Som navnet antyder, funktionel styrketræning er en træningsrutine designet til at opbygge dine overordnede styrkeniveauer, så du kan udføre ellers opslidende træning og fysiske aktiviteter i meget længere tid, efterhånden som din udholdenhed, udholdenhed og styrke forbedres.
En typisk styrketræningscyklus ville involvere løft af tunge vægte, men kunne også vedtage elementer af både isometrisk træning og plyometriske træningsrutiner. Førstnævnte involverer i det væsentlige målrettet muskelgruppekontraktion ved varierende styrkeniveauer, uden at vinklen på muskelgruppens led ændres under sammentrækningen.
Men med en plyometrisk træning ellers kaldet plyos eller springtræning, træner du forskellige muskelgrupper optimalt, men i korte udbrud af højintensive øvelser. Springtræning er designet til at opbygge din kraft ved at koncentrere dig om at forbedre både din styrke og hastighed.
Styrke-, vægt- eller modstandstræning er ikke noget nyt, men ikke alle ved, hvad det er, hvor ofte og hvorfor de skal prøve det. Det er heller ikke ualmindeligt, at bodybuildere forveksler funktionel styrketræning med en typisk bodybuildingrutine.
I dette indlæg vil vi beskrive de forskellige typer vægttræning, mens vi giver dig tips og fremhæver forskellen mellem bodybuilding og modstandstræning. Vi vil også påpege, hvorfor du bør engagere dig i styrketræning, mens vi angiver nogle vigtige fordele, der kan udledes af denne type træningsregime.
Hvad er de forskellige former for funktionel styrketræning?
Der er fem hovedtyper af funktionel styrketræning, og disse er:
Kredsløbsfunktionel styrketræning
Et kredsløbsvægttræningsprogram er et program, der involverer en række øvelser, der er opstillet en efter
andet og skal afsluttes inden pause. Disse serier af øvelser vil så blive gentaget med samme intensitet efter den planlagte hviletid.
I kredsløbsstyrketræning kan du gentage rækken af træningsrutiner så mange gange, du er i stand til. Du kan også justere din hviletid, så den passer til slutmålet for dit træningsprogram. Kredsløbsmodstandstræning kan anvendes af begyndere, der kan starte med at gentage en række øvelser 2 til 3 gange, før de kalder det en dag.
Eksplosiv kraftmodstandstræning
Med eksplosiv kraftmodstandstræning træner du på et optimalt intensitetsniveau om end i kort tid. Eksplosiv styrketræning er fantastisk for avancerede bodybuildere, men ikke for begyndere, der endnu ikke har udviklet deres optimale styrkeniveauer. Hvis du er en avanceret bodybuilder, bør det være tilstrækkeligt at engagere dig i eksplosiv push-press eller olympiske løft.
Hypertrofi vægttræning
Det er interessant at bemærke, at styrketræning er i stand til at fremme muskelvækst, hvis dette i sidste ende er dit mål. Du kan opnå dette ved konsekvent at løfte moderate til tunge vægte på et medium til et højt antal gentagelser. Konsekvent vægtløftning i dette tilfælde kan involvere træning i mindst 3 til 4 gange om ugen. Hypertrofi modstandstræning er også for mellemliggende til avancerede bodybuildere og ikke for begyndere.
Maksimal funktionel styrketræning
Et andet styrketræningsprogram, der er for erfarne hænder, er Maksimal vægttræning. Denne modstandstræningsrutine er perfekt til alle, der har perfektioneret standardformen og har opbygget skeletmuskulaturens udholdenhedsniveauer over tid. Med denne type funktionel styrketræning, øger du mængden af vægte, du løfter, mens du reducerer dine gentagelser til mellem 3 og 6 for hvert sæt.
Muskeludholdenhed Funktionel vægttræning
Som nybegynder, musklen udholdenhed funktionel vægttræning er fantastisk til dig. Du løfter lette vægte, men øger din vægtløftningsvolumen med et højere sæt og reps-forhold. På denne måde vil du opbygge dit skeletmuskelvæv for at være mere tolerant over for at blive udsat for træning, der involverer en større mængde intensitet. Ikke alene vil du opbygge styrke og udholdenhed, du vil også forbedre din cardio og overordnede udholdenhed efter hver styrketræningscyklus.
