Hledáte hromadně nahoru? Pokud máte potíže s nabíráním svalové hmoty, stačí zvedat větší váhy a konzumovat více jídla. Nicméně, pro skartovanou, silnou postavu, přidání štíhlý sval hmotnost by měla být vaším primárním cílem.
Každý aspekt vašeho úsilí o štíhlé a objemné svaly – od jídla, které jíte, až po délku, frekvenci a druhy cvičení pro štíhlé tělo, které provádíte – bude mít vliv.
Pokud se chcete nechat napálit a rozdrtit, jdete správným směrem a těchto 5 fitness pohybů pro štíhlé tělo, které by mohly vydržet navždy, vám pomůže se tam dostat během okamžiku.
#1. Začněte svůj den snídaní
Je důležité udělat si čas na a výživná snídaně každé ráno, bez ohledu na to, jak hektická může být vaše každodenní rutina. Bylo prokázáno, že konzumace snídaně zvyšuje rychlost metabolismu po celý den. Je důležité začít den dobře tím, že tělu dodáte vitamíny a živiny, které potřebuje, což znamená, že vaše snídaně bude plná zdravých potravin.
Snídaně s vysokým obsahem bílkovin a vlákniny jsou lepší než snídaně s vysokým obsahem rafinovaných sacharidů, protože vám pomohou cítit se déle syté a zabraňují prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi. Místo pečiva a sladkých cereálií si dejte něco pořádného, jako je vegetariánská omeleta nebo granola se skořicí a rozmixovanými ořechy. Výhody snídaní do hodiny po probuzení jsou maximalizovány a čím déle budete bez jídla, tím je pravděpodobnější, že si špatně vyberete jídlo.
Jedna studie publikovaná v lékařském časopise Obesity zjistila, že po 12 týdnech ženy, které jedly vydatnou snídani (myslí na ovoce, chléb a vejce spíše než na rychlovku), zhubly více než ty, jejichž největší jídlo dne bylo snědeno k večeři. Hladové hormony ghrelin a inzulín byly také nižší u těch, kteří drželi dietu.
Podle National Weight Control Registry přibližně 80% lidí, kteří zhubli a udrželi si alespoň 30 liber, uvedlo, že snídat každý den je jedním z hlavních důvodů, proč byli schopni dosáhnout a udržet si úbytek hmotnosti. Navíc bylo zjištěno, že ranní jedlíci mají nižší krevní tlak a hladinu cholesterolu a také snížené riziko kardiovaskulárních onemocnění a kratší délku života.
#2. Jíst včas
Každý z nás potřebuje denně určité množství energie a tato energie musí být během dne rozdělena určitými způsoby. Potraviny jako škroby, lipidy a proteiny poskytnout nám toto palivo. Jíst v pravidelných intervalech během dne poskytuje tělu palivo a výživu, kterou potřebuje, aby podávalo co nejlepší výkon, což nám pomáhá zvládnout vše, co je na našem seznamu úkolů. Narazili jste někdy kolem 15:00 do zdi a potřebovali jste si zdřímnout? Může to být způsob, jakým vám vaše tělo říká, že potřebuje jídlo, protože jste několik hodin (od oběda) nejedli.
Uspokojit naše energetické a nutriční potřeby může být obtížné, pokud nejíme dostatek po celý den, jako je tomu v případě, kdy jíme jen jednou nebo dvakrát (např. bílkoviny, vápník, železo, vláknina). Možná zjistíte, že když nejíme Pokud během dne dostatečně nejíte, vaše tělo to vynahrazuje náročným jídlem v nevhodnou dobu. Pokud například vynecháte snídani, můžete mít odpoledne a/nebo večer hlad, protože se vaše tělo snaží dohnat ztracenou energii. Nebo, pokud něco nesníte kolem poloviny odpoledne, můžete přijít na večeři s pocitem opravdu hladu a sníte toho příliš mnoho.
