 3 à 4 heures entre les repas. Manger sainement contribuera grandement à augmenter la synthèse des protéines et à favoriser la croissance musculaire pendant le repos et la récupération.
Consommer des repas riches en protéines est donc essentiel et votre régime alimentaire comprendra des aliments riches en protéines comme les blancs d'œufs, le poulet, le poisson, le steak et le thon. Il vous sera également conseillé de consommer de bonnes portions de lentilles et de haricots pour préparer votre apport en protéines.
Votre régime alimentaire est absolument quelque chose que vous ne devriez jamais compromettre car il peut faire ou gâcher vos efforts de musculation. Évitez de manger des aliments raffinés et transformés malsains. Vous devez également réduire votre consommation de glucides.
En tant que bodybuilder débutant, votre entraîneur recommandera généralement un ratio de consommation de macronutriments qui correspond à vos objectifs de poids corporel et de musculation.
Le tableau ci-dessous montre l'apport quotidien moyen en macronutriments pour un bodybuilder débutant.
| MACRO | CONSOMMATION QUOTIDIENNE | ALIMENTATION RECOMMANDÉE |
| PROTÉINE | 1 à 1,5 gramme par livre de poids corporel. Vous devriez viser entre 25 et 30 grammes (6 à 8 oz) de protéines par repas
|
Bœuf nourri à l'herbe, œufs, poulet et dinde biologiques, saumon sauvage, yogourt grec, haricots, fromage cottage, caséine et poudre de lactosérum |
| LES GLUCIDES | 150 à 250 grammes | Des glucides complexes qui se digèrent lentement pour libérer du carburant énergétique pour vos entraînements. Essayez des aliments comme le riz brun, l'avoine, le quinoa, les pâtes de grains entiers, les ignames et les patates douces. Vous pouvez également consommer des glucides simples, tels que ; pommes de terre blanches, riz blanc et fruits. Ils sont parfaits pour la récupération après l'entraînement et parce qu'ils digèrent rapidement, ils sont rapidement absorbés par les tissus musculaires pour favoriser la croissance, l'énergie et les gains de force. |
| GRAISSES | 65 à 85 grammes | Huile de noix de coco, avocats, jaunes d'œufs, huile d'olive extra vierge, beurres de noix naturels et autres graisses saines. Les graisses saines fournissent au corps une réserve de carburant énergétique qui est utilisée pendant les entraînements intenses. |
Un programme de musculation est-il conçu pour tout le monde ?
La réponse honnête est NON ! Franchement, la musculation n'est pas pour tout le monde. Si vous avez un problème de santé sous-jacent, il vous est conseillé de discuter avec votre médecin avant de vous lancer dans un programme de musculation.
De plus, il est déconseillé aux femmes enceintes et aux mères allaitantes de s'engager dans la musculation, des exercices légers pour garder la forme ne sont pas mauvais, mais la musculation dans le but de couper ou de gonfler est un non-non.
Nos entraîneurs de fitness peuvent grandement vous aider à démarrer la musculation pour femmes, si vous êtes débutant et que vous n'êtes pas sûr d'être qualifié pour exécuter un plan d'entraînement.
Outre les problèmes de santé, il est conseillé aux personnes ayant des habitudes et des modes de vie dangereux comme le tabagisme, la consommation excessive d'alcool, la toxicomanie et l'obésité de consulter un médecin avant de commencer un plan d'entraînement.
Les suppléments font-ils partie du programme Best Beginner Bodybuilding ?
Les suppléments peuvent aider à augmenter votre alimentation en vous fournissant la bonne quantité de minéraux, de viramines et macro-nutriments dont votre corps a besoin avant, pendant et après l'entraînement.
Votre entraîneur serait le mieux placé pour établir une liste de suppléments qui correspondraient à la fois à votre programme d'entraînement et à votre régime alimentaire.
Cependant, en l'absence de plus de détails, vous pouvez vous attendre à prendre des multivitamines, de la créatine, de l'huile de poisson, de la poudre de pré-entraînement et de la poudre de protéines, entre autres. Ces suppléments fourniront à votre corps les vitamines, les minéraux, les protéines, les glucides et les graisses saines dont il a tant besoin. Vous pouvez consulter notre assortiment de suppléments ici.
Conclusion
Un homme sage a dit un jour que - "Vous êtes ce que vous mangez!". Ce dicton est vrai, car le bien que vous consommez contribue à environ 80 % de l'ensemble de votre programme d'entraînement.
Aides alimentaires renforcement musculaire, la fourniture d'énergie et la récupération. Vous devriez également envisager de compléter votre macro apport quotidien avec des suppléments, mais uniquement sur les conseils avisés de votre entraîneur personnel.
Le meilleur programme de musculation pour débutant est tout ce qui est spécifique à vos besoins en matière de musculation et consistera en un programme d'entraînement, un plan nutritionnel et une supplémentation adaptés à votre âge, votre poids, votre sexe et votre mode de vie.
Tout le monde ne peut pas commencer un programme de musculation, mais si vous êtes une personne relativement en bonne santé et que vous souhaitez atteindre un objectif de musculation aujourd'hui, vous pouvez commencer dès maintenant en donnant un essai gratuit à notre coaching.
