V dnešní době je kulturistické šílenství a to může být částečně (nebo možná trochu více) kvůli dostupnosti lidí k roztrhaným celebritám prostřednictvím různých platforem sociálních médií.
Kdo by nechtěl vypadat jako Zack Efron s vytesaným sixpackem a vyboulenými bicepsy?!
Většina lidí si však neuvědomuje, že ke kulturistice neexistuje žádná zkratka a bez toho nejlepšího programu pro začátečníky v kulturistice pro vás by bylo marné o kulturistice vůbec uvažovat.
V tomhle speciální průvodce pro začátečníky o tom, jak se stát kulturistou, se podíváme na to, jak můžete začít svou kulturistickou cestu od nuly.
Ale jako všechny důležité věci v životě, i vaše kulturistické úsilí musí začít plánem.
Nejlepší program kulturistiky pro začátečníky začíná definováním cílů
I když můžete být všichni nadšení a dychtiví jít do posilovny a pumpovat železo, nikdy byste neměli zanedbávat fázi plánování. A jako všechny dobré plány začnete tím, že se rozhodnete, jaké jsou vaše kulturistické cíle.
Není neobvyklé, že si laici stanoví přehnané, senzační cíle v kulturistice. Jsme ovlivněni tím, co vidíme, a komentáři ostatních, zejména těch, které jsou v plném pohledu médií.
Celebrity navštěvují Instagram, TikTok, Twitter nebo YouTube, aby zveřejnily videa své fyzické proměny s poněkud podvodnými jezdci, díky nimž průměrný Joe věří, že i oni mohou dosáhnout kulturistických výkonů své oblíbené celebrity.
Problém s tím je, že to, co celebrity udělaly, aby dosáhly svých zisků, často nejsou odhaleny, alespoň ne na sociálních sítích.
A co víc, to, co funguje na jednu osobu, nemusí nutně fungovat na vás, protože všichni máme jinou genetickou výbavu, kulturistické potřeby, zdravotní problémy, volbu životního stylu a tak dále.
Je tedy samozřejmé, že pokud se dnes rozhodnete začít s kulturistikou, první věc, kterou musíte udělat, je definovat své cíle v oblasti kulturistiky.
Tím, že budete upřímní sami k sobě a jasně definujete, čeho chcete dosáhnout svým kulturistickým úsilím, uděláte krok správným směrem. Mohli byste mít obecný cíl, řekněme řezání nebo objem, nebo byste mohli mít konkrétnější cíle v oblasti kulturistiky, jako například chtít získat 30 liber za 21 dní nebo ztratit 20 liber za 4 týdny.
Příprava je klíčová: Začněte s cvičebním plánem
Jakmile si nastavíte své cíle v oblasti kulturistiky, dalším krokem v tomto procesu je připravit nejlepší program nebo plán kulturistiky pro začátečníky. Tento plán by měl být konkrétní, měřitelný, dosažitelný, relevantní a časově ohraničený (SMART).
Pro začátečníka by bylo pošetilé pokoušet se sestavit plán úplně sám. Pravdou je, že na přípravu profesionálního tréninkového plánu prostě nemáte zkušenosti ani know-how. Zde by byl užitečný kvalifikovaný trenér, trenér nebo odborník na kulturistiku.
Typický cvičební plán pro začátečníky bude zaměřen na to, abyste začali s lehkou tréninkovou zátěží, aby se vaše tělo postupně uvolnilo do pravidelné cvičební rutiny. Váš trenér by chtěl trénovat konkrétní části vašeho těla, jmenovitě; vaše záda, hrudník, ramena, nohy, hýžďové svaly a břicho.
Váš plán může být také zaměřen na 3denní tréninkový režim (po určitou dobu) s odpočinkovými dny mezi nimi, které pomohou s regenerací. Můžete mít 4 až 5týdenní cvičební plán, který vás dostane do formy s lehkými zátěžemi v programu 3 dny v týdnu, kdy jeden den trénujete záda, druhý den nohy a třetí den v týdnu břišní svaly.
Při přípravě cvičebního plánu pro vás váš trenér přirozeně vezme v úvahu spoustu věcí. Více často než ne, budete muset projít lékařskou prohlídkou, abyste se ujistili, že jste fyzicky schopni jakéhokoli tréninku. Poté bude váš program sestaven na základě lékařské zprávy, základních zdravotních problémů, vašeho pohlaví, věku, hmotnosti, denního rozvrhu a tak dále.
Váš trenér by nejen přišel s jedinečným cvičebním plánem, který vám vyhovuje, ale také vám poskytne kontrolní seznam výživy a životního stylu s dietním plánem, který podpoří vaše cvičební úsilí.
Vidíte – nestačí jen chodit do posilovny, zvedat činky a dodržovat domácí zahřívací a cvičební režim, musíte také dobře jíst a spát.
Je možné, že váš fitness trenér přijde se seznamem doplňků, které byste měli při tréninku užívat, a to je také důležitá součást procesu plánování.
Jako začátečník můžete udělat 3 série pro každý cvik s 8 až 10 opakováními na sérii.
Různé typy výživových plánů pro kulturisty
Pro začínající kulturisty jsou skutečně k dispozici různé typy výživových plánů, ale v podstatě všechny dietní plány sestávají z velkého množství maker (bílkovin, zdravých tuků a sacharidů), minerálů a vitamínů. Každý trenér by vám řekl, abyste jedli čistě, což v podstatě znamená jíst při běhu pouze přírodní, zdravá jídla cvičební program.
