Ένας αυξανόμενος αριθμός ανθρώπων, με κίνητρο τους ισχυρισμούς για βελτιωμένη υγεία και συμπόνια προς τα ζώα, έχουν υιοθετήσει μια δίαιτα Vegan τα τελευταία χρόνια.
Αλλά δεν είναι μόνο οι τακτικοί άνθρωποι που είναι περίεργοι για αυτή τη δίαιτα. Οι αθλητές, συμπεριλαμβανομένων των bodybuilders, είναι επίσης γνωστό ότι είναι ισχυροί υποστηρικτές αυτού του τύπου δίαιτας. Αυτός ο οδηγός αποκαλύπτει τι σημαίνει μια Vegan δίαιτα bodybuilding, τα οφέλη για την υγεία που προκύπτουν από αυτό το είδος διατροφικού πλάνου και τις καλύτερες 5 τροφές διατροφής Vegan bodybuilding που πρέπει να λάβετε υπόψη σήμερα.
Τι είναι ακριβώς μια Vegan διατροφή Bodybuilding;
Γενικά, α Vegan διατροφή bodybuilding αποτελείται κυρίως από τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ο στόχος είναι να τρώτε άφθονη τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά με τρόπο που να σας βοηθά να κερδίσετε μυς ενώ χάνετε λίπος.
Η vegan δίαιτα θα συνεπαγόταν κανονικά τη μη κατανάλωση κρέατος ή ζωικών προϊόντων (συμπεριλαμβανομένου τυριού, γάλακτος και άλλων γαλακτοκομικών προϊόντων). Αντί να λαμβάνετε την υψηλή περιεκτικότητά σας σε πρωτεΐνες από ζωικά προϊόντα, μια Vegan διατροφή bodybuilding σημαίνει ότι πρέπει να βασιστείτε στην κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων φυτικών γευμάτων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να καλύψετε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε πρωτεΐνη.
Θα πρέπει να καταναλώνετε μεταξύ 1,6 και 2,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της «εκτός σεζόν» σας ως bodybuilder που είναι λίγο πολύ το μεγαλύτερο μέρος του έτους. Είναι γνωστό στον κόσμο του bodybuilding ότι η πρόσληψη θερμίδων των bodybuilders κατά τη διάρκεια της εκτός σεζόν είναι συχνά μεγαλύτερη από την πρόσληψη θερμίδων κατά την προετοιμασία τους για έναν αγώνα bodybuilding.
Συνήθως, οι περισσότεροι ανταγωνιστικοί bodybuilders απαιτούν μεταξύ 2,3 γραμμάρια και 3,1 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους κατά τη διάρκεια της μέγιστης προπόνησής τους.
Σημειώστε ότι μπορείτε να μετατρέψετε το σωματικό σας βάρος σε λίβρες (lb) διαιρώντας το βάρος σας σε κιλά (kg) με 2,2.
Ωστόσο, προκειμένου να αποφευχθεί η μυϊκή απώλεια, α υψηλή πρωτείνη Η πρόσληψη συνιστάται κατά την προετοιμασία για έναν αγώνα bodybuilding, παρά το γεγονός ότι είναι απαραίτητη μια χαμηλή θερμιδική πρόσληψη σε σχέση με τις ενεργειακές ανάγκες.
Για να σας δώσουμε μια καλύτερη ιδέα, για ένα άτομο με σωματικό βάρος 200 λίβρες (90,7 κιλά), η συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα πρωτεΐνης θα είναι μεταξύ 208 και 281 γραμμάρια. Αυτή η ημερήσια δόση πρωτεΐνης είναι περίπου τριπλάσια έως πέντε φορές μεγαλύτερη από αυτή που χρειάζεται ο μέσος άνθρωπος. Δεδομένου αυτού του σημαντικού αριθμού, οι vegan bodybuilders μπορεί να χρειαστούν πρόσθετα συμπληρώματα πρωτεΐνης μαζί με τη φυτική διατροφή τους με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, προκειμένου να επιτύχουν τους στόχους διατροφής και προπόνησης.
Οφέλη μιας Vegan Διατροφής Bodybuilding
Μια Vegan δίαιτα bodybuilding έχει τη δυνατότητα να είναι μια υγιεινή επιλογή για όποιον θέλει να αναπτύξει σκελετικούς μυς.
Πολλά πιθανά οφέλη για την υγεία έχουν συνδεθεί με μια vegan διατροφή και μερικά από αυτά είναι:
#1. Προστασία κατά της στεφανιαίας νόσου
Τα άτομα που ακολουθούν μια Vegan διατροφή bodybuilding φαίνεται να έχουν χαμηλότερο κίνδυνο να εμφανίσουν καρδιαγγειακή νόσο από τον γενικό πληθυσμό.
Είναι πιθανό αυτό να οφείλεται, εν μέρει, στο ότι αυτοί οι άνθρωποι τρώνε λιγότερο χοληστερίνη και ζωικό λίπος. Αντίθετα, μια Vegan διατροφή bodybuilding παρέχει στους διαιτητές περισσότερες διαιτητικές ίνες, απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και πολλά άλλα φυτικά μέταλλα και ενώσεις.
