10-minütiges tägliches Fitnessprogramm zum Formen Ihres Oberkörpers zu Hause

Wenn Sie in das Jahr 2025 gehen, sollten Sie als Fitness-Enthusiast vor allem auf Ihre Ausgabengewohnheiten achten.

Zunächst einmal können Sie Geld sparen, indem Sie noch heute mit einem Fitnessprogramm für zu Hause beginnen.

In unserer Home-Fitness-Reihe zum Kraftaufbau für 2025 beginnen wir mit einem 10-minütigen Oberkörper-Heimtrainingsprogramm, das Sie zu jeder Tageszeit vor der Arbeit oder sogar abends vor dem Schlafengehen ausprobieren können.

Darüber hinaus handelt es sich hierbei um ein Oberkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht ohne Geräte, sodass weder teure Geräte noch Mitgliedsbeiträge für ein örtliches Fitnessstudio erforderlich sind.

Dieses Trainingsprogramm für zu Hause soll Ihnen dabei helfen, die großen und kleinen Muskelgruppen Ihres Oberkörpers zu stärken, zu straffen und zu formen und so Ihre allgemeine körperliche Verfassung zu verbessern.

Darüber hinaus müssen Sie kein erfahrener Fitnessfanatiker sein, bevor Sie mit diesem effektiven, schnellen und anfängerfreundlichen Oberkörpertraining beginnen. Heimtraining Routine.

Wenn Sie also bereit sind, legen wir direkt los und zeigen Ihnen, warum Sie Zeit in den Kraftaufbau Ihres Oberkörpers investieren sollten.

Warum sollten Sie ein Oberkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht machen?

Ohne einen starken Oberkörper fällt es Ihnen sehr schwer, einfache Alltagsaufgaben zu erledigen. Wir sprechen hier von alltäglichen Aktivitäten wie dem Aufheben von leichten bis schweren Gegenständen im Haushalt, beispielsweise dem Anheben von Möbeln, Müllsäcken oder sogar Lebensmitteln.

Mit einem Oberkörpertraining zu Hause stärken Sie nicht nur Ihren Oberkörper und können einfache und komplexe Aufgaben mit wenig oder keiner Hilfe erledigen, sondern Sie können auch Ihre Flexibilität und Haltung verbessern, Schmerzen im unteren Rückenbereich lindern und Ihre allgemeine sportliche Leistung steigern.

Unsere 10-minütigen Oberkörperübungen ohne Geräte

Jetzt, da Sie eine gute Vorstellung davon haben, warum Sie einen Oberkörper Heimtraining im Ernst, jetzt ist es Zeit, einen Blick auf unser tägliches 10-minütiges Fitnessprogramm zum Kraftaufbau im Oberkörper, zur Verbesserung von Flexibilität und Körperhaltung und zur Steigerung Ihrer allgemeinen sportlichen Leistung zu werfen.

Aber bevor wir auf die verschiedenen Oberkörperübungen eingehen, die Sie bequem von zu Hause aus durchführen können, sollten Sie wissen, dass jede der Übungen etwa 45 Sekunden lang ausgeführt werden sollte. Wenn Sie mit einer Übung fertig sind, können Sie vor der nächsten Übung etwa 15 Sekunden Pause machen.

Außerdem sollten Sie den gesamten Zirkel für eine optimale Wirkung insgesamt zwei Mal ausprobieren.

Liegestütze

Beginnen Sie Ihr Heimtraining für den Oberkörper mit Liegestützen. Liegestützen sind ideal, um Ihre Trizeps-, Schulter- und Brustmuskulatur aufzubauen. Um Liegestützen auszuführen, müssen Sie in einer Plankenhaltung beginnen, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern liegen.

Dann senken Sie Ihren gesamten Körper ab, bis es so aussieht, als würde Ihre Brust den Boden berühren. An diesem Punkt drücken Sie sich wieder nach oben, bis Sie Ihre Ausgangsposition erreichen.

Versuchen Sie, so viele Wiederholungen (Reps) wie möglich in 45 Sekunden durchzuführen, indem Sie die Intensität Ihrer Liegestütze steigern.

Wenn Sie jedoch Anfänger sind, raten wir Ihnen, mit einem gleichmäßigen Tempo zu beginnen, bis Sie mit dieser Übung vertraut sind. Erst dann sollten Sie über eine Steigerung des Tempos und der Intensität nachdenken, um eine optimale Leistung zu erzielen.

Für eine geringere Intensität können Sie die Liegestützroutine abwandeln, indem Sie die Übung auf den Knien durchführen.

#2. Trizeps-Dips

Die nächste Übung in diesem Zirkel sind Trizeps-Dips. Um diese Oberkörperübung durchzuführen, sollten Sie zunächst auf der Kante eines wirklich stabilen Sofas oder Stuhls sitzen.

Platzieren Sie Ihre Hände neben Ihren Hüften und rutschen Sie dann von der Kante des Sofas oder Stuhls, während Sie sich mit Ihren Händen abstützen. Sie müssen dann Ihren gesamten Körper auf den Boden senken und tun dies, indem Sie Ihre Ellbogen beugen.