Hvorfor skal du deltage i en styrketræningscyklus?
Der er flere grunde til, at du bør starte en styrketræningscyklus i dag. Her er et par, der er værd at bemærke:
Styrketræning for fedttab
Hver gang du dyrker højintensiv styrketræning, forbrænder du kalorier, og med konsistens er styrketræning for fedttab meget muligt, da din krop er afhængig af fedtlagre som energibrændstof under dit styrketræningsprogram.
Funktionel modstandstræning for muskelvækst
Som allerede fremhævet kan hypertrofifunktionel styrketræning hjælpe med at fremme muskelvævsvækst. Denne form for styrketræning er dog ideel til mere erfarne trænere.
Styrketræning for stærke knogler
Hvis der er én ting, som styrketræning tilbyder alle niveauer af bodybuildere, så er det stærke knogler. Du opbygger ikke kun styrke, hastighed, kraft, udholdenhed, og udholdenhed, men at løfte tungt vil styrke din knoglestruktur og reducere din risiko for knoglerelaterede skader under træning.
Modstandstræning for styrke
Selvfølgelig er hovedformålet med at deltage i styrketræning at bygge dine arme op, benog fuld kropsstyrke. Ved at løfte tunge og løbe sæt og gentagelser med højt volumen, begynder din krop at opbygge tolerance over for belastninger af høj volumen træning.
Vægttræning for udholdenhed
Konsekvent løft af tunge vægte vil opbygge dine toleranceniveauer over for virkningerne af muskeltræthed forårsaget af mælkesyreakkumulering i dit skeletmuskelvæv under vægttræning.
Hvor regelmæssigt skal du køre en styrketræningscyklus?
Office of Disease Prevention and Health Promotion (ODPHP) anbefaler, at personer skal køre en styrketræningscyklus, der involverer minimum to vægttræningsdage på en uge.
Når du løber din modstandstræning, bør du aldrig forsømme nogen muskelgruppe. Du bør prøve så meget som muligt at engagere alle større muskelgrupper fuldt ud, inklusive dine arme, bryst, kernehofter, ben og skuldre.
Bemærk at den tid du bruger på at løfte tungt på dine træningsdage er helt op til dig. Du bør dog træne så længe som fysisk muligt, det vil sige, at du skal træne indtil du ikke er i stand til at gennemføre et sæt eller sætte en anden rep ind.
Funktionel styrketræning Begyndertips
Nu hvor du ved, hvad vægttræning handler om, er her nogle styrketræningstips, der kan hjælpe dig på vej som nybegynder.
Start med at løfte håndterbare vægte
Mens dit mål bør være at løfte tungt, skal du også være opmærksom på ikke løfter for tungt ved begyndelsen. Hvor du ikke er i stand til at gennemføre blot 2 reps fra f.eks. et sæt i alt 8 til 10, betyder det simpelthen, at den vægt, du løfter, er for tung. Desuden, hvis du synes at løfte 8 til 10 reps er en leg, kan du øge din løftevægt, da den højst sandsynligt er for let. Du skal løfte med en moderat tung vægt, hvor du ikke finder det let at gennemføre 8 til 10 reps, men det kan lade sig gøre, hvis du presser dig selv hårdt.
Øg gradvist din løftevægt
Du bør gradvist øge din løftevægt, efterhånden som dit styrkeniveau opbygges. Du kan øge vægten på ugentlig basis, indtil du når en håndterbar vægt.
Varm altid op
Undervurder aldrig vigtigheden af en god opvarmning. Du kan i høj grad forhindre hændelser og ulykker, der fører til skader, når du varmer ordentligt op. Begynd aldrig at løfte tungt uden at varme op, da du øger din risiko for at pådrage dig mindre og større skader.
Dynamiske strækninger, fuglehunde, hoftebroer, deadbugs og tommeorme er gode opvarmningsøvelser, som du bør gøre til en del af din rutine, før du forsøger at løfte vægte.
