Většina lidí chápe potřebu zůstat hydratovaní, aby si udrželi úroveň aktivity po celý den. Ale ne každý rozumí tomu, jak na to zůstaňte hydratovaní, zvláště pokud se pravidelně věnujete vysoce intenzivnímu tréninku. Je snadné odmítnout roli, kterou hraje voda při optimalizaci vašich cílů v oblasti fitness a kulturistiky. Ale podle American Council on Exercise byste měli pít vodu před, během a po tréninku. Tento příspěvek odhaluje nejlepší čas na hydrataci a množství vody, které byste měli vypít. Zdůrazňujeme také některé další hydratační nápoje, které byste dnes měli před tréninkem vypít.
Vliv dehydratace na organismus
Mezi příznaky mírné dehydratace patří bolesti hlavy, nadměrné pocení a celkové bolesti, takže byste mohli předpokládat, že pouze silná dehydratace by měla negativní vliv na cvičení.
Věděli jste, že i pokles tekutin o 2% může způsobit pokles výkonu o 10 až 20%? I když tedy nepociťujete žízeň, váš výkon může trpět nedostatkem vody.
Žízeň a tmavá barva moči jsou příznaky dehydratace. Vzhledem k tomu, že dehydratovaný mozek zaměňuje hlad za žízeň, může to také vést ke gastrointestinálním problémům, včetně zácpy a zvýšení chuti k jídlu. Když jsou tyto příznaky přítomny, tělo potřebuje vodu.
Jaké je doporučené denní množství vody?
Četné faktory, včetně úrovně vaší denní aktivity, určují, kolik vody potřebujete vypít. Počasí v době vašeho tréninku také ovlivní množství vody, kterou potřebujete vypít před, během a po tréninku. V teplejším počasí se přirozeně budete více potit, takže množství vody, které byste museli vypít, by bylo vyšší ve srovnání s mnohem chladnějším počasím.
Aby však bylo zdravý, doporučuje se vypít alespoň 2 litry vody denně. Pokud máte tendenci se při cvičení nadměrně potit, možná budete chtít toto množství zvýšit ještě více než doporučených 500 ml za hodinu přísného výcvik.
Po každých 15 minutách pijte vodu.
Chytá se zde poměrně dost jedinců. Většina lidí ví, že si mají vzít vodu do posilovny jako nápoj uprostřed tréninku, ale ještě důležitější je ujistit se, že jste doplnili zásoby hydratace, než začnete s činkami nebo zacvičíte si kardio na běžeckém pásu.
Po ránu potřebujete nejvíc vodu, protože už jste ze spánku dehydrovaní. Abyste měli energii na cvičení, když jste na to připraveni, je nezbytné pravidelně pít tekutiny během dne.
Může být náročné přijmout dostatek tekutin, když jste v zóně, ale zůstat hydratovaný je zásadní.
Vodní přestávky mezi sériemi nebo během kardio intervalů pomáhají předcházet dehydrataci, která by mohla bránit výkonu.
Můžete se snadno ujistit, že pijete dostatek vody, nastavením časovače (na telefonu nebo hodinkách), aby se spustil každých 15 minut a vyzve vás k vypít 7 až 10 uncí vody. To je nanejvýš důležité, pokud plánujete cvičení na delší dobu.
Mějte na paměti, že můžete vypít 8 uncí vody mezi 20 a 30 minutami před vaším cvičení nebo kdykoli během zahřívání.
Dvě hodiny před tréninkem vypijte vodu.
Doporučuje se vypít 17 až 20 uncí vody dvě hodiny před jakýmkoli cvičením. Voda pomáhá udržovat vaše tělo na stálé teplotě a také působí jako přirozené mazivo pro vaše klouby. Pomáhá při pohybu živin, což vám poskytuje energii potřebnou k úspěšnému provedení vašich tréninkových sezení a zároveň pomáhá udržovat vaše celkové zdraví. Špatný příjem vody zhoršuje fyzický výkon. Únava, svalové křeče, závratě a ještě závažnější příznaky mohou vzniknout z dehydratace.
Po tréninku pijte vodu.
