Der var engang, hvor folk var mere opmærksomme på deres træningsrutine, restitution og tilskud med mindre vægt på deres kostTankegangen dengang var, at man bare kunne spise, hvad man ville, når man ville, og så var man klar til at tage med.
Denne tankegang er dog med rette blevet henvist til fitnesshistoriens mørke hjørner, efterhånden som flere mennesker er kommet til at acceptere, at deres fitnessmål ikke kun afhænger af deres træningsprogram, men i lige så høj grad af deres ernæringsplan.
I denne guide giver vi syv (7) ernæringstips til at transformere din generelle sundhed, velvære og fysik.
#1. Juster dit kalorieindtag på hviledage
Du bør forsøge at undgå at spise så meget, som du gør på dine træningsdage, når du er i restitution. Selvom mængden af mad, du har brug for i løbet af de dage, du rent faktisk træner, er vigtig for dit energiniveau, behøver du ikke at opretholde den samme mængde mad, når du læner dig tilbage og slapper af.
Du bør justere mængden af kalorier, du indtager, i overensstemmelse med dit køn, din kropsvægt, din træningsplan og dine fitnessmål. Bare rolig, hvis du føler dig intimideret af det tilsyneladende hårde arbejde, du skal lægge i at overvåge dit madindtag. Du kan blot sænke dit kalorieindtag på dine hviledage med 500 kalorier, så hvis dit kalorieindtag på træningsdagen er 2.750, kan du sænke det til 2.250 på dine hviledage. Du kan tale med en diætist og/eller ernæringsekspert, hvis du er lidt forvirret, eller du ikke ved, hvordan du skal justere dit kalorieindtag.
#2. Spis hvad der virker for dig
Der er en tendens til, at folk hopper med på den næste trendy kostplan. Du ser en YouTube-video, der promoverer en vegansk kost til at cutte, og du hopper med på den, eller du snubler over en kødædende diætplan til bulking, og du beslutter dig for at gå den vej.
I sidste ende er det op til dig at beslutte, hvilken type mad du vil spise på dine træningsdage for at opfylde det kalorieindtag, der er designet til at give dig den energi, du har brug for til at opretholde din træningsrutine.
Vælg disse makronæringsstoffer omhyggeligt baseret på dine præferencer og toleranceniveauer. At spise sundt bør dog være dit mål det meste af tiden, da dette sikrer, at du undgår de sundhedsmæssige faldgruber, der følger med indtagelse af usund junkfood.
#3. Forkæl dig selv lidt, men ikke for meget
Selvom du bør forsøge at undgå at spise junkfood, er der ingen skade i at forkæle dig selv med en godbid i ny og næ. Den chokoladebar, du higer efter, kan tjene som en snack før træning for at øge dit energiniveau, og når du er ved at komme dig, vil en snack eller to ikke skade din energi.
Hvad du ikke bør gøre er at blive afhængig af junkfood og gøre det til en del af din daglige kost. Så selvom du snacker hist og her, så hold det på et kontrolleret og håndterbart niveau, da tomme kalorier ikke giver nogen næringsværdi i modsætning til de makro- og mikronæringsstoffer, der stammer fra mere sunde fødevarer.
#4. Bekæmp cravings ved at øge dit proteinindtag
Junkfood kan være vanedannende, og sukkeret i disse fødevarer kan øge din trang til mere. Men ved at spise flere proteinbaserede måltider vil du forbedre din mæthedsfornemmelse, samtidig med at du reducerer din trang til sukkerbaseret junkfood. Prøv at sikre dig, at mængden af protein, du indtager i hvert af dine måltider, er så meget som 20 til 30 gram.
Fokuser på proteiner af høj kvalitet, der stammer fra enten animalske eller plantebaserede kilder. Du kan spise magert oksekød, kylling og fisk udover tempeh, soja, linser og bønner.
#5. Vær ikke bange for fedt
Nogle mennesker bliver skræmte, når ordet "fed" nævnes i enhver sammenhæng. Hvad enten det er som en beskrivelse af en kropstype eller som en del af en kostplan. Sandheden er, at når det kommer til kostplaner, kan man ikke undvære fedt i kosten.
Faktisk er sunde fedtstoffer som omega-3 fedtsyrer almindeligt kendt for at hjælpe med fedtforbrænding, da de hjælper med at reducere kortisolniveauet. Du undrer dig måske over, hvordan dette er muligt.
Ved at reducere kortisol (kendt som stresshormonet) vil du være mindre tilbøjelig til at give efter for dine cravings, da stress, angst og depression, som alle er forbundet med høje kortisolniveauer, kan få dig til at overspise og indtage lidt mere end nødvendigt.
Og som du ved, kan overspisning føre til overvægt og endda fedme. Sørg for, at din ernæring består af sunde fedtstoffer, der stammer fra både plante- og animalske fødekilder som olivenolie, avocado, nødder og fisk.
#6. Slip dine kalorier, men gradvist, ikke pludseligt
Du bør undgå det pludselige fald i dit daglige kalorieindtag, da dette kan føre til, at du bliver sulten, selv efter et måltid. Selvom du bør indtage mindre, når du er ved at komme dig, bør du ikke sænke dit kalorieindtag drastisk.
Som allerede nævnt er det en god start at droppe 500 kalorier på hviledage. Lad dig ikke friste til at sænke dit kalorieindtag med høje tal som f.eks. 1.750 kalorier.
Forestil dig, at du har et dagligt kalorieindtag på 2.750 kalorier i løbet af dine træningsdage, og du pludselig sænker dette med 1.750 kalorier, hvilket giver dig 1.000 kalorier på dine hviledage. Du vil sandsynligvis opleve en øget appetit, hvilket kan føre til, at du spiser usunde fødevarer for at tilfredsstille dine cravings, og som følge heraf tager du på i vægt og når ikke dine fitnessmål.
#7. Hydrering er et must
Du bør aldrig tage hydrering for givet. Drik tilstrækkelige mængder vand dagligt i løbet af dagen for at undgå dehydrering. Tjek altid farven på din urin for at vide, om du er dehydreret. En mørk urinfarve, der minder om æblejuicefarven, er et advarselstegn på, at du er på nippet til dehydrering.
Du bør også forsøge at begrænse dit væskeindtag som energidrikke og kaffe, da overdrevent forbrug af disse drikkevarer er kendt for at fremme dehydrering. Hvis du synes, at det kan være lidt kedeligt bare at drikke vand, kan du tilføje BCAA'er eller citronskiver til din drik.
Konklusion
Uanset om du ønsker at masseproducere muskeltilvækst, skære ned for vægttab eller opnå styrke for forbedret præstation, har du brug for et holistisk træningsprogram, der inkorporerer et træningsprogram, en restitutionsplan og en ernæringsplan. Den mad, du spiser, giver din krop den energi, den har brug for til at klare dine træningssessioner. Men selvom mad er afgørende for at nå dine fitnessmål, bør du være opmærksom på overdreven snacking og overspisning, dehydrering og pludselige fald i dit daglige kalorieindtag.
Du bør også prøve at spise, hvad du har lyst til, men hold dig til en sund kostlivsstil kun at forkæle sig selv med lækkerier en gang imellem. Hvis du holder dig til en sund kost, træner hårdt, men sikkert, og restituerer godt, burde du ikke have problemer med at nå dine ønskede fitnessmål.
Og som afslutning er du velkommen til at kontakte vores interne IFBB PRO-trænere for en personlig og gratis træningsplan. her.
