Kdo by nechtěl začít cvičit, kdyby věděl, že to bude dobré pro jeho srdce, rovnováhu, kosti a svaly a pomůže mu to zhubnout nebo si udržet váhu? Ukázalo se však, že silový trénink nabízí všechny tyto výhody a mnoho dalšího.
Tento příspěvek zdůrazňuje 7 klíčových silných stránek výcvik výhod.
Co je to vlastně silový trénink?
Silový trénink, odporový trénink a svalový trénink jsou všechny názvy pro totéž – silový trénink.
Cvičení s vlastní váhou nebo cvičení s odporovými nástroji (jako jsou činky nebo odporové gumy) jsou považovány za silový trénink.
Mezi nejběžnější formy silového tréninku patří:
#1. Silový trénink svalové hypertrofie: Toto je také známé jako cvičení na budování svalů a zahrnuje použití středních až těžkých vah pro podporu růstu svalů.
#2. Trénink svalové vytrvalosti: Tento silový trénink zahrnuje procvičování svalů po delší dobu, aniž byste se unavili ve snaze je vybudovat vytrvalost a výdrž. Trénink svalové vytrvalosti obvykle zahrnuje provádění mnoha opakování za použití relativně lehkých vah nebo použití pouze těla jako odporu.
#3. Kruhový silový trénink: Je to skvělý způsob, jak zlepšit stav celého těla s minimálním odpočinkem mezi tím cvičení.
#4. Trénink maximální svalové síly: Toto silové cvičení se vyznačuje použitím těžkých vah a malým počtem opakování, typicky mezi 2 a 6 opakováními. Pouze ti, kteří jsou velmi fit a mají dokonalou formu, by se o to měli pokoušet.
#5. Silový trénink s výbušnou silou: Svůj výkon můžete zvýšit pomocí explozivního silového tréninku, který kombinuje sílu a rychlost. Nejčastěji jej používají trénovaní sportovci ke zvýšení rychlosti a síly při výbušných pohybech.
Podmínky "silový trénink“ a „silový trénink“ jsou obvykle vyhrazeny pro vysoce trénované sportovce, zatímco „svalová vytrvalost“, „kruhový trénink“ a „svalová hypertrofie“ jsou nejběžnějšími formami „silového tréninku“, které praktikuje široká veřejnost.
K dosažení cílů silového tréninku můžete použít širokou škálu nástrojů (nebo vůbec nic).
- Tělesné váhy: Používání pouze vlastní tělesné hmoty a gravitace k provádění různých fyzických výkonů je to, co máme na mysli, když mluvíme o cvičeních s „tělesnou hmotností“ (např. kliky, dřepy, prkna, přítahy a výpady).
- Volné závaží: Činky, tyče, kettlebelly, medicinbaly a další předměty pro domácnost lze použít jako „volná závaží“ nebo posilovací zařízení, které není připevněno k zemi nebo jako součást cvičebního stroje.
- Odporové pásy: Pásy, které odolávají natahování, známé také jako odporové pásy nebo smyčkové pásy, jsou vyrobeny z gumy.
- Posilovací stroje: Cílem posilovacích strojů je odporový trénink s hydraulickým nebo posilovacím zařízením.
- Závěsné zařízení: Cvičení se provádí pouze vlastní vahou těla a silou gravitace na závěsném zařízení, které se skládá z popruhů nebo lan ukotvených k pevnému bodu.
Smyslem každého silového tréninku je vystavit svaly napětí, aby se podpořily nervosvalové adaptace a růst svalů. Svaly lze trénovat, aby se staly silnějšími opakovaným cvičením.
Jak vám silový trénink prospívá
Existuje mnoho zajímavých výhod silového tréninku, ale mezi 7 klíčových zdravotních přínosů silového tréninku pro muže a ženy patří:
#1. Zvyšuje hustotu kostí
Rozvoj silných svalů je nezbytný pro zdravé kosti. Vyvolání krátkodobého stresu na kosti prostřednictvím zátěžového cvičení přiměje buňky tvořící kosti reagovat opravou a posílením křehké kostní tkáně. Silné kosti, zvláště když stárnete, vás mohou chránit před osteoporózou, zlomeninami a pády. Je skvělou zprávou, že výhody silového tréninku na posílení kostí si můžete užít v každém věku.
#2. Snižuje krevní tlak
Bylo prokázáno, že pravidelné silové cvičení posiluje srdce a krevní cévy, snižuje krevní tlak, celkový cholesterol, LDL (špatný) cholesterol a zvyšuje průtok krve.
