Je samozřejmé, že během a po tréninku je třeba pít více tekutin. To je jedna z věcí, které si uvědomuje většina fitness nadšenců. Jak ale… zůstaňte hydratovaní Když se věnujete vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku nebo HIIT, mnoho lidí to nechápe.
V tomto článku se dozvíte, kolik tekutin byste měli během HIIT konzumovat, kdy je nejlepší pít tekutiny a zůstat hydratovaný a jaké tekutiny preferují fitness nadšenci během svého tréninkového režimu pít. Nejprve ale začneme tento článek krátkým pohledem na některé běžné vedlejší účinky dehydratace.
Časté nežádoucí účinky dehydratace
I když se obecně uznává, že lidé mohou na dehydrataci reagovat odlišně, stále existuje několik běžných vedlejších účinků, které jsou s dehydratací široce spojovány.
Mezi tyto nežádoucí účinky může patřit následující:
- Nadměrné pocení
- Bolesti těla, bolesti a křeče
- Bolesti hlavy
- Žízeň a záchvaty hladu
- Tmavě zbarvená moč
- Zácpa
Kdykoli pocítíte příznaky dehydratace, váš celkový tréninkový výkon klesá a právě v tomto okamžiku může dojít ke zraněním souvisejícím s tréninkem, zejména v důsledku poklesu soustředění a celkové únavy.
Proto je vždy vhodné přerušit trénink v okamžiku, kdy se u vás objeví některý z výrazných příznaků dehydratace.
Kolik tekutin byste měli denně konzumovat?
Množství tekutin, které byste měli denně konzumovat, závisí na široké škále faktorů, jako například: váš životní styl, aktuální zdravotní stav, tělesná hmotnost neboli BMI, denní aktivity, tréninkový plán a/nebo intenzita, aktuální klimatické podmínky (například vlhkost vzduchu) a tak dále.
Pokud žijete sedavým způsobem života, pak bude objem tekutin, které pijete, mnohem menší než u někoho, kdo žije aktivním způsobem života. zdravý životní styl. Ve skutečnosti každý, kdo se věnuje vysoce intenzivnímu intervalovému tréninku, s větší pravděpodobností zkonzumuje denně více tekutin ve srovnání s gaučovým bramborem.
Také pokud trénujete ve vlhkých podmínkách, vaše potřeba vody bude vyšší, i když je váš tréninkový plán krátký, ve srovnání s někým, kdo trénuje v chladnějších podmínkách.
Nicméně se obecně doporučuje, aby každý člověk denně konzumoval minimálně dva (2) litry čisté pitné vody bez ohledu na počasí, BMI, životní styl a/nebo úroveň aktivity. Pro ty, kteří se během dne neustále potí, je však cvičení rutina, pití přibližně 500 ml vody každou hodinu by mělo stačit.
Kdy byste měli jako fitness nadšenci pít tekutiny?
Obecně platí, že byste měli začít svůj den sklenkou voda když se ráno probudíte. Po probuzení býváte dehydratovaní, takže sklenice vody by vám měla nastartovat den. Abyste si ale udrželi hladinu energie po celý den, je důležité pravidelně pít tekutiny, abyste zůstali hydratovaní, a to zejména během tréninku. Přestávka na tekutiny po kardio cvičení nebo po dokončení tréninkové série vám nesmírně pomůže zvýšit vaši výkonnost a udržet vás hydratované během tréninku.
Můžete vypít 200 až 280 ml tekutiny po každé čtvrthodině nebo po 15 minutách, zvláště pokud máte v úmyslu strávit v posilovně delší dobu. Také byste mohli vypít asi 225 ml tekutiny asi 30 minut před tréninkem nebo během rozcvičování.
Mějte na paměti, že je vhodné vypít 470 až 600 ml tekutin asi několik hodin před cvičením. Pití tekutin zajišťuje udržení tělesné teploty a zároveň pomáhá promazat klouby. Konzumované tekutiny také pomáhají dopravovat esenciální živiny do všech částí těla a zejména do svalů, abyste získali energii potřebnou k bezpečnému provedení cvičení.