Konditionstræning er lige så vigtig
At forsøge at få mellem 5 til 10 minutters cardio før din styrketræning anbefales bredt. Cardio hjælper med at hæve din puls og fremmer samtidig smøringen af alle dine led.
Stop, når trætheden for alvor sætter ind
Modstandstræning kan være meget trættende, men det betyder ikke, at du ikke skal presse dig selv til dit optimale styrkeniveau, mens du træner. Vent dog ikke, indtil du falder sammen under vægten af udmattelse, før du ved, at du er færdig for dagen.
Funktionel styrketræning vs. Bodybuilding
Tre karakteristiske sammenligninger mellem styrketræning og bodybuilding er som følger:
Styrkemål
Hovedmålet med styrketræning er at få styrke ved at løfte tungt. Men hovedmålene med bodybuilding inkluderer muskelopbygning, kropsformning, vægttab, restitution og så videre. Mens styrkeforøgelse opnås ved at løfte tungt, kan bodybuildingmål opnås ved at løfte lette vægte.
Begrænsede sæt og reps
Styrketræning involverer begrænsede sæt og reps, primært fordi dine muskelgrupper hurtigt gør brug af energibrændstof leveret af iltrigt blod, der strømmer ind i muskelvæv. Men med bodybuilding udtømmer brugen af lettere vægte ikke forsyningen af iltet blod og energibrændstof til dit muskelvæv. Det betyder, at du kan deltage i flere gentagelser sammenlignet med styrketræning.
Laktattolerance
Vægttræning sikrer, at dine muskelgrupper opbygger et højt toleranceniveau over for den muskeltræthed og træthed, der opleves under træning på grund af mælkesyreopbygning i muskelgrupper. I realiteten giver styrketræning dig et større udholdenhedsniveau sammenlignet med bodybuilding med meget lettere vægte.
Fordele ved at køre en styrketræningscyklus
Der er mange fordele, der kan opnås ved styrketræning. Her er en hurtig gennemgang af styrketræningsgevinster.
- Forbedret styrke: Dette er det primære mål med vægttræning. Din styrke vil helt sikkert stige med at løfte tunge vægte.
- Vægttab: Din krop er i stand til at få fat i fedtdepoter for at imødekomme energibehovet ved at løfte tungt. Dette vil føre til betydeligt tab af kropsfedt og vægt.
- Forbedret udholdenhed: Når du løfter tungt under styrketræning, opbygger du en højere tolerance over for den trættende effekt af mælkesyreophobning i dit muskelvæv. Dette forbedrede toleranceniveau sikrer, at din udholdenhed og overordnede udholdenhed vil være på et optimalt niveau.
- Øget knogletæthed: At lyse tungt under modstandstræning vil øge din knogletæthed og styrke. Dette vil i høj grad forhindre dig i at pådrage dig brækkede knogler, mens du træner.
- Magre skeletmuskler: Med et fald i kropsfedt vil dine skeletmuskler være tørre og slanke af vægttræning.
- Psykiske fordele: Ved at dyrke styrketræning dedikerer du din krop og dit sind til din rutine. Dette fokus er fantastisk til at bekæmpe mentale sundhedsproblemer som stress, angst og depression.
Afsluttende tanker
Funktionel styrketræning er gavnligt på så mange niveauer. På den ene side vil du være i stand til at opbygge din styrke og forbedre udholdenhedsniveauet, mens du på den anden side reducerer kropsfedt og øger muskelmassen. Bodybuilding kan involvere målet om kropsformning ved at løfte lette til moderate vægte, men modstandstræning fokuserer på at opbygge laktattoleranceniveauer gennem løft af tunge vægte.
Styrketræning kan påbegyndes af alle niveauer af bodybuilding, men du bør rådføre dig med din personlige træner om, hvilken type vægttræning der vil være gunstig for dine fitness- og sundhedsbehov. Hvis du har brug for at chatte med en kvalificeret træner i dag om det styrketræningsprogram, der ville fungere for dig, kan du gøre det gratis lige her.
