Det er utroligt, hvor mange mennesker ikke giver så meget opmærksomhed til deres ernæring og kost i dagens verden. Men hvad der er endnu mere overraskende er, hvor mange fitnessentusiaster og endda bodybuildere er mindre bekymrede over deres kost og stadig tror, at alt, hvad de virkelig behøver for at opbygge muskelmasse, er et fantastisk træningsprogram bestående af HIIT cardio og styrketræning.
Selvom et velstruktureret træningsprogram med cardio og progressiv overbelastning af dine vægttræningsrutiner helt sikkert vil hjælpe med at fremme muskelhypertrofi, har du stadig brug for energibrændstof for at kunne udføre de sessioner, der udgør dit træningsprogram.
Til dette formål har du brug for en muskelmasse-diætplan, der er skræddersyet til at give dig det nødvendige energibrændstof, så du konsekvent kan udføre de forskellige træningsrutiner, der udgør dit træningsprogram.
Denne guide er til dig, hvis du er ærlig over for dig selv og indrømmer, at du har ringe eller ingen viden om, hvordan du starter en muskelopbyggende kostplan.
Så følg med, da du vil lære om de tre (3) makronæringsstoffer, der er afgørende for din fyldige kostplan, dine daglige makronæringsstofbehov og også den bedste timing for dine daglige måltider for at optimere dine energibehov for hver træningsdag.
Makronæringsstoffer til muskelvækst
For det første, som tidligere nævnt er der tre (3) primære makronæringsstoffer til muskelvækst, nemlig; kulhydrater eller kulhydrater, fedt og protein. Hver af disse tre makronæringsstoffer spiller en vigtig rolle i din krop og er helt afgørende for muskelopbygning.
Her er hvad du bør vide om disse makronæringsstoffer.
#1. Kulhydrater
Der er grundlæggende to typer kulhydrater, der forsyner din krop med dens vigtigste energikilde, og disse er simple og komplekse kulhydrater. Når du indtager simple kulhydrater, vil du hæve din krops blodsukker og give den tilstrækkelige kalorier til kortvarige, intense aktiviteter og træning.
Simple kulhydrater kan udledes af fødevarer som sodavand, slik, sukker (brunt eller hvidt), sirupper, mælkeprodukter og frugter. På den anden side, mens simple kulhydrater giver kortsigtet energibrændstof, er komplekse kulhydrater det stik modsatte, da de vil give din krop energibrændstof til langdistanceflyvninger.
Komplekse kulhydrater kan udledes af fødevarer som stivelsesholdige grøntsager (søde kartofler, ærter eller majs) og fuldkorn (pasta, brune ris eller brød). Med komplekse kulhydrater vil din krop blive forsynet med nok energibrændstof til at opretholde dine daglige træningssessioner, så du kan anstrenge dig mere i træningen.
Du bør fokusere på at indtage mere komplekse kulhydrater end simple kulhydrater, da førstnævnte vil sikre, at din krop ikke tyer til at bruge dine proteinlagre som energibrændstof, hvilket kan være skadeligt for din muskelopbygningsindsats.
#2. Fedtstoffer
Når det kommer til fedt, skal du vide, at der er to grundlæggende typer, nemlig sunde fedtstoffer, der stammer fra fødevarer som frø, nødder, fed fisk, æg, avocado og olivenolie, og usunde fedtstoffer, som er trans- og mættede fedtstoffer, der kan findes i f.eks. stegte fødevarer, margarine, bagte produkter (tærter og kiks), grøntsagsfett og frossenpizza.
Når du planlægger dine fødevarer til muskelopbygning, bør du bruge mere tid på at få sunde fedtstoffer og mindre tid på usunde fedtstoffer.
#3. Protein
Protein er nødvendigt for reparation af beskadiget muskelvæv og for at fremme hypertrofi. Desuden fungerer protein som en sekundær energikilde, når dine kulhydratreserver er opbrugt.
Men hvis du vil opretholde din muskeltilvækst, bør du være opmærksom på mængden af kulhydrater, du indtager, og sikre dig, at de er store nok til at give din krop det nødvendige energiniveau under din træning. På denne måde vil din krop ikke udnytte dine proteinlagre for energi under dine intense træningssessioner.
