Lad ikke din kost afspore dine fitnessambitioner. Byg et bundsolidt ernæringsprogram ved at følge disse 7 ideer fra succesfulde fitnesstrænere.
Hvis du vil ændre dig, kan du ikke stole udelukkende på dine træningspas. Til få muskler eller tabe fedt, skal du også gøre en stor indsats i køkkenet. Uden et solidt greb om ernæring får du ikke de resultater, du stræber så hårdt efter. Hvis du ønsker, at 2023 skal være dit bedste år endnu, skal du gå ind i det med en solid ernærings-gameplan.
Kaloriejusteringer på dage uden træning
Mange mennesker, der leder efter en positiv transformation i deres fysik, begår den fejl at spise den samme mængde kalorier på træningsdage, som de gør på dage uden træning. Men du har faktisk brug for meget mere næring på dine træningsdage for at understøtte din krops heling under og efter dine træningspas.
Hos Anabolic Coach foreslår vi, at du begrænser dine kalorier på ikke-træningsdage og øger dem på dine træningsdage. For eksempel kan dit daglige kalorieindtag være 2.000 kalorier på dine fridage og 2.500 kalorier på dage, hvor du arbejder.
Juster dine kalorier baseret på din vægt, køn, mål og træningsintensitet, men i stedet for dramatisk at ændre dit kalorieindtag med tusindvis, kan du holde dig til et gennemprøvet 500-kalorie-sving, hvor du øger dit daglige kalorieindtag med 500 kalorier på dine træningsdage . Mange af disse kalorier kan fås fra protein og yderligere kulhydrater, som vil understøtte optimal præstation på de dage, du træner.
Vær opmærksom på din krop
Spis sundt er ikke så simpelt som at forblive tro mod en liste over nærende fødevarer. Selvom det er vigtigt at tilpasse din ernæringsstrategi, så den passer til dine træningsbehov, bør du også være opmærksom på, hvordan din krop reagerer på forskellige fødevarer.
Selvom et bestemt køkken kan være nærende for dig, får det dig måske ikke til at føle dig godt tilpas. Hvis noget får din krop til at reagere dårligt, så lad den være ude af din kost. Erstat alt, hvad du beslutter dig for at tage ud med en alternativ, sundere løsning.
Tving ikke dig selv til at forbruge noget, du afskyr eller har dårlige reaktioner på, bare fordi din plan specificerer det.
Ikke for meget begrænsning
Der er ingen tvivl om, at sundere madvalg er nødvendige, hvis du vil reducere dit kropsfedt. Usunde måltider, der tidligere kan have fyldt din tallerken, vil sandsynligvis blive udelukket fra din nye kur. Start dog ikke din rejse med at opgive alt, hvad du nyder at spise.
Du bør fokusere på at spise nærende mad så meget som muligt, men se ikke nogen ting som off-grænser. Du bliver skør, og din strategi vil ikke fungere, hvis du begrænser dig til at spise de samme få måltider gentagne gange.
Husk på, at der er plads til en godbid i ny og næ, hvis du vælger sunde muligheder for størstedelen af dine kulhydrat-, protein- og fedtmængder. Grundlæggende er balance i dine spisevaner afgørende for succesen af enhver ernæringsplan.
Boost dit proteinindtag
En undersøgelse fra 2005 offentliggjort i "The American Journal of Clinical Nutrition" opdagede, at øget proteinforbrug fra 15% til 30% øgede følelsen af mæthed hos voksne forsøgspersoner, mens de mindskede deres kalorieindtag og fedtmasse på samme tid.
Indtagelse af 20-30 gram protein af høj kvalitet ved hvert måltid kan også føre til en stigning i proteinsyntesen og muskelvækst.
Med andre ord regerer protein! Så hvis du er begyndt at transformere din fysik, men endnu ikke har øget dit proteinindtag, er det nu, du skal gøre det.
At øge dit proteinindtag betyder dog ikke, at du skal spise kød til hvert måltid. Veganere kan også modtage tilstrækkeligt proteinindtag fra bønner, linser, soja og tempeh. Derudover er det afgørende at huske, at din krop påvirkes af kvaliteten af den mad, du spiser. Jo sundere mad du spiser, jo bedre vil du i sidste ende føle dig.
Fedt er også vigtigt
Nogle mennesker fjerner fuldstændigt diætfedt, fordi de mener, at det ikke passer ind i en diæt designet til at forbrænde fedt. Men faktum er, at din krop har brug for fedt i kosten for at forbrænde fedt. Ifølge undersøgelser kan det at spise næringsrige gode fedtstoffer som omega-3 fedtsyrer virkelig hjælpe med fedtforbrændingen.
Ifølge en af disse undersøgelser er raske mænd og Kvinder der tog fiskeolietilskud i seks uger oplevede en stigning i magert masse og et fald i fedtmasse.
Udover at sænke cortisolniveauet i kroppen hjælper sunde fedtstoffer også med stresshåndtering. Desuden er det bevist, at blanding af fiskeolie med motion forbedrer kardiovaskulær og metabolisk sundhed ud over reduktionen i kropsfedt.
EN kost højt i sunde fedtstoffer fra avocadoer, fisk, nødder, olivenolie og fiskeolie anbefales stærkt sammen med lavglykæmiske frugter som bær, fiberrige grøntsager og selvfølgelig en tilstrækkelig mængde protein.
Reducer kalorier gradvist
Hvis du pludselig skærer dit daglige kalorieindtag fra 2.500 til 1.500, kan det få dig til at føle dig sulten, begrænset og generelt utilfreds. Det er meget at foretrække at forsigtigt reducere dit kalorieindtag. Vi anbefaler, at du starter med en reduktion på 200 kalorier [fra hvad du indtager i dag] og derefter gradvist øger dit aktivitets- og intensitetsniveau.
Langsomt at reducere dit kalorieindtag vil bidrage til at sikre, at du fortsat kan mærke forbedringer. Du vil ikke kunne komme videre, hvis du starter din rejse ved at reducere dit kalorieforbrug for hurtigt.
At starte med den mindste effektive dosis af kaloriereduktion og cardio sikrer, at du vil være i stand til at gøre fremskridt i det lange løb.
Oprethold hydrering
Vi anbefaler, at du drikker nok vand, da det er vigtigt at forblive hydreret til fedttabsprocessen.
Alt fra dit stofskifte til dit energiniveau kan blive påvirket af dehydrering. Alt for mange individer bruger hele dagen let dehydreret, hvilket får dem til at føle sig trætte, når de ikke burde, og får dem til at spise, når de bare skal drikke vand.
Så hvordan kan du vide, om du er tilstrækkeligt hydreret? Den enkleste metode er at observere farven på din vandladning. Din urin skal være farven af limonade; hvis det ser mere ud som æblejuice, bør du indtage yderligere væsker.
Men hvis du tager et multivitamin, kan du bemærke, at din urin vil have en neongul farve, hvilket primært skyldes riboflavinet i multivitaminet. Du bør også være opmærksom på, hvor ofte du går på toilettet og undgå at fugte med kaffe eller energidrikke. Hvis du ikke kan lide almindeligt vand, kan du tilføje nogle skiver citron eller BCAA til dit vand.
Afslutningsvis
Træning er fantastisk og afgørende for at opbygge muskelmasse. Men for at træne ordentligt har du brug for energi, og du får denne energi fra de fødevarer, du spiser. De syv tips i dette indlæg skal hjælpe dig med at holde dig sund før, under og efter din træning.