Sobald Sie sich so tief wie möglich gebeugt haben, drücken Sie sich mit den Händen und gebeugten Ellbogen wieder in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie diese Übung so oft Sie können innerhalb von 45 Sekunden. Wie Sie vielleicht schon vermutet haben, helfen Trizeps-Dips dabei, Ihre Trizepsmuskeln aufzubauen, zu straffen und zu stärken.

Plank-Schulterklopfen

Plank-Schulterklopfen bilden die dritte keine Ausrüstung Oberkörpertrainingsroutine. Mit dieser Übung trainieren Sie sowohl Ihren Rumpf als auch Ihre Schultern. Um die Plank-Schulterklopfübung durchzuführen, müssen Sie zunächst die Plank-Haltung einnehmen, wobei Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern positioniert sind.

Anschließend müssen Sie mit der linken Hand auf Ihre rechte Schulter klopfen und anschließend mit der rechten Hand auf Ihre linke Schulter.

Behalten Sie diese Abfolge 45 Sekunden lang in gleichmäßigem Tempo bei und achten Sie dabei darauf, dass Ihre Hüften während der gesamten Übung ruhig bleiben.

#4. Pike Liegestütze

Um die Pike-Liegestütz-Übung durchzuführen, begeben Sie sich zunächst in die herabschauende Hundehaltung, während Ihre Hüften angehoben sind.

Dann beugen Sie Ihren Arm an den Ellbogen, bevor Sie Ihren Kopf zum Boden senken.

Anschließend sollten Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition zurückdrücken und die Übung innerhalb von 45 Sekunden so oft wie möglich wiederholen. Pike-Liegestütze helfen beim Aufbau Ihrer Trizeps und Schultern.

Superman-Halt

Wenn Sie Ihre Schulter- und Rückenmuskulatur aufbauen möchten, ist die Übung „Superman Hold“ genau das Richtige für Sie. Bei dieser Übung sollten Sie mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden liegen und die Arme weit vor sich ausstrecken.

Anschließend sollten Sie Arme, Brust und Beine vom Boden heben und diese Haltung insgesamt 45 Sekunden lang halten, bevor Sie sie lösen.

Wie bereits erwähnt, sollten Sie zwischen den Übungen eine Pause von 15 Sekunden einlegen und diesen Zirkel zweimal hintereinander ausführen.

Wenn Sie dieses Heimtrainingsprogramm für den Oberkörper durchführen, trainieren Sie alle wichtigen Muskeln Ihres Oberkörpers, einschließlich der Rücken-, Brust-, Rumpf-, Schulter- und Trizepsmuskulatur.

Um festzustellen, ob Sie gute Fortschritte machen, sollten Sie vor Beginn dieses Zirkels sowie nach einer, zwei, drei und vier Trainingswochen ein Foto von sich machen.

Es ist auch wichtig, Ihren Fortschritt zu verfolgen, indem Sie Ihre Wiederholungen für jede Übung notieren. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wiederholungen schrittweise erhöhen, soweit das Zeitlimit von 45 Sekunden für jede Übung dies zulässt. Das Schöne an dieser Heimroutine ist, dass sie anpassbar ist und sich problemlos in Ihren engen Zeitplan integrieren lässt.

Unsere Tipps für das erfolgreiche Oberkörpertraining zu Hause

Jeder kann mit unserem Oberkörpertraining beginnen Heimtraining Routine, aber um wirklich erfolgreich zu sein, müssen Sie diese drei Erfolgstipps befolgen.

Tipp #1: Konsistenz

Sie sollten diesen Kurs beibehalten und diesen Zirkel täglich durchführen. Durch Beständigkeit werden Sie in Echtzeit beeindruckende Kraft und Ausdauer in Ihrem Oberkörper aufbauen.

Tipp #2: Behalten Sie die richtige Form bei

Es ist wichtig, dass Sie bei jeder Übung die richtige Form beibehalten. Die richtige Haltung und Technik hilft Ihnen, vermeidbare Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität Ihres Trainings zu steigern.

Tipp #3: Progressive Überlastung

Sie sollten Ihr Programm aufpeppen, indem Sie die Wiederholungen für jede Übung innerhalb eines Zeitrahmens von 45 Sekunden erhöhen. Sie können Ihr Zeitlimit auch erhöhen, wenn Sie Sätze und mehr Wiederholungen einbauen möchten. Progressive Überlastung ist für den Aufbau Ihrer Oberkörpermuskulatur, Kraft und Ausdauer unerlässlich.

Abschluss

Wenn Sie zwei Runden unseres Oberkörper-Heimtrainings mit 45 Sekunden für jede Übung und einer Ruhezeit von 15 Sekunden vor der nächsten Übung durchführen, haben Sie nur etwa 10 Minuten Ihres Tages mit dem Training Ihres Oberkörpers verbracht.

Daher können Sie unser Oberkörpertraining mit dem eigenen Körpergewicht durchführen, bevor Sie mit Ihren täglichen Aktivitäten beginnen. Auch wenn Sie einen vollen Terminkalender haben, können Sie trotzdem 10 Minuten am Tag erübrigen.

Befolgen Sie unbedingt die drei Erfolgstipps und Sie werden es nicht bereuen. Wenn Sie mit einem IFBB-Profi chatten möchten, um weitere Tipps zur Verbesserung Ihrer Oberkörperkraft zu erhalten, können Sie kostenloses Coaching von einem Experten heute.

Geschrieben von Jayne Scott Coaching

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