Είναι αυτονόητο ότι πρέπει να καταναλώνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια και μετά την προπόνησή σας. Αυτό είναι κάτι που συμβαίνει στους περισσότερους λάτρεις της γυμναστικής. Ωστόσο, πώς να μείνετε ενυδατωμένοι Όταν ασχολείστε με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης ή HIIT δεν είναι κάτι που πολλοί άνθρωποι καταλαβαίνουν.
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθετε την ποσότητα υγρών που πρέπει να καταναλώνετε κατά τη διάρκεια μιας HIIT, την καλύτερη στιγμή για να καταναλώνετε υγρά και να παραμένετε ενυδατωμένοι, καθώς και μερικά από τα διαφορετικά υγρά που προτιμούν να πίνουν οι λάτρεις της γυμναστικής κατά τη διάρκεια του προπονητικού τους προγράμματος. Αλλά πρώτα, θα ξεκινήσουμε αυτό το άρθρο ρίχνοντας μια σύντομη ματιά σε ορισμένες από τις συχνές παρενέργειες της αφυδάτωσης.
Συχνές παρενέργειες των αφυδατώσεων
Ενώ είναι αποδεκτό ότι οι άνθρωποι μπορεί γενικά να αντιδρούν διαφορετικά στην αφυδάτωση, εξακολουθούν να υπάρχουν μερικές συχνές παρενέργειες που σχετίζονται ευρέως με την αφυδάτωση.
Αυτές οι παρενέργειες μπορεί να περιλαμβάνουν τα ακόλουθα:
- Υπερβολική εφίδρωση
- Πόνοι σώματος, ενοχλήσεις και κράμπες
- Πονοκέφαλοι
- Δίψα και αίσθημα πείνας
- Σκουρόχρωμα ούρα
- Δυσκοιλιότητα
Κάθε φορά που εμφανίζετε συμπτώματα αφυδάτωσης, η συνολική σας απόδοση στην προπόνηση μειώνεται και σε αυτό το σημείο μπορούν να συμβούν τραυματισμοί που σχετίζονται με την προπόνηση, κυρίως λόγω έλλειψης συγκέντρωσης και γενικής κόπωσης.
Επομένως, συνιστάται πάντα να διακόπτετε την προπόνησή σας τη στιγμή που θα αρχίσετε να εμφανίζετε οποιοδήποτε από τα έντονα συμπτώματα αφυδάτωσης.
Πόσα υγρά πρέπει να καταναλώνετε σε καθημερινή βάση;
Η ποσότητα υγρών που πρέπει να καταναλώνετε καθημερινά εξαρτάται από μια μεγάλη ποικιλία παραγόντων, όπως: ο τρόπος ζωής σας, η τρέχουσα κατάσταση υγείας, το σωματικό βάρος ή ο ΔΜΣ, οι καθημερινές δραστηριότητες, το πρόγραμμα ή/και η ένταση της άσκησης, οι τρέχουσες κλιματικές συνθήκες (για παράδειγμα, η ποσότητα υγρασίας) και ούτω καθεξής.
Αν έχετε καθιστική ζωή, τότε η ποσότητα υγρών που πίνετε θα είναι πολύ μικρότερη από κάποιον που ζει μια δραστήρια ζωή, υγιής τρόπος ζωής. Στην πραγματικότητα, όποιος ασχολείται με διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης είναι πολύ πιθανό να καταναλώνει περισσότερα υγρά την ημέρα σε σύγκριση με έναν απλό καναπέ.
Επίσης, αν προπονείστε σε υγρές συνθήκες, η ανάγκη σας για νερό θα είναι υψηλότερη ακόμα και όταν το πρόγραμμα προπόνησής σας είναι σύντομο σε σύγκριση με κάποιον που προπονείται σε πιο δροσερές συνθήκες.
Παρ 'όλα αυτά, συνιστάται γενικά η κατανάλωση τουλάχιστον δύο (2) λίτρων καθαρού, πόσιμου νερού ημερησίως από όλους, ανεξάρτητα από τον καιρό, τον ΔΜΣ, τον τρόπο ζωής ή/και το επίπεδο δραστηριότητάς τους. Ωστόσο, για όσους ιδρώνουν ασταμάτητα κατά τη διάρκεια μιας προπόνηση για μια ρουτίνα, η κατανάλωση περίπου 500 ml νερού κάθε ώρα θα πρέπει να είναι αρκετή.
