Když vstoupíte do roku 2025, jedinou věcí, na kterou byste si jako fitness nadšenci měli dát pozor, jsou vaše utrácení.
Pro začátek můžete ušetřit peníze tím, že si dnes osvojíte domácí fitness rutinu.
V naší sérii domácího fitness pro budování síly pro rok 2025 začínáme 10minutovým domácím tréninkovým programem horní části těla, který můžete vyzkoušet kdykoli během dne před prací nebo dokonce večer před spaním.
Navíc se jedná o trénink horní části těla bez použití zařízení, takže nebudete potřebovat žádné drahé vybavení ani poplatky za členství v místní posilovně.
Tento režim domácího cvičení je navržen tak, aby pomohl posílit, zpevnit a vytvarovat hlavní a menší svalové skupiny horní části těla a zároveň zlepšit vaši celkovou postavu.
Navíc nemusíte být ostřílený fitness fanatik, než se pustíte do této efektivní, rychlé a pro začátečníky přátelské horní části těla domácí cvičení rutina.
Takže pokud jste připraveni, pojďme do toho rovnou skočit a zdůraznit, proč byste měli investovat svůj čas do budování síly horní části těla.
Proč byste se měli věnovat posilování horní části těla?
Bez silné horní části těla by bylo velmi obtížné provádět jednoduché každodenní úkoly. Mluvíme o každodenních činnostech, jako je sbírání lehkých až těžkých předmětů doma, jako je zvedání nábytku, pytlů na odpadky nebo dokonce potravin.
S domácím cvičením horní části těla nejen vybudujete sílu horní části těla a budete schopni provádět základní a složité úkoly s malou nebo žádnou pomocí, budete také schopni zlepšit svou flexibilitu a držení těla, snížit bolesti dolní části zad a zlepšit váš celkový sportovní výkon.
Naše 10minutové cvičení horní části těla bez vybavení
Nyní, když máte jasnou představu o tom, proč byste měli vzít horní část těla domácí cvičení vážně, nyní je čas podívat se na naši 10minutovou denní fitness rutinu pro budování síly horní části těla, zlepšení flexibility a držení těla a zvýšení celkového sportovního výkonu.
Ale než upustíme od různých cviků na horní část těla, které musíte dělat v pohodlí domova, měli byste vědět, že každý z cviků by měl být prováděn po dobu asi 45 sekund, a jakmile s cvikem skončíte, můžete si dát pauzu na asi 15 sekund před dalším cvičením.
Pro optimální účinek byste také měli vyzkoušet celý okruh celkem dvakrát.
#1. Shyby
Začněte domácí cvičení horní části těla kliky. Shyby jsou skvělé pro budování tricepsů, ramen a prsních svalů. Chcete-li provádět kliky, musíte začít v pozici prkna s rukama přímo pod rameny.
Poté snižte celé tělo, dokud se nezdá, že se vaše hrudník dotkne podlahy. V tomto okamžiku zatlačte zpět nahoru, dokud nedosáhnete výchozí pozice.
Pokuste se provést co nejvíce opakování (opakování) za 45 sekund tím, že zvýšíte intenzitu svých kliků.
Pokud jste však začátečník, doporučujeme vám začít s rovnoměrným tempem, dokud se s tímto cvičením necítíte dobře, teprve potom byste měli zvážit zvýšení tempa a intenzity pro optimální výkon.
Pro nižší intenzitu můžete upravit kliky prováděním cvičení na kolenou.
#2. Poklesy tricepsů
Dalším cvikem v tomto okruhu je cvik tricepsových dipů. Chcete-li provést toto cvičení horní části těla, měli byste začít tím, že se posadíte na okraj opravdu pevné pohovky nebo židle.
Položte si ruce vedle boků, poté sklouzněte z okraje pohovky nebo židle, zatímco se podpíráte rukama. Poté musíte snížit celé tělo na podlahu a to provedete ohnutím v loktech.
Jakmile se ohnete tak nízko, jak jen můžete, použijte ruce a přitom se ohýbejte v loktech, abyste se vytlačili zpět do výchozí polohy. Toto cvičení opakujte tolikrát, kolikrát můžete během 45 sekund. Jak jste již možná uhodli, tricepsové dipy pomáhají budovat, tónovat a posilovat vaše tricepsové svaly.