Sørg for at opretholde en proteinrig kost til muskelopbygning. Du kan inkludere fødevarer som æg, linser, græsk yoghurt, hytteost, bønner, magert oksekød, tofu, quinoa, fisk og mandler til dit daglige proteinindtag for at øge din muskelmasse.
Muskelopbygningsdiæt for begyndere: Dine daglige makronæringsstofbehov
Nu hvor du kender de tre vigtigste makronæringsstoffer, der er nødvendige for din sunde kost til muskelvækst, skal du forstå, hvordan du beregner mængden af makronæringsstoffer, du skal bruge for at sikre optimal vækst af skeletmuskler.
Men først, før du forsøger at beregne dit samlede daglige makronæringsstofbehov for bulking, skal du kende din kropsvægt.
Dernæst er det vigtigt at bemærke, at tallene i denne vejledning ikke er hellige, og selvom mange mennesker vil være enige, ville der være andre, der beder om at være anderledes.
Men alle de tal, der er fremhævet her, er blot en nyttig guide til, hvordan du beregner dit daglige makronæringsstofbehov for at opbygge muskler, især som nybegynder.
Dit daglige behov for makronæringsstoffer:
Kulhydrater
2,5 gram/pund kropsvægt
Fedtstoffer
0,25 gram/pund kropsvægt
Protein
1 til 1,6 gram/pund kropsvægt
Hvis du antager, at du er en håbefuld mandlig bodybuilder, der vejer omkring 220 pund, og du ønsker at gå i gang med en muskelopbyggende kostplan, vil dit daglige behov for makronæringsstoffer se sådan ud:
Kulhydrater
Dagligt kulhydratindtag (gram kulhydrater/dag) = faktisk kropsvægt x kulhydrater gram/pund kropsvægt
220 pund x 2,5 gram/pund kropsvægt = 550 gram kulhydrater/dag
Fedtstoffer
Dagligt fedtindtag (gram fedt/dag) = faktisk kropsvægt x fedt gram/pund kropsvægt
220 pund x 0,25 gram/pund kropsvægt = 55 gram fedt/dag
Protein
Dagligt proteinindtag (gram protein/dag) = faktisk kropsvægt x protein gram/pund kropsvægt
220 pund x 1 til 1,6 gram/pounds kropsvægt = 220 til 342 gram protein/dag
For at få dine samlede daglige kalorier til muskelvækst, vil du konvertere dit daglige indtag i gram kulhydrater, fedt og protein til kalorier for kulhydrater, fedt og protein.
Beregningen er som følger:
Kulhydrater
4 kalorier/gram
4 x 550 = 2.200 kalorier
Fedtstoffer
9 kalorier/gram
9 x 55 = 495 kalorier
Protein
4 kalorier/gram
4 x 220 = 880 kalorier
Eller 4 x 342 = 1.368 kalorier
De samlede daglige kalorier for en 220 pund mand, der ønsker at fylde op, er alt fra 3.575 til 4.063 kalorier.
Måltidsforberedelse til muskelforøgelse
Dit måltid forberedelse til muskelforøgelse er lige så vigtig som den mad, du spiser på daglig basis. Når det kommer til din måltidsforberedelse og timing, bør du planlægge mellem fem (5) til otte (8) små måltider dagligt, der skal spises med intervaller på to (2) eller tre (3) timer.
Som en del af din muskeltilvækst madplan er det vigtigt at indtage et måltid en time før du starter din træning. Dette vil give dig den nødvendige energi til at udføre dine sessioner.
Du bør også have et andet måltid efter din træningsrutine - dette vil hjælpe med at give din krop de næringsstoffer, der er nødvendige for at stimulere reparationen af mikrotårer i dine skeletmuskler, der opstår under din træning.
Konklusion
Og det er det! Denne enkle muskelopbyggende kostplan for begyndere er bare for at få dig på rette vej uden mange komplikationer. Der er dog stadig en række ting at overveje som de kosttilskud, du kan tage på daglig basis.
Hvis du ønsker mere information om dette og mange andre aspekter af måltidsplanlægning til dit bulking-program, kan du chat med en IFBB PRO gratis i dag.