Πότε πρέπει να πίνετε υγρά ως λάτρης της γυμναστικής;
Κατά γενικό κανόνα, θα πρέπει να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα ποτήρι... νερό όταν ξυπνάτε το πρωί. Έχετε την τάση να είστε αφυδατωμένοι όταν ξυπνάτε από τον ύπνο, επομένως ένα ποτήρι νερό θα πρέπει να ξεκινήσει τη μέρα σας δυναμικά. Αλλά για να διατηρήσετε τα επίπεδα ενέργειάς σας όλη την ημέρα, είναι σημαντικό να πίνετε τακτικά υγρά για να παραμένετε ενυδατωμένοι και ακόμη περισσότερο όταν ασχολείστε με τις προπονήσεις σας. Ένα διάλειμμα για υγρά μετά την αερόβια άσκηση ή ένα ολοκληρωμένο σετ προπόνησης θα σας κάνει πολύ καλό στη βελτίωση των επιπέδων απόδοσής σας και στη διατήρηση της ενυδάτωσής σας κατά τη διάρκεια των προπονήσεών σας.
Μπορείτε να καταναλώνετε μεταξύ 230 και 250 ml υγρών μετά από κάθε τέταρτο της ώρας ή 15 λεπτά κάθε φορά, ειδικά αν σκοπεύετε να περάσετε αρκετό χρόνο στο γυμναστήριο. Επίσης, θα μπορούσατε να καταναλώνετε περίπου 230 ml υγρών περίπου 30 λεπτά πριν από την προπόνησή σας ή ενώ κάνετε προθέρμανση για την προπόνησή σας.
Λάβετε υπόψη ότι συνιστάται να καταναλώνετε από 17 έως 20 ουγγιές υγρών περίπου μερικές ώρες πριν από την προπόνηση. Όταν πίνετε υγρά, διασφαλίζετε ότι η θερμοκρασία του πυρήνα σας διατηρείται, ενώ ταυτόχρονα τα υγρά βοηθούν στη λίπανση των αρθρώσεων του σώματός σας. Τα υγρά που καταναλώνετε βοηθούν επίσης στη μεταφορά απαραίτητων θρεπτικών συστατικών σε όλα τα μέρη του σώματός σας και ιδιαίτερα στους μύες σας, για να σας δώσουν το ενεργειακό καύσιμο που χρειάζεστε για να εκτελέσετε με ασφάλεια τις προπονήσεις σας.
Αφού ολοκληρώσετε την έντονη εκπαίδευση αγωγή, είναι σημαντικό να αναπληρώνετε τα υγρά του σώματός σας καταναλώνοντας έως και διπλάσια ποσότητα υγρών από αυτήν που έχετε αποβάλει από το σώμα σας μέσω του ιδρώτα ή/και των ούρων. Θα πρέπει να καταναλώνετε υγρά με συνέπεια σε διάστημα έξι (6) ωρών για να εξισορροπήσετε αυτό το έλλειμμα αντί να πίνετε όσο χρειάζεται σε μία μόνο συνεδρία.
Ωστόσο, εντός μισής ώρας μετά την προπόνησή σας, θα πρέπει να πιείτε περίπου 225 γραμμάρια υγρών για να περιορίσετε τυχόν σημάδια αφυδάτωσης μετά από έντονη προπόνηση.
Ποια είναι τα καλύτερα υγρά για να διαλέξετε;
Το νερό έρχεται αμέσως στο μυαλό σας κάθε φορά που διψάτε και χρειάζεται να σβήσετε τη δίψα σας, αλλά πρέπει να πούμε ότι υπάρχουν πολλά άλλα υγρά που μπορείτε να πιείτε για να παραμένετε ενυδατωμένοι, ειδικά όταν η προπόνησή σας υπερβαίνει τις τρεις ώρες κάθε φορά και χρειάζεται να αναπληρώσετε όχι μόνο τα χαμένα υγρά, αλλά και τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
Τα καλύτερα υγρά που μπορείτε να καταναλώσετε πριν, κατά τη διάρκεια, ακόμη και μετά την HIIT σας περιλαμβάνουν:
Smoothies
Smoothies μπορούν να δώσουν στο σώμα σας τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να αποδώσει σε κορυφαίο επίπεδο και να ανακάμψει από την καταπόνηση της προπόνησής σας. Υπάρχει μια ποικιλία από smoothies λαχανικών και φρούτων από τα οποία μπορείτε να επιλέξετε για να δώσετε στο σώμα σας την πρωτεΐνη που χρειάζεται για αποκατάσταση και τους υδατάνθρακες που είναι απαραίτητοι για την ενέργεια που χρειάζεστε για να τροφοδοτήσετε τις ημέρες προπόνησής σας.