#3. Prkenné ramenní kohoutky
Prkenné ramenní kohoutky tvoří třetí žádné vybavení rutina cvičení horní části těla. Tímto cvikem si vybudujete jak jádro, tak ramena. Chcete-li provést cvičení poklepávání na ramena na prkně, musíte začít držením pozice prkna s rukama umístěnými přímo pod rameny.
Poté musíte levou rukou poklepat na pravé rameno a poté pravou rukou poklepat na levé rameno.
Udržujte tuto sekvenci ve stálém tempu po dobu 45 sekund a zároveň zajistěte, aby vaše boky zůstaly stabilní po celou dobu cvičení.
#4. Pike Push-Up
Chcete-li provést cvik klikání na štiku, začněte tím, že se postavíte do polohy psa směřující dolů, zatímco máte zvednuté boky.
Poté pokrčíte paže v loktech, než spustíte hlavu na podlahu.
Poté byste měli zatlačit zpět do výchozí pozice a opakovat cvičení tolikrát, kolikrát můžete během 45 sekund. Pike push-up pomáhá při budování tricepsů a ramen.
#5. Superman Hold
Pokud chcete vybudovat svaly na ramenou a zádech, cvičení Superman Hold je přesně to, co potřebujete. Toto cvičení by mělo být prováděno tak, že ležíte obličejem dolů na zemi s rukama dobře nataženýma před vámi.
Poté byste měli zvednout ruce, hrudník a nohy z podlahy a vydržet v této poloze celkem 45 sekund, než se uvolníte.
Jak již bylo zmíněno, mezi každým cvičením byste si měli dát 15 sekundovou pauzu a tento okruh byste měli běžet dvakrát za sebou.
Když budete provádět tento domácí trénink horní části těla, zaměříte se na všechny hlavní svaly horní části těla včetně svalů zad, hrudníku, jádra, ramen a tricepsů.
Abyste věděli, jestli pěkně postupujete, měli byste se před začátkem tohoto okruhu a po jednom, dvou, třech a čtyřech týdnech tréninku vyfotit.
Je také důležité sledovat svůj pokrok tím, že si budete zaznamenávat počet opakování pro každé cvičení. Ujistěte se, že postupně zvyšujete počet opakování, jak to časový limit 45 sekund pro každé cvičení umožňuje. Krása této domácí rutiny spočívá v tom, že je přizpůsobivá a snadno se vejde do vašeho napjatého rozvrhu.
Naše tipy na domácí cvičení horní části těla k úspěchu
Nastartovat naši horní část těla může každý domácí cvičení rutina, ale abyste byli skutečně úspěšní, budete muset dodržovat tyto tři tipy pro úspěch.
Tip #1: Konzistence
Měli byste zůstat v kurzu prováděním tohoto okruhu denně. Konzistence vám umožní dosáhnout působivé síly horní části těla a výsledků vytrvalosti v reálném čase.
Tip #2: Udržujte správný tvar
Je důležité, abyste si při každém cvičení udržovali správnou formu. Správné držení těla a technika vám pomohou vyhnout se zraněním, kterým lze předejít, a také zvýšit efektivitu vašeho tréninku.
Tip #3: Přijměte progresivní přetížení
Svou rutinu byste měli okořenit zvýšením počtu opakování pro každé cvičení během 45 sekund. Můžete také zvýšit svůj časový limit, pokud chcete zahrnout série a více opakování. Progresivní přetížení je nezbytné pro budování svalů horní části těla, síly a vytrvalosti.
Závěr
Pokud provedete dva okruhy našeho domácího tréninku horní části těla se 45 sekundami na každý cvik a 15 sekundovým odpočinkovým časem před dalším cvičením, strávili byste tréninkem horní části těla jen asi 10 minut svého dne.
Díky tomu je náš trénink horní části těla s váhou těla takový, který můžete dělat předtím, než se pustíte do svých každodenních aktivit, i když máte nabitý program, stále můžete věnovat 10 minut svého času denně.
Ujistěte se, že dodržujete tři tipy pro úspěch a budete rádi, že jste to udělali. Pokud si chcete popovídat s IFBB PRO a získat další tipy, jak zlepšit sílu horní části těla, můžete získat koučování zdarma od dnešního odborníka.