Σε γενικές γραμμές, οι vegans είναι επίσης γνωστό ότι έχουν χαμηλότερα ποσοστά υπέρτασης καθώς και LDL (ή κακή) χοληστερόλη σε σύγκριση με τον γενικό πληθυσμό.
Τα φρούτα και τα λαχανικά, τα οποία είναι άφθονα στη vegan διατροφή bodybuilding, είναι μια καλή πηγή διαιτητικών ινών. Τα χαμηλότερα ποσοστά εγκεφαλικών επεισοδίων και καρδιακών παθήσεων έχουν επίσης συνδεθεί με υψηλότερη κατανάλωση φυτικών ινών.
#2. Προωθεί το υγιές σωματικό βάρος
Ο κίνδυνος αρκετών ασθενειών μειώνεται σε όσους ακολουθούν μια vegan διατροφή bodybuilding επειδή ο δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι συνήθως χαμηλότερος από εκείνους που ακολουθούν μια συμβατική δίαιτα δυτικού τύπου.
Τα αποτελέσματα μιας vegan διατροφής σε 75 υπέρβαρα άτομα εξετάστηκαν σε μια μελέτη 16 εβδομάδων. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη είδαν μεγαλύτερες βελτιώσεις στους δείκτες λίπους, σωματικού βάρους και αντίστασης στην ινσουλίνη μετά την υιοθέτηση μιας vegan διατροφής σε σύγκριση με εκείνους που ακολούθησαν δίαιτα ελέγχου.
Υπό το πρίσμα αυτό, μια vegan δίαιτα μπορεί να είναι χρήσιμη αν μόλις ξεκινάτε το bodybuilding και έχετε μερικά επιπλέον κιλά να χάσετε.
#3. Πιθανή προστασία από ορισμένους κακοήθεις καρκίνους
ΕΝΑ Vegan διατροφή bodybuilding έχει συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου σε σύγκριση με μια τυπική δίαιτα δυτικού τύπου, όπως αναφέρεται σε αρκετές μελέτες.
Καταναλώνοντας μεγαλύτερη ποσότητα λαχανικών, φρούτων και οσπρίων, θα αυξήσετε στη συνέχεια την ποσότητα των φυτοθρεπτικών συστατικών, των μικροθρεπτικών συστατικών και των διαιτητικών ινών στο σώμα σας. Αυτές οι ενώσεις είναι γνωστό ότι είναι εξαιρετικές στην προστασία του οργανισμού από την ανάπτυξη κακοήθους καρκίνου.
Ένας χαμηλότερος δείκτης μάζας σώματος έχει επίσης συνδεθεί με μια vegan διατροφή bodybuilding.m και ο υψηλός δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) είναι γνωστό ότι συμβάλλει στην ανάπτυξη ορισμένων κακοήθων καρκίνων.
Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που ακολουθούν μια vegan διατροφή bodybuilding με μεγαλύτερη έμφαση στην κατανάλωση σόγιας έχουν μικρότερες πιθανότητες να αναπτύξουν καρκίνο του μαστού.
Τέλος, η κατανάλωση επεξεργασμένου κόκκινου κρέατος σε οποιοδήποτε επίπεδο σχετίζεται με αυξημένη απειλή καρκίνου του παχέος εντέρου. Ο κίνδυνος ανάπτυξης καρκίνου του παχέος εντέρου σε όσους επιλέγουν να ακολουθήσουν έναν vegan δίαιτα bodybuilding είναι σημαντικά χαμηλότερο σε σύγκριση με εκείνους που καταναλώνουν κόκκινο κρέας σε τακτική βάση.
Οι 5 καλύτερες τροφές για χορτοφαγική δίαιτα για bodybuilders
Μια Vegan διατροφή bodybuilding πρέπει να αποτελείται από ένα μείγμα δημητριακών, σπόρων, ξηρών καρπών, φυτικής προέλευσης πρωτεΐνη, υγιεινά λίπη και έλαια φυτικής προέλευσης, φρούτα, λαχανικά και ούτω καθεξής. Εδώ είναι η επιλογή μας από τις καλύτερες 5 τροφές διατροφής Vegan που πρέπει να λάβουν υπόψη οι bodybuilders.
#1. Ψωμί Ιεζεκιήλ:
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι με τους οποίους το ψωμί Ιεζεκιήλ ξεχωρίζει από το πλήθος. Το ψωμί Ιεζεκιήλ, σε αντίθεση με τα περισσότερα άλλα ψωμιά, δεν έχει πρόσθετη ζάχαρη. Επίσης, δημιουργείται από οργανικά, ολόκληρα, φύτρωσαν σπόροι και όσπρια. Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι ολόκληρο το διατροφικό προφίλ των δημητριακών και των οσπρίων μεταβάλλεται δραστικά κατά τη διάρκεια της βλάστησης.
Το ψωμί Ιεζεκιήλ παρασκευάζεται χρησιμοποιώντας μια ποικιλία δημητριακών και οσπρίων, σε αντίθεση με το εξευγενισμένο αλεύρι σίτου ή ολικής αλέσεως που βρίσκεται στα περισσότερα εμπορικά ψωμιά.