Χυμός λαχανικών
Μπορείτε επίσης να πιείτε χυμό από ανάμεικτα λαχανικά για να εφοδιάσετε το σώμα σας με απαραίτητα μέταλλα, βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και ηλεκτρολύτες. Μπορείτε να καταναλώσετε χυμό από λαχανικά όπως καρότα, παντζάρια και σπανάκι για να βοηθήσετε στην προώθηση της αποκατάστασης μετά την προπόνηση, καθώς και να παρέχετε στο σώμα σας την απαραίτητη ενυδάτωση.
Ποτά ηλεκτρολυτών
Το σώμα σας χρειάζεται ηλεκτρολύτες για να λειτουργήσει σωστά και χάνετε σημαντική ποσότητα ηλεκτρολυτών όταν κάνετε HIIT. Χάνετε ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, χλωριούχο και νάτριο μέσω της εφίδρωσης ή/και των ούρων σας, αλλά μπορείτε να αναπληρώσετε αυτούς τους ηλεκτρολύτες καταναλώνοντας ηλεκτρολυτικά ποτά όπως το αγαπημένο σας αθλητικό ποτό χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη.
Νερό καρύδας
Το νερό καρύδας είναι γνωστό ότι είναι πλούσιο σε νάτριο, μαγνήσιο και κάλιο, βασικούς ηλεκτρολύτες που χρειάζεται το σώμα σας για να λειτουργεί άριστα. Επιπλέον, το νερό καρύδας είναι πλούσιο σε φυσικά σάκχαρα απαραίτητα για την ενίσχυση των επιπέδων ενέργειάς σας. Το νερό καρύδας είναι ένα εξαιρετικό ρόφημα πριν και μετά την προπόνηση στο οποίο μπορείτε να βασιστείτε.
Τσάι
Μπορείτε να καταναλώσετε τσάι, αλλά χωρίς να προσθέσετε καφεΐνη ή/και ζάχαρη μετά την προπόνησή σας. Το τσάι όχι μόνο θα σας κρατήσει ενυδατωμένους, αλλά περιέχει και αντιοξειδωτικά που βοηθούν στην ενίσχυση της γενικής υγείας σας, καθώς και στην προώθηση της μυϊκής αποκατάστασης. Μπορείτε να επιλέξετε πράσινο τσάι μετά την προπόνησή σας, ενώ και αυτά με γεύση φρούτων είναι επίσης εξαιρετικά.
Σοκολατούχο γάλα
Σοκολατούχο γάλα είναι ένα ακόμη ρόφημα που μπορεί να σας βοηθήσει να αναρρώσετε πιο γρήγορα, παραμένοντας ενεργητικοί και ενυδατωμένοι, καθώς είναι πλούσια πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων, νατρίου και ασβεστίου.
συμπέρασμα
Η αφυδάτωση είναι ίσως ένα πράγμα που μπορεί να είναι δύσκολο να αποφύγετε αν αποφασίσετε σήμερα να ακολουθήσετε έναν ενεργό και πολύ εντατικό τρόπο ζωής. Μπορείτε όμως να κάνετε τις σωστές κινήσεις για να παραμένετε πάντα ενυδατωμένοι πίνοντας τα σωστά υγρά την κατάλληλη στιγμή.
Αν χρειάζεστε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με την ενυδάτωση και αν θέλετε να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα ενυδάτωσης που να είναι ειδικά σχεδιασμένο για τις ανάγκες προπόνησής σας, μπορείτε να επικοινωνήσετε με έναν ειδικό. εδώ σήμερα.