Práce na vaší síle vám může pomoci kontrolovat váhu a hladinu cukru v krvi, protože vysoká hladina cukru v krvi zvyšuje riziko rozvoje kardiovaskulárních onemocnění.
#3. Zlepšuje metabolismus
Vaše metabolismus což je rychlost, jakou je vaše odpočívající tělo schopno spalovat kalorie po celý den, je podpořeno cvičením.
Kalorie se spalují i po skončení silového tréninku, protože se vaše tělo vrátí do klidnějšího stavu, stejně jako při aerobní aktivitě. Podle Americké rady pro cvičení se jedná o fenomén známý jako „nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení“.
Na druhou stranu silový, odporový nebo silový trénink způsobí zvýšení energetického výdeje úměrně intenzitě vašeho tréninku. Jinými slovy, intenzita, s jakou cvičíte, určí míru zesílení tohoto účinku. To znamená, že spálíte více kalorií nejen během tréninku, ale také poté, co se vaše tělo vrátí do klidového režimu.
#4. Snižuje riziko cukrovky
Ti, kteří již mají cukrovku, mohou být schopni lépe kontrolovat svůj stav pravidelným silovým tréninkem.
Zvýšení citlivosti na inzulín je klíčovou funkcí vašich kosterních svalů. Glukóza je odstraněna z krve a dodávána do svalových buněk, což má za následek snížení hladiny cukru v krvi. Proto je přidání svalů skvělým způsobem, jak kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Existují určité důkazy, že zvedání závaží může také snížit riziko cukrovky. Účastníci silového tréninku ve studii, která sledovala 35 754 žen v průměru 10 let, měli o 30% nižší riziko rozvoje diabetu 2. typu ve srovnání s těmi, které se nezúčastnily silového tréninku.
#5. Snižuje deprese
Podle metaanalýzy 33 klinických studií publikovaných v JAMA Psychiatry v červnu 2018 je silový trénink účinnou léčebnou možností (nebo doplňkovou léčbou) pro snížení symptomů deprese.
Náladu lze zlepšit jakoukoli formou cvičení, protože se uvolňují endorfiny. Díky studiím, které zkoumaly neurochemické a neuromuskulární reakce na trénink, existuje ještě podstatně více důkazů, že silový trénink má příznivý vliv na mozek. Vydání Brazilian Journal of Psychology z ledna/února 2019 obsahuje studii, která naznačuje, že silový trénink může zlepšit kvalitu vašeho spánku. A jak všichni víme, dobrý spánek dokáže zázraky pro udržení pozitivní nálady.
#6. Udržuje svalovou hmotu během hubnutí
Budete vypadat štíhlejší, když naberete svaly a snížit tělesný tuk. Svaly jsou hustší než tuk, takže při dané hmotnosti zabírají v těle menší objem. Tímto způsobem můžete zaznamenat zmenšení obvodu pasu, i když číslo na vaší váze zůstane nezměněno.
Svalová definice je vylepšena a štíhlejší a pevnější postava je dosažena prostřednictvím hubnutí a silového tréninku.
#7. Zvyšuje kvalitu života
Jak stárnete, možná zjistíte, že silový trénink zlepšuje kvalitu vašeho života. Několik studií zjistilo, že silový trénink zlepšuje kvalitu života související se zdravím, což je měřítkem toho, jak zdravě se člověk celkově cítí.
Ve skutečnosti bylo zlepšení duševního zdraví, fyzického fungování, zvládání bolesti, celkového zdraví a vitality spojeno s tréninkem odporu, jak je vidět ve výsledcích 16 studií zahrnujících dospělé ve věku 50 a více let.
Silový trénink může navíc zlepšit kvalitu života těch, kteří trpí artritidou. Podle metaanalýzy 32 studií silový trénink snižuje bolest a zároveň zvyšuje fyzickou pohyblivost, flexibilitu a fungování.
Na závěr
Jednoduše řečeno, pokud jste ještě nezkoušeli budovat svalovou hmotu, nyní je čas začít.
Silový trénink má mnoho pozitivních účinků na vaše zdraví, včetně snížení rizika cukrovky a srdečních chorob, posílení kostí, zlepšení duševní a emocionální pohody a zvýšení vaší sebedůvěry.
Naštěstí je v silovém tréninku víc než jen chodit do posilovny a pumpovat železo. Pomocí vlastní tělesné hmotnosti, odporových pásů, volných závaží nebo dokonce předmětů, které najdete kolem domu, můžete získat fantastický silový trénink.
Vzpírání je prospěšná pro všechny. Také pokud jde o silový trénink pro muže nebo ženy, nezáleží na tom, zda jste úplný nováček nebo ostřílený sportovec.
