Je úžasné, kolik lidí v dnešním světě nevěnuje tolik pozornosti své výživě a stravování. Ale ještě překvapivější je, kolik fitness nadšenců a dokonce i kulturistů se méně zajímá o svůj jídelníček a stále si myslí, že vše, co opravdu potřebují k budování svalové hmoty, je skvělý tréninkový program skládající se z HIIT kardio a silové tréninky.
I když dobře strukturovaný tréninkový program s kardio a progresivním přetížením ve vašich silových tréninkových rutinách určitě pomůže při podpoře svalové hypertrofie, stále potřebujete energetické palivo, abyste mohli provádět lekce, které tvoří váš tréninkový program.
Za tímto účelem budete potřebovat dietní plán pro svalovou hmotu, který je šitý na míru, aby vám poskytl energetické palivo potřebné k tomu, abyste mohli důsledně provádět různé cvičební rutiny, které tvoří váš tréninkový program.
Tento průvodce je pro vás, pokud jste k sobě upřímní a přiznáváte, že máte malé nebo žádné znalosti o tom, jak začít s dietním plánem pro budování svalů.
Takže zůstaňte naladěni, protože se dozvíte o třech (3) makroživinách nezbytných pro váš dietní plán, o vašich denních potřebách makroživin a také o nejlepším načasování vašich denních jídel, abyste optimalizovali své energetické požadavky na každý tréninkový den.
Makronutrienty pro svalový růst
Za prvé, jak již bylo zmíněno dříve, existují tři (3) primární makroživiny pro růst svalů, jmenovitě; sacharidy nebo sacharidy, tuky a bílkoviny. Každá z těchto tří makroživin hraje důležitou roli ve vašem těle a je naprosto nezbytná pro budování svalů.
Zde je to, co byste o těchto makroživinách měli vědět.
#1. Sacharidy
V zásadě existují dva typy sacharidů, které poskytují vašemu tělu jeho hlavní zdroj energie, a to jsou jednoduché a složité sacharidy. Kdykoli budete konzumovat jednoduché sacharidy, zvýšíte hladinu cukru v krvi v těle a poskytnete mu dostatek kalorií pro krátkodobé, intenzivní aktivity a tréninky.
Jednoduché sacharidy lze získat z potravin, jako je soda, bonbóny, cukr (hnědý nebo bílý), sirupy, mléčné výrobky a ovoce. Na druhou stranu, zatímco jednoduché sacharidy poskytují krátkodobé energetické palivo, komplexní sacharidy jsou přesným opakem, protože vašemu tělu poskytnou energetické palivo na dlouhou trať.
Komplexní sacharidy lze získat z potravin, jako je škrobová zelenina (sladké brambory, hrášek nebo kukuřice) a celá zrna (těstoviny, hnědá rýže nebo chléb). Díky komplexním sacharidům bude vaše tělo zásobeno dostatečným množstvím energie pro udržení vašeho každodenního tréninku, což vám umožní více se při tréninku namáhat.
Měli byste se zaměřit na konzumaci složitějších sacharidů než jednoduchých sacharidů, protože ty první zajistí, že se vaše tělo nebude uchylovat k používání vašich zásob bílkovin jako energetického paliva, což by mohlo být škodlivé pro vaše úsilí o budování svalů.
#2. Tuky
Pokud jde o tuky, měli byste vědět, že existují dva základní typy, a to zdravé tuky získané z potravin, jako jsou semena, ořechy, tučné ryby, vejce, avokádo a olivový olej, a nezdravé tuky, což jsou trans a nasycené tuky, které mohou být nachází se například ve smažených potravinách, margarínu, pečených výrobcích (koláče a sušenky), zeleninovém tuku a mražené pizze.
Při plánování jídla pro budování svalů byste měli věnovat více času přijímání zdravých tuků a méně času nezdravým tukům.
#3. Protein
Protein je nezbytný pro opravu poškozené svalové tkáně a pro podporu hypertrofie. A co víc, bílkoviny slouží jako sekundární zdroj energie, když jsou zásoby sacharidů vyčerpány.
Pokud si však chcete udržet nárůst svalové hmoty, měli byste si dávat pozor na množství sacharidů, které konzumujete, a zajistit, aby byly dostatečně velké na to, aby vašemu tělu poskytly potřebnou hladinu energie během vašeho tréninku. Tímto způsobem vaše tělo nebude využívat vaše zásoby bílkovin pro energii během vašich intenzivních tréninků.