Έχουμε τέσσερις διαφορετικούς τύπους δημητριακών, δηλαδή? κριθάρι, κεχρί, σιτάρι και ξόρκι ενώ υπάρχουν δύο είδη οσπρίων, δηλαδή? φακές και σόγια. Τα δημητριακά και τα όσπρια που χρησιμοποιούνται για την παρασκευή του ψωμιού Ιεζεκιήλ καλλιεργούνται όλα βιολογικά και φυτρώνουν πριν υποστούν επεξεργασία, αναμειγνύονται και στη συνέχεια ψηθούν.
Ωστόσο, καθώς το ψωμί Ιεζεκιήλ παρασκευάζεται από κριθάρι, ξυλόσταυρο και σιτάρι, δεν είναι κατάλληλο για κανέναν με μη κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη ή κοιλιοκάκη.
#2. Χούμους:
Ως πλήρης πρωτεΐνη, το χούμους όχι μόνο πληροί τις απαιτήσεις της πιο βασικής κατηγορίας τροφίμων, αλλά παρέχει επίσης πληθώρα πλεονεκτημάτων για την υγεία. Τα ρεβίθια παρασκευάζονται κυρίως από όσπρια, τα οποία είναι γενικά χαμηλά σε λιπαρά, χωρίς χοληστερόλη και άφθονα σε άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως φυλλικό οξύ, μαγνήσιο, κάλιο και σίδηρο.
Η προσθήκη ταχίνι (ένα καρύκευμα της Μέσης Ανατολής, που συνήθως παρασκευάζεται από σουσάμι) κάνει το μείγμα μια πλήρη πρωτεΐνη που παρέχει και τα εννέα απαραίτητα αμινοξέα. Οι βίγκαν μπορούν να ωφεληθούν πολύ από το να τρώνε αυτό!
Η πλειονότητα των συστατικών του χούμου έχει υψηλή θρεπτική πυκνότητα. Έχουν μια υγιή ισορροπία μακροεντολών και μικροθρεπτικά συστατικά, και πολύ λίγο από τις θερμίδες που προσλαμβάνουν σπαταλάται. Ωστόσο, είναι σημαντικό να προσέχετε την περιεκτικότητα σε λίπος του χούμους που αγοράζεται από το κατάστημα, καθώς μπορεί εύκολα να υπερβεί τη συνιστώμενη ημερήσια δόση σας.
Μπορείτε να ενισχύσετε ακόμη περισσότερο τα οφέλη για την υγεία που προέρχονται από το χούμους, συμπεριλαμβάνοντας λίγο ψωμί πίτα ολικής αλέσεως. Προσθέστε μερικά ωμά λαχανικά όπως καρότα, αγγούρια και πιπεριές και θα έχετε ένα νόστιμο και φορητό γεύμα.
#3. Σπόροι:
Σπόροι όπως ο σπόρος chia, ο ηλιόσπορος, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι κάνναβης είναι απαραίτητοι για το Vegan σας δίαιτα bodybuilding. Αυτοί οι σπόροι σας παρέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και πρωτεΐνης.
#4. Τόφου:
Το τόφου ή αλλιώς γνωστό ως τυρόπηγμα φασολιών είναι ένα τρόφιμο που παρασκευάζεται από γάλα σόγιας μέσω της πήξης που ακολουθείται από το πάτημα του τυροπήγματος προς τα έξω για να σχηματιστεί ένα υπόλευκο κομμάτι με διάφορους βαθμούς απαλότητας. Το τόφου είναι πλούσιο σε ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο και πρωτεΐνη ενώ είναι χαμηλό σε θερμίδες.
#5. Κινόα:
Αυτός είναι ένας σπόρος χωρίς γλουτένη που χρησιμεύει ως φανταστικό υποκατάστατο δημοφιλών δημητριακών όπως το λευκό ρύζι. Η κινόα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες και πρωτεΐνες, αλλά χαμηλή σε λιπαρά ενώ έχει και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο και βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Μπορείτε να ξεκινήσετε τη Vegan διατροφή bodybuilding, συμπεριλαμβάνοντας αυτές τις πέντε τροφές σήμερα.
Συμπερασματικά
Πολλοί άνθρωποι, συμπεριλαμβανομένων εκείνων της κοινότητας του bodybuilding, προσέχουν τη δίαιτα Vegan λόγω της αυξανόμενης δημοτικότητάς της.
Χορτοφάγος Οι δίαιτες bodybuilding είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες και αποκλείουν όλα τα προϊόντα που προέρχονται από ζώα, τα οποία βρίσκονται συνήθως σε άλλες τυπικές δίαιτες bodybuilding.
Μια vegan διατροφή έχει αποδειχθεί ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία όταν πρόκειται για bodybuilding. Ωστόσο, πριν ξεκινήσετε μια vegan δίαιτα, καλό είναι να μιλήσετε με το γιατρό σας ή έναν διατροφολόγο.