Načasování jídla, které je v souladu s potřebami vašeho těla, také napomáhá trávení. Pokud příliš dlouho nejíte, můžete se u dalšího jídla přejíst nebo jít příliš rychle, což obojí je špatné pro vaše trávení. Pokud však budete žrát celý den, nespustíte svůj migrační motorický komplex (MMC). Elektromechanické vlny svalových kontrakcí v žaludku pomáhají odstranit veškeré nestrávené jídlo, které tam leželo příliš dlouho. Neustálé jedení ale zabrání vyprázdnění zbytků ve střevě, což by následně mohlo vést k nadýmání.
Některé výzkumy naznačují, že ti, kteří obědvají později než v 15:00, mají menší pravděpodobnost úspěchu při hubnutí než ti, kteří své jídlo konzumují dříve. Jiná studie ukázala, že lidé, kteří omezili své stravování na hodiny od 6:00 do 19:00, zhubli více než ti, kteří jedli normálně po celý den.
Níže je uveden vzorový jídelníček, který si můžete osvojit pro získání štíhlé postavy a zlepšení celkového zdraví.
- 6:00: Probuď se
- 7-8:00: Snídaně
- 10 až 10:30: dopolední svačina
- 12-13:00: oběd
- 15:00 až 16:00: Odpolední svačina
- 19-20 hodin: Večeře
- 22:00: čas jít spát
#3. Dejte si zdravé svačiny, když jste Hladový
Ačkoli je to očividně dobrá rada, mnoho z nás je neuplatňuje v praxi. Neposloucháme svá těla a místo toho se rozhodujeme jíst, když je „čas k jídlu“, když se nudíme nebo když se stýkáme s lidmi, kteří mají také jídlo. Toto jsou příklady špatné stravovací návyky.
Především se nenechte příliš hladovět, protože nejsme připraveni k jídlu nebo protože máme málo času. Mějte vždy po ruce zdravé svačiny, ať už v kanceláři nebo na cestách, a jezte, kdykoli pocítíte byť jen trochu hlad. Přejedete se, když počkáte, až budete hladovět.
Měli byste také přestat jíst, když jste sytí. Kvůli našemu neukojitelnému hladu často pokračujeme v jídle daleko za bodem sytosti, což má za následek nafouklý a nepohodlný stav bytí. Možná je to lahodnost jídla, možná jsme příliš zaujatí konverzací nebo televizním pořadem, než abychom si všimli, že jsme sytí po prvním dopomoci.
Jezte pomaleji, dejte si pauzu v jídle, i když se necítíte sytí, a věnujte pozornost signálům svého těla, kdy je čas přestat. Když počkáte 5 minut, možná si uvědomíte, že jste skutečně plní. Pokud chcete zhubnout, musíte mít pod kontrolou své stravovací návyky.
#4. Méně závisí na vaší váze
Mnoho lidí najde úspěch v hubnutí pomocí váhy, ale pro jiné může být váha zdrojem frustrace a odrazování. Pravidelně vážení sami vám mohou pomoci udržet si zdravou váhu, i když se nesnažíte zhubnout. Akt vážení se však může být někdy nepříjemný.
Možná jste zaznamenali mírný nárůst své celkové hmotnosti, přestože jste se snažili dodržet plán. Možná jste cvičili častěji a tvrději než kdy jindy, ale rozsah se stále nepohnul.
Jakmile vstoupíte na váhu, uděláte si o sobě úsudek, který může ovlivnit celý váš pohled na život. Mnoho z nás neustále bojuje se svým vnímáním sebe sama, které je neoddělitelně spjato s číslem, které vidíme na váze.
Svou váhu můžete zjistit na váze, ale mnohem užitečnější je znát složení těla. Mnozí z nás kladou větší důraz na počet shozených kilogramů než na procento shozeného tuku, což je něco, co nám váha nemůže říct.