Zvláštní zpracovaná svačina v cheat day by vám neuškodila, ale nakonec by měl být celý váš nutriční program strukturován tak, aby vašemu tělu dodal energetické palivo potřebné pro každý trénink.
Často se doporučuje jíst pět až šest zdravých jídel denně s 3 až 4hodinovým intervalem mezi jídly. Zdravé stravování bude dlouhá cesta ke zvýšení syntézy bílkovin a podpoře růstu svalů během odpočinku a regenerace.
Konzumace jídel s vysokým obsahem bílkovin je proto nezbytná a váš dietní plán by zahrnoval potraviny bohaté na bílkoviny, jako jsou vaječné bílky, kuřecí maso, ryby, steak a tuňák. Také vám bude doporučeno konzumovat dobré porce čočky a fazolí, abyste si připravili příjem bílkovin.
Vaše strava je absolutně něco, co byste nikdy neměli dělat kompromisy, protože to může poškodit nebo zničit vaše kulturistické úsilí. Vyhněte se konzumaci nezdravých rafinovaných a zpracovaných potravin. Měli byste také snížit spotřebu sacharidů.
Jako začínajícímu kulturistovi by váš trenér obvykle doporučil a poměr spotřeby makroživin což je v souladu s vaší tělesnou hmotností a cíli v kulturistice.
Níže uvedená tabulka ukazuje průměrný denní příjem makroživin pro začínajícího kulturistu.
| MAKRA | DENNÍ SPOTŘEBA | DOPORUČENÉ JÍDLO |
| PROTEIN | 1 až 1,5 gramu na libru tělesné hmotnosti. Měli byste se zaměřit na 25 až 30 gramů (6 až 8 uncí) bílkovin na jídlo
|
Hovězí maso krmené trávou, vejce, bio kuřecí a krůtí maso, divoký losos, řecký jogurt, fazole, tvaroh, kasein a sušená syrovátka |
| SACHARIDY | 150 až 250 gramů | Komplexní sacharidy, které se tráví pomalým tempem a uvolňují energii pro vaše cvičení. Vyzkoušejte potraviny jako hnědá rýže, oves, quinoa, celozrnné těstoviny, sladké brambory a sladké brambory. Můžete také konzumovat jednoduché sacharidy, jako je; bílé brambory, bílá rýže a ovoce. Jsou skvělé pro regeneraci po tréninku a protože se rychle tráví, jsou rychle absorbovány svalovou tkání, aby pomohly růstu, energii a síle. |
| TUKY | 65 až 85 gramů | Kokosový olej, avokádo, vaječné žloutky, extra panenský olivový olej, přírodní ořechová másla a další zdravé tuky. Zdravé tuky poskytují tělu zásobu energetického paliva, které se spotřebuje během intenzivního tréninku. |
Je kulturistický program určen pro každého?
Upřímná odpověď je NE! Upřímně řečeno, kulturistika není pro každého. Pokud máte základní zdravotní problém, doporučujeme vám, abyste se před zahájením jakéhokoli kulturistického plánu nejprve poradil(a) se svým lékařem.
Těhotným a kojícím matkám se také nedoporučuje zapojovat se do kulturistiky, lehké cvičení pro udržení kondice není špatné, ale kulturistika za účelem řezání nebo objemového růstu je ne-ne.
Naši fitness trenéři vám mohou velmi pomoci, jak začít s kulturistikou pro ženy, pokud jste začátečník a nejste si jisti, zda máte nárok na sestavení cvičebního plánu.
Kromě zdravotních problémů se lidem s nebezpečnými návyky a životním stylem, jako je kouření cigaret, nadměrné pití alkoholu, zneužívání návykových látek a obezita, doporučuje, aby před zahájením cvičebního plánu nejprve vyhledali lékařskou pomoc.
Tvoří doplňky stravy součást programu nejlepší kulturistiky pro začátečníky?
Doplňky stravy mohou pomoci rozšířit váš jídelníček tím, že vám dodají správné množství minerálů, viraminů a makroživin, které vaše tělo potřebuje před, během a po tréninku.
Váš trenér by byl v nejlepší pozici, aby sestavil seznam doplňků, které by odpovídaly vašemu tréninkovému i dietnímu plánu.
Pokud však chybí více podrobností, můžete mimo jiné očekávat, že budete doplňovat multivitamíny, kreatin, rybí tuk, předtréninkový prášek a proteinový prášek. Tyto doplňky dodají vašemu tělu tolik potřebné vitamíny, minerály, bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky. Zde si můžete prohlédnout náš sortiment doplňků.
Závěr
Jeden moudrý muž jednou řekl: „Jste to, co jíte!“. Toto rčení je pravdivé, protože to, co konzumujete, se podílí zhruba na 80 procentech celého vašeho cvičebního programu.
Potravinové pomůcky budování svalů, dodávky energie a rekuperace. Měli byste také zvážit doplnění svého denního makro příjmu suplementy, ale pouze na odbornou radu vašeho osobního trenéra.
Nejlepší program kulturistiky pro začátečníky je cokoli, co je specifické pro vaše kulturistické potřeby a bude sestávat z cvičebního plánu, nutričního plánu a suplementace, které jsou přizpůsobeny vašemu věku, tělesné hmotnosti, pohlaví a životnímu stylu.
Ne každý může začít s kulturistickým programem, ale pokud jste relativně zdravý člověk a chcete dnes dosáhnout kulturistického cíle, můžete začít hned tím, že si zdarma vyzkoušíte naše koučování.