Po intenzivním tréninku byste se měli pokusit doplnit ztracené tekutiny tím, že vypijete 1,5krát více vody, než jste ztratili. Vyhněte se však dokončení na jedno sezení. Rozložte to na následující dvě až šest hodin.
Vzhledem k tomu, že ke ztrátám tekutin dochází jak během cvičení, tak i po něm ve formě potu a močení, měli byste tyto ztráty doplnit pitím většího množství vody, než zkonzumujete během tréninku. Během 30 minut po tréninku se snažte zkonzumovat 8 uncí vody.
Nezůstávejte jen u vody
Pokud jste se zabývali namáhavým tréninkem trvajícím déle než tři hodiny, pak voda není jediným nápojem, který byste měli konzumovat. Přestože je voda nejdůležitějším hydratačním nápojem, není jediným. Zde je několik dalších možností nápojů, které vám pomohou zůstat hydratovaní a doplnit všechny živiny, které jste ztratili.
Čokoládové mléko
Čokoládové mléko obsahuje vápník a sůl, které pomáhají doplnit to, co ztratíte pocením. Obsah sacharidů v čokoládovém mléce vám poskytne energetické palivo, zatímco jeho bílkoviny vám pomohou při regeneraci po tréninku.
Nápoje s elektrolyty
Sodík, chlorid, draslík, hořčík a vápník jsou příklady elektrolytů, které jsou nezbytné pro tělesné funkce. Nerovnováha elektrolytů však může způsobit, že se po intenzivním tréninku budete cítit vyčerpaní a dehydratovaní kvůli pocení, které ji doprovází. jaká je oprava? Tekutina bohatá na elektrolyt vám může pomoci, abyste se opět cítili normálně. Sportovní nápoje vám mohou pomoci s rehydratací, ale pro optimální výsledky je vhodné zůstat u odrůdy s nízkým obsahem cukru.
Hydratace kokosovou vodou
Kokosová voda je dobrou volbou pro rehydrataci po namáhavém tréninku, protože obsahuje elektrolyty, jako je draslík, sůl a hořčík, které vaše tělo ztratilo potem. Také přírodní cukry v kokosové vodě jsou skvělé pro dobití baterií po vysoce intenzivním tréninku.
Čaj bez cukru a kofeinu
Namísto pití obyčejné vody nebo adrenalinové sportovní nápoje po tréninku, zkuste místo toho uklidňující šálek hydratačního čaje. Čaj plný antioxidantů může pomoci při hydrataci, regeneraci svalů a zlepšení vaší celkové pohody. Zelené čaje s ovocnou příchutí, heřmánkem, zázvorem, mátou a bez kofeinu jsou ideální nápoje po tréninku, ale měli byste konzumovat pouze odrůdu bez kofeinu. Po vyčerpávajícím tréninku to poslední, co potřebujete, je potenciál kofeinu, který vás ještě více dehydruje.
Zeleninová šťáva
Zeleninová šťáva je velmi užitečným regeneračním nápojem po tréninku, protože zelenina je vynikajícím zdrojem kritických živin. Vitamíny, minerály (včetně elektrolytů) a antioxidanty nalezené v zeleninových šťávách, jako je špenát, řepa a mrkvové nápoje, jsou ideální pro pomoc při hojení svalů a rehydrataci po cvičení.
Smoothies
Můžete hydratovat pomocí a smoothie smícháním oblíbeného ovoce a zeleniny s preferovaným zdrojem tekutin a bílkovin (jako je kokosová voda, mandlové mléko, řecký jogurt nebo proteinový prášek). Pokud jste typ, který po cvičení ztrácí chuť k jídlu, pak jsou rostlinné smoothies skvělou volbou, protože doplní energii vašeho těla, aniž byste museli vařit celé jídlo.
Závěrečné myšlenky
Navzdory mnoha výhodám cvičení je dehydratace nevyhnutelným vedlejším produktem. Zůstat hydratovaný je vždy důležité, ale při cvičení je to důležitější.
Klíčem k zamezení dehydratace je včasné nahrazení ztracených tekutin. Nejvyššího možného tréninkového výkonu lze dosáhnout dodržováním rad o tom, kolik, kdy a jaké druhy tekutin konzumovat.