#5. Nastavte si svůj cvičební plán
Jedním z nejzdravějších rozhodnutí, které můžete udělat, je formulovat a implementovat cílenou kulturistiku cvičební plány. Pravidelné cvičení má několik zdravotních výhod, včetně snížení nebezpečí vzniku chronického onemocnění, zlepšení rovnováhy a koordinace a napomáhání při hubnutí. Pravidelné cvičení může také zlepšit kvalitu spánku a pocit osobní hodnoty. Při plánování vaší cvičební rutiny je však třeba vzít v úvahu následující:
Přemýšlejte o tom, proč se chcete dostat do formy: Nebo vás pohání něco jiného, například trénink na triatlon? Schopnost měřit svůj pokrok a udržet si motivaci závisí na stanovení konkrétních cílů.
Nastavte si zdravou rutinu: Doporučuje se věnovat alespoň 150 minut mírné aerobní aktivitě týdně nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivitě nebo kombinaci obou. Pokyny doporučují rozdělit tento úkol do sedmi denních relací. Pro maximální přínos pro zdraví a pro podporu se doporučuje alespoň 300 minut týdně ztráta váhy a údržbu. Přesto je jakákoliv fyzická aktivita lepší než žádná. Zdravotní výhody mohou plynout z malých návalů aktivity rozložených v průběhu dne.
Alespoň dvakrát týdně byste se měli věnovat silovému tréninku, který se zaměřuje na všechny vaše hlavní svalové skupiny. Pokuste se dokončit pouze jednu sadu každého cviku s váhou nebo odporem dostatečně vysokým, abyste dosáhli svalového selhání po 12 až 15 opakováních.
Pokud s cvičební rutinou teprve začínáte, vezměte si to zpočátku v klidu. Pokud potřebujete pomoc při vývoji fitness programu, který vám může pomoci zotavit se z nehody nebo zvládnout zdravotní stav, navštivte svého lékaře nebo cvičebního terapeuta.
Může být obtížné vejít se do cvičebních seancí, takže místo toho zařaďte fyzickou aktivitu do svého pravidelného plánu. Naplánujte si tréninky jako na jakékoli jiné schůzce. Ať už se plánujete projít během polední přestávky v kanceláři, sledovat svůj oblíbený pořad při chůzi na běžeckém pásu nebo si číst při jízdě na stacionárním kole, je snadné zařadit cvičení do svého nabitého programu.
Přemýšlejte o různých cvičeních: Cross-training se skládá ze dvou nebo více různých typů fyzické aktivity. Kromě toho se snižuje riziko nadměrného používání nebo poškození jediného svalu nebo kloubu, když trénujete s nenáročnými aktivitami, jako je jízda na kole nebo plavání. Chůze, plavání a silový trénink jsou jen některé příklady cvičení, která se zaměřují na různé svalové skupiny a lze je provádět střídavě, aby věci zůstaly zajímavé. Používejte trénink s vysokou intenzitou, který se skládá z krátkých sérií vysoce intenzivních aktivit následovaných intervaly zotavení s nízkou intenzitou.
Je běžné, že to lidé při prvních několika trénincích přeženou, což způsobí bolesti svalů a kloubů, které je vedou k tomu, že přestanou cvičit. Naplánujte si přestávky mezi tréninky, aby se vaše tělo uvolnilo a zotavilo.
Napište to: Když do psaní vložíte své cíle, může vám to pomoci zůstat soustředěný a na správné cestě.
Buďte trpěliví se svými výsledky
Závěrem lze říci, že trpělivost je nejdůležitější – a nejnáročnější – složkou jakékoli cvičení strategie. Spíše než neustálé honění se za dokonalostí se snažte dělat změny, které se drží. Uvidíte, že stále existuje příležitost k růstu, když se budete přibližovat svým cílům a dělat pokroky. Chcete-li získat čistou svalovou hmotu a zlepšit své zdraví, měli byste udělat ze cvičení prioritu ve svém životě a dělat jen malé úpravy svou dietu jak jdete.