Ujistěte se, že udržujete stravu s vysokým obsahem bílkovin pro budování svalů. Do svého denního příjmu bílkovin pro nabrání svalové hmoty můžete zahrnout potraviny jako vejce, čočka, řecký jogurt, tvaroh, fazole, libové hovězí maso, tofu, quinoa, ryby a mandle.
Dieta pro budování svalů pro začátečníky: Vaše každodenní potřeby makroživin
Nyní, když znáte tři hlavní makroživiny potřebné pro vaše zdraví dieta pro růst svalů, musíte pochopit, jak vypočítat množství makroživin, které potřebujete k zajištění optimálního růstu kosterního svalstva.
Ale nejprve, než se pokusíte vypočítat svou celkovou denní potřebu makroživin pro zvětšení objemu, musíte znát svou tělesnou hmotnost.
Dále je důležité poznamenat, že údaje uvedené v této příručce nejsou posvátné, a přestože by mnoho lidí souhlasilo, najdou se i další, kteří se budou lišit.
Všechny zde zvýrazněné údaje jsou však pouze užitečným průvodcem, jak vypočítat denní potřeby makroživin pro budování svalů, zejména jako začátečník.
Vaše denní potřeba makroživin:
Sacharidy
2,5 gramu/libru tělesné hmotnosti
Tuky
0,25 gramu/libru tělesné hmotnosti
Protein
1 až 1,6 gramu/libru tělesné hmotnosti
Za předpokladu, že jste začínající mužský kulturista vážící přibližně 220 liber a chcete se pustit do dietního plánu pro budování svalů, vaše denní potřeby makroživin by vypadaly takto:
Sacharidy
Denní příjem sacharidů (gramy sacharidů/den) = skutečná tělesná hmotnost x sacharidy v gramech/libra tělesné hmotnosti
220 liber x 2,5 gramu/libra tělesné hmotnosti = 550 gramů sacharidů/den
Tuky
Denní příjem tuků (gramy tuků/den) = skutečná tělesná hmotnost x tuky gramy/libra tělesné hmotnosti
220 liber x 0,25 gramu/libra tělesné hmotnosti = 55 gramů tuků/den
Protein
Denní příjem bílkovin (gramy bílkovin/den) = skutečná tělesná hmotnost x gramy bílkovin/libra tělesné hmotnosti
220 liber x 1 až 1,6 gramu/libra tělesné hmotnosti = 220 až 342 gramů bílkovin/den
Chcete-li získat celkové denní kalorie pro růst svalů, převedete svůj denní příjem v gramech sacharidů, tuků a bílkovin na kalorie pro sacharidy, tuky a protein.
Výpočet je následující:
Sacharidy
4 kalorie/gram
4 x 550 = 2 200 kalorií
Tuky
9 kalorií/gram
9 x 55 = 495 kalorií
Protein
4 kalorie/gram
4 x 220 = 880 kalorií
Nebo 4 x 342 = 1 368 kalorií
Celkový denní příjem kalorií pro muže o hmotnosti 220 liber, který se snaží zvýšit objem, je kdekoli od 3 575 do 4 063 kalorií.
Příprava jídla pro nabrání svalové hmoty
Vaše příprava jídla pro nárůst svalové hmoty je stejně důležitá jako jídlo, které jíte každý den. Pokud jde o přípravu a načasování jídla, měli byste si naplánovat pět (5) až osm (8) malých jídel denně, která budete jíst v intervalech dvou (2) nebo tří (3) hodin.
Jako součást vašeho jídelníčku pro nabírání svalů je důležité zkonzumovat jídlo jednu hodinu před začátkem tréninku. To vám poskytne energii potřebnou k provádění vašich sezení.
Po tréninkové rutině byste si také měli dát další jídlo – to pomůže vašemu tělu dodat živiny potřebné ke stimulaci opravy mikrotrhlin v kosterních svalech vzniklých během tréninku.
Závěr
A je to! Tento jednoduchý dietní plán pro budování svalů pro začátečníky je jen proto, aby vás dostal na správnou cestu bez velkých komplikací. Stále však existuje řada věcí, které je třeba zvážit, jako jsou doplňky stravy, které můžete denně užívat.
Pokud chcete více informací o tomto a mnoha dalších aspektech plánování jídla pro váš objemový program, můžete chatujte s IFBB PRO zdarma dnes.