Po dokončení intenzivní výcvik V rámci režimu je důležité doplňovat tekutiny v těle konzumací až dvojnásobného množství tekutin, které jste z těla vyloučili potem a/nebo močí. Pro vyrovnání tohoto deficitu byste měli tekutiny konzumovat pravidelně po dobu šesti (6) hodin, spíše než se naplnit najednou.
Nicméně do půl hodiny po tréninku byste měli vypít asi 240 ml tekutiny, abyste omezili jakékoli známky dehydratace po intenzivním tréninku.
Jaké jsou nejlepší kapaliny na výběr?
Voda vás okamžitě napadne, kdykoli máte žízeň a potřebujete ji uhasit, ale je třeba říci, že existuje mnoho dalších tekutin, které můžete pít, abyste zůstali hydratovaní, zvláště když váš trénink trvá déle než tři hodiny a potřebujete doplnit nejen ztracené tekutiny, ale i esenciální živiny.
Mezi nejlepší tekutiny, které můžete konzumovat před, během a dokonce i po HIITu, patří:
Smoothies
Smoothies může vašemu tělu dodat živiny, které potřebuje k podání špičkového výkonu a k regeneraci po tréninkové zátěži. Existuje celá řada zeleninových a ovocných smoothies, ze kterých si můžete vybrat, abyste svému tělu dodali bílkoviny potřebné pro regeneraci a sacharidy nezbytné pro energii, kterou potřebujete k tréninkovým dnům.
Zeleninová šťáva
Můžete také pít šťávu z rozmixované zeleniny, abyste svému tělu dodali nezbytné minerály, vitamíny, antioxidanty a elektrolyty. Šťávu ze zeleniny, jako je mrkev, červená řepa a špenát, můžete konzumovat, abyste podpořili regeneraci po tréninku a zároveň dodali tělu potřebnou hydrataci.
Elektrolytické nápoje
Vaše tělo potřebuje elektrolyty pro správné fungování a při HIIT cvičení ztrácíte značné množství elektrolytů. Vápník, hořčík, draslík, chlorid a sodík ztrácíte potem a/nebo močí, ale tyto elektrolyty můžete doplnit konzumací elektrolytických nápojů, jako je váš oblíbený sportovní nápoj s nízkým obsahem cukru.
Kokosová voda
Kokosová voda je známá svým bohatým obsahem sodíku, hořčíku a draslíku, klíčových elektrolytů, které vaše tělo potřebuje pro optimální fungování. Kromě toho je kokosová voda bohatá na přírodní cukry, které jsou nezbytné pro zvýšení energetické hladiny. Kokosová voda je skvělý nápoj před a po tréninku, na který se můžete spolehnout.
Čaj
Po tréninku můžete konzumovat čaj, ale bez přidání kofeinu a/nebo cukru. Čaj vás nejen udrží hydratované, ale také obsahuje antioxidanty, které pomáhají zlepšit vaše celkové zdraví a podpořit regeneraci svalů. Po tréninku si můžete dát zelený čaj a skvělé jsou i ty s ovocnou příchutí.
Čokoládové mléko
Čokoládové mléko je další nápoj, který vám může pomoci rychleji se zotavit a zároveň zůstat energický a hydratovaný, protože je bohatým zdrojem bílkovin, sacharidů, sodíku a vápníku.
Závěr
Dehydratace je možná jedna z věcí, které se vám může být těžké vyhnout, pokud se dnes rozhodnete pro aktivní a vysoce intenzivní životní styl. Můžete však podniknout správné kroky k tomu, abyste vždy zůstali hydratovaní, a to pitím správných tekutin ve správný čas.
Pokud potřebujete více informací o tom, jak udržet hydrataci, a chcete-li si vytvořit hydratační plán, který bude odpovídat vašim tréninkovým potřebám, můžete se obrátit na odborníka. tady dnes.
